Beth Ydych chi Am Wybod Am Gwsg Iach?

Nghynnwys

• Deall cwsg iach
• Faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi?
• Awgrymiadau cysgu a thriciau
• Sefydlu trefn cysgu
• Cicio Fido allan o'r ystafell
• Torrwch gaffein allan
• Rhowch eich ffôn i lawr
• Dywedwch na wrth gap nos
• Y llinell waelod
• Anhwylderau cysgu
• Apnoea cwsg
• Parlys cwsg
• Cwsg ac anhunedd
• Mathau
• Triniaeth
• Y llinell waelod
• Amddifadedd cwsg
• Materion cof
• Imiwnedd gwan
• Llai o libido
• Cyflyrau cardiofasgwlaidd
• Ennill pwysau
• Y llinell waelod
• Buddion cwsg
• Triniaeth cysgu
• Tabledi cysgu
• Cymhorthion cysgu naturiol
• Therapi
• Olewau hanfodol
• Hypnosis
• Myfyrdod dan arweiniad
• Y llinell waelod
• Cylch cysgu
• Pryder cysgu
• Hormon cwsg
• Atchweliad cwsg
• Siop Cludfwyd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Deall cwsg iach

Yn y byd cyflym sydd ohoni, mae noson dda o gwsg wedi dod yn rhywbeth o ymroi. Mae wedi cwympo i lawr ein rhestr o flaenoriaethau y tu ôl i waith, tasgau, amser cymdeithasol ac adloniant.

Fodd bynnag, ni ddylai cwsg fod yn foethusrwydd. Mae mor bwysig i'ch iechyd corfforol a meddyliol â bwyd a dŵr.

Mae angen y corff am gwsg yn faes ymchwil cymharol newydd. Mae gwyddonwyr yn edrych i mewn i'r hyn sy'n digwydd i'r corff yn ystod cwsg a pham mae'r broses ei hun mor hanfodol. Rydym yn gwybod bod cwsg yn angenrheidiol i:

• cynnal swyddogaethau corff critigol
• adfer egni
• atgyweirio meinwe cyhyrau
• caniatáu i'r ymennydd brosesu gwybodaeth newydd

Rydym hefyd yn gwybod beth sy'n digwydd pan nad yw'r corff yn cael digon o gwsg. Gall amddifadedd cwsg achosi ystod o broblemau meddyliol a chorfforol, gan gynnwys amharu ar eich gallu i:

• meddwl yn glir
• ffocws
• ymateb
• rheoli emosiynau

Gall hyn arwain at broblemau difrifol yn y gweithle ac yn y cartref.

Dangoswyd bod amddifadedd cwsg cronig yn cynyddu'r risg ar gyfer cyflyrau iechyd difrifol fel diabetes, clefyd cardiofasgwlaidd, gordewdra ac iselder. Gall hefyd effeithio ar eich system imiwnedd, gan leihau gallu eich corff i frwydro yn erbyn heintiau a chlefydau.

Faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi?

Mae ein harferion cysgu - a'n hanghenion cysgu - yn newid wrth i ni heneiddio.

Yn ôl argymhellion gan y National Sleep Foundation, dylech geisio rhestru faint o gwsg a restrir isod:

Mae gan blant iau hyd yn oed fwy o anghenion cysgu. Bydd llawer o blant yn cyrraedd eu nodau cysgu gyda chymorth naps.

Mae rhai ffactorau'n dylanwadu ar faint o gwsg y bydd ei angen arnoch chi. Gall geneteg bennu pa mor hir rydych chi'n cysgu. Gall eich genynnau hefyd chwarae rôl o ran pa mor dda rydych chi'n ymateb i amddifadedd cwsg.

Yn yr un modd, mae ansawdd y cwsg a gewch pan fyddwch yn dal Zzz’s yn ffactor o ran faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn y pen draw bob nos. Efallai y bydd angen ychydig yn llai o gwsg ar bobl sy'n cael cwsg o ansawdd da heb ddeffro na phobl sy'n aml yn deffro neu'n cael trafferth aros i gysgu.

Mae gan bob unigolyn anghenion cysgu unigryw. Dysgwch fwy am yr hyn sy'n penderfynu ar eich un chi - a sut y gallwch chi gael mwy o lygaid cau.

Awgrymiadau cysgu a thriciau

Efallai y bydd cwsg iach yn dibynnu ar dwyllo'ch corff (a'ch ymennydd) i gael amser segur gwell, hirach a mwy adferol. Dyma ychydig o syniadau ar gyfer hybu ansawdd cwsg a hyd cwsg:

Sefydlu trefn cysgu

Gall cael amser gwely rheolaidd a glynu wrtho hyfforddi'ch corff i gael gwell cwsg. Cadwch at amserlen hyd yn oed ar benwythnosau, gwyliau a gwyliau.

Cicio Fido allan o'r ystafell

Efallai y byddwch yn addo cysgu gydag aelodau eich teulu blewog, ond mae ymchwil yn dangos bod perchnogion anifeiliaid anwes sy'n gadael i'w hanifeiliaid gysgu gyda nhw yn cael mwy o aflonyddwch cysgu ac yn cael cwsg o ansawdd is.

Torrwch gaffein allan

Hyd yn oed os mai dim ond yn ystod y dydd y byddwch chi'n ei yfed, efallai y bydd y symbylydd yn eich cadw rhag cau llygad yn y nos.

Peidiwch â bwyta bwydydd na diodydd sy'n cynnwys caffein ddim hwyrach na chanol y prynhawn. Mae hynny'n cynnwys:

• te
• diodydd meddal
• siocled

Rhowch eich ffôn i lawr

Adduned i roi unrhyw electroneg i ffwrdd o leiaf awr cyn mynd i'r gwely. Gall y goleuadau llachar ysgogi eich ymennydd, a allai wneud cwsg yn anoddach.

Dywedwch na wrth gap nos

Os ydych chi'n sipian ar win wrth wylio'r teledu, mae'n bryd torri'r arfer. Mae hynny oherwydd bod alcohol yn ymyrryd â'ch tonnau ymennydd a'ch patrymau cysgu naturiol.

Hyd yn oed os ydych chi'n cysgu trwy'r nos, ni fyddwch yn deffro'n teimlo'n gorffwys.

Y llinell waelod

Mae cwsg da yn ymwneud â sefydlu arferion da. Sicrhewch hyd yn oed mwy o driciau ac awgrymiadau yma.

Anhwylderau cysgu

Mae anhwylderau cysgu yn gyflyrau sy'n eich atal rhag cysgu'n dda yn rheolaidd. Gall aflonyddwch cysgu achlysurol fel jet lag, straen, ac amserlen brysur ymyrryd â'ch cwsg. Fodd bynnag, os aflonyddir ar eich cwsg fel mater o drefn, gall fod yn arwydd o anhwylder cysgu.

Mae yna sawl anhwylder cysgu cyffredin:

• Insomnia yn gyflwr sydd wedi'i nodi gan drafferth syrthio i gysgu, trafferth aros i gysgu, neu'r ddau.
• Apnoea cwsg yn aflonyddwch cwsg sy'n digwydd pan fydd eich llwybr anadlu yn cael ei rwystro dro ar ôl tro wrth i chi gysgu.
• Narcolepsi yn cynnwys “ymosodiadau cysgu,” yn ystod y dydd sy'n cael eu nodweddu gan deimlo'n gysglyd iawn yn sydyn neu syrthio i gysgu heb rybudd.
• Syndrom coesau aflonydd (RLS) yn deimlad bod angen i chi symud eich coesau yn gyson, hyd yn oed wrth gysgu.
• Parasomnias yn ymddygiadau neu symudiadau annormal yn ystod cwsg, fel hunllefau a cherdded.

Mae ansawdd cwsg yr un mor bwysig â maint cwsg.

Mae llawer o bobl ag anhwylderau cysgu yn cysgu am amser digonol ond nid ydyn nhw'n cyrraedd cam digon dwfn o gwsg i deimlo'n gorffwys ac yn cael eu hadnewyddu yn y bore. Gall deffro'n aml yn y nos hefyd eich atal rhag cyrraedd camau critigol cwsg.

Gall anhwylderau cysgu fod yn symptom o gyflwr meddygol sylfaenol. Darllenwch sut mae'r anhwylderau hyn yn cael eu diagnosio a'u trin.

Apnoea cwsg

Mae apnoea cwsg yn anhwylder cysgu cyffredin. Mae'n digwydd pan fydd y cyhyrau yng nghefn eich gwddf yn ymlacio ac yna'n culhau neu'n cau'r llwybr anadlu. Gyda'r meinwe yn blocio'r llwybr aer, ni allwch gael aer i mewn ac ni all aer fynd allan.

Yn ystod apnoea cwsg, byddwch yn stopio anadlu dro ar ôl tro yn ystod cwsg. Byddwch yn deffro'n fyr i ailafael yn eich anadlu, hyd yn oed os nad ydych yn ymwybodol ohono.

Gall y cwsg ymyrraeth arwain at symptomau fel:

• cysgadrwydd gormodol yn ystod y dydd
• chwyrnu
• Amddifadedd cwsg
• anhunedd
• ceg sych
• cur pen

Os na chaiff ei drin, gall apnoea cwsg arwain at gymhlethdodau tymor hir a pheryglon iechyd fel clefyd y galon, colli cof, diabetes, a phwysedd gwaed uchel.

Os yw apnoea cwsg yn ysgafn, gall eich meddyg awgrymu newidiadau i'ch ffordd o fyw. Mae'r rhain yn cynnwys:

• colli pwysau
• rhoi'r gorau i ysmygu
• trin alergeddau trwynol

Ar gyfer achosion cymedrol neu ddifrifol, gall eich meddyg ragnodi peiriant pwysau llwybr anadlu positif parhaus (CPAP). Mae'r ddyfais hon yn darparu llif cyson o aer trwy fwgwd wedi'i wisgo dros eich ceg a'ch trwyn. Mae'r llif aer hwn yn cadw darnau rhag cau pan fyddwch chi'n cysgu.

Os nad yw'r triniaethau hyn yn llwyddiannus, efallai y bydd eich meddyg yn ystyried llawdriniaeth i dynnu neu leihau'r meinwe sy'n cau i'ch llwybr anadlu. Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn ystyried llawdriniaeth ên. Mae'r weithdrefn hon yn symud eich gên ymlaen yn ddigonol fel y gall aer symud yn rhydd y tu ôl i'ch tafod a'ch taflod feddal.

Os na chaiff apnoea cwsg ei drin, gall arwain at gymhlethdodau meddygol difrifol. Dysgwch am effeithiau apnoea a pham ei bod yn bwysig eich bod yn ceisio triniaeth.

Parlys cwsg

Mae parlys cwsg yn achosi colli rheolaeth a swyddogaeth cyhyrau dros dro. Mae'n digwydd yn yr eiliadau cyn neu ar ôl i chi syrthio i gysgu. Gall ddigwydd hefyd wrth i chi geisio deffro.

Parlys cwsg yw un o'r aflonyddwch cwsg mwyaf cyffredin. amcangyfrifodd y gallai 7 y cant o bobl ei brofi.

Mae symptomau parlys cwsg yn cynnwys methu â symud eich aelodau, eich corff na'ch pen wrth i chi geisio cysgu neu ddeffro. Gall y penodau hyn bara ychydig eiliadau neu sawl munud.

Nid oes gan un parlys cwsg un achos hysbys. Yn lle hynny, yn aml mae'n cael ei ystyried fel cymhlethdod o ryw gyflwr arall.

Er enghraifft, gall pobl sydd â narcolepsi anhwylder cysgu brofi parlys cwsg yn aml. Gall cyflyrau sylfaenol eraill fel materion iechyd meddwl ac amddifadedd cwsg chwarae rôl, ynghyd â defnyddio meddyginiaeth a defnyddio sylweddau.

Nod triniaeth ar gyfer parlys cwsg yn bennaf yw mynd i'r afael â'r cyflwr neu'r mater sylfaenol a allai fod yn achosi colli swyddogaeth cyhyrau yn y lle cyntaf.

Er enghraifft, gall meddygon ragnodi cyffuriau gwrthiselder i bobl sydd â pharlys cwsg a achosir gan faterion iechyd meddwl penodol, fel anhwylder deubegwn.

Efallai y gallwch atal rhai pyliau o barlys cwsg.Darganfyddwch dechnegau ataliol, ynghyd â thriniaethau ar gyfer yr aflonyddwch cysgu cyffredin hwn.

Cwsg ac anhunedd

Insomnia yw'r anhwylder cysgu mwyaf cyffredin. Credir bod tua thraean yr oedolion yn profi symptomau anhunedd. Mae gan hyd at 10 y cant symptomau sy'n ddigon difrifol iddynt gael eu diagnosio ag anhunedd clinigol.

Os ydych chi'n profi anhunedd, efallai y byddwch chi'n cael anhawster cwympo neu aros i gysgu. Gall hefyd achosi ichi ddeffro yn rhy gynnar neu eich atal rhag teimlo'n adfywiol ar ôl i chi gysgu.

Mathau

Gall anhunedd dros dro gael ei achosi gan ddigwyddiadau bywyd, gan gynnwys straen, trawma, neu feichiogrwydd. Gall newidiadau i'ch arferion beunyddiol, megis cychwyn swydd gydag oriau gwaith anhraddodiadol, hefyd arwain at anhunedd dros dro.

Fodd bynnag, gall anhunedd cronig fod yn ganlyniad anhwylder neu gyflwr sylfaenol. Mae'r rhain yn cynnwys:

• gordewdra
• poen cefn
• poen pen-glin
• pryder neu iselder
• menopos
• camddefnyddio sylweddau

Triniaeth

Mae triniaethau cyffredin ar gyfer anhunedd yn cynnwys:

• Therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Byddwch yn gweithio gyda therapydd i drin materion iechyd meddwl sylfaenol, fel pryder neu iselder.
• Hyfforddiant hylendid cwsg. Bydd arbenigwr cysgu yn gweithio gyda chi i sefydlu gwell arferion cysgu.
• Triniaeth ar gyfer cyflyrau sylfaenol. Bydd eich meddyg yn nodi mater a allai fod yn cyfrannu at eich problem cysgu ac yn ceisio trin y ddau gyflwr.
• Meddyginiaeth. Yn y tymor byr, gallai rhai meddyginiaethau cysgu helpu i leddfu symptomau anhunedd.
• Newidiadau ffordd o fyw. Efallai y bydd addasu eich amserlen a'ch gweithgareddau dyddiol hefyd yn fuddiol. Mae hyn yn cynnwys osgoi caffein ac ymarfer corff ger amser gwely.

Y llinell waelod

Prif nod triniaeth anhunedd yw eich helpu chi i gysgu'n haws. Y nod eilaidd yw helpu i drin unrhyw achos neu gyflwr sylfaenol sy'n eich cadw rhag mynd i gysgu. Darganfyddwch bopeth sydd angen i chi ei wybod am yr anhwylder.

Amddifadedd cwsg

Er gwaethaf pwysigrwydd cwsg, mynnwch lai na 7 awr y noson. Mae gan oedolion yr Unol Daleithiau broblemau cysgu cronig.

Mae amddifadedd cwsg yn cael effaith gronnus ar eich iechyd. Po hiraf y byddwch chi'n mynd heb gwsg digonol, y gwaethaf y gallai eich problemau iechyd ddod.

Gall amddifadedd cwsg tymor hir achosi amrywiaeth o faterion:

Materion cof

Yn ystod cwsg, bydd eich ymennydd yn clirio placiau a phroteinau sy'n ffurfio yn ystod y dydd. Heb gwsg iawn, gall y placiau a'r proteinau hyn aros.

Dros amser, gall hyn ymyrryd â sut rydych chi'n prosesu ac yn cofio gwybodaeth newydd, yn ogystal â sut rydych chi'n ffurfio atgofion tymor hir.

Imiwnedd gwan

Os na chewch ddigon o gwsg, ni all amddiffynfeydd imiwnedd eich corff sefyll yn erbyn goresgyn bacteria a firysau, gan gynnwys yr annwyd a'r ffliw cyffredin.

Llai o libido

Efallai y bydd pobl sy'n profi amddifadedd cwsg hefyd yn cael ysfa rywiol is oherwydd cwymp yn lefelau testosteron.

Cyflyrau cardiofasgwlaidd

Mae clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, a chyflyrau cardiofasgwlaidd eraill yn fwy cyffredin mewn pobl sy'n ddifreintiedig o ran cwsg.

Ennill pwysau

Mae ymchwil yn dangos bod peidio â chael digon o gwsg yn gwneud ichi chwennych bwydydd braster uchel, calorïau uchel. Hefyd, nid yw'r cemegau yn eich ymennydd sydd fel arfer yn dweud wrthych chi am roi'r gorau i fwyta mor effeithiol os nad ydych chi'n cysgu digon. Gall hyn achosi ichi fagu pwysau.

Y llinell waelod

Meddyliwch am gorff difreintiedig o gwsg fel car gyda theiar fflat. Mae'r car yn rhedeg, ond mae'n symud yn araf gyda llai o alluoedd a llai o bwer. Po hiraf y byddwch chi'n gyrru yn y cyflwr hwnnw, y mwyaf y byddwch chi'n niweidio'r car.

Yn ogystal â materion iechyd mwy difrifol, gall amddifadedd cwsg hefyd achosi cydbwysedd gwael a chynyddu eich risg o ddamweiniau. Daliwch i ddarllen am effaith amddifadedd cwsg.

Buddion cwsg

Gall cwsg o ansawdd da atal llawer o faterion tymor byr fel blinder a thrafferth canolbwyntio. Gall hefyd atal materion iechyd hirdymor difrifol.

Mae buddion cysgu da yn cynnwys:

• Llai o lid. Gall colli cwsg achosi llid ledled eich corff, gan arwain at ddifrod posibl i gelloedd a meinwe. Gall llid tymor hir arwain at faterion iechyd cronig fel clefyd llidiol y coluddyn (IBD).
• Gwell crynodiad. Mae pobl sy'n cael cwsg digonol yn fwy cynhyrchiol ac yn profi perfformiad, cof a chanolbwyntio gwell na phobl sy'n ddifreintiedig o ran cwsg.
• Bwyta llai o galorïau. Roedd colli cwsg ac amddifadedd yn cynhyrfu’r cemegau sy’n gyfrifol am reoleiddio archwaeth. Gall hyn eich arwain at orfwyta ac o bosibl ennill pwysau, felly gall cael digon o gwsg helpu.
• Llai o risg o glefyd y galon a strôc. Mae cwsg gwael yn cynyddu eich risg ar gyfer problemau cardiofasgwlaidd cronig fel clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, a strôc. Mae cwsg iach yn lleihau eich risg.
• Llai o risg o iselder. Mae cwsg annigonol neu o ansawdd isel yn cynyddu eich risg ar gyfer iselder, pryder a materion iechyd meddwl eraill. Yn ogystal, mae pobl sydd wedi cael diagnosis o iselder yn nodi ansawdd cwsg isel.

Mae noson dda o gwsg yn golygu llawer mwy nag atal bagiau o dan eich llygaid. Darganfyddwch bum rheswm arall i gael noson dda o gwsg.

Triniaeth cysgu

Efallai na fydd angen triniaeth feddygol gan eich meddyg ar broblemau cysgu tymor byr. Gall newidiadau ffordd o fyw neu opsiynau dros y cownter (OTC) fod yn ddigonol.

Mae'n debygol y bydd angen cynllun triniaeth meddyg ar aflonyddwch cysgu cronig.

Bydd y math o driniaeth gwsg a ddefnyddiwch yn dibynnu ar sawl ffactor:

• achos sylfaenol eich aflonyddwch cwsg
• y math o aflonyddwch rydych chi'n ei brofi
• pa mor hir rydych chi wedi bod yn delio â nhw

Mae trefnau triniaeth ar gyfer problemau cysgu cronig yn aml yn cynnwys cyfuniad o newidiadau i'ch ffordd o fyw a thriniaethau meddygol. Gall eich meddyg helpu i nodi pryd mae angen triniaethau mwy difrifol, fel llawfeddygaeth.

Tabledi cysgu

Gallai pils cysgu fod yn fwyaf defnyddiol i bobl â phroblemau tymor byr, fel jet lag neu straen. Mae'r meddyginiaethau hyn wedi'u cynllunio i'ch helpu chi i syrthio i gysgu neu aros i gysgu.

Fodd bynnag, gallant gael canlyniadau difrifol os cânt eu defnyddio yn y tymor hir, gan gynnwys risg ar gyfer dibyniaeth.

Mae pils cysgu OTC cyffredin yn helpu i reoleiddio'ch cylch cysgu-deffro gyda dosau isel o wrth-histaminau. Mae'r meddyginiaethau hyn yn cynnwys:

• diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
• crynhoad doxylamine (Unisom)

Mae pils cysgu presgripsiwn hyd yn oed yn fwy tebygol o achosi problemau dibyniaeth. Dyna pam y dylech chi weithio'n agos gyda'ch meddyg a'u defnyddio dim ond cyhyd ag y bo angen.

Mae'r meddyginiaethau hyn yn cynnwys:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• rhyddhau estynedig zolpidem (Ambien CR)

Cymhorthion cysgu naturiol

Efallai y bydd rhai pobl ag amddifadedd cwsg eisiau cadw'n glir o feddyginiaethau a defnyddio triniaethau amgen i helpu i gael rhywfaint o lygaid cau. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Melatonin: Mae melatonin yn hormon sy'n helpu i reoleiddio cylch cysgu-deffro eich corff. Mae ar gael fel ychwanegiad dietegol.
• Valerian: Mae Valerian yn gymorth cysgu naturiol arall. Mae wedi'i dynnu o blanhigyn a'i werthu fel ychwanegiad dietegol. Fodd bynnag, nid yw ymchwil i'w effeithiau ar anhunedd yn derfynol.
• Lafant: Defnyddir aromatherapi lafant fel cymorth cysgu. Gellir defnyddio darnau o'r blodyn porffor fel ychwanegiad.

Mae ymchwilwyr yn parhau i chwilio am ffyrdd holl-naturiol i gymell cwsg. Ymgyfarwyddo â chwe chymhorthydd cysgu mwy naturiol.

Therapi

Mae CBT yn cael ei ystyried yn driniaeth rheng flaen ar gyfer rhai aflonyddwch cwsg, gan gynnwys anhunedd.

Os ydych chi'n cael trafferth cwympo ac aros i gysgu, gallai siarad â therapydd fod o gymorth. Bydd y ddau ohonoch yn gweithio gyda'i gilydd i nodi a chywiro patrymau meddwl ymledol neu syniadau a allai fod yn eich atal rhag cael cwsg aflonydd.

Olewau hanfodol

Mae tri math o olewau hanfodol yn dangos addewid ar gyfer trin problemau cysgu:

• Lafant. Defnyddir yr arogl hamddenol hwn mewn amrywiaeth o gynhyrchion sy'n hybu cwsg. Mae ymchwil yn awgrymu y gall hefyd ddylanwadu ar eich system nerfol, gan hyrwyddo cwsg gwell a mwy adferol o ganlyniad.
• Clary olew saets. Gall olew saets clary hefyd gynyddu ymlacio, a all hyrwyddo cwsg.
• Cyfuniadau cysgu. Mae cyfuniadau olew hanfodol, a ddyluniwyd i hyrwyddo cwsg, hefyd ar gael. Mae'r cyfuniadau hyn yn aml yn ymgorffori olewau fel lafant, sbriws a chamri, y mae gan bob un ohonynt briodweddau ymlaciol.

Mae'r olewau hyn i gyd wedi'u hastudio am eu heffaith ar gwsg. Gweld beth mae'r ymchwil yn ei ddweud, a phenderfynu a yw olewau hanfodol yn iawn i chi.

Hypnosis

Gyda hypnosis, gallwch ddysgu ymlacio'ch corff a'ch meddwl wrth baratoi ar gyfer cysgu. Defnyddir hypnosis hefyd i leihau poen a lleddfu symptomau cyflyrau iechyd a allai atal cwsg aflonydd, syndrom coluddyn llidus o'r fath (IBS).

Bydd hypnotherapydd hyfforddedig yn defnyddio cyfarwyddiadau llafar i'ch helpu chi i fynd i gyflwr dwfn o ymlacio a chanolbwyntio. Yna gall y therapydd eich helpu i ddysgu ymateb i awgrymiadau neu giwiau sy'n gwneud cwsg yn haws ac yn fwy adferol.

Mae'n golygu y gallai hypnosis roi hwb i'r amser rydych chi'n aros yn y cylch cysgu dwfn. Gall hynny wella ansawdd cwsg a'ch galluogi i deimlo'n fwy gorffwys.

Myfyrdod dan arweiniad

Myfyrdod yw'r arfer o ganolbwyntio'r meddwl ar feddwl neu amcan, fel lleihau straen neu ymlacio.

Efallai y bydd pobl sy'n newydd i fyfyrio yn gweld bod yr arfer yn eu helpu i ddysgu ymlacio a gorffwys. O ganlyniad, gall cwsg ddod yn haws ac yn fwy gorffwys.

Mae myfyrdodau tywysedig fel arfer yn cael eu perfformio gan therapyddion, hypnotherapyddion, neu ymarferwyr eraill sydd wedi'u hyfforddi mewn technegau cywir. Efallai y bydd y cyfarwyddiadau hyn ar gael ar dapiau neu bodlediadau, apiau neu fideos. Gallwch hefyd gymryd dosbarthiadau gan hyfforddwyr.

Y llinell waelod

Mae angen dull triniaeth gwahanol ar gyfer pob anhwylder cysgu. Dysgu mwy am anhwylderau cysgu yma.

Cylch cysgu

Mae dau brif fath o gwsg: cwsg symudiad llygad cyflym (REM) a chwsg nad yw'n REM. Pan fyddwch chi'n cwympo i gysgu, byddwch chi'n mynd i mewn i gwsg nad yw'n REM. Dilynir hynny gan gyfnod byr o gwsg REM. Mae'r cylch yn parhau trwy'r nos.

Rhennir cwsg nad yw'n REM yn bedwar cam sy'n amrywio o gwsg ysgafn i gwsg dwfn. Mae pob cam yn gyfrifol am adwaith corfforol gwahanol. Er enghraifft, yng ngham un, mae eich tonnau ymennydd yn dechrau arafu, gan eich helpu i symud o'r cyflwr di-flewyn-ar-dafod i gysgu.

Rydych chi'n mynd i mewn i gam pump o gwsg, neu gwsg REM, tua 90 munud ar ôl i chi syrthio i gysgu. Dyma'r pwynt rydych chi'n profi breuddwydio.

Mae'ch llygaid yn symud yn gyflym o ochr i ochr, mae cyfradd eich calon hefyd yn dringo yn ôl i gyflymder sydd bron yn normal, ac efallai y byddwch chi'n profi parlys yn eich aelodau.

Mae'r cam REM yn mynd yn hirach gyda phob cylch cysgu. Mae'r camau REM yn cychwyn yn fyr, ond gall camau REM diweddarach bara hyd at awr. Ar gyfartaledd, bydd oedolyn yn profi 5 i 6 cam REM y noson.

Mae pob cam o gwsg yn bwysig, ond cwsg dwfn a chysgu REM yw'r rhai mwyaf hanfodol. Mae swyddogaethau adferol pwysig cwsg yn digwydd bryd hynny. Darganfyddwch beth sy'n digwydd yn ystod y camau cysgu, a darganfyddwch pam ei bod yn bwysig cael sawl cylch cysgu bob nos.

Pryder cysgu

Rydych chi'n debygol o fod yn gyfarwydd â'r effaith y gall pryder ei chael ar gwsg. Os ydych chi erioed wedi bod yn effro gyda thasgau anorffenedig y dydd yn rhedeg trwy'ch pen, yna mae'r berthynas rhwng y ddau yn glir.

Mae straen a phryder yn ffactorau risg blaenllaw ar gyfer llawer o anhwylderau cysgu ac aflonyddwch, gan gynnwys anhunedd. Gall pryder wneud cwympo i gysgu yn anoddach, a gallai hefyd eich atal rhag cael cwsg aflonydd.

Yn yr un modd, gall pobl sy'n profi problemau cysgu cronig ddatblygu pryder o ganlyniad. Efallai y bydd amser gwely yn cynhyrfu llawer o bryderon ac ofnau y byddwch chi'n cael noson wael arall o gwsg. Mae'n ddigon i'ch sefydlu ar gyfer noson aflonydd o daflu a throi.

Os yw'ch pryder yn effeithio ar eich cwsg yn achlysurol yn unig, gall newidiadau i'ch ffordd o fyw drin yr aflonyddwch.

Gall taith gerdded ddyddiol fer eich helpu chi i gysgu, yn ogystal â chymryd yr awr cyn mynd i'r gwely “i ffwrdd” a rhoi'r holl electroneg i ffwrdd neu ysgrifennu'r rhestr o bethau i'w gwneud sy'n rhedeg trwy'ch pen.

Os bydd eich problemau cysgu yn dod yn gronig, mae'n bryd siarad â'ch meddyg. Gallant awgrymu triniaethau posibl ar gyfer anhunedd, fel cymhorthion cysgu a CBT.

Hormon cwsg

Gwneir yr hormon melatonin yn naturiol gan eich corff. Mae'n helpu i ddweud wrth eich corff arafu am y noson a pharatoi ar gyfer cysgu. Dyna pam y’i gelwir yn aml yn “hormon cysgu.”

Er nad melatonin sy'n llwyr gyfrifol am gwsg, mae'n effeithio ar rythm circadaidd naturiol eich corff. Mae'r rhythm biolegol hwn yn dweud wrthych pryd i ddeffro, bwyta a chysgu.

Er enghraifft, wrth i'ch corff synhwyro'r diwrnod yn tywyllu, mae'n cynhyrchu mwy o melatonin i'ch paratoi ar gyfer amser gwely. Pan ddaw'r haul i fyny a bod eich corff yn synhwyro golau, mae'n cau cynhyrchu melatonin fel y gallwch chi ddeffro.

Mae atchwanegiadau melatonin OTC ar gael hefyd. Os ydych chi'n profi anhunedd neu aflonyddwch cwsg arall, ystyriwch atchwanegiadau. Gallant roi hwb i'ch lefelau hormonau fel bod eich corff yn dychwelyd i'w gylchred cysgu arferol.

Cadwch mewn cof bod sgîl-effeithiau'r cyffur yn bosibl. Efallai y byddai'n ddoeth trafod cymryd melatonin gyda'ch meddyg cyn dechrau.

Yn ogystal â hyrwyddo cwsg iach, gall melatonin hefyd leihau llosg y galon yn ogystal â symptomau tinnitus. Darganfyddwch fuddion eraill melatonin.

Atchweliad cwsg

Mae angen llawer o gwsg ar fabanod yn eu dyddiau cynharaf. Fodd bynnag, tua 4 mis oed, gall eu cylch cysgu fynd yn haywire.

Gelwir hyn yn atchweliad cwsg 4 mis. Mae'n normal a dros dro, ond gall fod yn rhwystredig i rieni a'r babi fel ei gilydd.

Yn ystod y cyfnod hwn, mae babanod yn tyfu ac yn dysgu mwy am eu hamgylchedd. Gall hyn arwain at newidiadau i'w patrymau cysgu. Efallai y bydd eich babi yn deffro yn ystod y nos ac yn gwrthod mynd yn ôl i'r gwely.

Mae symptomau atchweliad cwsg yn cynnwys:

• ffwdan
• cymryd llai o gewynnau yn ystod y dydd
• ddim yn cysgu trwy'r nos

Os yw'ch plentyn hefyd yn profi symptomau fel twymyn, draeniad trwynol, neu stumog wedi cynhyrfu, gallant fod yn sâl.

Gallwch reoli atchweliad cwsg trwy geisio darparu allfeydd i'ch babi ddefnyddio ei holl egni a'i sgiliau newydd. Caniatewch ddigon o ymgysylltu ac amser i archwilio.

Gallwch hefyd sicrhau bod eich babi yn cael ei fwydo'n dda. Efallai y bydd babanod sy'n taro cerrig milltir datblygiadol newydd neu'n archwilio eu hamgylchedd yn gynyddol yn tynnu sylw ac yn llai tebygol o fwyta. Gall bol llawn eu helpu i gysgu'n hirach.

Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwneud eu hystafelloedd gwely mor dywyll â phosib. Efallai y bydd ystafell dywyll yn arwydd iddyn nhw fynd yn ôl i gysgu os ydyn nhw'n deffro. Fodd bynnag, gall golau eu hysgogi, gan eu hannog i ddeffro. Mynnwch ragor o awgrymiadau ar gyfer trin y dilyniant cysgu 4 mis.

Siop Cludfwyd

I rai, daw cwsg mor naturiol â blincio neu anadlu. I eraill, mae cael digon o gwsg o ansawdd yn her fawr sy'n gofyn am newidiadau i'ch ffordd o fyw neu ymyrraeth feddygol.

Mae yna nifer o resymau dros broblemau cysgu, yn amrywio o straen tymor byr i anhwylderau cysgu difrifol, hirdymor. Os oes gennych broblemau cysgu cronig, siaradwch â'ch meddyg am ddod o hyd i ateb.

Ystyriwch y triniaethau hyn ar gyfer problemau cysgu cyffredin:

• Pils cysgu, gan gynnwys diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) a doxylamine succinate (Unisom)
• Cymhorthion cysgu naturiol, gan gynnwys atchwanegiadau melatonin, valerian ac lafant
• Olewau hanfodol, gan gynnwys saets clary, lafant, a chyfuniadau cysgu

Mae Kimberly Holland yn awdur a golygydd iechyd, ffordd o fyw, a bwyd wedi'i leoli yn Birmingham, Alabama. Yn ogystal â Healthline, mae ei gwaith wedi ymddangos yn Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, a siopau cenedlaethol a rhanbarthol eraill. Pan nad yw'n trefnu ei llyfrau a'i dillad yn ôl lliw, mae Holland yn mwynhau cysylltu â theclynnau cegin newydd, bwydo ei ffrindiau i'w holl arbrofion coginio, a'i ddogfennu ar Instagram.