8 Cyfnewidiadau Iach ar gyfer Bwyd a Diod Bob Dydd

Nghynnwys

• 1. Yn lle hufen coffi, defnyddiwch hufenfa siwgr cartref, isel
• 2. Yfed dŵr pefriog, te gwyrdd, neu kombucha yn lle soda
• 3. Rhowch gynnig ar flawd ceirch, pwdin chia, neu barfait iogwrt yn lle grawnfwyd llawn siwgr
• 4. Dewiswch far granola iach neu gartref
• 5. Rhowch gynnig ar de a choffi yn lle diodydd egni
• 6. Mwynhewch lysiau wedi'u sleisio, sglodion llysiau wedi'u gwneud gartref, neu ffacbys wedi'u rhostio yn lle sglodion
• 7. Rhowch gynnig ar rawn cyflawn, bara wedi'i egino neu ddewisiadau amgen heb rawn yn lle bara gwyn
• 8. Cyfnewid ffrwythau sych, peli egni, neu ffrwythau wedi'u gorchuddio â siocled tywyll ar gyfer candy siwgrog
• Oes gennych chi Chwant Siwgr? Bwyta Hwn Yn hytrach
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae grawnfwydydd siwgrog, bara gwyn, soda, bariau granola, a diodydd egni yn enghreifftiau o fwydydd a diodydd y mae llawer o bobl yn eu bwyta bob dydd.

Er y gall yr eitemau hyn fod yn gyfleus a blasus, gallant niweidio'ch iechyd os cânt eu bwyta'n rheolaidd.

Yn ffodus, mae amnewidion iachach yn lle llawer o'r eitemau hyn yn hawdd eu prynu neu eu gwneud gartref.

Dyma 8 cyfnewidiad iach ar gyfer bwyd a diodydd bob dydd.

1. Yn lle hufen coffi, defnyddiwch hufenfa siwgr cartref, isel

Mae Creamer yn rhoi blas llyfn, melys i goffi ac yn dod mewn amrywiaeth o flasau blasus, fel sbeis pwmpen a mocha mintys pupur.

Ac eto, mae'n nodweddiadol yn llawn siwgr ychwanegol, yn aml ar ffurf surop corn ffrwctos uchel - melysydd sy'n gysylltiedig â sawl effaith negyddol ar iechyd fel risg uwch o ennill pwysau ().

Hefyd, mae llawer o hufenwyr coffi yn cynnwys lliwiau artiffisial, cadwolion, a thewychwyr fel carrageenan ().

Mae dirprwyon yn rhyfeddol o hawdd i'w gwneud.

I gael dewis arall hufenfa cynhwysyn cyfyngedig heb laeth, sy'n isel mewn siwgr ychwanegol, defnyddiwch y rysáit syml ond blasus hon:

• Gall un 13.5-owns (400-ml) o laeth cnau coco braster cyfan neu lai
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o surop masarn (neu fwy i'w flasu)
• 1 llwy de (5 ml) o ddyfyniad fanila

Yn syml, rhowch y cynhwysion mewn pot saer maen neu jar saer maen ac ysgwyd yn dda. Cadwch ef yn yr oergell am hyd at 1 wythnos neu ei rewi mewn hambyrddau ciwb iâ i'w storio yn y tymor hir.

Os ydych chi am arbrofi gyda blasau eraill, ceisiwch ychwanegu dash o sinamon neu ddyfyniad cnau coco. Am dro tymhorol, ychwanegwch lwyaid o biwrî pwmpen a phinsiad o sbeis pei pwmpen.

Ysgwydwch eich hufenfa ymhell cyn ei defnyddio.

2. Yfed dŵr pefriog, te gwyrdd, neu kombucha yn lle soda

Cadarnhawyd effeithiau negyddol soda a diodydd llawn siwgr ar iechyd trwy flynyddoedd o ymchwil wyddonol.

Er enghraifft, mae soda yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, gordewdra, afu brasterog, a syndrom metabolig - clwstwr o symptomau sy'n cynnwys pwysedd gwaed uchel a siwgr gwaed uchel ().

Er bod llawer o bobl o'r farn mai newid i soda diet yw'r opsiwn gorau, gallai hefyd gynyddu eich risg o gyflyrau fel syndrom metabolig a strôc ().

Os ydych chi'n yfed soda yn rheolaidd, ystyriwch roi cynnig ar y diodydd pefriog eraill hyn yn lle:

• Dŵr pefriog wedi'i drwytho. Taflwch dafelli o'ch hoff ffrwythau i mewn i botel o ddŵr pefriog yn lle soda blasus, iach.
• Te gwyrdd pefriog. Os ydych chi'n chwennych trwsiad caffein, mae brandiau te gwyrdd pefriog fel SOUND neu Minna yn cynnwys llawer llai o siwgr na soda. Gallwch hefyd wneud eich un eich hun gan ddefnyddio'r rysáit hon.
• Kombucha. Am gic o felyster cynnil gyda buddion iechyd ychwanegol probiotegau, cydiwch mewn kombucha siwgr isel. Dim ond 10 gram o siwgr fesul 14-owns (415-ml) sy'n gwasanaethu blasau tyrmerig Brew Dr.'s Ginger a Ginger.

Cadwch mewn cof mai dŵr plaen yw eich bet orau am aros yn hydradol trwy gydol y dydd.

3. Rhowch gynnig ar flawd ceirch, pwdin chia, neu barfait iogwrt yn lle grawnfwyd llawn siwgr

Mae bowlen o rawnfwyd yn frecwast stwffwl i lawer o bobl. Er bod rhai opsiynau'n well nag eraill, mae'r mwyafrif o rawnfwydydd yn tueddu i fod â llawer o siwgr ac yn isel mewn llenwi macrofaetholion fel protein a ffibr.

Yn fwy na hynny, mae grawnfwydydd siwgrog sy'n cael eu marchnata i blant yn aml yn llawn surop corn ffrwctos uchel a lliwiau bwyd artiffisial fel Coch 40 - a allai fod yn gysylltiedig â materion ymddygiad plant sensitif (,).

I gael dewis iachach, dewiswch un o'r brecwastau protein uchel, ffibr uchel canlynol:

• Blawd ceirch. Mae blawd ceirch yn ddewis arall grawnfwyd naturiol sy'n cynnwys llawer o ffibr a phrotein. Ceisiwch ddefnyddio ceirch plaen, wedi'u rholio, neu wedi'u torri â dur a thopinau maethlon fel aeron, cnau, cnau coco heb ei felysu, a menyn cnau ().
• Pwdin Chia. Am bryd o fwyd ychydig yn felys ond yn llawn ffibr sy'n gyfeillgar i blant, rhowch gynnig ar y rysáit pwdin chia blasus, uchel hwn.
• Parfait iogwrt. Haen iogwrt Groegaidd plaen cyfan neu 2% gydag aeron ffres, cnau coco heb ei felysu, ac almonau wedi'u malu ar gyfer opsiwn brecwast llenwi.

Yn fwy na hynny, mae'n hawdd dod o hyd i ryseitiau muesli cartref neu granola ar-lein.

4. Dewiswch far granola iach neu gartref

Mae bariau granola yn ddewis byrbryd i lawer o bobl. Ac eto, mae'r bariau granola mwyaf poblogaidd yn cael eu llenwi â siwgrau ychwanegol a chynhwysion melys eraill, fel sglodion siocled neu haenau candy.

Yr un peth, mae sawl brand yn cynhyrchu dewisiadau iach. Mae bariau granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, ac Autumn’s Gold yn ychydig o enghreifftiau sy’n defnyddio bwydydd cyfan ac yn pacio digon o brotein a ffibr.

Yn ogystal, gallwch roi cynnig ar rysáit bar granola cartref, fel yr un hon. Mae'n isel mewn siwgr ychwanegol ac mae'n defnyddio cynhwysion iach fel cnau, ceirch, hadau, cnau coco, a ffrwythau sych.

5. Rhowch gynnig ar de a choffi yn lle diodydd egni

Mae pobl sy'n ceisio hwb cyflym i'w pweru trwy eu diwrnod yn aml yn troi at ddiodydd egni.

Er y gall y diodydd hyn gynyddu crynodiad a ffocws, mae'r mwyafrif yn harbwr llawer iawn o siwgr a symbylyddion ychwanegol. Os cânt eu bwyta'n ormodol, gall y diodydd hyn achosi sawl mater iechyd, megis curiad calon cyflym a niwed i'r arennau ().

Mae llawer o ddiodydd heb eu melysu, â chaffein yn gwneud stand-yp rhagorol ar gyfer diodydd egni, gan eich dal heb sgîl-effeithiau diangen ().

Mae'r rhain yn cynnwys te gwyrdd, te du, te oolong, yerba mate, a choffi.

Mewn gwirionedd, gallant gynnig buddion eraill hefyd. Er enghraifft, mae te gwyrdd yn llawn gwrthocsidyddion a allai hybu iechyd y galon a helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Er mwyn cadw'n effro a chanolbwyntio, gallwch hefyd wneud newidiadau eraill i'ch ffordd o fyw, fel cael mwy o gwsg, bwyta diet iach, a lleihau straen. Fel hyn, does dim rhaid i chi ddibynnu ar symbylyddion.

6. Mwynhewch lysiau wedi'u sleisio, sglodion llysiau wedi'u gwneud gartref, neu ffacbys wedi'u rhostio yn lle sglodion

Gyda'u blas hallt a'u gwead crensiog, mae sglodion yn fyrbryd boddhaol iawn.

Fodd bynnag, mae llysiau ffres, wedi'u sleisio fel ciwcymbr, moron, seleri, radis a daikon hefyd yn darparu gwasgfa foddhaol. Yn fwy na hynny, maen nhw wedi'u llwytho â ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Pârwch eich llysiau gyda dip dwys o faetholion fel guacamole, hummus, neu dip ffa du i gael byrbryd blasus.

Dyma ychydig mwy o amnewidion sglodion iach:

• Sglodion cêl. Yn isel mewn calorïau ond yn llawn maetholion, mae sglodion cêl yn dod mewn blasau amrywiol. Gallwch hefyd wneud eich sglodion cêl cawslyd eich hun trwy ddilyn y rysáit hon.
• Sglodion betys. Mae beets yn llysiau lliw llachar sy'n cynnig sawl budd, fel lleihau llid a hybu iechyd y galon. Maen nhw'n flasus wrth gael eu gwneud yn sglodion crensiog trwchus o faetholion ().
• Chickpeas wedi'u rhostio. Mae gwygbys yn cael eu llwytho â ffibr a magnesiwm - mwyn sy'n bwysig ar gyfer rheoli siwgr gwaed a swyddogaeth nerfau. Dilynwch y rysáit hon i wneud gwygbys creisionllyd ar gyfer dewis amgen sglodion perffaith ().

Gallwch hefyd wneud llyriad, zucchinis, pannas, eggplant, moron, a radis i mewn i sglodion maethlon yn y popty.

Yn ogystal, trwy rostio tafelli tenau o datws neu datws melys, gallwch grefft dewis arall iachach yn lle sglodion tatws a brynir mewn siop, sy'n aml yn cynnwys llawer o galorïau, olewau a halen.

7. Rhowch gynnig ar rawn cyflawn, bara wedi'i egino neu ddewisiadau amgen heb rawn yn lle bara gwyn

Mae'n well gan lawer o bobl wead meddal, gobennydd bara gwyn dros fara mwy calonog fel gwenith cyflawn neu ryg. Ac eto, fel pob cynnyrch grawn wedi'i fireinio, nid yw bara gwyn yn cynnig llawer o werth maethol, gan ei fod yn isel mewn ffibr, protein, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion ().

O'r herwydd, gall ei gyfnewid ag opsiynau mwy maethlon wella eich iechyd.

Os ydych chi'n chwilio am fara iachach, dewiswch rawn cyflawn, wedi'i egino, fel bara Eseciel. Mae'n cynnwys llawer o brotein a ffibr, a gall y broses egino gynyddu argaeledd rhai maetholion a lleihau effaith y bara ar eich lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Hefyd, gallwch ddewis o lawer o ddewisiadau blasus, di-rawn, gan gynnwys:

• Tost tatws melys. Mae sleisys tenau, wedi'u tostio o datws melys yn lle gwych i fara gwyn. Mae tost tatws melys nid yn unig yn faethlon iawn ond hefyd yn amlbwrpas, oherwydd gellir ei orchuddio â bron unrhyw gynhwysyn ().
• Lapiau srd neu letys y Swistir. Gall lapio cynhwysion rhyngosod mewn deilen o srdi Swistir neu letys romaine leihau eich cymeriant calorïau yn sylweddol. Hefyd, mae'r llysiau gwyrdd deiliog hyn yn llawn fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion (,).
• Capiau madarch Portobello. Mae madarch Portobello yn llawn maetholion fel fitaminau B, ffibr a seleniwm. Ar ben hynny, maen nhw'n isel mewn calorïau ().

Mae tost squash Butternut, bara blodfresych, bara llin, a bara rhyg 100% yn opsiynau iach eraill y gallwch eu defnyddio yn lle bara gwyn.

8. Cyfnewid ffrwythau sych, peli egni, neu ffrwythau wedi'u gorchuddio â siocled tywyll ar gyfer candy siwgrog

Mae mwynhau trît melys achlysurol yn berffaith iach. Serch hynny, gall bwyta bwydydd llawn siwgr fel candy yn rhy aml gynyddu eich risg o gyflyrau fel gordewdra, diabetes, a chlefyd y galon ().

Eto i gyd, mae'n hawdd prynu neu wneud nifer o ddewisiadau candy melys naturiol. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Ffrwythau sych. Mae ffrwythau sych yn ffynhonnell melyster dwys sy'n darparu mwy o werth maethol na candy. Rhowch gynnig ar gyfnewid candy gyda symiau bach o fefus sych heb eu melysu, mango, neu afalau ().
• Peli egni. Mae peli ynni cartref yn pacio cyfoeth o faetholion. Rhowch gynnig ar y rysáit hon, sy'n cydbwyso cynhwysion melys â rhai llawn protein.
• Ffrwythau wedi'u gorchuddio â siocled tywyll. Mae taflu bwydydd sy'n felys yn naturiol fel sleisys banana neu fefus i mewn i siocled tywyll llawn gwrthocsidydd yn ffordd iach arall o fodloni eich blys candy ().

Mae smwddis, parfaits iogwrt, a ffrwythau ffres gyda menyn cnau yn rhai opsiynau iach eraill os ydych chi'n edrych i dorri'n ôl ar candy.

Oes gennych chi Chwant Siwgr? Bwyta Hwn Yn hytrach

Y llinell waelod

Fel y gallwch weld, gall gwneud cyfnewidiadau iach ar gyfer bwydydd a diodydd bob dydd fod yn syml a blasus.

Hefyd, gall lleihau eich cymeriant o eitemau sy'n llawn calorïau, sy'n brin o faetholion trwy ddewis mwy o fwydydd cyfan wella'ch iechyd yn sylweddol.

Rhowch gynnig ar rai o'r dewisiadau amgen blasus a restrir uchod pan fyddwch chi'n chwennych byrbryd neu'n prepping eich pryd nesaf.