Y 9 Math Iachach o Gaws

Nghynnwys

• 1. Mozzarella
• 2. Caws Glas
• 3. Feta
• 4. Caws Bwthyn
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Swistir
• 8. Cheddar
• 9. Afr
• Y Llinell Waelod

Mae caws yn gynnyrch llaeth sy'n dod mewn cannoedd o weadau a blasau gwahanol.

Fe'i cynhyrchir trwy ychwanegu asid neu facteria i laeth o amrywiol anifeiliaid fferm, yna heneiddio neu brosesu rhannau solet y llaeth.

Mae maeth a blas caws yn dibynnu ar sut mae'n cael ei gynhyrchu a pha laeth sy'n cael ei ddefnyddio.

Mae rhai pobl yn poeni bod caws yn cynnwys llawer o fraster, sodiwm a chalorïau. Fodd bynnag, mae caws hefyd yn ffynhonnell ardderchog o brotein, calsiwm, a sawl maethyn arall.

Gall bwyta caws hyd yn oed gynorthwyo colli pwysau a helpu i atal clefyd y galon ac osteoporosis. Wedi dweud hynny, mae rhai cawsiau yn iachach nag eraill.

Dyma 9 o'r mathau iachaf o gaws.

1. Mozzarella

Mae Mozzarella yn gaws gwyn, meddal gyda chynnwys lleithder uchel. Fe darddodd yn yr Eidal ac fel rheol fe'i gwneir o byfflo Eidalaidd neu laeth buwch.

Mae Mozzarella yn is mewn sodiwm a chalorïau na'r mwyafrif o gawsiau eraill. Mae un owns (28 gram) o mozzarella braster llawn yn cynnwys ():

• Calorïau: 85
• Protein: 6 gram
• Braster: 6 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodiwm: 176 mg - 7% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Calsiwm: 14% o'r RDI

Mae Mozzarella hefyd yn cynnwys bacteria sy'n gweithredu fel probiotegau, gan gynnwys mathau o Lactobacillus casei a Lactobacillus fermentum (, , ).

Mae astudiaethau anifeiliaid a dynol yn dangos y gall y probiotegau hyn wella iechyd y perfedd, hyrwyddo imiwnedd, ac ymladd llid yn eich corff (,,,).

Canfu un astudiaeth mewn 1,072 o oedolion hŷn fod yfed 7 owns (200 ml) y dydd o laeth wedi'i eplesu yn cynnwys Lactobacillus fermentum am 3 mis yn sylweddol wedi lleihau hyd heintiau anadlol, o'i gymharu â pheidio â chymryd y ddiod ().

Felly, gall cynhyrchion llaeth fel mozzarella sy'n cynnwys y probiotig hwn gryfhau'ch system imiwnedd a helpu i ymladd heintiau. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

Mae Mozzarella yn blasu'n flasus mewn salad Caprese - wedi'i wneud â thomatos ffres, basil, a finegr balsamig - a gellir ei ychwanegu at lawer o ryseitiau hefyd.

Crynodeb Mae Mozzarella yn gaws meddal sydd â llai o sodiwm a chalorïau na'r mwyafrif o gawsiau eraill. Mae hefyd yn cynnwys probiotegau a allai roi hwb i'ch system imiwnedd.

2. Caws Glas

Gwneir caws glas o fuwch, gafr, neu laeth defaid sydd wedi'i wella â diwylliannau o'r mowld Penicillium ().

Yn nodweddiadol mae'n wyn gyda gwythiennau a smotiau glas neu lwyd. Mae'r mowld a ddefnyddir i greu caws glas yn rhoi arogl unigryw iddo a blas beiddgar, main.

Mae caws glas yn faethlon iawn ac yn cynnwys mwy o galsiwm na'r mwyafrif o gawsiau eraill. Mae un owns (28 gram) o gaws glas llaeth cyflawn yn cynnwys ():

• Calorïau: 100
• Protein: 6 gram
• Braster: 8 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodiwm: 380 mg - 16% o'r RDI
• Calsiwm: 33% o'r RDI

Gan fod caws glas yn cynnwys llawer o galsiwm, gall maetholyn sy'n angenrheidiol ar gyfer yr iechyd esgyrn gorau posibl, gan ei ychwanegu at eich diet helpu i atal materion iechyd sy'n gysylltiedig ag esgyrn.

Mewn gwirionedd, mae cymeriant calsiwm digonol yn gysylltiedig â llai o risg o osteoporosis, sy'n achosi i esgyrn fynd yn wan a brau (,,).

Mae caws glas yn blasu'n wych ar ben byrgyrs, pitsas, a saladau wedi'u gwneud â sbigoglys, cnau, ac afalau neu gellyg.

Crynodeb Mae gan gaws glas wythiennau glas neu lwyd nodedig a blas tangy. Wedi'i lwytho â chalsiwm, gall hybu iechyd esgyrn a helpu i atal osteoporosis.

3. Feta

Caws gwyn meddal, hallt, gwyn o Wlad Groeg yw Feta. Fe'i gwneir yn nodweddiadol o laeth defaid neu afr. Mae llaeth defaid yn rhoi blas tangy a miniog i feta, tra bod feta gafr yn fwynach.

Gan fod feta wedi'i becynnu mewn heli i gadw ffresni, gall fod yn uchel mewn sodiwm. Fodd bynnag, mae'n nodweddiadol llai o galorïau na'r mwyafrif o gawsiau eraill.

Mae un owns (28 gram) o gaws feta braster llawn yn darparu ():

• Calorïau: 80
• Protein: 6 gram
• Braster: 5 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodiwm: 370 mg - 16% o'r RDI
• Calsiwm: 10% o'r RDI

Mae Feta, fel pob llaethdy braster llawn, yn darparu asid linoleig cydgysylltiedig (CLA), sy'n gysylltiedig â llai o fraster y corff a gwell cyfansoddiad y corff (,,).

Canfu un astudiaeth mewn 40 o oedolion dros bwysau fod cymryd 3.2 gram y dydd o ychwanegiad CLA am 6 mis yn lleihau braster y corff yn sylweddol ac yn atal ennill pwysau gwyliau, o'i gymharu â plasebo ().

Felly, gallai bwyta bwydydd sy'n cynnwys CLA fel feta helpu i wella cyfansoddiad y corff. Mewn gwirionedd, yn nodweddiadol mae gan feta a chawsiau eraill a wneir o laeth defaid fwy o CLA na chawsiau eraill (17, 18).

Fodd bynnag, mae ymchwil yn gyfyngedig ac wedi canolbwyntio'n bennaf ar atchwanegiadau CLA.

I ychwanegu caws feta at eich diet, ceisiwch ei ddadfeilio dros saladau, ei ychwanegu at wyau, neu ei chwipio i mewn i dip i'w fwyta gyda llysiau ffres.

Crynodeb Caws Groegaidd yw Feta sy'n cynnwys mwy o halen ond sy'n is mewn calorïau na chawsiau eraill. Gall hefyd gynnwys symiau uwch o CLA, asid brasterog sy'n gysylltiedig â gwell cyfansoddiad y corff.

4. Caws Bwthyn

Caws gwyn, meddal yw caws bwthyn wedi'i wneud o geuled rhydd llaeth buwch. Credir iddo darddu yn yr Unol Daleithiau.

Mae caws bwthyn yn llawer uwch mewn protein na chawsiau eraill. Mae gweini 1/2 cwpan (110-gram) o gaws bwthyn braster llawn yn darparu ():

• Calorïau: 120
• Protein: 12 gram
• Braster: 7 gram
• Carbs: 3 gram
• Sodiwm: 500 mg - 21% o'r RDI
• Calsiwm: 10% o'r RDI

Gan fod caws bwthyn yn cynnwys llawer o brotein ond yn isel mewn calorïau, argymhellir yn aml ei fod yn colli pwysau.

Mae sawl astudiaeth yn nodi y gall bwyta bwydydd â phrotein uchel fel caws bwthyn gynyddu teimladau o lawnder a helpu i leihau cymeriant calorïau cyffredinol, a all yn ei dro arwain at golli pwysau (,).

Canfu astudiaeth mewn 30 o oedolion iach fod caws bwthyn yr un mor llenwi ag omled gyda chyfansoddiad maetholion tebyg (,).

Felly, gallai ychwanegu caws bwthyn at eich diet eich helpu i deimlo'n llawnach ar ôl prydau bwyd a lleihau eich cymeriant calorïau.

Mae'n blasu taeniad gwych ar dost, wedi'i gymysgu'n smwddis, ei ychwanegu at wyau wedi'u sgramblo, neu eu defnyddio fel sylfaen ar gyfer dipiau.

Crynodeb Mae caws bwthyn yn gaws ffres, trwsgl sydd wedi'i lwytho â phrotein. Gall ychwanegu caws bwthyn i'ch diet helpu i'ch cadw'n llawn a gallai gynorthwyo colli pwysau.

5. Ricotta

Caws Eidalaidd yw Ricotta wedi'i wneud o rannau dyfrllyd llaeth buwch, gafr, defaid neu ddŵr byfflo dŵr Eidalaidd sy'n weddill o wneud cawsiau eraill. Mae gan Ricotta wead hufennog ac fe'i disgrifir yn aml fel fersiwn ysgafnach o gaws bwthyn.

Mae gweini 1/2-cwpan (124-gram) o ricotta llaeth cyflawn yn cynnwys ():

• Calorïau: 180
• Protein: 12 gram
• Braster: 12 gram
• Carbs: 8 gram
• Sodiwm: 300 mg - 13% o'r RDI
• Calsiwm: 20% o'r RDI

Mae'r protein mewn caws ricotta yn faidd yn bennaf, protein llaeth sy'n cynnwys yr holl asidau amino hanfodol y mae angen i fodau dynol eu cael o fwyd ().

Mae maidd yn cael ei amsugno'n hawdd a gall hyrwyddo twf cyhyrau, helpu i ostwng pwysedd gwaed, a lleihau lefelau colesterol uchel (,,).

Canfu un astudiaeth mewn 70 o oedolion dros bwysau fod cymryd 54 gram o brotein maidd y dydd am 12 wythnos yn gostwng pwysedd gwaed systolig 4% o'i gymharu â lefelau sylfaenol. Fodd bynnag, canolbwyntiodd yr astudiaeth hon ar atchwanegiadau maidd yn hytrach na maidd o fwydydd llaeth ().

Er y gall ricotta gynnig buddion tebyg, mae angen mwy o ymchwil ar faidd o fwydydd cyfan.

Mae caws Ricotta yn blasu'n flasus mewn saladau, wyau wedi'u sgramblo, pasta a lasagna. Gellir ei ddefnyddio hefyd fel sylfaen ar gyfer dipiau hufennog neu ei weini â ffrwythau ar gyfer byrbryd melys a hallt.

Crynodeb Mae Ricotta yn gaws gwyn hufennog sydd wedi'i lwytho â phrotein. Gall y maidd o ansawdd uchel a geir yn ricotta hyrwyddo twf cyhyrau a helpu i ostwng pwysedd gwaed.

6. Parmesan

Mae Parmesan yn gaws caled, oedrannus sydd â gwead graeanog a blas hallt, maethlon. Mae wedi ei wneud o laeth buwch amrwd heb ei basteureiddio sydd am o leiaf 12 mis i ladd bacteria niweidiol a chynhyrchu blas cymhleth (27).

Mae'r cynnyrch terfynol wedi'i lwytho â maetholion. Mae un owns (28 gram) o gaws Parmesan yn darparu ():

• Calorïau: 110
• Protein: 10 gram
• Braster: 7 gram
• Carbs: 3 gram
• Sodiwm: 330 mg - 14% o'r RDI
• Calsiwm: 34% o'r RDI

Mae gweini 1-owns (28-gram) hefyd yn cynnwys yn agos at 30% o'r RDI ar gyfer ffosfforws ().

Gan fod Parmesan yn gyfoethog o galsiwm a ffosfforws - maetholion sy'n chwarae rôl wrth ffurfio esgyrn - gall hybu iechyd esgyrn (,).

Canfu un astudiaeth mewn tua 5,000 o oedolion Corea iach fod cymeriant dietegol uwch o galsiwm a ffosfforws yn gysylltiedig yn sylweddol â màs esgyrn gwell mewn rhai rhannau o'r corff - gan gynnwys y forddwyd, yr asgwrn dynol hiraf ().

Yn olaf, gan ei fod wedi heneiddio am amser hir, mae Parmesan yn isel iawn mewn lactos ac fel rheol gall y mwyafrif o bobl sydd ag anoddefiad i lactos ei oddef.

Gellir ychwanegu Parmesan gratiog at pastas a phitsas. Gallwch hefyd ei daenu ar wyau neu daenu tafelli ar fwrdd caws gyda ffrwythau a chnau.

Crynodeb Mae Parmesan yn gaws lactos isel sy'n cynnwys llawer o galsiwm a ffosfforws, a allai hybu iechyd esgyrn.

7. Swistir

Fel y mae'r enw'n awgrymu, tarddodd caws o'r Swistir yn y Swistir. Gwneir y caws lled-galed hwn fel rheol o laeth buwch ac mae'n cynnwys blas ysgafn, maethlon.

Mae ei dyllau llofnod yn cael eu ffurfio gan facteria sy'n rhyddhau nwyon yn ystod y broses eplesu.

Mae un owns (28 gram) o gaws y Swistir wedi'i wneud o laeth cyflawn yn cynnwys ():

• Calorïau: 111
• Protein: 8 gram
• Braster: 9 gram
• Carbs: llai nag 1 gram
• Sodiwm: 53 mg - 2% o'r RDI
• Calsiwm: 25% o'r RDI

Gan ei fod yn is mewn sodiwm a braster na'r mwyafrif o gawsiau eraill, argymhellir caws o'r Swistir yn aml i unrhyw un sydd angen monitro eu cymeriant halen neu fraster, fel pobl â phwysedd gwaed uchel ().

Yn fwy na hynny, mae ymchwil yn dangos bod caws o'r Swistir yn cynnal amrywiol gyfansoddion sy'n atal ensym sy'n trosi angiotensin (ACE) (, 33).

Mae ACE yn culhau pibellau gwaed ac yn codi pwysedd gwaed yn eich corff - felly gall cyfansoddion sy'n ei fygu helpu i ostwng pwysedd gwaed (, 33).

Wedi dweud hynny, mae'r rhan fwyaf o astudiaethau ar effeithiau cyfansoddion caws o'r Swistir ar bwysedd gwaed wedi'u hynysu i brofi tiwbiau. Mae angen ymchwil ddynol.

I ymgorffori caws o'r Swistir yn eich diet, gallwch ei fwyta gyda ffrwythau neu ei ychwanegu at frechdanau, pobi wyau, byrgyrs a chawl winwns Ffrengig.

Crynodeb Mae gan gaws y Swistir lai o fraster a sodiwm na'r mwyafrif o gawsiau eraill ac mae'n cynnig cyfansoddion a allai helpu i ostwng pwysedd gwaed. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

8. Cheddar

Mae Cheddar yn gaws lled-galed poblogaidd o Loegr.

Wedi'i wneud o laeth buwch sydd wedi aeddfedu ers sawl mis, gall fod yn wyn, oddi ar wyn neu felyn. Mae blas cheddar yn dibynnu ar yr amrywiaeth, yn amrywio o ysgafn i finiog ychwanegol.

Mae un owns (28 gram) o cheddar llaeth cyflawn yn cynnwys ():

• Calorïau: 115
• Protein: 7 gram
• Braster: 9 gram
• Carbs: 1 gram
• Sodiwm: 180 mg - 8% o'r RDI
• Calsiwm: 20% o'r RDI

Yn ogystal â bod yn gyfoethog o brotein a chalsiwm, mae cheddar yn ffynhonnell dda o fitamin K - yn enwedig fitamin K2 ().

Mae fitamin K yn bwysig ar gyfer iechyd y galon ac esgyrn. Mae'n atal calsiwm rhag cael ei ddyddodi yn waliau eich rhydwelïau a'ch gwythiennau ().

Gall lefelau annigonol o fitamin K achosi adeiladu calsiwm, atal llif y gwaed ac arwain at risg uwch o rwystrau a chlefyd y galon (,,).

Er mwyn atal dyddodion calsiwm, mae'n bwysig cael digon o fitamin K o fwydydd. Gan fod K2 o fwydydd anifeiliaid yn cael ei amsugno'n well na K1 a geir mewn planhigion, gall K2 fod yn arbennig o bwysig ar gyfer atal clefyd y galon ().

Mewn gwirionedd, cysylltodd un astudiaeth mewn dros 16,000 o fenywod sy'n oedolion gymeriant fitamin K2 uwch â risg is o ddatblygu clefyd y galon dros 8 mlynedd ().

Mae bwyta cheddar yn un ffordd i gynyddu eich cymeriant fitamin K2. Gallwch ei ychwanegu at blatiau charcuterie, prydau llysiau, byrgyrs ac wyau.

Crynodeb Mae Cheddar yn llawn fitamin K2, maetholyn sy'n atal calsiwm rhag cronni yn eich rhydwelïau a'ch gwythiennau. Gall cael digon o K2 leihau eich risg o glefyd y galon.

9. Afr

Mae caws gafr, a elwir hefyd yn chèvre, yn gaws meddal, meddal wedi'i wneud o laeth gafr.

Mae ar gael mewn sawl ffurf, gan gynnwys boncyffion taenadwy, briwsion, ac amrywiaethau a wneir i ymdebygu i Brie.

Mae caws gafr yn faethlon iawn, gydag 1 owns (28 gram) yn darparu ():

• Calorïau: 75
• Protein: 5 gram
• Braster: 6 gram
• Carbs: 0 gram
• Sodiwm: 130 mg - 6% o'r RDI
• Calsiwm: 4% o'r RDI

Yn ogystal, mae gan laeth gafr fwy o asidau brasterog cadwyn canolig na llaeth buwch. Mae'r mathau hyn o fraster yn cael eu hamsugno'n gyflym yn eich corff ac yn llai tebygol o gael eu storio fel braster ().

Ar ben hynny, gallai caws gafr fod yn haws i rai pobl ei dreulio na chaws wedi'i wneud o laeth buwch. Gall hyn fod oherwydd bod llaeth gafr yn is mewn lactos ac yn cynnwys gwahanol broteinau.

Yn benodol, mae caws gafr yn cynnwys casein A2, a all fod yn llai llidiol ac yn llai tebygol o achosi anghysur treulio na'r casein A1 a geir mewn llaeth buwch (,).

Gellir ychwanegu caws gafr briwsion at saladau, pitsas ac wyau. Yn fwy na hynny, mae caws gafr wedi'i chwipio yn gwneud trochi blasus ar gyfer ffrwythau neu lysiau.

Crynodeb Mae caws gafr yn is mewn lactos ac mae'n cynnwys proteinau y gellir eu treulio'n haws na'r rhai mewn cawsiau o laeth buwch.

Y Llinell Waelod

Mae caws yn gynnyrch llaeth sy'n cael ei fwyta'n helaeth.

Mae'r mwyafrif o gawsiau yn ffynhonnell dda o brotein a chalsiwm, ac mae rhai yn cynnig buddion iechyd ychwanegol. Yn benodol, gall rhai cawsiau ddarparu maetholion sy'n hybu iechyd y perfedd, yn cynorthwyo colli pwysau, yn gwella iechyd esgyrn, ac yn lleihau'ch risg o glefyd y galon.

Fodd bynnag, gan y gall rhywfaint o gaws fod â llawer o sodiwm a / neu fraster, mae'n werth cadw llygad ar eich cymeriant o hyd.

At ei gilydd, gall caws fod yn ychwanegiad maethlon at ddeiet iach, cytbwys.