Yr Atgyweiriad 3 Diwrnod ar gyfer Ynni

Nghynnwys

• Y canllaw sy'n gadael i chi gysgu i mewn
• Diwrnod 1: Dydd Sadwrn
• Pryd i ddeffro: 10 a.m.
• Beth i'w fwyta heddiw
• Beth i'w wneud heddiw
• Cwsg glân
  
• Pryd i gysgu heddiw: 11 p.m.
• Diwrnod 2: Dydd Sul
• Pryd i ddeffro: 8 a.m.
• Beth i'w fwyta heddiw
• Beth i'w wneud heddiw
• Pryd i gysgu heddiw: 11 p.m.
• Diwrnod 3: Dydd Llun
• Pryd i ddeffro: 6 a.m.
• Beth i'w fwyta heddiw
• Beth i'w wneud heddiw
• Pryd i gysgu: 11 p.m.
• Gweddill yr wythnos
• Am weddill yr wythnos
  
• Mae cysgu yn codi egni ar eich hun

Y canllaw sy'n gadael i chi gysgu i mewn

Y dyddiau hyn, mae'n ymddangos bod cynhyrchiant wedi'i gam-enwi fel rhinwedd, a chyn lleied o gwsg rydych chi'n ei gael bron yn fathodyn anrhydedd. Ond does dim cuddio pa mor flinedig ydyn ni i gyd.

cysgu llai na’r saith i naw awr y nos a argymhellir, meddai’r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau, ac mae’n arwain at ganlyniadau go iawn.

Y newyddion da yw y gallwch chi wneud iawn am amser coll - yn gyflym. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos mai dim ond (ie, cysgu yn) yn gallu gwneud iawn am ein ocheneidiau blinedig a'u lleihau.

A ydych erioed wedi cael canllaw ynni sy'n argymell eich bod yn cysgu, bwyta ac ymarfer corff heb gyfaddawdu ar eich penwythnos? Wel, mae ein un ni yn gwneud. Dilynwch y canllaw tri diwrnod hyblyg hwn i ailosod eich egni.

Diwrnod 1: Dydd Sadwrn

Mor demtasiwn ag y mae, ceisiwch osgoi aros allan yn hwyr ddydd Gwener a tharo'r gwely am 11 p.m. Cyn i chi syrthio i gysgu, gosodwch amserydd i fynd i ffwrdd mewn 10 i 11 awr.

Pryd i ddeffro: 10 a.m.

Er eich bod chi'n deffro am 10 a.m., mae cael 10 i 11 awr o lygaid cau yn dal i gysgu i mewn! Canfu fod un awr o ddyled cwsg yn gofyn am bron i bedair awr o gwsg er mwyn gwella. Felly, cysgu i mewn - ond ddim yn rhy hir. Mae gennych chi fwyd i'w fwyta a chorff i symud!

Beth i'w fwyta heddiw

• Ychwanegwch lysiau at eich prydau bwyd. Dechreuwch y penwythnos gyda phryd o fwyd llysiau. Un o'r ffyrdd gorau o wella'ch diet yw ychwanegu llysiau at bob pryd, yn ôl Leah Groppo, dietegydd clinigol yn Stanford Health Care. Mae Groppo hefyd yn argymell gollwng unrhyw ddeietau caeth. “Mae'n bwysig rhoi tanwydd i'ch corff. Nid yw unrhyw fath o ddeiet sy'n cyfyngu calorïau yn ymosodol yn gynllun cynaliadwy, ac nid yw'n dda i egni, ”meddai.
• Ewch â photel ddŵr gyda chi. Neu cadwch wydraid o ddŵr wrth eich ymyl trwy'r dydd. Mae hydradiad priodol yn helpu i wella'ch egni a'ch metaboledd. Dadhydradiad ysgafn hyd yn oed a.
• Cadwch at un gwydr. Efallai y byddwch chi'n cwympo i gysgu'n haws gydag ychydig o ddiodydd. Fodd bynnag, mae alcohol yn tarfu ar eich patrwm cysgu a gall eich gadael yn cael trafferth cwympo yn ôl i gysgu yng nghanol y nos. Mae gwydr (neu ddau i ddynion) yn iawn. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ei sgleinio ychydig oriau cyn mynd i'r gwely.

Beth i'w wneud heddiw

• Peidiwch â gwirio'ch e-bost. Cymerwch y penwythnos i ffwrdd yn llwyr i helpu i leihau straen ac adfer ar ôl blinder corfforol ac emosiynol. Mae ymchwil wedi dangos y byddwch chi'n dal i fyny yn gyflymach ac yn bownsio'n ôl yn well os byddwch chi'n datgysylltu'n llwyr o'r gwaith.
• Taro'r gampfa. Rhowch gynnig ar gerdded, taith feic ysgafn, neu ioga ar gyfer ymarfer corff dwysedd isel. Os ydych chi'n chwilio am rywbeth sy'n codi curiad eich calon ychydig yn fwy, mae cardio ar gyflymder sgwrsio (lle gallwch chi gynnal sgwrs wrth ymarfer) neu hyfforddiant cryfder yn lle da i ddechrau. Bydd ychydig bach o ymarfer corff yn eich helpu i deimlo'n fwy egniol trwy gydol y dydd, cwympo i gysgu'n gyflymach, a chysgu'n hirach.
• Glanhewch eich ystafell wely. Mae eich lle cysgu yn bwysig. Gall ystafell flêr eich gadael yn teimlo dan straen ac yn bryderus, nad yw'n ddelfrydol ar gyfer cysgu tawel. Ond mae'n fwy na'r hyn y gallwch chi ei weld. Gall llwch leihau ansawdd eich cwsg ac achosi cur pen, tagfeydd, a llygaid coslyd neu wddf yn dod yn y bore. Rhowch dacluso cyflym i'ch ystafell.

Cwsg glân

• Golchwch eich cynfasau unwaith bob wythnos i bythefnos i leihau gwiddon llwch ac alergenau eraill.
• Gwactodwch eich drapes a'ch carped i gael gwared â baw a llwch adeiledig.
• Glanhewch eich gobenyddion a'ch matres.

Pryd i gysgu heddiw: 11 p.m.

Gosodwch amserydd i'ch deffro mewn 9 i 10 awr. Byddwch yn dal i gysgu i mewn ddydd Sul. Mae ychydig yn llai fel y gallwch ddod i arfer â deffro gyda dim ond saith awr o gwsg yn nes ymlaen.

Diwrnod 2: Dydd Sul

Pryd i ddeffro: 8 a.m.

Gyda bron i 10 awr o gwsg am ddau ddiwrnod, dylech chi eisoes deimlo'n fwy egnïol, ond peidiwch â'i gymryd fel arwydd o adferiad llawn. yn dangos ei bod yn cymryd o leiaf dri diwrnod i fynd yn ôl i normal yn llwyr. Cadwch at ein canllaw am ddau ddiwrnod arall!

Beth i'w fwyta heddiw

Dewiswch lysiau a bwydydd cyfan heddiw. Canolbwyntiwch hefyd ar gyfyngu ar fwydydd â siwgr ychwanegol a chynhwysion artiffisial.

• Ewch yn hawdd ar y caffein. Does dim rhaid i chi fynd â thwrci oer. Cyfyngwch eich hun i 1 i 2 gwpan a newid i de llysieuol heb gaffein ar ôl 2 p.m. i atal torri ar draws eich cwsg heno.
• Bwyta i guro blinder. Ail-danio â bwydydd sy'n curo blinder, fel ffrwythau cyfan, cnau a hadau, a thatws melys. Mae byrbrydau protein uchel fel iasol, cymysgedd llwybr, a hummus hefyd yn lle gwych i ddechrau.
• Cynllun prydau bwyd am weddill yr wythnos. Arbedwch amser a phwer ymennydd eich hun trwy fraslunio beth y byddwch chi'n ei fwyta yr wythnos hon er mwyn osgoi sgipio prydau bwyd neu fachu eu bwyd. Gall fod yn ddefnyddiol prynu popeth sydd ei angen arnoch am yr ychydig ddyddiau cyntaf a phacio'ch cinio y diwrnod cynt. Trwy wneud hyn, rydych chi i gyd i fynd.

Beth i'w wneud heddiw

• Osgoi'r demtasiwn i nap. Gall Naps amharu ar eich rhythm circadian, neu'ch cloc mewnol. Os na allwch gadw'ch llygaid ar agor mwyach, rhannodd Rachel Salas, MD, athro cyswllt niwroleg sy'n arbenigo mewn meddygaeth cwsg yn Johns Hopkins Medicine rai awgrymiadau. Mae hi'n argymell cadw'ch nap i 20 i 30 munud ar y mwyaf a dim ond ymlacio cyn 3 p.m.
• Ymestynnwch neu ewch am dro. Gall ymarferion ysgafn, fel ymestyn neu gerdded, eich helpu i gysgu'n well ac ymlacio'n llawn. Gall ioga yn benodol eich helpu i ddad-straen, lleddfu pryder, gwella'ch hwyliau, a theimlo'n llai blinedig. Gallwch chi wneud yoga yng nghysur eich cartref eich hun!

Pryd i gysgu heddiw: 11 p.m.

• Gwnewch amser i ymlacio. Paratowch ar gyfer amser gwely gyda gweithgaredd dad-dynnu fel ymestyn yn dyner, darllen llyfr am ychydig funudau, neu gymryd bath neu gawod. Mae'n rhaid i chi adael i'ch ymennydd wybod bod amser gwely yn dod, yn ôl Salas. Gall trefn amser gwely gyson sy'n dechrau 15 i 60 munud cyn mynd i'r gwely giwio'ch ymennydd yn amser gwely.
• Rhowch gynnig ar beiriant sŵn gwyn neu blygiau clust. Os ydych chi'n dal i gael trafferth syrthio i gysgu, gall hyd yn oed troi ffan helpu. (Rhieni, bydd yn rhaid i chi fod yn ofalus i sicrhau eich bod chi'n dal i allu clywed eich plant.) Gall llenni blacowt neu fwgwd cysgu hefyd wneud gwahaniaeth mawr o ran pa mor dda ac mor ddwfn rydych chi'n cysgu.

Diwrnod 3: Dydd Llun

Pryd i ddeffro: 6 a.m.

Yn dibynnu ar pryd y bydd angen i chi godi am waith, bydd deffro am 6 neu 7 a.m. yn dal i roi'r saith i wyth awr o gwsg mawr ei angen i chi. Peidiwch â tharo'r botwm snooze! Os oes angen ychydig o help arnoch, codwch o'r gwely a dechrau gwneud eich coffi bore. Dim ond byddwch yn ofalus i beidio â gorwneud pethau. Ni all caffein drwsio noson wael o gwsg.

Beth i'w fwyta heddiw

• Cael brecwast - peidiwch â hepgor prydau bwyd. Er ei bod yn bwysig bwyta dim ond pan fyddwch eisiau bwyd, gall sgipio prydau bwyd eich blino'n lân (ac efallai'n annymunol i fod o gwmpas). Dilynwch y cynllun pryd y gwnaethoch chi weithio allan ddydd Sadwrn. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n llosgi'ch corff trwy gydol y dydd, hyd yn oed os ydych chi'n brysur.
• Dewiswch ginio ysgafnach. Mae pobl sy'n bwyta llawer amser cinio yn tueddu i gael trochi mwy amlwg mewn egni yn y prynhawn. Osgoi bwydydd brasterog fel ffrio Ffrengig, sglodion a hufen iâ. wedi darganfod bod pobl sy'n cysgu llai yn tueddu i fwyta mwy o galorïau, yn enwedig o fraster, ac yn teimlo'n llai effro yn y prynhawn.

Beth i'w wneud heddiw

Ar wahân i waith, mae yna ychydig o bethau y gwnaethoch chi eu dysgu dros y penwythnos y gallwch chi eu hychwanegu at eich trefn ddyddiol, gan gynnwys:

• Mynd am dro yn y prynhawn neu gael ymarfer corff i mewn. Gall ymarfer corff leihau blinder o ymennydd sy'n gorweithio, yn ôl a. Os gallwch chi, trefnwch ymarfer y dydd o amgylch cinio neu yn y prynhawn i gael y buddion sy'n rhoi hwb i'r ymennydd pan maen nhw bwysicaf. Nid oes ots hefyd pa amser rydych chi'n ymarfer corff, cyhyd â'ch bod chi'n ei wneud. Mae astudiaethau wedi canfod nad yw ymarfer corff gyda'r nos yn difetha'ch cwsg.
• Blaenoriaethu cwsg dros daro'r gampfa. Mae'r rhan fwyaf o ymchwilwyr hefyd yn cytuno bod pa mor dda rydych chi'n cysgu yn iachach na gwneud yr amser i wneud ymarfer corff. Os nad oes gennych amser ar gyfer y gampfa, gorffwys. (Peidiwch â goryfed mewn Netflix heibio i'ch amser gwely, serch hynny.) Gwella'ch cwsg heno.

Pryd i gysgu: 11 p.m.

Disgwylir i rythm circadaidd y mwyafrif o bobl fynd i’r gwely tua 11 p.m. a deffro tua 7 a.m. “Hyd yn oed os ydych chi'n cael digon o gwsg,” meddai Salas, “os nad yw'n unol â'ch rhythm circadian, gallwch chi mewn gwirionedd weithredu fel rhywun sy'n colli cwsg." Er mwyn helpu i osod eich patrymau cysgu:

• Taro'r gwair ychydig yn gynt. Os cawsoch chi amser caled yn deffro heddiw, efallai yr hoffech chi gysgu ychydig yn gynharach. Gosodwch eich larwm i sicrhau eich bod chi'n cael o leiaf saith awr o gwsg.
• Peidiwch â defnyddio sgriniau awr cyn mynd i'r gwely. Mae'r goleuadau llachar, glas-hued sy'n dod o ffonau smart, setiau teledu, a hyd yn oed lampau yn arwydd i'r ymennydd ei bod hi'n ystod y dydd ac yn amser deffro. Os ydych chi'n cael trafferth syrthio i gysgu, ceisiwch bylu'r goleuadau 15 neu 30 munud cyn mynd i'r gwely.

Gweddill yr wythnos

Pan fyddwch chi'n deffro, cofiwch ichi dreulio'r tridiau diwethaf yn gwella. Trydydd tro yn swyn. Nawr yw'r amser i ddechrau byw.

Am weddill yr wythnos

• Cael o leiaf saith awr o gwsg bob nos.
• Bwyta bwydydd cytbwys trwy gydol y dydd.
• Ymgorfforwch ymarfer corff yn eich trefn arferol.
• Cyfyngu ar ddiodydd alcoholig a bwydydd llawn siwgr.

Mae cysgu yn codi egni ar eich hun

Mae yna lawer o arferion y gallwch chi eu newid i gael mwy o egni trwy gydol y diwrnod cyfan. Yn gyffredinol, byddwch chi'n gwybod a ydych chi'n cael digon o gwsg pan fyddwch chi:

• deffro'n hawdd heb gloc larwm (neu rywun yn gweithredu fel un)
• peidiwch â chysgu'n hirach ar benwythnosau nag yr ydych yn ystod yr wythnos

Os ydych chi'n dal i deimlo'n flinedig neu'n cael anhawster cysgu'n dda, mae'n bryd siarad â'ch meddyg. Gall deffro wedi blino ar ôl sawl noson lawn o gwsg fod yn faner goch y gallai fod gennych anhwylder cysgu neu rywbeth arall yn digwydd, yn ôl Salas.

Ni all bwyd neu gaffein wneud iawn am orffwys mawr ei angen. Os yw eich lefelau egni isel oherwydd diffyg cwsg, cysgu i mewn! Mae'n well dal i fyny ar eich Zzz's na gorfodi eich twyllo i ddilyn trefn newydd heb yr egni a'r cymhelliant angenrheidiol.