Sut i Torri Trwy Lwyfandir

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae fy nghleientiaid un i un yn aml yn fy ngheisio oherwydd eu bod wedi stopio colli pwysau yn sydyn. Weithiau, mae hyn oherwydd nad oedd eu dull yn optimaidd ac wedi achosi i'w metaboledd ddod i stop yn sgrechian (a achosir yn nodweddiadol gan gynllun sy'n rhy gaeth). Ond mae angen ychydig o fireinio ar lawer o bobl i gael y raddfa i symud eto. Os ydych chi'n teimlo eich bod chi wedi bod ar y trywydd iawn ac nad ydych chi bellach yn gweld canlyniadau'n profi'r chwe newid hyn:

Addaswch eich cymeriant carb

Mae gan eich corff allu enfawr i storio carbohydradau. Gallwch hosan i ffwrdd o leiaf 500 gram. I roi hynny mewn persbectif mae un dafell o fara yn pacio 15 gram. Pan fyddwch chi'n bwyta mwy o garbohydrad nag sydd ei angen ar eich corff ar unwaith, rydych chi'n storio'r bwyd dros ben yn eich banc mochyn carb, a elwir yn glycogen. Ac, ar gyfer pob gram o glycogen rydych chi'n ei bentyrru, rydych chi hefyd yn rhoi tua 3 i 4 gram o ddŵr i ffwrdd. Er nad yw'r pwysau hwn yn fraster corff mae'n ymddangos ar y raddfa, a gall wneud i chi deimlo ychydig yn puffy. Y ffordd orau i daflu'r gormodedd yw torri carbs trwchus wedi'u mireinio fel bara gwyn, pasta a nwyddau wedi'u pobi, a chynnwys carbs "da" heb eu prosesu mwy cyfoethog o ddŵr ac awyrog fel ffrwythau a llysiau ffres, popgorn, a grawn cyflawn blewog fel cwinoa a couscous gwenith cyflawn. Mae mwy o hylif neu aer fesul brathiad yn golygu llai o garbs, ond byddwch chi'n teimlo'r un mor llawn.

I fyny eich cymeriant ffibr

Mae ymchwil wedi dangos ein bod yn dileu tua saith o galorïau ar gyfer pob gram o ffibr rydyn ni'n ei fwyta. Mae hynny'n golygu os ydych chi'n bwyta 30 gram y dydd, byddwch chi i bob pwrpas yn canslo 210 o galorïau, arbediad a allai arwain at golli pwysau o 20 pwys ymhen blwyddyn. Canfu astudiaeth arall mewn dieters o Frasil, dros gyfnod o chwe mis, bod pob gram ychwanegiad o ffibr wedi arwain at chwarter pwys ychwanegol o golli pwysau. Chwiliwch am fwydydd ffibr uwch o fewn yr un grwpiau bwyd. Er enghraifft, mae cwpan ar gyfer ffa du cwpan yn pacio 2.5 gram o ffibr yn fwy na gwygbys, ac mae haidd yn darparu 6 gram y cwpan o'i gymharu â dim ond 3.5 mewn reis brown.

Torrwch yn ôl ar halen a sodiwm

Mae dŵr yn cael ei ddenu i sodiwm fel magnet, felly pan fyddwch chi i lawr ychydig yn fwy o halen neu sodiwm nag arfer, efallai y byddwch chi'n hongian ymlaen i hylif ychwanegol. Mae dwy gwpanaid o ddŵr (16 owns) yn pwyso un bunt, felly bydd newid mewn hylif yn cael effaith ar unwaith ar y raddfa. Y ffordd orau i dorri sodiwm yw hepgor y sesnin halen halen neu sodiwm a bwyta mwy o fwydydd ffres, heb eu prosesu.

Yfed mwy o H2O

Mae dŵr yn rhan hanfodol o losgi calorïau ac mae'n helpu i gael gwared ar unrhyw sodiwm a hylif gormodol y gallech fod yn hongian arno. Hefyd, canfu astudiaeth ddiweddar fod oedolion a oedd yn syml yn casglu dwy gwpanaid o ddŵr cyn prydau bwyd yn mwynhau budd colli pwysau mawr; maent yn taflu 40 y cant yn fwy o bwysau dros gyfnod o 12 wythnos wrth ddilyn cynllun calorïau is. Canfu’r un grŵp o wyddonwyr yn flaenorol fod pynciau a oedd yn yfed dwy gwpan cyn prydau bwyd yn naturiol yn bwyta 75 i 90 yn llai o galorïau, swm a allai wirioneddol belen eira ddydd ar ôl dydd.

Ymgorfforwch fwy o symud yn eich diwrnod

Os ydych chi eisoes yn gweithio allan, ymgorfforwch ychydig o weithgaredd ychwanegol yn eich diwrnod. Sefwch i fyny a phlygu dillad golchi, neu haearn wrth i chi wylio'r teledu, neu wneud y llestri â llaw. Mae mynd ar eich traed yn llosgi 30to 40 o galorïau yr awr yn ychwanegol. Ar un awr ychwanegol y dydd mae hynny'n golygu y byddwch chi'n llosgi bron i 15,000 o galorïau ychwanegol dros flwyddyn.

Gwrandewch ar eich corff

Bwyta'n araf a stopio pan fyddwch chi'n llawn. Rwy'n siŵr eich bod wedi clywed hyn o'r blaen ond mae'r ddwy strategaeth hyn yn allweddol. Canfu un astudiaeth, pan gyfarwyddwyd menywod i fwyta'n arafach, eu bod yn yfed mwy o ddŵr ac yn bwyta pedair gwaith yn llai o galorïau y funud. Yn ystod pob pryd ceisiwch gymryd brathiadau llai, rhowch eich fforc i lawr rhyngddynt, cnoi'n dda, a blasu'ch bwyd. Rhowch sylw a stopiwch pan fyddwch chi'n teimlo'n llawn, gan wybod y byddwch chi'n bwyta eto mewn 3 i 5 awr arall.

Y gwir yw ei bod yn arferol i'ch pwysau drai a llifo, felly peidiwch â chynhyrfu os ydych chi'n gweld cynnydd a dirywiad bach. Gellir torri llwyfandir ac mae'r mwyafrif o amrywiadau pwysau oherwydd newidiadau mewn pwysau dŵr, carbohydradau wedi'u storio, neu wastraff nad yw wedi'i ddileu o'ch corff eto. Yn hytrach na chael eich dal yn y niferoedd, ceisiwch ganolbwyntio ar sut rydych chi'n teimlo. Os ydych chi'n gyson byddwch chi'n parhau i symud i'r cyfeiriad cywir.

Beth yw eich meddyliau am lwyfandir colli pwysau? Trydar @cynthiasass a @Shape_Magazine.

Mae Cynthia Sass yn ddietegydd cofrestredig gyda graddau meistr mewn gwyddoniaeth maeth ac iechyd y cyhoedd. Fe'i gwelir yn aml ar y teledu cenedlaethol, mae hi'n olygydd ac yn ymgynghorydd maeth SHAPE i'r New York Rangers a Tampa Bay Rays. Ei gwerthwr gorau diweddaraf yn y New York Times yw S.A.S.S. Eich Hun yn fain: Gorchfygu Blysiau, Punnoedd Gollwng a Cholli Modfeddi.

Adolygiad ar gyfer