Sut i Wneud Llosgiad Sumo (A Pham Mae'n Symudiad Rhaid Ei Wneud)

Nghynnwys

• Budd-daliadau ac Amrywiadau Sumo Deadlift
• Sut i Wneud Deadlift Sumo
• Adolygiad ar gyfer

Mae yna rywbeth am y safiad ehangach ac mae bysedd traed y sumo deadlift ychydig yn troi allan sy'n gwneud i'r symudiad codi pwysau hwn deimlo'n hynod bwerus. Mae'n un o'r rhesymau y byddwch chi wrth eich bodd yn ei ymgorffori mewn sesiynau hyfforddi cryfder - hynny, a'i allu i weithio bron pob un o'r cyhyrau yng nghefn eich corff. (Am ymarfer cefnwr, rhowch gynnig ar yr wyth symudiad hyn.)

"Mae'n haws codi llawer trymach gyda'r math hwn o deadlift yn erbyn y deadlift confensiynol neu Rwmania oherwydd nad ydych chi'n teithio mor bell o'r ddaear," meddai Stephany Bolivar, hyfforddwr CrossFit a hyfforddwr personol yn ICE NYC.

Ac ie, dylech chi fod eisiau codi'n drwm: Mae manteision codi pwysau trwm yn ddiddiwedd, o dortsh braster y corff ac adeiladu cryfder yn gyflymach, i gynyddu tôn cyhyrau ac ymladd osteoporosis. Heb sôn, gall llwythi trymach wneud i chi deimlo'n eithaf badass. (Cofiwch leihau eich llwyth yn ôl yr angen os byddwch chi'n newid yn ôl i fathau eraill o deadlift, yn rhybuddio Bolivar.)

Budd-daliadau ac Amrywiadau Sumo Deadlift

Fel amrywiadau deadlift eraill, mae'r deadlift sumo (a ddangosir yma gan yr hyfforddwr o NYC, Rachel Mariotti) yn gweithio'ch cadwyn posterior (cefn eich corff), gan gynnwys eich cefn isaf, glutes, a hamstrings. Bydd cracio'ch craidd yn ystod y symudiad hwn hefyd yn adeiladu cryfder a sefydlogrwydd yn eich abs.

Dechreuwch y deadlift hwn gyda'ch traed mewn safiad ehangach a bysedd traed wedi'u troi allan ychydig, sy'n lleihau'r pellter y mae angen i'ch cluniau deithio, gan lwytho'r clustogau yn fwy nag y mae lifft marw confensiynol yn ei wneud.

Os ydych chi'n newydd i godi marw, dechreuwch gyda phwysau ysgafn nes eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus â'r symudiad. O'r fan honno, gallwch chi gynyddu'r llwyth yn raddol. Gallwch hefyd wneud y symudiad hwn yn haws trwy gyfyngu ar y pellter a deithir i'r ddaear. (Gweler hefyd: Canllaw i Ddechreuwyr Codi Pwysau Trwm) Ar ôl i chi raddio i rai dumbbells eithaf trwm, rhowch gynnig ar godi marw sumo gyda barbell wedi'i lwytho yn lle.

Sut i Wneud Deadlift Sumo

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, bysedd traed wedi tynnu sylw ychydig. Dal dumbbells o flaen cluniau, cledrau yn wynebu'r cluniau.

B. Dechreuwch anfon y cluniau yn ôl, gan gadw asgwrn cefn mewn safle niwtral, gwasgu llafnau ysgwydd, a chracio bracing.

C. Unwaith y bydd dumbbells yn is na phengliniau, peidiwch â gadael i'r cluniau suddo ymhellach. Dylai dumbbells fod ychydig fodfeddi oddi ar y llawr.

D. Ar waelod y symudiad, gyrrwch trwy sodlau, cynnal asgwrn cefn niwtral a chadw dumbbells yn agos at y corff. Ar ôl i dumbbells basio pengliniau, ymestyn y cluniau a'r pengliniau yn llawn, gan wasgu glutes ar y brig.

Syniadau Da ar gyfer Suml Deadlift

• Cadwch dumbbells yn agos at y corff trwy gydol y symudiad.
• Cynnal asgwrn cefn unionsyth, niwtral yn ystod y symudiad (peidiwch â bwa yn ôl na rownd ymlaen) i amddiffyn eich cefn isel rhag anaf.
• Er cryfder, gwnewch 3 i 5 set o 5 cynrychiolydd, gan adeiladu i bwysau trwm.
• Ar gyfer dygnwch, gwnewch 3 set o 12 i 15 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer