Power Naps: Eich Canllaw i Cael Mwy o Llygad

Nghynnwys

• Buddion naps pŵer
• Pwy ddylai nap?
• Sut mae nap pŵer yn cymharu â choffi?
• Y nap pŵer delfrydol
• Creu’r parth nap perffaith
• Amserwch yn dda
• Ystyriwch gaffein
• Os ydych chi'n weithiwr shifft, gwnewch naps yn arferol

Mae rhai o'r busnesau a'r sefydliadau mwyaf adnabyddus allan yna - credwch Google, Nike, NASA - wedi sylweddoli y gall napio helpu i hybu cynhyrchiant. Dyna pam mae llawer yn buddsoddi mewn codennau nap ac yn trawsnewid lleoedd cynadledda yn ystafelloedd cysgu.

“Yn syml, nid yw’r syniad bod napio ar gyfer plant cyn-oed yn unig yn wir,” meddai Raj Dasgupta MD, athro meddygaeth ysgyfeiniol a chysgu ym Mhrifysgol De California.

Mewn gwirionedd, mae naps pŵer yn cynnig myrdd o fuddion iechyd, o helpu i leddfu straen i fod yn fwy effro.

Ond sut, yn union, y dylech chi fynd ati i ychwanegu naps pŵer at eich amserlen ddyddiol? Edrychwch ar ein canllaw i gewynnau pŵer, isod, i ddarganfod sut y gallwch chi ddal ychydig mwy o lygaid cau yn llwyddiannus.

Buddion naps pŵer

Mae nap da yn caniatáu ar gyfer adfer swyddogaeth yr ymennydd, cydgrynhoad cof, rhidio tocsinau sy'n cronni trwy gydol y dydd, a byrstio egni, meddai Camilo A. Ruiz, DO, cyfarwyddwr meddygol yng Nghanolfan Cwsg Choice Physicians yn Ne Florida.

“Mae yna ymgyrch i ni geisio cysgu ar ryw adeg yn ystod y dydd,” meddai. Wrth i'r broses hon gronni, mae'n goresgyn chi, gan eich rhoi i gysgu yn y nos. “Y syniad gyda napio yw y gallwn ailosod y sbardun hwnnw a gobeithio gallu gweithredu ar lefel uwch,” ychwanega Ruiz.

Mewn pobl sy'n colli cwsg, mae ymchwil yn awgrymu bod naps yn cynyddu bywiogrwydd, perfformiad gwaith a gallu dysgu, ychwanega Dr. Dasgupta. Mae ymchwil arall yn canfod y gall naps pŵer hyd yn oed helpu i hybu swyddogaeth imiwnedd.

Pwy ddylai nap?

Ddim pawb angen nap. Ar gyfer un, pobl ag anhunedd ni ddylai nap, eglura Michael Breus, PhD, arbenigwr cwsg wedi'i ardystio gan fwrdd wedi'i leoli yn Manhattan Beach, California. Os oes gennych anhunedd, gall cewynnau yn ystod y dydd ddirwyn i ben gan wneud ichi deimlo fel nad oes angen i chi gysgu cymaint yn y nos, gan waethygu'ch cyflwr o bosibl.

“Os ydych chi'n cael cwsg adferol da ac yn gweithio'n dda yn ystod y dydd, mae'n debyg nad oes angen i chi napio,” ychwanega Dasgupta.

Ond dyma’r ddalfa: Nid yw mwy nag o Americanwyr yn cael y swm argymelledig o saith awr o gwsg y noson. Felly, efallai na fyddech chi'n cysgu cystal ag y tybiwch.

“Mae yna ddigon o bobl sy’n dweud,‘ Rwy’n credu fy mod i’n cysgu’n iawn, ’ond os gwnaethoch chi astudiaeth gysgu arnyn nhw, byddai ganddyn nhw broblemau cysgu sylfaenol,” meddai Ruiz.

Os sylwch fod eich cynhyrchiant yn dechrau crwydro, ni allwch brosesu gwybodaeth mor gyflym ag y gallech yn y bore, neu os byddwch yn edrych yn rheolaidd neu'n teimlo fel bod “niwl” na allwch weithio drwyddo, fe allech elwa o nap pŵer , Mae Ruiz yn ychwanegu.

Sut mae nap pŵer yn cymharu â choffi?

Er bod digon o symbylyddion egnïol eraill ar gael, fel coffi, does dim byd yn well na chysgu, eglura Ruiz. Mae cwsg yn wirioneddol adferol i'r ymennydd a'r corff.

Mae hefyd yn helpu i ymladd yn ôl yn erbyn dyled cwsg, a all gyfrannu at ddatblygiad afiechyd cronig ac anhwylderau hwyliau, yn ôl yr, yn ogystal ag egni isel a chynhyrchedd isel.

“Rydyn ni’n cysgu am reswm - i orffwys ac adfer,” meddai Ruiz.

“Mae coffi a symbylyddion eraill yn fyrhoedlog, yn wahanol i wir nap, a all roi dwy neu dair awr ychwanegol o fod yn effro i chi. [Mae hynny'n] fwy nag y gallwch chi ei gael o goffi. ”

Y nap pŵer delfrydol

I berffeithio'r nap pŵer, mae'n rhaid i chi berffeithio eich amseriad. Canfu astudiaeth a ddyfynnwyd yn aml yn 1995 gan NASA mai nap 26 munud oedd y “man melys” ar gyfer nap, gan wella bywiogrwydd 54 y cant a pherfformiad 34 y cant.

Fodd bynnag, mae arbenigwyr yn tueddu i gytuno bod unrhyw le rhwng 20 a 30 munud yn ddigon i fedi buddion heb eich gadael chi'n teimlo'n groggy wrth ddeffro. A pheidiwch ag anghofio gosod larwm fel na fyddwch yn mynd y tu hwnt i'r ffenestr honno.

Dyma pam mae hyd nap yn bwysig: Mae cwsg yn digwydd mewn beiciau. Mae cylch arferol yn dechrau gyda chyfnodau ysgafnach o gwsg o'r enw cwsg symudiad llygad nad yw'n gyflym (NREM) ac yn y pen draw mae'n taro cam llawer dyfnach o gwsg o'r enw cwsg REM.

Mae'r cylch hwn yn digwydd wrth ailadrodd wrth i chi gysgu, pob cylch yn para tua 90 munud. Mae cwsg dwfn REM yn hanfodol ar gyfer iechyd a lles cyffredinol pan fydd eich corff yn gweithio i adfer egni, cynyddu'r cyflenwad gwaed i'r cyhyrau, a hyrwyddo twf ac atgyweirio meinweoedd ac esgyrn.

Fodd bynnag, pan fyddwch chi'n napio, rydych chi am ei osgoi.

Mae hynny oherwydd os byddwch chi'n deffro o gwsg REM, efallai y byddwch chi'n profi syrthni cwsg, lle rydych chi'n cael eich gadael yn teimlo'n groggy ac yn ddryslyd. Fodd bynnag, os mai dim ond 20 munud y byddwch yn napio, mae'n debygol y byddwch yn deffro mewn cyfnodau ysgafnach o gwsg ac felly'n teimlo'n adfywiol.

Ond y tu hwnt i ba mor hir rydych chi'n cysgu, mae yna ffyrdd eraill o wneud nap pŵer yn fwy effeithiol. Dechreuwch gyda'r pedair techneg hyn.

Creu’r parth nap perffaith

Mae ystafell dywyll, oer, dawel yn ddelfrydol ar gyfer cysgu, yn nodi Dasgupta. Os na allwch reoli'r golau, y tymheredd neu'r sŵn ar eich pen eich hun, mae Dasgupta yn awgrymu gwisgo mwgwd cysgu, tynnu haenau ychwanegol fel siwmperi, ac ystyried ap sŵn gwyn.

Rydych chi hefyd eisiau osgoi tarfu, a allai olygu troi eich ffôn i ffwrdd am ychydig funudau neu roi arwydd “peidiwch ag aflonyddu” hen ysgol ar eich drws.

Amserwch yn dda

Rhwng 1 p.m. a 3 p.m. mae tymheredd eich corff yn gostwng ac mae lefelau'r hormon cwsg melatonin yn codi. Mae'r cyfuniad hwn yn eich gwneud chi'n gysglyd, a dyna pam mae hwn yn amser da i nap, eglura Breus.

Er nad ydych chi fel arfer eisiau nap ar ôl 3 neu 4 p.m. - gallai effeithio'n negyddol ar ba mor dda rydych chi'n cysgu'r noson honno - os ydych chi'n dylluan nos, nap cyflym am 5 neu 6 p.m. yn gallu eich helpu chi i bweru trwy'r nos, ychwanega Ruiz.

Mae Ruiz hefyd yn nodi y gall napio awr neu ddwy cyn rhywbeth pwysig - digwyddiad siarad cyhoeddus neu dasg heriol yn y gwaith - hyrwyddo bywiogrwydd ac ymgysylltiad gwybyddol.

Ystyriwch gaffein

Efallai y bydd y syniad o sipian coffi cyn i chi fynd i'r gwely swnio'n wrthun, ond gan fod caffein yn cymryd tua 20 i 30 munud i gicio i mewn, mae cael ychydig o'r symbylydd yn iawn cyn i chi nap ganiatáu i chi ddeffro gyda byrstio ychwanegol o fod yn effro, eglura Dasgupta.

Os ydych chi'n weithiwr shifft, gwnewch naps yn arferol

Os ydych chi'n feddyg, nyrs, diffoddwr tân, neu os ydych chi'n gweithio swydd arall sy'n galw am oriau y tu allan i'r 9 i 5 ar gyfartaledd, mae'n debygol y bydd tarfu ar eich cwsg. Gall manteisio ar amser segur i weithio mewn rhai naps pŵer helpu i wneud eich cwsg yn fwy rheolaidd.

“Os ydych chi'n gyson yn ddifreintiedig o gwsg, gall napio ar amserlen helpu'ch corff i ddod i arfer rhywfaint ag ef,” meddai Dasgupta. Byddwch yn tyfu i ragweld nap rhwng 1:20 a 1:40 p.m., er enghraifft, ac yn gallu ailgychwyn y corff a'r ymennydd tra hefyd yn logio mwy o lygaid cau yn rheolaidd.

Mae Cassie Shortsleeve yn awdur a golygydd ar ei liwt ei hun yn Boston. Mae hi wedi gweithio ar staff yn Shape a Men’s Health ac yn cyfrannu’n rheolaidd at gyfres o gyhoeddiadau print a digidol cenedlaethol fel Women’s Health, Condé Nast Traveller, a Further for Equinox. Gyda gradd mewn Saesneg ac ysgrifennu creadigol o Goleg y Groes Sanctaidd, mae ganddi angerdd am adrodd ar bopeth iechyd, ffordd o fyw a theithio.