14 Ffibr Uchel Ffibr Iach, Bwydydd Carb Isel

Nghynnwys

• 1. Hadau llin
• 2. Hadau Chia
• 3. Afocado
• 4. Cnau almon
• 5. Cig cnau coco heb ei felysu
• 6. Mwyar duon
• 7. Mafon
• 8. Pistachios
• 9. bran gwenith
• 10. Blodfresych
• 11. Brocoli
• 12. Asbaragws
• 13. Eggplant
• 14. Bresych porffor
• Y llinell waelod

Mae dietau carb isel wedi'u cysylltu â sawl budd iechyd trawiadol.

Mae ymchwil wedi dangos eu bod yn arbennig o effeithiol o ran lleihau newyn a chynorthwyo colli pwysau (,).

Maent hefyd wedi bod yn gysylltiedig â llai o bwysedd gwaed a lefelau colesterol LDL (drwg), yn ogystal â mwy o golesterol (da) HDL (,).

Yn fwy na hynny, canfuwyd bod dietau carb isel yn gwella rheolaeth siwgr gwaed yn y rhai sydd â diabetes math 2 (,).

Mae dietau carb isel fel arfer yn darparu llai na 130 gram o garbs y dydd, tra bod dietau carb isel iawn fel rheol yn darparu 20-50 gram o garbs y dydd ().

Fodd bynnag, gall rhai dietau carb isel iawn fod yn isel mewn ffibr, maetholyn sy'n bwysig ar gyfer iechyd treulio, y galon a'r perfedd (,).

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n amcangyfrif mai dim ond 5% o oedolion America - sy'n annibynnol p'un a ydyn nhw'n bwyta carb isel ai peidio - sy'n cwrdd â'r 25-38 gram o ffibr y dydd a argymhellir ().

Yn ffodus, os ydych chi'n dilyn diet carb isel ac yn poeni am eich cymeriant ffibr, mae sawl bwyd blasus yn isel mewn carbs ac yn cynnwys llawer o ffibr.

Dyma 14 o fwydydd iach ffibr uchel, carb isel.

1. Hadau llin

Mae hadau llin yn hadau olew bach sy'n llawn maetholion.

Yn benodol, maen nhw'n ffynonellau da o asidau brasterog omega-3, ffibr a gwrthocsidyddion. Maent hefyd yn isel mewn carbs net y gellir eu treulio - cyfanswm gramau carbs heb y gramau o ffibr ().

Yn nodedig, mae gan hadau llin gymhareb is o omega-6 i omega-3 na'r mwyafrif o hadau olew eraill. Mae hyn yn bwysig, gan fod cymhareb omega-6 i omega-3 is wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o sawl afiechyd cronig ().

Mae'n hawdd ymgorffori hadau llin yn eich diet a dylent fod yn ddaear i fedi eu holl fuddion iechyd posibl ().

Mae dwy lwy fwrdd (14 gram) o hadau llin daear yn darparu 4 gram o ffibr a 0 gram o garbs net ().

2. Hadau Chia

Er eu bod yn fach o ran maint, mae hadau chia yn llawn nifer o faetholion.

Yn ogystal â bod yn uchel mewn ffibr, protein, a sawl fitamin a mwyn, mae hadau chia yn un o'r ffynonellau planhigion mwyaf adnabyddus o asidau brasterog omega-3 ().

Gellir taenu saladau ac iogwrt ar hadau Chia neu eu hychwanegu at smwddis.

Maent hefyd yn amsugno hylifau yn dda, gan droi i mewn i gel y gellir ei ddefnyddio i amnewid wy fegan neu dewychydd ar gyfer sawsiau a jelïau.

Mae dwy lwy fwrdd (30 gram) o hadau chia yn darparu 11 gram o ffibr a 2 gram o garbs net ().

3. Afocado

Yn uchel mewn brasterau iach, mae gan afocados wead bwtri unigryw.

Yn dechnegol yn ffrwyth, mae afocados fel arfer yn cael ei fwyta fel llysieuyn a gellir ei ychwanegu at amrywiaeth o seigiau.

Yn ogystal â bod yn llawn brasterau mono-annirlawn, mae afocados yn ffynhonnell dda o ffibr, ffolad, potasiwm, a fitaminau K a C ().

Mae un afocado bach (136 gram) yn darparu 9 gram o ffibr a 3 gram o garbs net ().

4. Cnau almon

Mae almonau ymhlith cnau coed mwyaf poblogaidd y byd.

Yn wych ar gyfer byrbryd, maen nhw'n faethlon iawn ac yn llawn brasterau iach, gwrthocsidyddion, a fitaminau a mwynau hanfodol, gan gynnwys fitamin E, manganîs, a magnesiwm ().

Gan eu bod hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr a phrotein, gall almonau helpu i gynyddu teimladau o lawnder a chynorthwyo colli pwysau ().

Mae un owns (28 gram) o almonau amrwd yn darparu 4 gram o ffibr a 3 gram o garbs net ().

5. Cig cnau coco heb ei felysu

Cig cnau coco yw'r cnawd gwyn y tu mewn i gnau coco.

Yn aml mae'n cael ei werthu wedi'i falu a gellir ei ychwanegu at bwdinau, bariau granola, a bwydydd brecwast ar gyfer gwead ychwanegol.

Mae cig cnau coco yn cynnwys llawer o frasterau a ffibr iach, er ei fod yn gymedrol mewn carbs a phrotein ().

Mae hefyd yn gyfoethog mewn sawl mwyn pwysig, yn enwedig copr a manganîs. Mae copr yn cynorthwyo ffurfio esgyrn ac iechyd y galon, tra bod manganîs yn hanfodol ar gyfer metaboledd braster a swyddogaeth ensym (,,).

Mae un owns (28 gram) o gig cnau coco heb ei felysu, heb ei felysu, yn darparu 5 gram o ffibr a 2 gram o garbs net ().

6. Mwyar duon

Mae mwyar a tarten, mwyar duon yn ffrwyth haf blasus.

Maen nhw hefyd yn hynod o faethlon, gyda dim ond 1 cwpan (140 gram) yn brolio mwy na 30% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer fitamin C ().

Mae aeron ymhlith y ffrwythau mwyaf cyfoethog gwrthocsidiol. Mae cymeriant rheolaidd wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o lid cronig, clefyd y galon, a rhai mathau o ganser ().

Yn ogystal, canfu astudiaeth 1 wythnos mewn 27 o ddynion â gormod o bwysau neu ordewdra ar ddeiet braster uchel fod bwyta mwyar duon bob dydd yn cynyddu llosgi braster a sensitifrwydd inswlin ().

Mae un cwpan (140 gram) o fwyar duon yn darparu 7 gram o ffibr a 6 gram o garbs net ().

7. Mafon

Ffrwythau haf melys ond tarten arall, mae'n well mwynhau mafon yn fuan ar ôl eu prynu.

Yn isel mewn calorïau, maen nhw hefyd yn rhyfeddol o uchel mewn sawl fitamin a mwyn hanfodol. Mewn gwirionedd, dim ond 1 cwpan (140 gram) sy'n darparu mwy na 50% o'r DV ar gyfer fitamin C a 41% o'r DV ar gyfer manganîs ().

Yn yr un modd â mwyar duon, mae mafon yn llawn gwrthocsidyddion sy'n amddiffyn afiechydon. Gellir eu bwyta fel byrbryd, eu pobi mewn pwdinau, a'u hychwanegu at barfaits iogwrt neu geirch dros nos ().

Mae un cwpan (140 gram) o fafon yn darparu 9 gram o ffibr ac 8 gram o garbs net ().

8. Pistachios

Mae bodau dynol wedi bod yn bwyta pistachios ers 6000 CC ().

Er eu bod yn dechnegol yn ffrwyth, defnyddir pistachios fel cneuen yn bennaf.

Gyda'u lliw gwyrdd bywiog a'u blas unigryw, mae pistachios yn boblogaidd mewn llawer o seigiau, gan gynnwys pwdinau, fel hufen iâ a chacennau.

Yn faethol, maent yn cynnwys llawer o frasterau iach a fitamin B6, fitamin hanfodol sy'n cynorthwyo rheoleiddio siwgr gwaed a ffurfio haemoglobin (,).

Mae un owns (28 gram) o pistachios silff yn darparu 3 gram o ffibr a 5 gram o garbs net ().

9. bran gwenith

Bran gwenith yw gorchudd allanol caled y cnewyllyn gwenith.

Er ei fod i'w gael yn naturiol mewn grawn cyflawn, gellir ei brynu ar ei ben ei hun hefyd i ychwanegu gwead a blas maethlon at fwydydd fel nwyddau wedi'u pobi, smwddis, iogwrt, cawliau a chaserolau.

Mae bran gwenith yn gyfoethog mewn sawl fitamin a mwyn pwysig, gyda 1/2 cwpan (30 gram) yn darparu 41% o'r DV ar gyfer seleniwm a mwy na 140% o'r DV ar gyfer manganîs ().

Er, efallai mai'r hyn sy'n fwyaf adnabyddus amdano yw ei faint trawiadol o ffibr anhydawdd, maetholyn a all helpu i drin rhwymedd a hyrwyddo symudiadau coluddyn rheolaidd ().

Mae gweini 1/4-cwpan (15-gram) o bran gwenith yn darparu 6 gram o ffibr a 4 gram o garbs net ().

10. Blodfresych

Mae blodfresych yn eitem boblogaidd ar ddeietau carb isel, oherwydd gellir ei reisio am amnewidyn grawn neu hyd yn oed ei wneud yn gramen pizza carb isel.

Rhan o'r Brassica teulu, blodfresych yn llysieuyn croeshoeliol sy'n isel mewn calorïau a charbs ond eto'n cynnwys llawer o ffibr, fitaminau a mwynau ().

Mae hefyd yn ffynhonnell dda o golîn, sy'n bwysig i iechyd yr ymennydd a'r afu, yn ogystal â metaboledd a synthesis DNA ().

Mae un cwpan (85 gram) o blodfresych wedi'i dorri'n darparu 2 gram o ffibr a 2 gram o garbs net ().

11. Brocoli

Mae brocoli yn llysieuyn cruciferous poblogaidd sy'n cynnwys llawer o faetholion pwysig.

Yn ogystal â bod yn isel mewn calorïau, mae'n cynnwys llawer o ffibr a sawl fitamin a mwyn hanfodol, gan gynnwys ffolad, potasiwm, a fitaminau C a K ().

Mae hefyd yn brolio mwy o brotein na llawer o lysiau eraill.

Er y gellir ei fwynhau wedi'i goginio neu'n amrwd, mae ymchwil yn dangos mai ei stemio sy'n darparu'r buddion iechyd mwyaf ().

Mae un cwpan (71 gram) o fflêr brocoli amrwd yn darparu 2 gram o ffibr a 3 gram o garbs net ().

12. Asbaragws

Mae llysieuyn poblogaidd yn ystod y gwanwyn, asbaragws yn dod mewn sawl lliw, gan gynnwys gwyrdd, porffor a gwyn.

Mae'n isel mewn calorïau ond yn uchel mewn fitamin K, gan ddarparu 46% o'r DV mewn 1 cwpan (134 gram). Mae'r un gwasanaeth hefyd yn pacio 17% o'r DV ar gyfer ffolad, sy'n hanfodol yn ystod beichiogrwydd ac yn helpu gyda thwf celloedd a ffurfio DNA (,).

Tra ei fod wedi'i goginio fel arfer, gall asbaragws amrwd ychwanegu gwasgfa ddymunol at saladau a phlatiau llysiau.

Mae un cwpan (134 gram) o asbaragws amrwd yn darparu 3 gram o ffibr a 2 gram o garbs net ().

13. Eggplant

Fe'i gelwir hefyd yn wylys, mae eggplants yn cael eu defnyddio mewn llawer o seigiau ledled y byd.

Maent yn ychwanegu gwead unigryw at seigiau ac yn cynnwys ychydig iawn o galorïau.

Maent hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr a sawl fitamin a mwyn, gan gynnwys manganîs, ffolad a photasiwm ().

Mae un cwpan (82 gram) o eggplant ciwb amrwd yn darparu 3 gram o ffibr a 2 gram o garbs net ().

14. Bresych porffor

Cyfeirir ato hefyd fel bresych coch, mae bresych porffor yn ffordd faethlon o ychwanegu pop o liw at eich llestri.

Er ei fod yn blasu'n debyg i fresych gwyrdd, mae'r amrywiaeth porffor yn uwch mewn cyfansoddion planhigion sydd wedi'u cysylltu â buddion iechyd, megis gwell iechyd y galon ac esgyrn, llai o lid, ac amddiffyniad rhag rhai mathau o ganser (,)

Mae bresych porffor hefyd yn isel mewn carbs, yn cynnwys llawer o ffibr, ac yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau C a K ().

Mae un cwpan (89 gram) o fresych coch wedi'i dorri yn darparu 2 gram o ffibr a 5 gram o garbs net ().

Y llinell waelod

P'un a oes gennych ddiddordeb mewn colli pwysau neu ostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed, gall bwyta llai o garbs arwain at nifer o fuddion iechyd.

Ac er gwaethaf yr hyn y gallech ei feddwl, gallwch leihau eich cymeriant carb wrth gael digon o ffibr.

Mewn gwirionedd, mae llawer o fwydydd carb isel, ffibr uchel yn iach ac yn hynod o flasus.