Beth sy'n Achosi Crampiau Hamstring a Sut i Drin ac Atal Nhw

Nghynnwys

• Beth sy'n achosi crampiau hamstring?
• Straen cyhyrau
• Dadhydradiad
• Diffyg mwynau
• Ffactorau risg eraill
• Beth yw'r symptomau?
• Sut i leddfu crampiau hamstring
• Ymestyn llawr
• Tylino
• Therapi poeth ac oer
• Sut i atal crampiau hamstring
• Hydrad
• Mynd i'r afael â diffygion
• Cynhesu
• Ymestyn
• Pryd i weld meddyg
• Beth i'w ddisgwyl yn eich apwyntiad
• Siop Cludfwyd

Mae crampiau hamstring yn gyffredin iawn. Gallant ddod ymlaen yn sydyn, gan achosi tyndra a phoen lleol ar gefn y glun.

Beth sy'n Digwydd? Mae'r cyhyrau hamstring yn contractio (tynhau) yn anwirfoddol. Efallai y byddwch hyd yn oed yn gweld lwmp caled o dan y croen. Dyna'r cyhyr dan gontract.

Er nad yw achos crampiau hamstring yn hysbys bob amser, mae sawl peth - fel dadhydradiad a straen cyhyrau - a allai gyfrannu atynt.

Dyma beth sydd angen i chi ei wybod ynghylch pam y gallech chi brofi crampiau hamstring, yn ogystal â sut y gallwch chi leddfu'r boen a'u hatal rhag dod yn ôl.

Beth sy'n achosi crampiau hamstring?

Mae tua 3 allan o 4 achos o grampiau cyhyrau yn digwydd gyda'r nos yn ystod cwsg. Yn ddiddorol, mae llawer o achosion o grampiau morthwylio yn cael eu hystyried yn idiopathig. Mae hyn yn golygu na all meddygon bob amser dynnu sylw at achos penodol.

Wedi dweud hynny, mae yna sawl sefyllfa a allai arwain at grampiau cyhyrau. Darllenwch ymlaen i ddysgu beth all y rhain fod.

Straen cyhyrau

Gall crampiau gwympo ddeillio o gynhesu'n amhriodol ar gyfer gweithgaredd neu wneud gormod o weithgaredd. Straen cyhyrau yw achos mwyaf cyffredin crampiau.

Pan na fyddwch yn cynhesu nac yn ymestyn cyn ymarfer corff, gall y cyhyrau deimlo dan straen, gan eu gwneud yn agored i gyfyng ac anaf arall. Pan fydd pobl yn gorddefnyddio eu cyhyrau, gall asid lactig gronni ac achosi crampiau tynn.

Dadhydradiad

Gall ymarfer corff a pheidio ag yfed digon o ddŵr hefyd achosi crampiau pesgi. Y syniad yma yw pan fydd dŵr ac electrolytau yn cael eu colli trwy chwys ac nad ydyn nhw'n cael eu disodli, mae'r nerfau'n cael eu sensiteiddio ac yn gwneud i'r cyhyrau gontractio.

Yn benodol, gallai gweithio allan mewn tywydd poeth neu laith gyflymu'r broses o ddadhydradu a chrampio cyhyrau.

Diffyg mwynau

Gall rhy ychydig o fagnesiwm, potasiwm a chalsiwm yn y corff gynhyrchu crampiau hamstring. Gelwir y mwynau hyn hefyd yn electrolytau.

Er bod yfed digon o ddŵr yn hanfodol yn ystod ymarfer corff a gweithgaredd bob dydd, mae cynnwys yr electrolytau hyn yr un mor bwysig i ailgyflenwi storfeydd mwynau.

Ffactorau risg eraill

Mae yna hefyd rai ffactorau risg a allai wneud person yn fwy tebygol o brofi crampiau hamstring:

• Yn gyffredinol, nid oes gan bobl sy'n hŷn gymaint o fàs cyhyrau a gallant bwysleisio cyhyrau'n haws, gan arwain at gyfyng.
• Efallai y bydd gan athletwyr sy'n aml yn ymarfer mewn tywydd cynnes neu sydd fel arall yn delio â dadhydradiad fwy o grampiau.
• Gall pobl sy'n byw gyda diabetes, anhwylderau'r afu, cywasgiad nerfau, ac anhwylderau'r thyroid brofi crampiau cyhyrau.
• Mae menywod sy'n feichiog yn dueddol o brofi hamstring a chrampiau cyhyrau eraill. Os yw'r crampiau hyn yn newydd, gallant fynd i ffwrdd ar ôl esgor ar y babi.

Beth yw'r symptomau?

Gall crampiau hamstring a chrampiau cyhyrau eraill ddod ymlaen heb rybudd. Efallai y byddwch chi'n teimlo tyndra bach ar y dechrau ac yna poen sydyn a thyndra cynyddol.

Os edrychwch ar eich cyhyrau, efallai y byddwch hyd yn oed yn gweld lwmp o feinwe o dan y croen. Dyma'ch cyhyr dan gontract. Gall y cramp bara rhwng dim ond cwpl eiliad i 10 munud.

Ar ôl i'r cyfyng cychwynnol fynd heibio, efallai y byddwch chi'n profi teimlad o dynn neu dynerwch am ychydig oriau.

Sut i leddfu crampiau hamstring

Gweithredwch yn gyflym pan fyddwch chi'n teimlo cramp hamstring yn dod ymlaen. Er efallai na fyddwch yn gallu ei atal yn llwyr, efallai y gallwch leihau'r difrifoldeb.

Ymestyn llawr

Wrth i'r cramp gydio, ceisiwch ymestyn y cyhyr yn ysgafn i gyfeiriad arall y tynhau. Eisteddwch ar y llawr gyda'r goes yr effeithir arni wedi'i hymestyn o'ch blaen a'ch troed yn ystwyth. Pwyswch ymlaen yn ysgafn nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn y pibellau.

Gallwch hefyd ymestyn y pesgi o safle sefyll. Rhowch sawdl y droed ar y goes yr effeithir arni ar ymyl palmant neu arwyneb arall sydd wedi'i godi ychydig. Mae'n helpu i ddal eich hun trwy ddal gafael ar goeden neu arwyneb sefydlog arall, fel wal. Plygwch ben-glin y goes sy'n sefyll yn araf nes eich bod chi'n teimlo darn bach yn y pibellau.

Tylino

Wrth i chi ymestyn, efallai y byddwch hefyd yn ystyried rhoi pwysau cadarn a rhwbio'r cyhyrau i'w helpu i ryddhau'r cramp.

Os oes gennych rholer ewyn, efallai y ceisiwch eistedd ar y llawr gyda'r rholer o dan y glun yr effeithir arno. Defnyddiwch eich breichiau'n araf i godi'ch cluniau oddi ar y llawr, gan gadw'ch coes gyferbyn wedi plygu ychydig. Yna ei rolio'n araf rhwng eich pen-glin a'ch pen-ôl.

Therapi poeth ac oer

Y rheol gyffredinol yw rhoi gwres ar y cyhyrau pan fyddant yn dynn. Felly, ar gam mwyaf acíwt y cramp, gall gwres helpu.

Gallwch chi wneud cywasgiad poeth gartref trwy roi tywel mewn powlen o ddŵr poeth (nid sgaldio). Gan ddiffodd y tywel, yna ei blygu i mewn i sgwâr cyn gwneud cais i'r ardal am 20 munud.

Fel arall, gallwch chi lenwi hosan gyda reis, ei chlymu i ffwrdd, a'i rhoi mewn microdon am gynyddrannau 15 eiliad nes ei bod hi'n gynnes. Rhowch ef ar y cramp am 20 munud.

Ar ôl i'r contractio fynd heibio, ceisiwch gymhwyso pecynnau iâ i leddfu cyhyrau dolurus.

Sut i atal crampiau hamstring

Efallai y gallwch chi drydar rhai pethau yn eich trefn feunyddiol a chicio’r crampiau hamstring hynny wrth ymyl y palmant.

Hydrad

Dywed arbenigwyr y dylai dynion yfed 15.5 cwpan o hylif y dydd ac y dylai menywod yfed 11.5 cwpan.

Canllawiau cyffredinol yw'r rhain. Efallai y bydd angen i chi fwyta mwy o hylifau yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd, eich oedran, y tywydd, neu wahanol feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd.

Efallai y bydd angen i ferched sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron yfed 13 cwpan o hylifau i aros yn hydradol.

Mae dewisiadau hylif da yn cynnwys dŵr plaen, llaeth, sudd ffrwythau, a the llysieuol. Gall diodydd chwaraeon helpu os ydych chi wedi bod yn gwneud ymarfer corff yn galed am fwy nag awr, wrth iddyn nhw ailgyflenwi mwynau a siwgrau.

Mynd i'r afael â diffygion

Rhowch gynnig ar fwyta mwy o ffa, ffrwythau sych, cnau, a hadau i roi hwb i'ch siopau magnesiwm. Gellir dod o hyd i botasiwm mewn bananas, prŵns, moron a thatws.

Os ydych chi'n dal i feddwl eich bod chi'n brin o'r mwynau hanfodol hyn, ystyriwch ofyn i'ch meddyg am gymryd atchwanegiadau. Mae menywod beichiog, er enghraifft, yn aml yn cymryd atchwanegiadau magnesiwm i fynd i'r afael â chrampiau cyhyrau.

Cynhesu

Gall cael eich cyhyrau i frimio ac yn barod am weithgaredd helpu i atal y straen sy'n arwain at gyfyng. Mae'n arbennig o bwysig cynhesu'ch clustogau cyn ymarfer corff os byddwch chi'n sylwi eu bod nhw'n dynn.

Yn lle cychwyn gyda rhediad llawn, ceisiwch gerdded am sawl munud, yna:

1. Sefwch â'ch traed hip-bellter ar wahân. Dewch ag un troed ychydig fodfeddi o flaen y llall gyda'r sawdl yn cyffwrdd â'r ddaear.
2. Colfachwch eich corff uchaf ymlaen trwy blygu'r goes sefyll a dod â'ch pen-ôl yn ôl.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch y cynnig siglo hwn sawl gwaith ar gyfer y ddwy goes.

Ymestyn

Ynghyd â chynhesu'n iawn ar gyfer ymarfer corff, ceisiwch ymestyn y cyhyrau pesgi yn ysgafn. Perfformiwch y darnau wrth eistedd neu sefyll, beth bynnag sy'n teimlo orau i chi.

Gall cymryd rhan mewn ioga yn rheolaidd hefyd helpu. Mae yna wahanol beri sy'n targedu'r clustogau yn benodol, gan gynnwys Ci Wyneb i Lawr, Prawf Triongl Estynedig, a Pose Staff.

Os ydych chi'n aml yn cael crampiau yn y nos, gwnewch y darnau hyn cyn mynd i'r gwely.

Pryd i weld meddyg

Er nad yw crampiau cyhyrau fel arfer yn arwydd o gyflwr mwy difrifol, gallant weithiau fod yn gysylltiedig â materion iechyd sylfaenol, megis:

• Materion cyflenwad gwaed oherwydd rhydwelïau caledu yn eich coesau. Mae hyn yn golygu y gall y rhydwelïau i'r coesau fod yn rhy gul i gyflenwi digon o waed, yn enwedig yn ystod ymarfer corff.
• Cywasgiad nerf, yn benodol yn y asgwrn cefn oherwydd stenosis meingefnol. Gall poen a chyfyngder gyda'r cyflwr hwn fod yn waeth ar ôl cyfnodau hir o gerdded.
• Disbyddu potasiwm, magnesiwm, neu galsiwm. Gallwch ddatblygu annigonolrwydd trwy ddeiet gwael neu trwy ddefnyddio meddyginiaethau sy'n gweithredu fel diwretigion.

Ystyriwch weld eich meddyg os bydd crampiau'ch cyhyrau'n digwydd yn aml ac yn achosi poen difrifol. Hefyd ewch i weld eich meddyg os oes gennych chi:

• chwyddo neu gochni yn y coesau
• gwendid cyhyrau
• cyfyng nad yw'n ymateb i fesurau gofal cartref

Beth i'w ddisgwyl yn eich apwyntiad

Cyn perfformio arholiad corfforol, mae'n debyg y bydd eich meddyg yn gofyn ichi egluro'ch symptomau. Byddan nhw'n gofyn i chi pryd mae'r crampiau'n digwydd, pa mor aml, a'u difrifoldeb.

Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn gofyn i chi ddarparu gwybodaeth am eich hanes meddygol, gan gynnwys unrhyw gyflyrau sydd gennych chi neu feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd.

Mae hefyd yn bwysig nodi pa weithgareddau rydych chi'n cymryd rhan ynddynt neu unrhyw beth arall a allai fod yn cyfrannu at grampiau.

Siop Cludfwyd

Mae yna nifer o resymau pam y gallech fod yn profi crampiau pesgi. Er eu bod yn annymunol, mae crampiau'n gyffredin a gallant ymateb yn ffafriol i ychydig o newidiadau syml i'w ffordd o fyw, fel yfed mwy o ddŵr.

Os na, gwnewch apwyntiad gyda'ch meddyg i sicrhau nad oes unrhyw faterion iechyd eraill yn achosi iddynt y mae angen mynd i'r afael â hwy.