Cwsg Iach

Nghynnwys

• Crynodeb
• Beth yw cwsg?
• Faint o gwsg sydd ei angen arnaf?
• Beth yw effeithiau iechyd peidio â chael digon o gwsg?
• Sut alla i gael gwell cwsg?

Crynodeb

Beth yw cwsg?

Tra'ch bod chi'n cysgu, rydych chi'n anymwybodol, ond mae swyddogaethau'ch ymennydd a'ch corff yn dal i fod yn weithredol. Mae cwsg yn broses fiolegol gymhleth sy'n eich helpu i brosesu gwybodaeth newydd, cadw'n iach, a theimlo'n dawel.

Yn ystod cwsg, mae'ch ymennydd yn beicio trwy bum cam: cam 1, 2, 3, 4, a chwsg symudiad llygad cyflym (REM). Mae gwahanol bethau'n digwydd yn ystod pob cam. Er enghraifft, mae gennych batrwm gwahanol o donnau ymennydd yn ystod pob un. Efallai y bydd eich anadlu, eich calon a'ch tymheredd yn arafach neu'n gyflymach mewn rhai camau. Mae rhai cyfnodau o gwsg yn eich helpu chi

• Teimlo'n gorffwys ac egnïol drannoeth
• Dysgu gwybodaeth, cael mewnwelediad, a ffurfio atgofion
• Rhowch orffwys i'ch calon a'ch system fasgwlaidd
• Rhyddhau mwy o hormon twf, sy'n helpu plant i dyfu. Mae hefyd yn rhoi hwb i fàs cyhyrau ac atgyweirio celloedd a meinweoedd mewn plant ac oedolion.
• Rhyddhau hormonau rhyw, sy'n cyfrannu at y glasoed a ffrwythlondeb
• Cadwch rhag mynd yn sâl neu eich helpu i wella pan fyddwch yn sâl, trwy greu mwy o cytocinau (hormonau sy'n helpu'r system imiwnedd i ymladd heintiau amrywiol)

Mae angen pob un o'r camau arnoch chi i gael cwsg iach.

Faint o gwsg sydd ei angen arnaf?

Mae faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys eich oedran, ffordd o fyw, iechyd, ac a ydych chi wedi bod yn cael digon o gwsg yn ddiweddar. Mae'r argymhellion cyffredinol ar gyfer cysgu yn

• Babanod Newydd-anedig: 16-18 awr y dydd
• Plant oed cyn-ysgol: 11-12 awr y dydd
• Plant oed ysgol: O leiaf 10 awr y dydd
• Arddegau: 9-10 awr y dydd
• Oedolion (gan gynnwys oedolion hŷn): 7-8 awr y dydd

Yn ystod y glasoed, mae clociau biolegol pobl ifanc yn eu harddegau yn symud, ac maent yn fwy tebygol o fynd i’r gwely yn hwyrach na phlant ac oedolion iau, ac maent yn tueddu i fod eisiau cysgu yn hwyrach yn y bore. Mae'r rhythm oedi cysgu-deffro hwn yn gwrthdaro ag amseroedd cychwyn cynnar llawer o ysgolion uwchradd ac yn helpu i egluro pam nad yw'r rhan fwyaf o bobl ifanc yn eu harddegau yn cael digon o gwsg.

Mae rhai pobl o'r farn bod angen llai o gwsg ar oedolion wrth iddynt heneiddio. Ond nid oes tystiolaeth i ddangos y gall oedolion hŷn fynd heibio gyda llai o gwsg na phobl sy'n iau. Wrth i bobl heneiddio, fodd bynnag, maent yn aml yn cael llai o gwsg neu maent yn tueddu i dreulio llai o amser yng nghyfnod dwfn, gorffwys eu cwsg. Mae oedolion hŷn hefyd yn haws eu deffro.

Ac nid dim ond y nifer o oriau o gwsg rydych chi'n eu cael sy'n bwysig. Mae ansawdd y cwsg a gewch hefyd yn bwysig. Efallai na fydd pobl y mae eu cwsg yn aml yn cael ei ymyrryd neu ei dorri'n fyr yn cael digon o gamau penodol o gwsg.

Os ydych chi'n pendroni a ydych chi'n cael digon o gwsg, gan gynnwys cwsg o safon, gofynnwch i'ch hun

• Ydych chi'n cael trafferth codi yn y bore?
• Ydych chi'n cael trafferth canolbwyntio yn ystod y dydd?
• Ydych chi'n cwympo i ffwrdd yn ystod y dydd?

Os gwnaethoch chi ateb ydw i'r tri chwestiwn hyn, dylech weithio ar wella'ch cwsg.

Beth yw effeithiau iechyd peidio â chael digon o gwsg?

Mae cwsg yn bwysig i iechyd cyffredinol. Pan na chewch chi ddigon o gwsg (amddifadedd cwsg), mae'n gwneud mwy na gwneud i chi deimlo'n flinedig yn unig. Gall effeithio ar eich perfformiad, gan gynnwys eich gallu i feddwl yn glir, ymateb yn gyflym a ffurfio atgofion. Gall hyn beri ichi wneud penderfyniadau gwael a chymryd mwy o risgiau. Mae pobl ag amddifadedd cwsg yn fwy tebygol o fynd i ddamweiniau.

Gall amddifadedd cwsg hefyd effeithio ar eich hwyliau, gan arwain at

• Anniddigrwydd
• Problemau gyda pherthnasoedd, yn enwedig i blant a phobl ifanc yn eu harddegau
• Iselder
• Pryder

Gall hefyd effeithio ar eich iechyd corfforol. Mae ymchwil yn dangos bod peidio â chael digon o gwsg, na chael cwsg o ansawdd gwael, yn cynyddu eich risg o

• Gwasgedd gwaed uchel
• Clefyd y galon
• Strôc
• Clefyd yr arennau
• Gordewdra
• Diabetes math 2

Gall peidio â chael digon o gwsg hefyd olygu nad ydych chi'n cael digon o'r hormonau sy'n helpu plant i dyfu ac yn helpu oedolion a phlant i adeiladu màs cyhyrau, ymladd heintiau, ac atgyweirio celloedd.

Mae amddifadedd cwsg yn chwyddo effaith alcohol. Bydd rhywun blinedig sy'n yfed gormod o alcohol â mwy o nam na pherson gorffwys da.

Sut alla i gael gwell cwsg?

Gallwch gymryd camau i wella eich arferion cysgu. Yn gyntaf, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n caniatáu digon o amser i'ch hun gysgu. Gyda digon o gwsg bob nos, efallai y gwelwch eich bod yn hapusach ac yn fwy cynhyrchiol yn ystod y dydd.

Er mwyn gwella eich arferion cysgu, gallai hefyd helpu

• Ewch i'r gwely a deffro ar yr un amser bob dydd
• Osgoi caffein, yn enwedig yn y prynhawn a gyda'r nos
• Osgoi nicotin
• Ymarfer corff yn rheolaidd, ond peidiwch â gwneud ymarfer corff yn rhy hwyr yn y dydd
• Osgoi diodydd alcoholig cyn mynd i'r gwely
• Osgoi prydau a diodydd mawr yn hwyr yn y nos
• Peidiwch â chymryd nap ar ôl 3 p.m.
• Ymlaciwch cyn mynd i'r gwely, er enghraifft trwy gymryd bath, darllen neu wrando ar gerddoriaeth ymlaciol
• Cadwch y tymheredd yn eich ystafell wely yn cŵl
• Cael gwared ar wrthdyniadau fel synau, goleuadau llachar, a theledu neu gyfrifiadur yn yr ystafell wely. Hefyd, peidiwch â chael eich temtio i fynd ar eich ffôn neu dabled ychydig cyn mynd i'r gwely.
• Sicrhewch ddigon o amlygiad i oleuad yr haul yn ystod y dydd
• Peidiwch â gorwedd yn y gwely yn effro; os na allwch chi gysgu am 20 munud, codwch a gwnewch rywbeth ymlaciol
• Ewch i weld meddyg os ydych chi wedi parhau i gael trafferth cysgu. Efallai bod gennych anhwylder cysgu, fel anhunedd neu apnoea cwsg. Mewn rhai achosion, gall eich meddyg awgrymu rhoi cynnig ar gymorth cysgu dros y cownter neu bresgripsiwn. Mewn achosion eraill, efallai y bydd eich meddyg am ichi wneud astudiaeth gysgu, er mwyn helpu i wneud diagnosis o'r broblem.

Os ydych chi'n weithiwr shifft, gall fod yn anoddach fyth cael cwsg da. Efallai y byddwch chi eisiau gwneud hynny hefyd

• Cymerwch naps a chynyddu faint o amser sydd ar gael i gysgu
• Cadwch y goleuadau'n llachar yn y gwaith
• Cyfyngu ar newid sifft fel y gall cloc eich corff addasu
• Cyfyngu'r defnydd o gaffein i ran gyntaf eich shifft
• Tynnwch wrthdyniadau sain a golau yn eich ystafell wely yn ystod cwsg yn ystod y dydd (er enghraifft, defnyddiwch lenni blocio golau)

• Ydych chi'n Cael Digon o Gwsg?
• Gallai Patrymau Cwsg Gwael gynyddu'r Perygl o Glefyd y Galon mewn Oedolion Hŷn