Beth Yw Grutiau, Ac Ydyn Nhw'n Iach?

Nghynnwys

• Beth yw graeanau?
• Grut ffeithiau maeth
• Buddion iechyd graeanau
• Paciwch amrywiaeth o wrthocsidyddion
• Yn naturiol heb glwten
• Gall amddiffyn rhag anhwylderau dirywiol y llygaid
• Gall helpu i frwydro yn erbyn anemia
• Anfanteision graeanau
• Ffyrdd iachach o baratoi graeanau
• Graeanau brecwast mêl a mwyar
• Berdys a graeanau iach
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae graeanau yn ddysgl boblogaidd sy'n cael ei bwyta'n helaeth ar draws De'r Unol Daleithiau.

Maen nhw wedi'u gwneud o ŷd daear sych ((Indrawn) wedi'i goginio mewn amrywiol hylifau - gan gynnwys dŵr, llaeth, neu broth - nes bod y gymysgedd yn cyrraedd cysondeb trwchus, hufennog, tebyg i uwd.

Er bod graeanau'n hynod boblogaidd, mae llawer o bobl yn meddwl tybed a ydyn nhw'n dda i chi.

Mae'r erthygl hon yn adolygu graeanau, gan gynnwys eu maeth, buddion, ac a ydyn nhw'n iach.

Beth yw graeanau?

Mae graean yn ddysgl boblogaidd yn Ne America sydd wedi'i gwneud o ŷd wedi'i falu neu ddaear.

Fe'u gwasanaethir amlaf fel brecwast neu ddysgl ochr ac fel arfer fe'u gwneir o amrywiaeth o ŷd o'r enw corn dent, sydd â chnewyllyn meddalach a starts (1).

Mae'r gronynnau corn wedi'u malu fel arfer yn cael eu coginio mewn dŵr poeth, llaeth neu broth nes eu bod yn cyrraedd cysondeb trwchus ond hufennog sy'n debyg i uwd.

Mae graeanau yn aml yn cael eu paru â chynhwysion chwaethus, fel menyn, siwgr, suropau, cawsiau, a chigoedd fel cig moch, berdys, a physgod bach.

Gallwch brynu sawl math o raean, gan gynnwys:

• Carreg-dir. Gwneir y rhain o gnewyllyn corn sych, sych sydd wedi'u daearu'n fras mewn melin. Mae'n anoddach dod o hyd i'r math hwn mewn siopau groser oherwydd mae ganddo oes silff fer ac mae'n cymryd 30-60 munud i goginio ar y stôf (2).
• Hominy. Gwneir y rhain o gnewyllyn corn wedi'u socian mewn toddiant alcali i feddalu'r pericarp caled (cragen allanol neu gragen). Mae'r pericarp yn cael ei rinsio, yna ei dynnu, ac mae'r cnewyllyn corn yn cael eu prosesu ymhellach i wneud hominy ().
• Cyflym a rheolaidd. Mae'r mathau hyn yn cael eu prosesu, sy'n cynnwys cael gwared ar y pericarp a'r germ (embryo llawn maetholion), fel bod ganddynt oes silff hirach. Mae fersiynau rheolaidd yn dir canolig tra bod cyflym yn dir mân (2).
• Instant. Mae'r pericarp a'r germ wedi cael gwared ar y fersiwn ddadhydredig hon wedi'i rag-goginio. Maent ar gael yn eang mewn siopau groser.

Mae graeanau yn ddysgl boblogaidd yn Ne America sydd wedi'i gwneud o ŷd sych, daear. Maent fel arfer yn cael eu coginio mewn llaeth, dŵr neu broth nes eu bod yn cyrraedd cysondeb trwchus, hufennog.

Grut ffeithiau maeth

Mae graeanau yn cynnwys amrywiaeth o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Mae un cwpan (257 gram) o raeanau rheolaidd wedi'u coginio yn darparu'r maetholion canlynol (4):

• Calorïau: 182
• Protein: 4 gram
• Braster: 1 gram
• Carbs: 38 gram
• Ffibr: 2 gram
• Ffolad: 25% o'r Cyfeiriadau Derbyn Dyddiol (RDI)
• Thiamine: 18% o'r RDI
• Niacin: 13% o'r RDI
• Riboflafin: 12% o'r RDI
• Haearn: 8% o'r RDI
• Fitamin B6: 7% o'r RDI
• Magnesiwm: 5% o'r RDI
• Sinc: 4% o'r RDI
• Ffosfforws: 4% o'r RDI

Yr hyn sydd fwyaf trawiadol am raeanau yw eu bod yn cynnwys llawer o haearn, sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu celloedd gwaed coch. Maent hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau B, fel ffolad a thiamine, yn ogystal â symiau olrhain o botasiwm, asid pantothenig, calsiwm, a fitamin E ().

Fodd bynnag, mae fersiynau rheolaidd yn cynnwys llai o fitaminau a mwynau - fel calsiwm a fitaminau A a C - na'r mathau o dir cerrig a wneir o gnewyllyn corn cyfan (4).

Mae hynny oherwydd eu bod yn cael sawl cam o brosesu, sy'n tynnu rhannau maethlon o'r corn fel y pericarp a'r germ (2).

Mae graean yn darparu amrywiaeth o faetholion ac yn arbennig o uchel mewn fitaminau haearn a B. Mae mathau o dir cerrig yn fwy maethlon, gan nad yw'r pericarp a'r germ yn cael eu tynnu.

Buddion iechyd graeanau

Oherwydd bod graeanau yn faethlon iawn, gall eu bwyta gynnig rhai buddion iechyd trawiadol.

Paciwch amrywiaeth o wrthocsidyddion

Mae gwrthocsidyddion yn sylweddau sy'n amddiffyn eich celloedd rhag difrod radical rhydd.

Mae radicalau rhydd yn foleciwlau adweithiol iawn sy'n gallu rhyngweithio â'ch celloedd ac achosi difrod sydd wedi'i gysylltu â chyflyrau cronig, gan gynnwys clefyd y galon a chanserau penodol ().

Mae graeanau yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus - gan gynnwys lutein, zeaxanthin, asid caffeig, asid bensoic 4-OH, ac asid syringig - sydd wedi'u cysylltu â buddion iechyd pwerus ().

Er enghraifft, mae astudiaethau dynol yn dangos y gall y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin amddiffyn rhag anhwylderau dirywiol y llygaid fel cataractau a gallant amddiffyn eich croen rhag niwed i'r haul (,,).

Yn naturiol heb glwten

Mae glwten yn deulu o broteinau sydd i'w cael mewn grawn fel gwenith, haidd, sillafu a rhyg.

Gall y rhan fwyaf o bobl fwyta bwydydd sy'n seiliedig ar glwten heb effeithiau andwyol. Fodd bynnag, gall pobl â chlefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag brofi sgîl-effeithiau, fel chwyddedig, dolur rhydd, rhwymedd, poen stumog, a blinder (,).

Mae graeanau yn naturiol heb glwten, sy'n golygu eu bod yn ddewis amgen carb addas i bobl sy'n gorfod osgoi'r teulu hwn o broteinau.

Yn dal i fod, os oes gennych glefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten heb fod yn seliag, darllenwch y label i gael rhybuddion o halogiad glwten. Mae rhai gweithgynhyrchwyr yn prosesu corn yn yr un cyfleusterau â chynhyrchion sy'n seiliedig ar glwten.

Gall amddiffyn rhag anhwylderau dirywiol y llygaid

Mae graeanau yn cynnwys lutein a zeaxanthin - gwrthocsidyddion pwysig ar gyfer iechyd llygaid.

Mae'r ddau i'w cael mewn crynodiadau uchel y tu mewn i'r retina - y rhan o'ch llygad sy'n trosi golau yn signalau y gall eich ymennydd eu deall ().

Mae sawl astudiaeth ddynol yn cysylltu cymeriant lutein a zeaxanthin uwch â risg is o anhwylderau dirywiol llygaid, megis cataractau a dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) (,).

Yn fwy na hynny, gall y gwrthocsidyddion hyn amddiffyn eich llygaid rhag difrod gan olau glas a allai fod yn niweidiol ().

Mae golau tonfedd las yn helpu'ch corff i wybod ei fod yn ystod y dydd trwy atal cynhyrchu melatonin - hormon sy'n helpu'ch corff i ymlacio fel y gall gael cwsg dwfn.

Fodd bynnag, gall gormod o amlygiad golau tonfedd las niweidio'r gornbilen - haen fwyaf allanol eich llygad ().

Gall helpu i frwydro yn erbyn anemia

Mae anemia yn gyflwr lle nad yw'ch cyhyrau a'ch meinweoedd yn derbyn digon o ocsigen i weithio'n effeithiol. Mae'r symptomau'n cynnwys blinder, croen gwelw, a byrder anadl ().

Achos cyffredin anemia yw diffyg haearn. Heb haearn, ni all eich corff wneud digon o haemoglobin - sylwedd sy'n helpu celloedd coch y gwaed i gario ocsigen ().

Gall graean helpu i amddiffyn rhag anemia diffyg haearn. Maen nhw'n ffynhonnell wych o haearn wedi'i seilio ar blanhigion, gydag un cwpan (257 gram) yn darparu tua 8% o'r RDI (4).

Gall diffyg ffolad hefyd achosi anemia, gan fod ffolad yn helpu'ch corff i wneud celloedd gwaed coch. Mae graean yn llawn ffolad - gan gynnig 25% o'r RDI y cwpan (257 gram) (4,).

Gall graean helpu i frwydro yn erbyn anemia ac amddiffyn rhag sawl anhwylder dirywiol ar y llygaid. Maent hefyd yn naturiol heb glwten ac yn ffynhonnell dda o wrthocsidyddion.

Anfanteision graeanau

Er bod graeanau yn cynnig rhai buddion posibl trawiadol, mae iddynt sawl anfantais.

Ar gyfer cychwynwyr, mae'r mathau sydd ar gael yn eang - fel cyflym, rheolaidd neu ar unwaith - yn cael eu gwneud gan broses sy'n cael gwared ar y pericarp cnewyllyn corn (croen allanol) a germ (embryo). Mae hyn yn gadael yr endosperm yn unig, y gydran â starts (2).

Mae'r pericarp a'r germ yn cael eu llwytho â maetholion, felly nid yw mathau cyflym, rheolaidd neu ar unwaith yn cynnwys yr holl faetholion y byddech chi'n eu disgwyl o'r fersiynau tir carreg, sy'n cael eu gwneud o gnewyllyn corn cyfan (2).

Er enghraifft, mae graeanau wedi'u prosesu yn cynnwys llai o ffibr na chnewyllyn corn cyfan, gan eu bod wedi'u gwneud o ŷd gyda'r pericarp wedi'i dynnu. Mae'r pericarp yn brif ffynhonnell ffibr.

Mae ffibr yn fath o garbohydrad anhydrin sydd wedi'i gysylltu â buddion iechyd fel gwell treuliad, colesterol yn y gwaed is, mwy o deimladau o lawnder, a cholli pwysau ().

Er bod fersiynau tir carreg yn ddewis mwy maethlon, mae'n anoddach dod o hyd iddynt mewn siopau groser - yn enwedig os ydych chi'n byw y tu allan i Dde'r Unol Daleithiau.

Anfantais arall o raean yw eu bod fel arfer yn cael eu gwneud gyda chynhwysion calorïau uchel neu eu gweini ochr yn ochr â nhw, fel llaeth, menyn, caws, suropau, cig moch a physgod bach wedi'u ffrio.

Gall bwyta bwydydd sy'n llawn calorïau yn rhy aml arwain at fagu pwysau a materion iechyd sy'n gysylltiedig â gordewdra fel clefyd y galon dros amser (,).

Mae gan raeanau cyflym, rheolaidd ac ar unwaith lai o faetholion na'r amrywiaeth o dir cerrig. Yn ogystal, maent fel arfer yn cael eu paru â chynhwysion calorïau uchel, a allai arwain at fagu pwysau os cânt eu bwyta'n rhy aml.

Ffyrdd iachach o baratoi graeanau

Er bod graeanau fel arfer yn cael eu paru â chynhwysion llawn calorïau, gallwch eu paratoi mewn sawl ffordd iachach.

Dyma ychydig o awgrymiadau i wneud eich graean yn iachach:

• Defnyddiwch lai o gaws a menyn.
• Defnyddiwch olew olewydd gwyryf ychwanegol yn lle menyn.
• Ychwanegwch fwy o lysiau.
• Ychwanegwch ffrwythau ffres yn lle siwgr neu suropau melys.
• Defnyddiwch lai o laeth a mwy o ddŵr neu broth.

Dyma rai ryseitiau graean iach y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw gartref.

Graeanau brecwast mêl a mwyar

Mae'r rysáit hwn wedi'i felysu â mêl yn ddewis amgen brecwast gaeaf cynnes blasus.

Dognau: 4

• 1 cwpan (240 gram) o raeanau carreg-ddaear, sych
• 2 gwpan (470 ml) o laeth cyflawn
• 1 cwpan (235 ml) o ddŵr
• 1/4 llwy de o halen
• 1 llwy fwrdd (15 gram) o fenyn heb halen
• 2 lwy fwrdd (40 ml) o fêl
• 1/2 cwpan (75 gram) o aeron ffres
• 1 llwy fwrdd (8 gram) o hadau pwmpen

1. Mewn pot mawr, ychwanegwch laeth, dŵr, halen a graeanau. Dewch â'r gymysgedd i ferw.
2. Trowch y mêl a'r menyn i mewn. Gostyngwch y gwres i ffrwtian a gadewch iddo goginio am 20-30 munud, neu nes ei fod yn drwchus ac yn hufennog.
3. Tynnwch o'r gwres a'i lwytho i mewn i bowlenni gweini. Gweinwch yn gynnes gyda aeron ffres a hadau pwmpen arno.

Berdys a graeanau iach

Mae'r dysgl bwyd môr iach hon yn flasus - ond eto'n isel mewn calorïau.

Dognau: 4

• 1 cwpan (240 gram) o raeanau carreg-ddaear, sych
• 2 gwpan (470 ml) o ddŵr
• 2 gwpan (470 ml) o broth cyw iâr
• 1/2 cwpan (60 gram) o gaws cheddar, wedi'i gratio
• 1 cwpan (150 gram) o nionyn wedi'i dorri
• 2 lwy de o friwgig garlleg
• 4 llwy fwrdd (60 ml) o sudd lemwn
• 1 llwy de o halen
• 1/2 llwy de o bupur du daear
• 1 llwy de o baprica
• 3 llwy fwrdd (45 gram) o fenyn heb halen neu 3 llwy fwrdd (45 ml) o olew olewydd
• 1 pwys (450 gram) o berdys amrwd, wedi'u plicio a'u dadfeilio
• Dewisol: winwns werdd wedi'u sleisio'n denau, ar gyfer garnais

1. Mewn pot mawr, ychwanegwch ddŵr, cawl, halen, pupur, a graeanau. Dewch â nhw i ferw.
2. Trowch y menyn neu'r olew i mewn. Gostyngwch y gwres i ffrwtian a gadewch iddo goginio am 20-30 munud, neu nes ei fod yn drwchus ac yn hufennog.
3. Tynnwch o'r gwres, ychwanegwch gaws, a'i droi'n drylwyr.
4. Rinsiwch y berdys, eu sychu'n sych, a'u ffrio nes eu bod yn troi'n binc. Ychwanegwch winwns, sudd lemwn, garlleg, a phaprica, a sauté am 3 munud.
5. Golchwch y graeanau i mewn i bowlen weini. Rhowch y berdys ar ei ben a'i weini'n gynnes. Rhowch berlysiau ffres arno fel cregyn bylchog neu bersli a'u gweini ochr yn ochr â llysiau, fel zucchini ar gyfer pryd hyd yn oed yn iachach.

Mae yna lawer o ffyrdd syml o wneud graeanau'n iachach. Rhowch gynnig ar ddilyn yr awgrymiadau uchod neu defnyddiwch un o'r ryseitiau iach a ddarperir.

Y llinell waelod

Mae graean yn brif ddysgl De America wedi'i gwneud o ddaear, corn sych ac yn arbennig o gyfoethog mewn fitaminau haearn a B.

Mae mathau o dir cerrig yn fwy maethlon, gan eu bod yn cael llai o brosesu na mathau cyflym, rheolaidd neu ar unwaith.

Er bod y graeanau'n weddol iach, maen nhw fel arfer yn cael eu gweini â chynhwysion calorïau uchel. Gall y rhain gynnwys llaeth, cawsiau, suropau, siwgr, cig moch, a chigoedd eraill wedi'u ffrio neu eu prosesu.

Mae dewis dewisiadau amgen iach, calorïau is, fel ffrwythau ffres, yn lle siwgr a suropau neu ddefnyddio mwy o ddŵr a broth yn lle llaeth cyflawn yn ffordd syml o dorri calorïau yn ôl.

Os ydych chi'n cael trafferth dod o hyd i fersiynau tir carreg mwy maethlon yn lleol, gallwch eu prynu ar-lein.