Y Perygl Iechyd Mae'r rhan fwyaf o Fenywod yn Anwybyddu

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Yma, chwe gwirionedd rhyfeddol am osteoporosis.

Mae gan Wendy Mikola ffordd o fyw y byddai unrhyw feddyg yn ei ganmol. Mae'r cyfrifydd 36 oed o Ohio yn ymarfer yn rheolaidd, nid yw'n ysmygu, ac mae'n llenwi ei phlât gyda ffrwythau a llysiau ffres, protein heb fraster, a grawn cyflawn. Ond mae yna un pwl amlwg: Dydy hi ddim yn meddwl llawer am amddiffyn ei hesgyrn. "Rwy'n ffigur bod hynny'n rhywbeth y gallaf boeni amdano yn nes ymlaen," meddai Wendy. "Mae osteoporosis fel arfer yn effeithio ar ferched hŷn."

Nid hi yw'r unig un sy'n teimlo fel hyn: Canfu arolwg gan y Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol fod 85 y cant o ferched yn tybio nad ydyn nhw mewn perygl o gael osteoporosis, clefyd sy'n gwneud esgyrn yn fandyllog ac yn frau ac yn arwain at doriadau gwanychol. Er ei bod yn wir nad yw menywod fel arfer yn datblygu'r cyflwr tan eu 50au neu y tu hwnt, "mae'r mesurau rydych chi'n eu cymryd fel 20-, 30-, a hyd yn oed 40-rhywbeth yn chwarae rhan enfawr wrth bennu iechyd eich esgyrn yn ddiweddarach mewn bywyd," meddai Miriam Nelson, Ph.D., athro cyswllt yn Ysgol Gwyddoniaeth a Pholisi Maeth Friedman ym Mhrifysgol Tufts ac awdur Merched Cryf, Esgyrn Cryf.

Ac eto dim ond 4 y cant o ferched ifanc sy'n cymryd y rhagofalon angenrheidiol i atal osteoporosis, darganfyddodd astudiaeth ddiweddar yn y cyfnodolyn Arthritis a Chryd cymalau. "Mae llawer yn gwneud y camgymeriad o feddwl bod eu cwpan dyddiol o iogwrt neu wydraid o laeth yn ddigon i'w hamddiffyn," meddai Nelson. "Ond nid dyna'r achos." Er mwyn atal colli esgyrn cyn iddo ddechrau, gwnaethom gasglu'r ffeithiau y mae angen i chi eu gwybod.1 Nid yw'n rhy hwyr i adeiladu asgwrn

Yn union fel celloedd croen yn troi drosodd, mae asgwrn yn cael ei wneud a'i ddadelfennu'n gyson trwy gydol eich bywyd. Pan ydych chi'n ifanc, mae asgwrn yn tyfu'n llawer cyflymach nag y mae'n dirywio. Mae'r gyfradd honno'n arafu wrth i chi heneiddio; erbyn 18, mae'r rhan fwyaf o fenywod wedi ffurfio hyd at 90 y cant o'u màs esgyrn, ac erbyn 30, maent wedi cyrraedd eu hanterth.

Yn ystod y ddau ddegawd nesaf, mae hormonau'n ymuno â'r ddeddf. Mae lefelau estrogen sy'n amddiffyn esgyrn yn dechrau cwympo, felly byddwch chi'n dechrau colli màs esgyrn yn gyflymach nag y gallwch chi ei ddisodli. "Bump i saith mlynedd ar ôl cyrraedd y menopos, mae'r rhan fwyaf o ferched eisoes wedi colli tua 20 y cant o'u dwysedd esgyrn," meddai David Hamerman, M.D., cyfarwyddwr emeritws y Ganolfan Esgyrn Cynhwysfawr yng Nghanolfan Feddygol Montefiore yn Ninas Efrog Newydd. Ond nid yw'r cyfan yn cael ei golli. Ystyriwch eich ffrâm yn gyfrif i fuddsoddi ynddo: Gyda rhai dietau ac ymarfer corff, mae'n bosibl i fenyw yn ei 20au neu 30au ychwanegu at ei chronfeydd wrth gefn neu gadw'r hyn sydd ganddi yn syml.2 Efallai y bydd yn rhaid i chi ofyn am wiriad dwysedd esgyrn

Er bod yr argymhellion cyfredol yn galw am eich sgrinio osteoporosis cyntaf yn 65 oed, efallai y bydd angen un degawd ynghynt arnoch chi: Mae rhai arbenigwyr yn amcangyfrif bod gan un o bob chwech o ferched oed coleg osteopenia, rhagflaenydd osteoporosis. "" Peidiwch â dibynnu ar eich meddyg i'ch rhybuddio os oes rhywbeth o'i le - mae'n rhaid i chi fod yn rhagweithiol a gofyn iddi asesu eich od, "meddai Nelson. Mae'n arbennig o bwysig codi llais os oes gennych chi unrhyw ffactorau risg (gweler y rhestr yma Efallai y bydd eich meddyg yn argymell sgan DXA (DEXA gynt, neu amsugniometreg pelydr-X deuol) i fesur dwysedd eich esgyrn. Os yw'ch canlyniadau'n datgelu ei fod yn isel, gall argymell sawl newid ffordd o fyw, fel cymryd atchwanegiadau calsiwm a fitamin D.3 Nid yw pob math o ymarfer corff yn amddiffyn eich esgyrn

Mae nofio, beicio a Pilates i gyd yn tynhau'ch cyhyrau, ond mae angen mwy o rym arnoch i swmpio'ch seilwaith. "Dangoswyd bod unrhyw weithgaredd sy'n dwyn pwysau, fel hyfforddiant cryfder, aerobeg, neu redeg, yn ysgogi ffurfiant esgyrn," meddai Nelson. Yn ystod y math hwn o ymarfer corff, mae eich sgerbwd yn addasu i bwysau disgyrchiant trwy adeiladu mwy o gelloedd esgyrn.

Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell gwneud ymarferion magu pwysau dair i bum gwaith yr wythnos, yn ogystal â plyometreg, neu symudiadau neidio ffrwydrol, am 10 i 20 munud dri diwrnod yr wythnos. Rhowch gynnig ar neidio rhaff neu wneud neidiau sgwat (gan ddechrau yn safle'r sgwat, neidio'n fertigol i'r awyr, glanio ar draed gwastad).

Ond dim ond yr esgyrn yn eich coesau a'ch cluniau y mae'r ymarferion corff isaf hyn yn eu gwasanaethu. Pontiwch y bwlch gyda gweithgareddau fel codi pwysau, a fydd yn glanio'r esgyrn hynny yn eich breichiau a'ch cefn.

4 Gellir dod o hyd i fwydydd sy'n cryfhau esgyrn yn yr eil cynnyrch

O ran wardio osteoporosis, llaeth llaeth braster isel sy'n cael y rhan fwyaf o'r clod am ei gynnwys calsiwm uchel. Ond mae angen cast ategol o faetholion ar eich sgerbwd i gadw'n gryf: Astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Esgyrn a Mwynau canfu fod gan ferched a oedd yn bwyta'r mwyaf o fitamin C ddwysedd esgyrn uwch na'r rhai a gafodd y lleiaf. Felly y tro nesaf y byddwch chi'n mynd i'r archfarchnad, stociwch fwydydd sy'n llawn fitamin, fel ffrwythau sitrws, brocoli a phupur coch.

Tra'ch bod chi arni, taflwch ychydig o gêl, sbigoglys, neu srd y Swistir yn eich trol siopa.Mae'r llysiau hyn i gyd yn cynnwys llawer o fitamin K, sy'n rhoi hwb i gynhyrchu osteocalcin, protein sy'n clymu calsiwm â meinwe esgyrn. A pheidiwch â hepgor yr eil bwyd môr. Mae tiwna melyn yn llawn magnesiwm, un arall ar gyfer esgyrn cryf; mae bron i 50 y cant o storfa eich corff o'r mwyn hwn i'w gael yn eich sgerbwd. Bob dydd, anelwch at 320 miligram o fagnesiwm, sydd hefyd i'w gael mewn reis brown a menyn cnau daear.5 Mae calsiwm yn gyd-D-pendent

Ni fydd yr holl laeth, iogwrt ac atchwanegiadau yn y byd yn gwneud corff ychydig yn dda oni bai eich bod chi'n cael fitamin D ynghyd â'ch calsiwm. "Mae calsiwm yn ddibynnol ar fitamin D," meddai Susan E. Brown, Ph.D., cyfarwyddwr y Prosiect Addysg Osteoporosis yn East Syracuse, Efrog Newydd. "Heb lefelau fitamin D digonol, ychydig iawn o'r calsiwm rydych chi'n ei fwyta fydd yn cael ei amsugno ac yn ddefnyddiol i'r corff."

Mae angen 1,000 i 1,200 miligram o galsiwm y dydd arnoch chi - y swm mewn tri i bedwar dogn o laeth llaeth braster isel - ac o leiaf 400 i 800 o unedau rhyngwladol o fitamin D, yn unol â chanllawiau'r Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol. Dewch o hyd i'r fitamin mewn eog, berdys, a llaeth caerog neu sudd oren. Er bod 15 munud o amlygiad i'r haul heb ddiogelwch yn ffynhonnell dda arall o fitamin D, rydych hefyd yn rhedeg y risg y bydd yn niweidio'ch croen ac yn arwain at ganser.

Oherwydd bod yr Americanwr cyffredin yn brin o fitamin D, mae arbenigwyr yn argymell cymryd pilsen yn ddyddiol. Mae dwy ffurf ar yr atodiad, D2 a D3. "Dewiswch y fersiwn D3, sy'n fwy effeithiol," meddai Robert P. Heaney, M.D., ymchwilydd osteoporosis ac athro meddygaeth ym Mhrifysgol Creighton.6 Mae rhai bwydydd yn lladron calsiwm

Fe wnaethoch chi dywallt llaeth di-fraster dros eich bran raisin amser brecwast y bore yma, yna taenellu caws ar eich salad sbigoglys amser cinio, felly rydych chi ymhell ar eich ffordd i gwrdd â'ch cwota calsiwm, dde? Efallai ddim. Mae rhai cemegolion, fel oxalates (a geir mewn sbigoglys a riwbob) a ffytates (mewn bran gwenith a ffa), yn rhwymo i galsiwm, gan rwystro ei amsugno. Felly peidiwch â chynnwys yr holl galsiwm rydych chi'n ei fwyta gyda'r bwydydd hyn yn eich cyfanswm dyddiol. Gall cael diet sy'n uchel mewn bwydydd wedi'u prosesu hefyd eich sefydlu ar gyfer colli calsiwm. "Maen nhw fel arfer yn uchel yn yr awyr mewn sodiwm," meddai Felicia Cosman, M.D., cyfarwyddwr clinigol y Sefydliad Osteoporosis Cenedlaethol. "A phan fydd eich arennau'n ysgarthu gormod o sodiwm, mae rhywfaint o galsiwm yn cael ei ysgubo ynghyd ag ef." Mae hi'n argymell cyfyngu eich cymeriant i lai na 2,000 miligram y dydd trwy ddewis bwydydd sodiwm isel a thorri nôl ar nwyddau wedi'u pecynnu. Gall cwpanaid o gawl, er enghraifft, bacio mewn bron i 900 miligram o sodiwm, tra bod dwy lwy fwrdd o ddresin Ffrengig yn cynnwys 250 miligram.

Adolygiad ar gyfer