Gwaith Cartref

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Pe gofynnwyd ichi roi adolygiad o'ch corff eich hun, mae'n debyg y byddech chi'n dechrau rhuthro oddi ar yr holl bethau nad ydych chi'n eu hoffi amdano. Eich breichiau jiggly, y rholyn wrth eich canol, ac yna mae'r cluniau hynny. Peidiwch â mynd yno hyd yn oed, meddai Vicki Dellaverson, Ph.D., llywydd y Ganolfan Astudio Seicoleg Menywod a seicolegydd o Los Angeles, sy'n credu bod ffitrwydd yn bwysig i fagu hyder corff. Yn lle ymwneud â'ch corff fel y ddelwedd amherffaith honno yn y drych, meddai, byw yn eich corff a dysgu ei werthfawrogi.

Y ffordd orau o gyflawni'r wers honno yw trwy hyfforddiant cryfder, sydd, yn ôl ymchwil, yn helpu i wella delwedd corff merch yn well na cherdded. "Mae adeiladu cryfder yn grymuso," eglura Dellaverson. "Mae'n helpu menywod i newid y ffordd maen nhw'n edrych ar eu cyrff." Unwaith y bydd menyw yn cydnabod galluoedd ei chorff, meddai Dellaverson, efallai y bydd yn ei ystyried yn gynghreiriad pwerus yn hytrach na gelyn. Mae cyrraedd y pwynt derbyn hwn gyda'ch corff "yn arbed llawer o egni."

Dyluniwyd y drefn hyfforddi cryfder yn y cartref a gyflwynwn yma gan Cheryl Milson, ffisiolegydd ymarfer corff yn Los Angeles sy'n dysgu llawer o gleientiaid Dellaverson i ymgorffori hyfforddiant cryfder yn eu bywydau. "Mae'r drefn hon yn gweithio'r grwpiau cyhyrau craidd yn effeithiol ac yn effeithlon," meddai Milson. "Bydd yn helpu i wella ystum a chynyddu hyder ac ymwybyddiaeth y corff ynghyd â meithrin cryfder a phwer."

Mae pob ymarfer yn gorffen gyda phwynt ffocws. "Trwy ganolbwyntio ar ffurf byddwch yn fwy cydnaws â'ch corff," eglura Milson, a bydd hynny'n caniatáu ichi godi pwysau trymach a chael ymarfer corff o ansawdd uwch. Ar gyfer menywod sy'n credu y bydd hyfforddiant pwysau yn eu gadael yn edrych fel Hulk Hogan, dywed Milson, "Nid oes gennym y testosteron ar gyfer hynny." Meddyliwch am yr hyfforddiant â ffocws hwn fel ffordd newydd o weithio allan a dechrau perthynas newydd â'ch corff: gwerthfawrogi'r hyn y gall ei wneud i chi. Bod "yn" eich corff a chanolbwyntio ar y symudiad yw'r cam cyntaf tuag at ei werthfawrogi.

Y cynllun: Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol p'un a ydych chi'n ddechreuwr hyfforddiant pwysau neu'n hen law gyda'r dumbbells. I gael y gorau o'r rhaglen hon, defnyddiwch 2 set o bwysau amrywiol, unrhyw le o 5-15 pwys. (Felly, er enghraifft, efallai bod gennych set o 5au a set o 10au.) Defnyddiwch bwysau mor drwm ag y gallwch wrth barhau i gynnal ffurf dda i gwblhau pob cynrychiolydd a set.

Sut i ddefnyddio'r rhaglen: Gwnewch bob un o'r 8 ymarfer yn y drefn a restrir 3 gwaith yr wythnos bob yn ail ddiwrnod. I gael y gorau o'ch hyfforddiant, amrywiwch y ffordd rydych chi'n gwneud yr ymarfer yn y modd canlynol: dau ddiwrnod yr wythnos, gwnewch 2-3 set o 8-12 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer corff, gan orffwys 1 munud rhwng setiau. Ceisiwch ddefnyddio pwysau ysgafnach: Gwnewch 1 set o bob un o'r 8 ymarfer corff yn gywir. Anelwch at 8-12 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer corff a defnyddiwch bwysau trymach. Yna ailadroddwch y gylched 1 neu 2 gwaith yn fwy. I symud ymlaen: (1) Cynyddu faint o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio, (2) lleihau'r amser gorffwys ar ddiwrnodau rydych chi'n gwneud sawl set neu (3) ychwanegu trydedd set os ydych chi'n gwneud 2 set yn unig.

Cynhesu: Dechreuwch gyda 5 munud o weithgaredd dwysedd isel. Er enghraifft, fe allech chi neidio rhaff gan ddefnyddio siffrwd bocsiwr, mynd i fyny ac i lawr grisiau, mynd am dro sionc, gorymdeithio o amgylch y tŷ, neu roi rhywfaint o gerddoriaeth a dawns ymlaen.

Oeri: Gorffennwch yr ymarfer hwn trwy ymestyn pob un o'ch prif grwpiau cyhyrau. Daliwch bob darn am o leiaf 20 eiliad heb bownsio.

Hyfforddiant cardio: Peidiwch ag anghofio cardio! Dewiswch ymarfer rydych chi'n ei garu, a symudwch am o leiaf 30 munud 3-5 diwrnod yr wythnos. I gael y canlyniadau gorau, amrywiwch yr amser,

Adolygiad ar gyfer