Workout 30 munud o GAP: ar gyfer gluteal, abdomen a choesau

Nghynnwys

• 1. Drychiad clun
• 2. Clasur eistedd i fyny
• 3. Codi coesau syth
• 4. Drychiad coes ochrol
• 5. Bwrdd ochr gyda sinc
• 6. Drychiad o'r droed i'r nenfwd
• 7. Sinc gyda choesau bob yn ail

Mae hyfforddiant GAP yn ffordd wych o gryfhau a thynhau cyhyrau'r gluteal, yr abdomen a'r coesau, gan eich galluogi i gyflawni silwét mwy cain a mwy cain.

Dylai'r math hwn o ymarfer bob amser gael ei addasu yn unol â gallu corfforol pob person ac, felly, fe'ch cynghorir i ymgynghori â hyfforddwr corfforol. Fodd bynnag, gellir eu gwneud gartref, cyn belled â'ch bod yn osgoi gor-bwysleisio terfynau eich corff, yn enwedig yn achos problemau cyhyrau, cymalau neu asgwrn cefn.

I gael y canlyniadau gorau, dylid gwneud yr hyfforddiant hwn 2 i 3 gwaith yr wythnos. Mae pob dilyniant o'r 7 ymarfer hyn yn gyfres ac, ar bob diwrnod hyfforddi, dylech wneud rhwng 2 i 3 cyfres, gan orffwys tua 30 eiliad rhwng pob ymarfer corff a 2 funud rhwng pob cyfres.

1. Drychiad clun

Yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, codwch eich cluniau, gan gadw'ch traed a'ch pen yn fflat ar y llawr. Yna, dychwelwch i'r man cychwyn a chodwch eich cluniau eto, gan ailadrodd 20 gwaith.

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gynhesu a gweithio cyhyrau'r glutews a'r abdomen a'r glun, felly mae'n ffordd wych o ddechrau hyfforddi i osgoi niwed i'r cyhyrau.

2. Clasur eistedd i fyny

Dyma'r ymarfer mwyaf adnabyddus i weithio cyhyr yr abdomen ac, mewn gwirionedd, mae'n un o'r ymarferion gorau i drin bron pob rhanbarth o'r cyhyr hwn.

I wneud hyn, rhaid i chi orwedd ar y llawr a phlygu'ch coesau. Yna, codwch yr ysgwyddau ychydig oddi ar y llawr a dychwelyd i'r man cychwyn, gan ailadrodd 20 i 30 gwaith. Yn ystod ymarfer corff mae'n bwysig iawn cadw'ch llygaid tuag i fyny, er mwyn osgoi plygu'ch gwddf a straenio'r cyhyrau hynny'n ormodol.

Ar lefel fwy datblygedig, er mwyn gwneud ymarfer corff yn anodd, gallwch godi'ch traed oddi ar y llawr a chadw'ch lloi yn gyfochrog â'r llawr, gan ffurfio ongl 90º â'ch pengliniau. Mae hefyd yn bosibl gwneud y clasur eistedd i fyny a, bob 5, codi'ch cefn yn llwyr nes eich bod chi'n eistedd gyda'ch coesau'n plygu ac yn mynd i lawr eto.

3. Codi coesau syth

Gorweddwch ar y llawr ar eich cefn, eich coesau yn syth, a rhowch eich dwylo o dan asgwrn y gasgen. Yna, gan gadw'ch coesau'n syth, codwch nhw i ongl 90º gyda'r llawr ac yn araf is eto. Y delfrydol yw ei bod yn cymryd tua 2 eiliad i fynd i fyny, a 2 eiliad arall i fynd i lawr y coesau. Ailadroddwch 20 gwaith.

Mae'r ymarfer hwn, ar wahân i helpu i gryfhau'r coesau, wedi'i leoli yn yr abdomen isaf ac mae'n helpu i gael ffigur teneuach a mwy arlliw, gan helpu i wneud y llinell bikini yn fwy prydferth.

4. Drychiad coes ochrol

Daliwch i orwedd ar y llawr, ond rhowch eich hun mewn man ochrol gyda'ch coesau yn syth. Os yw'n well gennych, gallwch osod eich penelin o dan eich corff a chodi'ch torso ychydig. Yna, codwch y goes uchaf ac ewch yn ôl i lawr, gan ei chadw bob amser wedi'i hymestyn yn dda. Gwnewch y symudiad hwn 15 i 20 gwaith gyda phob coes, gan droi i'r ochr arall wrth newid.

Gyda'r ymarfer hwn, mae'n bosibl gweithio ychydig ar yr abdomen ochrol, y glutews ac, yn bennaf, rhanbarth y glun, gan fod yn opsiwn rhagorol i ferched sy'n chwilio am ffigur teneuach.

5. Bwrdd ochr gyda sinc

Mae hwn yn amrywiad o'r bwrdd ochr clasurol, sy'n dod â chanlyniadau gwych ar gyfer cryfhau a theneuo'r waist a chyhyrau ochrol ac oblique yr abdomen.

I wneud hyn, rhaid i chi orwedd ar eich ochr a chodi'ch corff â'ch penelin, gan gadw cefnogaeth dda i'ch braich ar y llawr. Yn yr ymarfer hwn mae'n bwysig gwthio'r abdomenau i gadw'ch cefn yn syth iawn. Yna gostyngwch eich cluniau i'r llawr ac ewch yn ôl i fyny i safle'r planc. Ailadroddwch yr ymarfer am 30 eiliad ar bob ochr.

6. Drychiad o'r droed i'r nenfwd

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n dda iawn y cyhyrau gluteal cyfan, gan helpu i gael casgen anoddach. Er mwyn ei wneud yn gywir, dylech roi eich hun yn y 4 safle cymorth ac edrych yn syth ymlaen, er mwyn cadw'ch cefn yn syth iawn ac wedi'i alinio. Yna, tynnwch un pen-glin oddi ar y llawr a gwthiwch eich troed tuag at y nenfwd, gan gadw'ch coes yn blygu.

Fe'ch cynghorir i wneud rhwng 15 i 20 ailadrodd gyda phob coes, er mwyn gweithio'r cyhyrau'n dda. Er mwyn ei gwneud hi'n anodd, gellir gwneud y 5 ailadrodd olaf gyda symudiadau byr, gan gadw'r goes ar ei phen bob amser, heb ddychwelyd i'r man cychwyn.

7. Sinc gyda choesau bob yn ail

Sefwch ac yna cymerwch gam ymlaen nes bod eich morddwyd yn gyfochrog â'r llawr a'ch pen-glin yn 90º, yna dychwelwch i'r man cychwyn a newid coesau, gan ailadrodd nes i chi ei wneud 15 gwaith gyda phob coes.

Dyma ymarfer gwych arall i hyfforddi cyhyrau eich coesau, eu cryfhau a'u gwneud yn fwy tynhau.