Sut i Reoli'r “Hangxiety” Dreaded Ar ôl Noson Allan

Nghynnwys

• Pam mae'n digwydd?
• Pryder cymdeithasol
• Dadwenwyno alcohol
• Tynnu'n ôl yn emosiynol
• Dadhydradiad
• Diffyg asid ffolig
• Defnydd meddyginiaeth
• Gresynu neu boeni
• Goddefgarwch alcohol
• Cwsg gwael
• Pam nad yw'n digwydd i bawb?
• Sut i ddelio ag ef
• Rheoli symptomau corfforol
• Sicrhewch eich corff yn iawn
• Cymerwch anadl ddwfn - ac yna un arall
• Rhowch gynnig ar fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar
• Rhowch y noson mewn persbectif
• Sut i'w atal rhag digwydd eto
• Yfed yn smart
• Ceisio help
• Cymedroli alcohol
• Anhwylder defnyddio alcohol
• Cydnabod AUD
• Y llinell waelod

Gall mwynhau ychydig o ddiodydd gyda ffrindiau yn ystod noson allan neu mewn parti wneud noson hwyliog. Ond y pen mawr a gewch drannoeth? Mae hynny'n llawer llai o hwyl.

Mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â symptomau corfforol arferol pen mawr - y cur pen sy'n curo, y cyfog, yr angen i wisgo sbectol haul ar yr awgrym cyntaf o olau dydd.

Ond gall pen mawr gael symptomau seicolegol hefyd, yn enwedig teimladau o bryder. Adroddwyd mor eang ar y ffenomen hon fel bod ganddi ei henw ei hun hyd yn oed: hangxiety.

Pam mae'n digwydd?

Mae'r holl gysyniad o bryder sy'n gysylltiedig â phen mawr yn weddol newydd, ac nid yw arbenigwyr wedi nodi un achos. Ond mae ganddyn nhw ychydig o ddamcaniaethau.

Pryder cymdeithasol

“Mae llawer o bobl yn defnyddio alcohol fel iraid cymdeithasol,” meddai Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Os ydych chi'n byw gyda phryder, yn enwedig pryder cymdeithasol, efallai y gwelwch fod diod neu ddau yn eich helpu i ymlacio ac ymdopi â theimladau nerfus neu bryderus cyn (neu yn ystod) digwyddiad cymdeithasol.

“Mae tua dau ddiod, neu grynodiad alcohol gwaed o 0.055, yn tueddu i gynyddu teimladau o ymlacio a lleihau swildod,” aiff Cyndi ymlaen i ddweud.

Ond wrth i effeithiau alcohol ddechrau gwisgo i ffwrdd, mae pryder yn tueddu i ddychwelyd. Gall symptomau pen mawr corfforol waethygu pryder a gwneud ichi deimlo'n waeth byth.

Dadwenwyno alcohol

P'un a oes gennych un ddiod neu bump, yn y pen draw mae'n rhaid i'ch corff brosesu'r alcohol allan o'ch system. Gall y cyfnod dadwenwyno hwn, y gellir ei ystyried yn fath ysgafn o dynnu'n ôl, gymryd hyd at 8 awr, yn ôl Clinig Cleveland.

Yn ystod yr amser hwn, efallai y byddwch chi'n teimlo'n aflonydd, yn bryderus, yn nerfus neu'n jittery, yn union fel y byddech chi petaech chi'n delio â thynnu alcohol yn fwy difrifol.

Tynnu'n ôl yn emosiynol

Gall math o dynnu’n ôl emosiynol ddigwydd hefyd, yn ôl Turner.

Mae'n egluro pan fydd endorffinau, cyffuriau lleddfu poen naturiol a hormonau teimlo'n dda, yn cael eu rhyddhau mewn ymateb i ddigwyddiadau trawmatig, mae eu lefelau'n gostwng yn naturiol dros gyfnod o sawl diwrnod.

Mae yfed alcohol hefyd yn sbarduno rhyddhau endorffinau a chomedown yn y pen draw.

Felly ar y dechrau, gall ymddangos bod yfed alcohol yn helpu i fferru unrhyw boen corfforol neu emosiynol rydych chi'n ei deimlo. Ond nid yw'n gwneud iddo fynd i ffwrdd.

Mae'r cyfuniad o endorffinau sy'n lleihau a'r sylweddoliad bod eich problemau yn dal i fod yna rysáit ar gyfer teimlo'n sâl yn gorfforol ac yn emosiynol.

Dadhydradiad

Mae yna lawer o resymau pam mae'r llinell ystafell ymolchi honno wrth y bar mor hir. Un yw bod yfed yn tueddu i wneud i bobl droethi mwy nag arfer. Hefyd, er gwaethaf eich ymdrechion gorau, mae'n debyg nad ydych chi'n yfed cymaint o ddŵr ag y dylech chi wrth yfed.

Gall y cyfuniad o'r ddau ffactor hyn arwain at ddadhydradu. yn awgrymu y gall hyn gyfrannu at bryder a newidiadau eraill mewn hwyliau.

Diffyg asid ffolig

Gall peidio â chael digon o'r maetholion cywir hefyd effeithio ar symptomau hwyliau. Mae A ar oedolion ag iselder ysbryd neu bryder yn awgrymu cysylltiad rhwng lefelau isel o asid ffolig a'r cyflyrau hyn.

Gall alcohol hefyd achosi i'ch lefelau asid ffolig dipio, a allai esbonio pam nad ydych chi'n teimlo fel chi'ch hun drannoeth.

Mae pobl hefyd yn fwy tebygol o fwynhau bwydydd a allai hefyd ysgogi teimladau pryderus.

Defnydd meddyginiaeth

Gall rhai meddyginiaethau, gan gynnwys rhai pryderon a meddyginiaethau gwrthlidiol, ryngweithio ag alcohol. Efallai y bydd eich meddyginiaethau'n llai effeithiol, ac efallai y byddwch chi'n teimlo'n bryderus, yn aflonydd neu'n cynhyrfu.

Mae risg o sgîl-effeithiau eraill i rai meddyginiaethau, gan gynnwys nam ar y cof neu bryderon iechyd corfforol difrifol fel wlserau neu ddifrod i organau.

Os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau, gwiriwch y label i sicrhau ei bod hi'n ddiogel yfed alcohol wrth i chi eu cymryd. Mae'r un peth yn wir am unrhyw fitaminau, atchwanegiadau llysieuol a meddyginiaethau eraill dros y cownter.

Gresynu neu boeni

Mae alcohol yn helpu i ostwng eich gwaharddiadau, gan wneud i chi deimlo'n fwy hamddenol a chyffyrddus ar ôl ychydig o ddiodydd. “Ond gall mwy na thri diod ddechrau amharu ar gydbwysedd, lleferydd, meddwl, rhesymu a barn,” meddai Turner.

Gall yr effaith honno ar eich barn a'ch rhesymu wneud ichi ddweud neu wneud pethau na fyddech fel arfer yn eu gwneud. Pan fyddwch chi'n cofio (neu'n ceisio cofio) beth ddigwyddodd drannoeth, efallai y byddwch chi'n teimlo embaras neu'n destun gofid.

Ac os nad ydych chi'n hollol siŵr beth wnaethoch chi, efallai y byddwch chi'n teimlo'n nerfus wrth i chi aros i'ch ffrindiau ddweud wrthych chi beth ddigwyddodd.

Goddefgarwch alcohol

Weithiau'n cael ei alw'n alergedd alcohol, gall anoddefiad alcohol achosi llawer o symptomau sy'n debyg i symptomau corfforol pryder, gan gynnwys:

• cyfog
• curiad calon cyflym neu galon sy'n curo
• poen pen
• blinder

Mae symptomau eraill yn cynnwys cysgadrwydd neu excitability a chroen cynnes, gwridog, yn enwedig ar eich wyneb a'ch gwddf. Mae hefyd yn bosibl profi symptomau sy'n gysylltiedig â hwyliau, gan gynnwys teimladau o bryder.

Cwsg gwael

Gall defnyddio alcohol effeithio ar eich cwsg, hyd yn oed os nad ydych chi'n yfed llawer. Hyd yn oed os ydych chi wedi cael digon o gwsg, mae'n debyg nad oedd o'r ansawdd gorau, a all eich gadael chi'n teimlo ychydig i ffwrdd.

Os ydych chi'n byw gyda phryder, mae'n debyg eich bod chi'n gyfarwydd â'r cylch hwn sy'n digwydd gydag alcohol neu hebddo: Mae'ch symptomau pryder yn gwaethygu pan na fyddwch chi'n cysgu digon, ond mae'r un symptomau hynny'n ei gwneud hi'n anodd cael noson dda o gwsg.

Pam nad yw'n digwydd i bawb?

Pam mae rhai pobl yn deffro ar ôl yfed yn teimlo'n hamddenol ac yn barod ar gyfer brunch, tra bod eraill yn aros wedi'u lapio mewn blanced, gan deimlo pwysau'r byd? Mae ymchwil newydd yn awgrymu y gallai fod gan bobl hynod swil risg uwch o brofi pryder gyda phen mawr.

Edrychodd astudiaeth yn 2019 ar 97 o bobl â lefelau amrywiol o swildod a yfodd yn gymdeithasol. Gofynnodd ymchwilwyr i 50 o’r cyfranogwyr yfed fel y byddent fel arfer, a’r 47 cyfranogwr arall i aros yn sobr.

Yna mesurodd ymchwilwyr lefelau pryder cyn, yn ystod ac ar ôl y cyfnodau yfed neu sobr. Gwelodd y rhai a oedd yn yfed alcohol rywfaint o ostyngiad mewn symptomau pryder wrth yfed. Ond roedd y rhai a oedd yn swil iawn yn tueddu i fod â lefelau uwch o bryder drannoeth.

Gwyddys bod alcohol hefyd yn gwaethygu pryder, felly efallai y byddwch yn fwy tueddol o fod yn beryglus os oes gennych bryder eisoes i ddechrau.

Sut i ddelio ag ef

Os nad hwn yw eich tro cyntaf yn y rodeo pryder, mae'n debyg bod gennych chi flwch offer o ddulliau ymdopi eisoes. Ond mae'n debyg nad ydych chi'n teimlo eich bod chi'n mynd am dro, gwneud yoga, neu gyfnodolion am eich teimladau os oes gennych chi gur pen sy'n curo neu mae'r ystafell yn troelli wrth symud.

Rheoli symptomau corfforol

Mae'r cysylltiad meddwl-corff yn debygol o chwarae rhan fawr mewn hangxiety. Nid yw teimlo’n gorfforol dda yn datrys pryder yn llwyr, ond gall eich galluogi i fynd i’r afael â meddyliau a phryderon rasio yn well.

Sicrhewch eich corff yn iawn

Dechreuwch trwy ofalu am eich anghenion corfforol sylfaenol:

• Ailhydradu. Yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd.
• Bwyta pryd ysgafn o fwydydd ysgafn. Os ydych chi'n delio â chyfog, gall pethau fel cawl, craceri soda, bananas, neu dost sych oll helpu i setlo'ch stumog. Anelwch at ba bynnag fwydydd maethol cyfan rydych chi'n teimlo fel eu bwyta, ac osgoi bwydydd seimllyd neu fwydydd wedi'u prosesu. Gallwch hefyd roi cynnig ar y bwydydd pen mawr hyn.
• Ceisiwch gael rhywfaint o gwsg. Os ydych chi'n cael amser caled yn cysgu, ceisiwch gymryd cawod, gwisgo rhywfaint o gerddoriaeth ymlaciol, neu wasgaru rhywfaint o olew hanfodol ar gyfer aromatherapi. Gwnewch eich amgylchedd cysgu yn gyffyrddus fel y gallwch ymlacio, hyd yn oed os nad ydych yn gallu cysgu mewn gwirionedd.
• Rhowch gynnig ar leddfu poen dros y cownter. Os oes gennych gur pen gwael neu boenau cyhyrau, gall ibuprofen neu gyffuriau gwrthlidiol anghenfilol eraill (NSAIDs) helpu i leddfu poen. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n cymryd mwy na'r dos a argymhellir. Gallai cyfuno alcohol â NSAIDs arwain at waedu stumog, felly efallai yr hoffech chi ddechrau gyda dos llai a gweld a yw'n helpu cyn cymryd mwy.

Cymerwch anadl ddwfn - ac yna un arall

Gall anadlu dwfn, araf eich helpu i ymlacio ac arafu calon rasio neu guro.

Anadlwch i mewn wrth gyfrif i bedwar, yna anadlwch allan wrth gyfrif i bedwar eto. Gwnewch hyn am ychydig funudau, nes i chi sylwi ar guriad eich calon yn arafu. Gallwch hefyd roi cynnig ar y dechneg anadlu 4-7-8.

Rhowch gynnig ar fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar

Gallwch fyfyrio wrth eistedd neu hyd yn oed orwedd yn y gwely, os nad ydych chi'n teimlo eich bod chi'n unionsyth. Gall helpu i ddechrau gyda rhywfaint o anadlu dwfn, felly gorwedd neu eistedd yn ôl, cau eich llygaid, a chanolbwyntio ar eich meddyliau a sut rydych chi'n teimlo, yn gorfforol ac yn emosiynol.

Peidiwch â cheisio barnu eich meddyliau, eu hosgoi, na'u dadbacio. Yn syml, sylwch arnyn nhw wrth iddyn nhw godi i'ch ymwybyddiaeth.

Rhowch y noson mewn persbectif

Yn aml, mae rhan fawr o hangxiety yn poeni am yr hyn y gallech fod wedi'i ddweud neu ei wneud wrth yfed. Ond cofiwch, mae'r hyn sy'n wir amdanoch chi yn debygol o fod yn wir i bawb arall.

Hynny yw, mae'n debyg nad chi oedd yr unig un a ddywedodd neu a wnaeth rywbeth yr ydych yn difaru. Mae hefyd yn bosibl na sylwodd neb ar yr hyn a ddywedasoch neu a wnaethoch (neu eisoes wedi anghofio amdano).

Gall trwsio ar yr hyn a ddigwyddodd waethygu'ch teimladau. Os oeddech chi gyda ffrind agos, efallai y byddech chi'n teimlo'n dawel eich meddwl trwy siarad â nhw. Ond am y foment, gallai helpu i gymryd ychydig funudau ac archwilio'ch meddyliau.

Am beth ydych chi'n poeni fwyaf? Pam? Weithiau, gall siarad eich hun trwy'r hyn rydych chi'n ofni amdano a herio'r ofn hwnnw eich helpu chi i'w reoli.

Sut i'w atal rhag digwydd eto

Gall pen mawr gwael, hyd yn oed heb hongian, wneud i chi byth eisiau yfed eto. Dyna un ffordd i osgoi pyliau o hangxiety yn y dyfodol, ond mae yna bethau eraill y gallwch chi eu gwneud i leihau eich risg o brofi effeithiau llai dymunol alcohol.

Yfed yn smart

Y tro nesaf y byddwch chi'n yfed:

• Osgoi yfed ar stumog wag. Cael byrbryd neu bryd ysgafn cyn i chi fwriadu yfed. Os nad yw hynny'n eich llenwi, ystyriwch hefyd gael byrbryd bach wrth yfed. Yn teimlo pang o newyn cyn mynd i'r gwely? Ceisiwch gael byrbryd bach arall.
• Cydweddwch alcohol â dŵr. Am bob diod sydd gennych, dilynwch wydraid o ddŵr.
• Peidiwch ag yfed yn rhy gyflym. Cadwch at un diod alcoholig yr awr. Oes gennych chi dueddiad i ddal diodydd i lawr? Rhowch gynnig ar gael diod syml ar y creigiau sy'n fwy addas ar gyfer sipping.
• Gosod terfyn. Pan fyddwch chi ar hyn o bryd ac yn cael hwyl, efallai y byddwch chi'n teimlo'n hollol iawn i ddal ati i yfed. Ond bydd y diodydd hynny yn eich dal chi yn y pen draw. Ystyriwch osod terfyn i chi'ch hun cyn mynd allan. Er mwyn eich helpu i gadw ato, ystyriwch bartneru gyda ffrind fel y gallwch ddal eich gilydd yn atebol.

Ceisio help

Nid yw yfed alcohol yn wael nac yn broblemus yn ei hanfod. Nid oes unrhyw beth o'i le â gadael yn rhydd o bryd i'w gilydd neu hyd yn oed gael pen mawr o bryd i'w gilydd. Ond mae cymedroli'n anoddach i rai pobl nag eraill.

Os byddwch chi'n aml yn profi pryder ar ôl yfed, efallai ei bod hi'n bryd cymryd cam yn ôl ac ail-werthuso pethau.

Cymedroli alcohol

“Os yw defnyddio alcohol yn achosi problem, mae’n broblem,” meddai Turner. Yn ei hymarfer, mae'n dysgu cymedroli alcohol. Mae hon yn strategaeth a all helpu rhai pobl i osgoi rhai o effeithiau negyddol alcohol.

“Mae cymedroli fel arfer yn llai na dau ddiod ar y tro i ferched a thri i ddynion,” meddai. “Mae'r swm hwn yn caniatáu i bobl fwynhau effeithiau pleserus alcohol cyn i nam corfforol ddigwydd.”

Mae hi hefyd yn awgrymu bod cymedroli alcohol yn gweithio orau pan fyddwch chi:

• gwybod pam rydych chi'n defnyddio alcohol
• datblygu dulliau amgen o ymdopi â sefyllfaoedd anodd
• cadwch eich defnydd o alcohol ar lefelau diogel

Cadwch mewn cof nad yw'r dull hwn yn gweithio i bawb.

Anhwylder defnyddio alcohol

Gall fod yn anodd rheoli anhwylder defnyddio alcohol gyda chymedroli yn unig. Os gwelwch nad yw cymedroli'n gweithio, ystyriwch estyn am gymorth ychwanegol. Efallai eich bod yn delio ag anhwylder defnyddio alcohol (AUD).

Cydnabod AUD

Ymhlith yr arwyddion mae:

• methu â rhoi'r gorau i yfed, hyd yn oed pan geisiwch
• cael blysiau mynych neu ddifrifol am alcohol
• angen mwy o alcohol i deimlo'r un effeithiau
• defnyddio alcohol mewn ffyrdd anniogel neu anghyfrifol (wrth yrru, gwylio plant, neu yn y gwaith neu'r ysgol)
• cael trafferth yn yr ysgol neu'r gwaith oherwydd defnyddio alcohol
• cael problemau perthynas oherwydd defnyddio alcohol
• torri nôl ar eich hobïau arferol a threulio mwy o amser yn yfed

Mae'n hawdd syrthio i gylch o yfed i leihau symptomau pryder, dim ond eu cael i ddychwelyd ddeg gwaith y bore wedyn. Mewn ymateb, efallai y byddwch chi'n yfed mwy i ddelio â'r pryder. Mae'n gylch caled i'w dorri ar eich pen eich hun, ond gall therapydd eich helpu i weithio drwyddo.

“Mewn sesiwn, mae gen i gleientiaid yn meddwl am sefyllfa sy’n peri pryder lle gallent ddefnyddio alcohol,” eglura Turner. “Yna rydyn ni'n torri'r sefyllfa i lawr, gam wrth gam, ac yn paratoi ffordd wahanol i'w thrin.”

Ddim yn hollol barod i gymryd y cam hwnnw? Mae'r ddau linell gymorth hon yn cynnig cefnogaeth gyfrinachol am ddim 24 awr:

• Llinell gymorth Canolfannau Caethiwed America: 888-969-0517
• Llinell gymorth Gweinyddiaeth Gwasanaethau Cam-drin Sylweddau ac Iechyd Meddwl: 1-800-662-HELP (4357)

Y llinell waelod

Fel symptomau pen mawr eraill, gall hangxiety fod yn anghysur pasio. Ond weithiau mae'n arwydd o rywbeth mwy difrifol. Os yw'ch pryder yn parhau, neu os ydych chi'n teimlo bod angen i chi yfed mwy o alcohol i ymdopi ag ef, ystyriwch siarad â therapydd neu ddarparwr gofal iechyd.

Fel arall, gosodwch rai ffiniau i chi'ch hun a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n blaenoriaethu bwyd, dŵr, a chysgu'r tro nesaf y byddwch chi'n yfed.