Eich Canllaw Cyflawn i Ddiodydd Chwaraeon

Nghynnwys

• Beth sydd mewn diodydd chwaraeon mewn gwirionedd?
• Hylif
• Carbs
• Electrolytau
• Pryd ydych chi angen diod chwaraeon mewn gwirionedd?
• Gwahanol fathau o Ddiodydd a Phowdrau Chwaraeon
• Diodydd Chwaraeon Parod i'w Diod
• Diodydd Chwaraeon Powdwr
• Tabledi Diod Chwaraeon
• Adolygiad ar gyfer

Yn y bôn, diodydd chwaraeon yw diodydd lliw neon llawn siwgr sydd yr un mor ddrwg i chi â soda, dde? Wel, mae'n dibynnu.

Oes, mae gan ddiodydd chwaraeon siwgr a llawer ohono. "Mae un botel 16.9 oz.-yn cynnwys mwy na saith llwy de o siwgr ychwanegol," meddai Angie Asche M.S., R.D., o Eleat Sports Nutrition, LLC. Dyma ffordd y dylai neu y mae angen mwy o siwgr ar y mwyafrif o bobl mewn diod. "Mae hyn yn darparu gormod o egni heb faetholion hanfodol a gallai hefyd arwain at amrywiadau siwgr yn y gwaed trwy gydol y dydd," meddai'r dietegydd cofrestredig Kelly Jones, M.S. Hefyd, mae rhai diodydd chwaraeon yn cynnwys blasau artiffisial, melysyddion a lliwiau, y mae'n well gan lawer o bobl eu hosgoi. (Cysylltiedig: Mae'r Cynhyrchion Newydd hyn yn Troi Dŵr Sylfaenol yn Ddiod Iechyd Ffansi)

Mae diodydd chwaraeon yn cael eu llunio i helpu gyda hydradiad a thanwydd yn ystod sesiynau gwaith dwys, ond y mater (ac o ble mae eu rap gwael yn deillio) yw pan fydd pobl yn estyn am ddiod chwaraeon pan nad ydyn nhw'n gwneud un mewn gwirionedd. Na, nid oes angen Gatorade arnoch chi pan rydych chi'n bwyta'ch cinio wrth eich desg nac ar ôl 20 munud achosol ar yr eliptig. "Os yw'ch ymarfer corff yn para awr neu lai, mae'r siawns yn fain bod angen diod chwaraeon arnoch chi mewn gwirionedd," meddai Angie Asche M.S., R.D., o Eleat Sports Nutrition, LLC.

Beth sydd mewn diodydd chwaraeon mewn gwirionedd?

I ateb hynny, yn gyntaf, dyma ychydig mwy ambeth sydd mewn diodydd chwaraeon mewn gwirionedd?

Yn y bôn, mae diod chwaraeon yn berwi i lawr i dair cydran - hylif, carbs ac electrolytau.

Hylif

Mae'r hylif mewn diod chwaraeon i fod i ddisodli'r hylif a gollir o chwys. Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America (ACSM) yn argymell i athletwyr osgoi colli mwy na 2 y cant o bwysau eu corff o hylif yn ystod ymarfer corff. Er enghraifft, ni ddylai menyw 140 pwys golli mwy na 2.8 pwys yn ystod ymarfer corff. Os bydd hynny'n digwydd, mae hynny'n arwydd o ddadhydradiad difrifol. Chican disodli'r hylifau hyn â dŵr, ond mae dwy gydran allweddol mewn diodydd chwaraeon a allai eu gwneud yn well dewis yn yr achos hwn.

Carbs

Mae'r macronutrient hwn yn chwarae rhan hanfodol yng nghyfansoddiad diod chwaraeon oherwydd "nhw yw'r math cyflymaf o egni ar gyfer cyhyrau yn ystod ymarfer corff," meddai'r dietegydd cofrestredig Kelly Jones, M.S. Gall carbs ddod mewn sawl siâp a maint, ond maen nhw i gyd yn torri i lawr i'r glwcos siwgr syml, sy'n darparu egni ar gyfer gweithgareddau bob dydd ac ymarfer corff fel ymarfer corff. "Pan fydd y carbs yn eich corff wedi disbyddu, mae dwyster a hyd ymarfer corff yn dirywio," meddai Jones. (Cysylltiedig: Ydych chi wedi Clywed Rinsio Carb?)

Yn ddelfrydol, dylai diodydd chwaraeon gynnwys dau fath o siwgrau, fel glwcos a ffrwctos (siwgr ffrwythau), i helpu gydag amsugno perfedd. Mae gan bob siwgr ei gludwr ei hun (protein sy'n ei helpu i gyrraedd lle mae angen iddo fynd yn y corff) i'w symud i'r coluddyn bach. Os yw gormod o un siwgr yn cael ei amlyncu, gall wacáu'r cludwyr ac achosi i hylif diangen symud i'r coluddion. Mae hyn yn arwain at chwyddedig, anghysur a hyd yn oed cyfyng poenus. "Trwy gael dau siwgwr gwahanol, mae'r perfedd yn gallu amsugno'r carbs yn haws, gan helpu i leihau trallod gastroberfeddol a all fod yn gyffredin yn ystod ymarfer corff," meddai Jones. (Cysylltiedig: 5 Bwyd sy'n Ddi-ymddangos yn Niwed sy'n Achosi Blodeuo Bol)

Mae gan y mwyafrif o ddiodydd chwaraeon oddeutu 4-8 y cant o garbs, sy'n golygu bod tua 4 i 8 gram o garbs fesul 100 mililitr o hylif. Mae crynodiad carbohydrad 6–8 y cant yn debyg i faint o siwgr a halen a geir yn naturiol yn y gwaed, felly mae'n caniatáu i'r corff amsugno'r hylifau yn gyflym.

Electrolytau

Gair ffansi i ddisgrifio sodiwm a photasiwm, mae electrolytau hefyd yn cael eu colli mewn chwys. Mae eu disodli yn rhan bwysig o aros yn hydradol oherwydd eu bod yn hyrwyddo cydbwysedd hylif yn y corff. Mae angen i'r celloedd gael y lefelau gorau posibl o sodiwm a photasiwm i weithredu'n iawn, ac mae'r lefelau hynny'n cael eu taflu allan o whack pan fyddwch chi'n dadhydradu. Er bod sodiwm wedi ennill enw drwg yn y byd maeth, mae'n angenrheidiol i athletwyr ddisodli colledion sodiwm yn ystod ymarfer caled i atal dadhydradiad. "Er y gall colledion halen [aka sodiwm] amrywio o berson i berson, mae'r colledion yn fwyaf dramatig gyda gweithgaredd dygnwch dwys," meddai Jones. (Cysylltiedig: Sut i Aros yn Hydradol Wrth Hyfforddi ar gyfer Ras Dygnwch)

Pryd ydych chi angen diod chwaraeon mewn gwirionedd?

Diodydd chwaraeonyn yn fuddiol mewn rhai sefyllfaoedd. Os ydych chi'n ymarfer ar ddwysedd cymedrol i uchel am fwy nag awr, bydd diod chwaraeon yn cadw perfformiad ar y lefelau brig. "Ar ôl tua 60 munud o ymarfer corff, mae storfeydd carbohydradau yn y cyhyrau yn dirywio, fel y mae siwgr yn y gwaed, sy'n gostwng eich lefelau egni ac yn gwneud blinder i mewn," meddai Jones. Mae athletwyr sy'n hyfforddi am sawl awr y dydd, fel rhedwyr marathon neu driathletwyr, ymhlith y rhai a fydd yn elwa o ddiodydd chwaraeon, meddai Asche.

Sipian yn ysgafn, oherwydd gall rhai diodydd chwaraeon achosi problemau stumog, oherwydd gallu cyfyngedig y corff i amsugno llawer iawn o garbs a hylif. Dechreuwch trwy gymryd ychydig o sips ar y tro a chadwch y dos yn isel, dywedwch bedair owns i ddechrau. Os nad oes gennych unrhyw drallod GI, yfwch fwy. Mae'r swm sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar bwysau eich corff, cyfradd chwys, colledion sodiwm, a dwyster y gweithgaredd, ond rheol dda yw wyth owns bob 30 munud yn dilyn o leiaf 60 munud o ymarfer corff.

Gwahanol fathau o Ddiodydd a Phowdrau Chwaraeon

Os ydych chi wedi penderfynu bod diod chwaraeon yn syniad da i chi, efallai y bydd yn syndod ichi ddysgu faint o opsiynau sydd yna. Dewis personol pa fath o ddiod chwaraeon sy'n dibynnu ar ddewis personol, ond mae Jones yn argymell diodydd chwaraeon powdr sy'n cymysgu â dŵr, ac mae hi'n awgrymu dewis dim blasau na lliwiau artiffisial pryd bynnag y bo hynny'n bosibl.

Diodydd Chwaraeon Parod i'w Diod

Ymhlith yr opsiynau mwyaf poblogaidd ar gyfer diodydd chwaraeon mae'r math potel yn eich eil diod. Yn byw wrth ymyl y soda ar silffoedd siopau, does ryfedd fod y rhain yn cael rap mor wael. Ac eto, mae'r opsiynau hyn yn gyfleus i'r athletwr wrth fynd, nad yw am ddelio â thabledi neu bowdrau. (Cysylltiedig: Megan Rapinoe Ar Adferiad, Hydradiad, a'i Hoff Fodelau Rôl Benywaidd Mewn Chwaraeon)

• Gatorade (Ei Brynu, $ 31 am 24, amazon.com) aPowerade Mae (Buy It, $ 23 for 24, amazon.com) yn ddau frand sy'n dod i'r meddwl yn ôl pob tebyg. Mae'r ddau yn debyg iawn o ran cynhwysion a blasau, fel siwgr, glwcos, sodiwm, potasiwm, blasau naturiol,a lliwiau fel melyn # 5. Mae Asche yn argymell y Gatorade Organic newydd i'w chleientiaid oherwydd ei fod yn rhydd o liwiau a blasau artiffisial. Mae'r ddau opsiwn hyn yn ymddangos yn debyg iawn i, dywedwch Fitamin Dŵr, ond mae ganddyn nhw gymhareb well o garbs ac electrolytau ar gyfer athletwyr. Er nad oes gan Fitamin Dŵr unrhyw botasiwm ac mae'n is mewn carbs a chalorïau na diodydd chwaraeon traddodiadol.
• BODYARMOR Mae (Buy It, $ 25 for 12, amazon.com) yn blentyn newydd ar y bloc sy'n cynnwys mwy o botasiwm na diodydd chwaraeon eraill, diolch i'w sylfaen o ddŵr cnau coco sy'n llawn potasiwm. Os ydych chi'n pendroni a oes angen mwy o botasiwm na sodiwm arnoch chi, mae'n debyg nad yw'r ateb. Rydych chi mewn gwirionedd yn chwysu tua 7 gwaith yn fwy o sodiwm na photasiwm. (Cysylltiedig: Buddion Iechyd â Chefnogaeth Gwyddoniaeth Dŵr Cnau Coco)
• Mae yna amrywiaeth o ddiodydd chwaraeon calorïau isel ar y farchnad, gyda rhai newydd yn ymddangos yn gyson. Gyda siwgr yn bryder iechyd mawr, nid yw'n syndod bod llawer o gwmnïau'n gwneud opsiynau siwgr is neu ddiodydd chwaraeon gyda melysyddion artiffisial. Wedi dweud hynny, adolygiad yn 2016 a gyhoeddwyd yn yCyfnodolyn Rhyngwladol Metabolaeth Maeth Chwaraeon ac Ymarfer Corffcanfu nad oedd yfed diod chwaraeon siwgr uwch i ymarfer corff sy'n para mwy na 60 munud yn "dadwneud" y calorïau a losgwyd wrth weithio allan. Hynny yw, o'i ddefnyddio yn ôl y bwriad, ni fydd yfed diodydd chwaraeon siwgr uwch yn cyfrannu at fagu pwysau. Ac eto, mae opsiynau parod i yfed calorïau is, felG2 (Ei Brynu, $ 10 am 12, amazon.com) aNooma (Prynu It, $ 29 am 12, amazon.com), darparu tua 30 o galorïau a thua hanner y siwgr a'r un faint o electrolytau â diodydd chwaraeon rheolaidd. Gall y rhain fod yn ddefnyddiol ar gyfer sesiynau dwyster is sy'n para mwy nag awr, fel taith feicio hamddenol, neu weithfannau dwys hyd byrrach sy'n achosi ichi chwysu'n ddwys ac sydd angen ychydig bach o amnewid carb yn unig.

Diodydd Chwaraeon Powdwr

Mae pecynnau powdr yn caniatáu ichi baratoi'r ddiod eich hun, a allai olygu bod angen ychydig mwy o waith na photeli parod i'w hyfed, ond mae'n fwy fforddiadwy ac yn torri lawr ar blastig. (Cysylltiedig: Tymblwyr Ciwt A Fydd Yn Eich Cadw'n Hydradol ac Wedi'ch Deffro'n Amgylcheddol)

Yn ddelfrydol, byddwch chi'n dilyn cyfarwyddiadau'r pecyn i gael y cydbwysedd hylif, electrolyt a charb cywir, ond efallai yr hoffech chi ychwanegu ychydig mwy o ddŵr os oes gennych stumog sensitif. Mae yna dunnell o ddiodydd chwaraeon powdr i ddewis ohonynt, gan gynnwys:

• Labs Skratch (Ond Mae It, $ 19 am 20, amazon.com) yn ffefryn ymhlith athletwyr oherwydd ei fod yn defnyddio cynhwysion naturiol fel siwgr cansen, olew lemwn, a sudd leim. Mae ganddo hefyd lai o siwgr na diodydd chwaraeon powdr eraill, gyda charbs 4 y cant, sy'n golygu ei fod yn opsiwn braf i'r rhai a sylwodd ar broblemau GI gyda fformwlâu eraill.
• Fformiwla Dygnwch Gatorade (Prynu It, $ 22 ar gyfer cynhwysydd 32-oz., Amazon.com) mae ganddo fwy o electrolytau nag unrhyw ddiodydd chwaraeon eraill mewn unrhyw gategori, felly mae'n opsiwn da ar gyfer siwmperi trwm neu dywydd poeth. Os nad ydych chi'n siŵr a ydych chi'n siwmper drwm, cymerwch sylw os ydych chi'n gorffen gyda ffilm wen (dyna halen) ar eich croen neu grys drensio ar ôl ymarfer corff. Os felly, rydych chi'n chwysu mwy na'r mwyafrif. (Cysylltiedig: A yw'n Ddiogel Gweithio Allan Mewn Ton Wres?)
• Cynffon Cynffon Mae gan (Buy It, $ 17 for 7, amazon.com) flas "llai melys" na rhai opsiynau eraill, ac mae'n cyfuno glwcos a swcros i helpu gydag amsugno carb.
• Hylif IV Mae (Buy It, $ 24 for 16, amazon.com) yn gymysgedd hydradiad electrolyt sy'n cynnwys dwywaith yr electrolytau diodydd chwaraeon traddodiadol, 5 fitamin hanfodol, cynhwysion syml a adnabyddadwy, a'r defnydd o "dechnoleg cludo cellog" (CTT). Dywed y sylfaenwyr fod eu hysbrydoliaeth ar gyfer defnyddio CTT wedi dod o wyddoniaeth o'r enw therapi ailhydradu trwy'r geg, a ddatblygwyd gan Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) i helpu i achub bywydau plant sy'n marw o ddadhydradiad mewn gwledydd sydd heb ddatblygu digon. Maent yn honni bod cymhareb optimaidd Hylif IV o sodiwm i glwcos, dŵr yn cael ei gludo i'ch corff yn gyflymach nag yfed dŵr yn unig. Ni fu unrhyw ymchwil ar hyn yn y boblogaeth athletwyr, ond gallai fod yn werth saethu os ydych chi'n teimlo nad yw dŵr traddodiadol neu ddiodydd chwaraeon eraill yn ei dorri.
• DripDrop Mae (Buy It, $ 10 for 8, amazon.com) yn debyg iawn i Liquid IV, yn yr ystyr ei fod wedi'i ddatblygu gan feddyg gyda therapi ailhydradu trwy'r geg mewn golwg. Mae'r cwmni'n honni bod eu fformiwla patent yn darparu lefelau electrolyt sy'n berthnasol yn feddygol sy'n gyson â safonau WHO.

Tabledi Diod Chwaraeon

Er bod tabledi toddadwy yn aml yn cael eu hysbysebu fel diodydd hydradiad i athletwyr, mae llawer yn cynnwys electrolytau yn unig. "Ni fydd yr un o'r opsiynau hyn yn darparu carbohydradau digonol, gan eu bod i fod i ailgyflenwi colledion electrolyt mewn chwys yn unig," meddai Asche. Mae'r siwgr mewn diodydd chwaraeon yn angenrheidiol ar gyfer amsugno hylif, ond mae'n well gan rai athletwyr gyfuno carbs o fwyd â diod electrolyt. Os dewiswch un o'r opsiynau hyn, mae Jones yn argymell paru gyda mêl neu ffrwythau sych ar gyfer rhai carbohydradau.

• Nuun (Prynu It, $ 24 am 4 tiwb / 40 dogn, amazon.com) mae tabledi yn cynnwys 300 mg sodiwm a 150 mg potasiwm, sydd ychydig yn uwch na diodydd chwaraeon parod i'w yfed a phowdr. Mae ganddyn nhw ychydig o ddeilen stevia, sy'n rhoi blas melys heb alcoholau siwgr, a all gynhyrfu'r stumog.
• Tab Diod Hydradiad Gu (Prynu It, $ 24 am 4 tiwb / 48 dogn, amazon.com) yn hynod debyg i Nuun gyda 320 mg o sodiwm, 55 mg o botasiwm ac wedi'i felysu â Stevia a siwgr cansen.

Adolygiad ar gyfer