Awduron: Laura McKinney
Dyddiad Y Greadigaeth: 10 Mis Ebrill 2021
Dyddiad Diweddaru: 18 Tachwedd 2024
Anonim
33 Byrbrydau Swyddfa Iach i'ch Cadw'n Egniol a Chynhyrchiol - Maeth
33 Byrbrydau Swyddfa Iach i'ch Cadw'n Egniol a Chynhyrchiol - Maeth

Nghynnwys

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Gall cael byrbrydau maethlon i'w bwyta yn ystod y diwrnod gwaith eich helpu i gadw egni a chynhyrchiol.

Yn dal i fod, gall fod yn anodd meddwl am syniadau ar gyfer byrbrydau sy'n hawdd eu paratoi, yn iach ac yn gludadwy.

Dyma 33 o fyrbrydau syml ac iach ar gyfer gwaith.

1. Cnau a ffrwythau sych

Mae cnau a ffrwythau sych yn creu cymysgedd byrbryd iach, darfodus.

Mae gan y combo llenwi hwn gydbwysedd da o'r tri macrofaetholion, gyda brasterau a phrotein iach o gnau a charbs o ffrwythau sych. Yn fwy na hynny, mae'r ddau fwyd yn cael eu llwytho â ffibr a all helpu i'ch cadw'n llawn rhwng prydau bwyd (,).

2. Pupurau cloch a guacamole

Mae Guacamole yn dip blasus a wneir yn nodweddiadol o afocados, calch, nionyn, a cilantro. Mae'n mynd yn wych gyda sleisys pupur cloch neu lysiau amrwd eraill.


Hefyd, mae afocados yn cynnwys llawer o frasterau mono-annirlawn y dangoswyd eu bod yn cefnogi lefelau colesterol gwaed iach ac iechyd y galon (,).

3. Cacennau reis brown ac afocado

Mae cacennau reis brown yn fyrbryd rhagorol, sefydlog ar y silff i'r swyddfa. Mae un gacen reis brown (19 gram) yn darparu 14 gram o garbs a 4% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer ffibr am ddim ond 60 o galorïau ().

Mae afocados yn cynnwys llawer o frasterau a ffibr iach. Mae sleisio neu wasgaru'r ffrwythau stwnsh ar gacen reis yn gwneud byrbryd boddhaol iawn (,).

Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych am gacennau reis sy'n cael eu gwneud gyda dim ond reis a halen ac nad oes ganddyn nhw gynhwysion diangen.

4. Chickpeas wedi'u rhostio

Mae gwygbys wedi'u rhostio yn fyrbryd nad yw'n darfodus sy'n cynnwys llawer o brotein, ffibr, a sawl fitamin a mwyn.


Mae cwpan 1/2 (125 gram) o ffacbys yn cynnwys 5 gram o ffibr a 10 gram o brotein. Yn fwy na hynny, maent yn cynnwys y rhan fwyaf o'r asidau amino sydd eu hangen ar eich corff, felly ystyrir bod eu protein o ansawdd uwch nag un codlysiau eraill (,).

Mae ymchwil wedi dangos y gall bwyta codlysiau â phrotein o ansawdd uchel helpu i wella teimladau o lawnder a gallai gynorthwyo colli pwysau ().

I wneud gwygbys wedi'u rhostio, draeniwch gan o ffacbys a phat yn sych. Taflwch nhw mewn olew olewydd, halen môr, a sesnin o'ch dewis, a'u pobi ar ddalen pobi wedi'i leinio ar 350 ℉ (180 ℃) am 40 munud.

5. Codenni tiwna

Mae codenni tiwna wedi'u selio dan wactod yn fyrbrydau cyfleus nad oes angen eu draenio a gellir eu storio a'u bwyta yn y gwaith.

Mae tiwna wedi'i lwytho â phrotein llenwi ac asidau brasterog omega-3 y gwyddys eu bod yn brwydro yn erbyn llid ac a allai leihau eich risg o glefyd y galon (,).

Mae codenni tiwna ar gael yn eang mewn siopau ac ar-lein. Chwiliwch am amrywiaethau sy'n cynnwys tiwna sgipjack ysgafn, sy'n is mewn mercwri na mathau eraill.


6. Afalau a menyn cnau daear

Mae sleisys afal gyda menyn cnau daear naturiol yn gwneud byrbryd blasus a boddhaol.

Mae menyn cnau daear yn cyfrannu protein a brasterau iach, tra bod afalau yn cynnwys llawer o ffibr a dŵr, gan eu gwneud yn arbennig o lenwi. Mewn gwirionedd, mae 1 afal canolig (182 gram) dros 85% o ddŵr ac mae ganddo fwy na 4 gram o ffibr ().

7. Jerky

Mae Jerky yn fyrbryd protein-sefydlog sy'n sefydlog ar y silff a all fodloni eich newyn yn ystod y diwrnod gwaith.

Mae gan un owns (28 gram) o gig eidion jerky 8 gram o brotein am ddim ond 70 o galorïau. Yn fwy na hynny, mae'n llawn haearn, mwyn pwysig ar gyfer cynnal lefelau iechyd gwaed ac egni (,).

Chwiliwch am herciog sydd heb ei halltu, yn isel mewn sodiwm, ac wedi'i gwneud o ychydig o gynhwysion. Gallwch hefyd ddod o hyd i dwrci, cyw iâr ac eog yn iasol os nad ydych chi'n bwyta cig coch.

8. Granola cartref

Mae Granola yn cadw'n dda yn eich drôr desg i gael byrbryd cyflym.

Gan fod y mwyafrif o fathau a brynir mewn siopau yn cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol ac yn cynnwys olewau llysiau afiach a allai gynyddu llid yn eich corff, mae'n well gwneud eich un eich hun ().

Yn syml, cyfuno ceirch wedi'u rholio, hadau blodyn yr haul, llugaeron sych, a chaeau arian mewn cymysgedd o olew cnau coco wedi'i doddi a mêl, taenwch y gymysgedd allan ar ddalen pobi wedi'i leinio, a'i bobi am oddeutu 40 munud ar wres isel.

Mae'r cyfuniad hwn yn iachus, yn gytbwys, ac yn llawn carbs cymhleth, ffibr a brasterau iach. Hefyd, gall y ffibr hydawdd mewn ceirch helpu i ostwng lefelau colesterol a gwella iechyd y galon ().

9. iogwrt Groegaidd

Mae iogwrt Groegaidd plaen, heb ei felysu, yn fyrbryd gwaith cyfleus sy'n cynnwys mwy o brotein nag iogwrt rheolaidd.

Mae gan gynhwysydd 6-owns (170-gram) o iogwrt Groegaidd braster isel 17 gram o brotein am ddim ond 140 o galorïau. Hefyd, mae wedi'i lwytho â chalsiwm, mwyn sy'n bwysig ar gyfer esgyrn a dannedd cryf (,).

I wneud y ddanteith hon hyd yn oed yn fwy blasus a llenwi, ychwanegwch ffrwythau a chnau iach.

10. Edamame

Mae Edamame yn ffa soia anaeddfed y gellir eu mwynhau wedi'u stemio, eu coginio neu eu sychu.

Maent wedi'u llwytho â phrotein o ansawdd uchel sy'n seiliedig ar blanhigion. Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod y protein mewn soi yr un mor foddhaol â phrotein cig eidion ac y gallai gynorthwyo rheoli archwaeth a cholli pwysau (,).

11. Popcorn

Mae popcorn yn fyrbryd maethlon a boddhaol ar gyfer gwaith sy'n cynnwys llawer o ffibr ac sy'n isel mewn calorïau. Mae dwy gwpan (16 gram) o popgorn aer-popped yn darparu 62 o galorïau, 12 gram o garbs, 2 gram o ffibr, a sawl fitamin a mwyn (().

Yn fwy na hynny, mae'n cynnwys gwrthocsidyddion o'r enw polyphenolau a allai helpu i amddiffyn rhag cyflyrau cronig, fel clefyd y galon (,).

12. Caws bwthyn a ffrwythau

Mae caws a ffrwythau bwthyn sy'n llawn protein yn fyrbryd iach sy'n berffaith ar gyfer gwaith. Mae'n isel mewn calorïau ond wedi'i lwytho â maetholion. Mae gan gwpan 1/2 (113 gram) o gaws bwthyn braster isel 12 gram o brotein a 10% o'r DV ar gyfer calsiwm am ddim ond 80 o galorïau ().

Gallwch ddod â dognau o gaws bwthyn wedi'u rhannu ymlaen llaw i weithio a'i roi gyda ffrwyth, fel aeron wedi'u sleisio, a ffynhonnell braster iach fel hadau pwmpen.

13. Sglodion llysiau wedi'u pobi

Mae sglodion llysiau wedi'u pobi neu ddadhydredig yn fyrbryd iachus, sefydlog ar y silff. Fodd bynnag, mae rhai mathau a brynir gan siopau yn cael eu gwneud gydag olewau llysiau, fel olew canola neu ffa soia, ac maent yn cynnwys ychwanegion diangen.

Mae gwneud eich sglodion llysiau eich hun yn caniatáu ichi reoli'r cynhwysion rydych chi'n eu defnyddio.

Sleisiwch datws melys, beets, moron, zucchini, neu radis, a'u brwsio gydag ychydig bach o olew olewydd. Pobwch ar ddalen pobi wedi'i leinio ar 225 ℉ (110 ℃) am oddeutu 2 awr.

14. Morgrug ar log

Mae morgrug ar foncyff yn fyrbryd iach wedi'i wneud gyda ffyn seleri, menyn cnau daear, a rhesins. Maent yn cynnwys brasterau iach, protein, a charbs a ffibr sy'n llosgi'n araf a all roi hwb egni i'ch diwrnod gwaith (,,).

Yn fwy na hynny, dŵr yw seleri yn bennaf, sy'n ei gwneud yn arbennig o lenwi am fwyd calorïau isel ().

15. Peli egni cartref

Gwneir peli egni yn nodweddiadol o geirch, menyn cnau, melysydd, ac ychwanegiadau eraill fel ffrwythau sych a choconyt.

Yn dibynnu ar y cynhwysion, maen nhw'n cynnwys llawer o ffibr, brasterau iach, protein, a sawl fitamin a mwyn ((,).

I wneud eich un eich hun, cyfuno 1 cwpan (80 gram) o geirch wedi'i rolio ag 1/2 cwpan (128 gram) o fenyn cnau daear, 2 lwy fwrdd (14 gram) o hadau llin daear, 1/4 cwpan (85 gram) o fêl, a 1/4 cwpan (45 gram) o sglodion siocled tywyll.

Rholiwch lwyaid o'r gymysgedd yn beli maint brathiad a'u mwynhau fel trît trwy gydol eich diwrnod gwaith.

Gallwch ddod o hyd i lawer o ryseitiau peli egni eraill ar-lein neu mewn llyfrau arbenigol.

16. Pecynnau blawd ceirch

Mae cadw pecynnau blawd ceirch plaen heb eu melysu wrth law yn y gwaith yn ffordd wych o baratoi ar gyfer byrbrydau iach.

Mae blawd ceirch plaen yn cynnwys llawer o egni carbs a ffibr hydawdd, y dangoswyd ei fod yn helpu i ostwng lefelau colesterol a gwella iechyd y galon (,).

17. Moron a hummus

Mae Hummus yn dip blasus wedi'i wneud o ffacbys, tahini, garlleg, olew olewydd, a sudd lemwn sy'n mynd yn wych gyda moron.

Mae Hummus yn cynnwys ffibr, protein, a brasterau iach, tra bod moron yn cael eu llwytho â beta caroten, rhagflaenydd ar gyfer fitamin A yn eich corff (,).

Gall bwyta bwydydd â beta caroten helpu i hybu imiwnedd a hyrwyddo'r golwg a'r iechyd llygaid gorau posibl (33).

18. Cnau tywyll wedi'u gorchuddio â siocled

Mae cnau wedi'u gorchuddio â siocled tywyll yn wledd maethlon, melys y gallwch chi ei mwynhau yn y swyddfa.

Yn benodol, mae siocled tywyll yn llawn gwrthocsidyddion sy'n gallu ymladd moleciwlau o'r enw radicalau rhydd sy'n niweidio celloedd ac sy'n gysylltiedig â chlefydau cronig amrywiol ().

Hefyd, mae cnau yn cyfrannu protein a brasterau iach a all helpu i'ch llenwi ().

Chwiliwch am frandiau nad ydyn nhw'n cynnwys siwgrau ychwanegol a defnyddiwch siocled tywyll gydag o leiaf 50% o gynnwys coco, gan fod ganddo fwy o wrthocsidyddion na mathau eraill ().

19. Myffins wy y gellir eu hailgynhesu

Mae myffins wyau wedi'u gwneud o wyau wedi'u curo, llysiau, a chaws yn fwyd iach, wrth fynd.

Mae wyau wedi'u llwytho â phrotein o ansawdd uchel a llawer o fitaminau a mwynau. Mewn gwirionedd, mae 1 wy yn darparu dros 20% o'r DV ar gyfer colin, maetholyn hanfodol i'ch ymennydd (,).

I wneud eich myffins wy eich hun, cyfuno wyau amrwd wedi'u curo â llysiau wedi'u torri a chaws wedi'i falu. Arllwyswch y gymysgedd i duniau myffin wedi'i iro a'i bobi ar 375 ℉ (190 ℃) am 15-20 munud.

I ailgynhesu myffin wy yn y gwaith, rhowch ef yn y microdon am 60-90 eiliad neu nes ei fod wedi cynhesu trwyddo.

20. Clementines ac almonau

Mae clementines ac almonau yn ddau fwyd iach y gallwch chi eu bwyta'n hawdd yn y gwaith am fyrbryd ganol prynhawn.

Gyda'i gilydd maent yn darparu cydbwysedd da o ffibr, protein, a brasterau iach a all helpu i'ch cadw'n llawn yn hirach na chlementine yn unig (,).

Yn fwy na hynny, mae gan 1 clementine (74 gram) yn agos at 60% o'r DV ar gyfer fitamin C, fitamin pwysig ar gyfer meinwe gyswllt, iachâd clwyfau, ac imiwnedd (, 40).

21. Caws llinynnol

Mae caws llinynnol yn fyrbryd cyfleus sy'n llawn maetholion buddiol.

Mae gan un caws llinyn (28 gram) 80 o galorïau, 6 gram o brotein, a 15% o'r DV ar gyfer calsiwm. Gall bwyta bwydydd calorïau isel sy'n cynnwys llawer o brotein helpu i'ch llenwi, lleihau'r cymeriant calorïau cyffredinol, a chynorthwyo colli pwysau (,).

22. Cashews sbeislyd

Mae cashews sbeislyd yn gwneud byrbryd maethlon iawn. Maent yn cynnwys brasterau iach y galon, yn ogystal â fitaminau a mwynau. Yn fwy na hynny, mae'r cnau hyn yn gyfoethog yn y gwrthocsidyddion lutein a zeaxanthin sy'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth llygad iawn (,).

Mewn gwirionedd, mae cymeriant uchel o lutein a zeaxanthin wedi'u cysylltu â risg is o ddirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) ().

I wneud y ddanteith flasus hon, taflwch cashiw amrwd mewn olew olewydd, cwmin, powdr chili, a sinsir. Taenwch nhw ar ddalen pobi wedi'i leinio a'u pobi yn y popty ar 325 ℉ (165 ℃) am 12-15 munud.

Gallwch hefyd brynu cashews sbeislyd mewn siopau ac ar-lein. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis amrywiaeth sy'n defnyddio'r cynhwysion naturiol lleiaf posibl.

23. Rholio Twrci a chaws

Mae rholio i fyny Twrci a chaws yn fyrbrydau cyfleus, uchel eu protein.

Mae Twrci yn ffynhonnell gyfoethog o lawer o fitaminau a mwynau, yn enwedig fitamin B6, maetholyn sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu ynni. Hefyd, mae caws yn cael ei lwytho â maetholion pwysig, gan gynnwys calsiwm a fitamin D (, 46).

24. Eog wedi'i fygu ar gracwyr grawn cyflawn

Mae eog wedi'i fygu yn fyrbryd maethlon iawn sy'n llawn protein ac asidau brasterog omega-3 sy'n gweithredu fel gwrth-fflammatorau pwerus ac a allai helpu i leihau eich risg o gyflyrau, fel clefyd y galon ac iselder (,,).

Pâr eog wedi'i fygu gyda chracwyr grawn cyflawn neu reis brown 100% ar gyfer byrbryd gwaith iach, boddhaol.

25. Byrbrydau gwymon

Mae byrbrydau gwymon yn sgwariau creisionllyd wedi'u sleisio o ddalennau o wymon sydd wedi'u sychu a'u sesno â halen.

Maent yn isel mewn calorïau ac yn uchel iawn mewn ïodin, mwyn sy'n hanfodol i iechyd y thyroid ().

Gallwch brynu byrbrydau gwymon yn lleol neu ar-lein. Chwiliwch am amrywiaethau heb lawer o gynhwysion, fel gwymon, olew olewydd a halen.

26. Afocado ar dost surdoes

Mae afocado ar dost surdoes yn fyrbryd iach y gallwch ei wneud yn y gwaith. Gwneir surdoes trwy broses eplesu a gall fod ganddo briodweddau tebyg i gyn- a probiotegau ().

Mae prebioteg yn ffibrau na ellir eu treulio sy'n bwydo bacteria eich perfedd, ond mae probiotegau yn facteria perfedd sy'n hybu iechyd. Maent yn gweithio gyda'i gilydd i hyrwyddo iechyd a threuliad perfedd gorau posibl.

Mae ychwanegu afocado at dost surdoes yn cyfrannu ffibr ychwanegol a brasterau iach i wneud byrbryd mwy llenwi.

27. Wyau wedi'u berwi'n galed

Wyau wedi'u berwi'n galed yw un o'r byrbrydau mwyaf cyfleus a maethlon.

Mewn gwirionedd, mae wyau yn cynnwys ychydig bach o bron pob maetholyn sydd ei angen arnoch chi. Mae un wy mawr (50 gram) yn pacio dros 6 gram o brotein, yn ychwanegol at haearn, calsiwm, colin, a fitaminau A, B6, B12, a D, ymhlith maetholion eraill ().

28. Brie a grawnwin

Mae caws a grawnwin Brie yn gombo byrbryd blasus sy'n hawdd ei baratoi.

Mae grawnwin yn cynnwys llawer o ffibr, potasiwm a fitamin B6, tra bod brie yn llawn protein, braster a fitaminau A a B12. Mae eu bwyta gyda'i gilydd yn darparu cydbwysedd da o garbs, proteinau a brasterau a all eich helpu i deimlo'n egniol ac yn llawn (,).

29. Hadau pwmpen wedi'u rhostio

Mae hadau pwmpen wedi'u rhostio yn fyrbryd cludadwy a sefydlog ar y silff y gallwch ei gadw wrth eich desg.

Dim ond 1/4 cwpan (30 gram) o hadau pwmpen sydd â 180 o galorïau, 3 gram o ffibr, 15% o'r DV ar gyfer haearn a 14 gram o fraster llenwi, y rhan fwyaf ohono o frasterau annirlawn calon-iach. Maent hefyd yn arbennig o uchel yn y sinc mwynau sy'n rhoi hwb imiwnedd (,,).

I wneud hadau pwmpen wedi'u rhostio, taflwch hadau amrwd mewn olew olewydd a halen môr. Rhowch nhw allan ar ddalen pobi wedi'i leinio a'u pobi am 45 munud ar 300 ℉ (150 ℃).

Rhisgl iogwrt wedi'i rewi

Mae rhisgl iogwrt wedi'i rewi yn wledd adfywiol wedi'i wneud o iogwrt Groegaidd plaen a ffrwythau ffres, fel llus, y gallwch eu storio yn eich rhewgell gwaith.

Mae'n llawn protein, ffibr, calsiwm, a sawl maeth arall. Hefyd, yn wahanol i iogwrt wedi'i rewi neu hufen iâ wedi'i brynu mewn siop, nid yw rhisgl iogwrt wedi'i rewi gartref yn cynnwys siwgrau ychwanegol (,).

I wneud y danteith blasus hwn, cymysgwch iogwrt Groegaidd plaen gyda llus neu fefus a'i daenu ar ddalen pobi wedi'i leinio â phapur cwyr neu femrwn. Trosglwyddwch i'r rhewgell am 30 munud neu nes ei fod yn ddigon oer i dorri'n ddarnau.

31. Smwddis gwyrdd

Mae dod â smwddis gwyrdd i'r gwaith yn ffordd hawdd o fwynhau byrbryd maethlon wrth fynd.

Gallwch eu gwneud gyda sbigoglys, bananas wedi'u rhewi, sgŵp o fenyn cnau, powdr protein, a naill ai llaeth wedi'i seilio ar blanhigion neu fuwch. Mae hyn yn darparu cydbwysedd da o ffibr, protein, a braster iach, gan wneud eich smwddi yn wledd llenwi (,,,).

32. Pwdin Chia

Gwneir pwdin Chia fel arfer gyda hadau chia, llaeth, fanila, ffrwythau, a melysydd.

Mae hadau Chia yn anhygoel o faethlon ac yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3, ffibr, haearn a chalsiwm. Mewn gwirionedd, mae 2 lwy fwrdd (35 gram) o hadau chia yn darparu dros 16% o'r DV ar gyfer calsiwm a 32% o'r DV ar gyfer ffibr ().

Mae rhai astudiaethau mewn bodau dynol yn awgrymu y gallai ychwanegu hadau chia at eich brecwast helpu i gynyddu teimladau o lawnder a lleihau cymeriant calorïau, a allai gynorthwyo colli pwysau ().

I wneud pwdin chia, cyfuno 3 llwy fwrdd (40 gram) o hadau chia gydag 1 cwpan (240 ml) o laeth mewn jar wydr. Ychwanegwch ffrwythau wedi'u sleisio, hadau pwmpen, ychydig o surop masarn, a dyfyniad fanila. Gadewch iddo eistedd yn yr oergell dros nos a'i fachu ar eich ffordd i'r gwaith yn y bore.

Gallwch brynu hadau chia yn y mwyafrif o archfarchnadoedd neu ar-lein.

33. Bariau protein cartref

Mae bariau protein a brynir mewn siopau yn aml yn cael eu llwytho â siwgrau ychwanegol, er bod mathau iachus â chynhwysion cyfyngedig ar gael hefyd.

Os ydych chi eisiau rheolaeth lwyr dros yr hyn sydd yn eich triniaeth protein, gwnewch eich un eich hun gyda chynhwysion iach fel hadau, cnau, menyn cnau, cnau coco, a ffrwythau sych.

Ychwanegwch felyster naturiol gyda surop masarn neu fêl.

Gallwch ddod o hyd i ryseitiau dirifedi ar-lein ac mewn llyfrau coginio arbenigol.

Y llinell waelod

Mae cael byrbrydau iach wrth law yn y gwaith yn ffordd wych o gadw egni a chynhyrchiol.

Mae'r byrbrydau iachus ar y rhestr hon yn hawdd i'w gwneud, yn gludadwy, yn faethlon, a gellir eu storio wrth eich desg neu mewn cegin waith.

Gydag opsiynau mor flasus, gallwch chi gadw at ddeiet iach gartref, yn y gwaith ac wrth fynd.

Sofiet

Oxymetallone - Unioni i Drin Anemia
Iechyd

Oxymetallone - Unioni i Drin Anemia

Mae Oxymetholone yn gyffur a ddynodir ar gyfer trin anemia a acho ir gan gynhyrchiad diffygiol o gelloedd gwaed coch. Yn ogy tal, mae oxymetholone hefyd wedi cael ei ddefnyddio gan rai athletwyr oherw...
Bwydydd Gorau i Ymladd Labyrinthitis
Iechyd

Bwydydd Gorau i Ymladd Labyrinthitis

Mae'r diet labyrinthiti yn helpu i frwydro yn erbyn llid yn y glu t a lleihau cychwyn ymo odiadau pendro, ac mae'n eiliedig ar leihau'r defnydd o iwgr, pa ta yn gyffredinol, fel bara a chr...