Sut i Ymgysylltu â'ch Craidd, Ynghyd â 7 Ymarfer Abs ar gyfer Canol Cryfach

Nghynnwys

• Beth Yn union Is y Craidd?
• Felly Beth?
• Mae'n Werth y Gwaith
• Sut Ydw i'n Gwybod fy mod i'n ei wneud yn iawn?
• Rhowch gynnig ar y Blaswyr Craidd hyn!
• Adolygiad ar gyfer

Ydych chi wedi huffed a pwffio'ch ffordd trwy gannoedd o eistedd-ups heb weld canlyniadau na theimlo'n gryfach? Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Er gwaethaf ein hoff hyfforddwyr dosbarth a hyfforddwyr yn morthwylio'n gyson yn y geiriau "actifadu eich craidd," gall fod yn hysbys a yw ein cyhyrau mewn gwirionedd tanio, waeth pa mor galed rydyn ni'n gweithio. Felly pam mae'n ymddangos bod pawb yn hollol graidd? Mae ymarfer craidd yn allweddol i ddod â'ch chwys sesh-abs neu fel arall-i'r lefel nesaf.

Beth Yn union Is y Craidd?

Mae'n fwy na abs chwech pecyn (sydd gennym ni, gyda llaw). Mae'r craidd yn cynnwys haenau o gyhyr ar eich stumog, eich cefn a'ch casgen, sy'n cynnal eich pelfis a'ch asgwrn cefn. Mae'r cyhyrau hyn yn gweithio fel tîm i gadw'ch ystum yn dal a'ch cefn yn ddiogel rhag unrhyw straen neu rymoedd diangen a all achosi poen neu anaf i lawr y ffordd. Yn gryno, mae eich craidd yn bodoli i helpu'ch torso i droi (meddyliwch am eich hanner uchaf yn ystod loncian-mae'n symud ychydig o ochr i ochr), ac i wrthsefyll cylchdroi (meddyliwch am ddal eich tir yn ystod cyngerdd gwallgof). (Rhowch gynnig ar ein Workout Fusion Core Belly Workout!)

Felly Beth?

Eich craidd yw'r cynhwysyn cyfrinachol i gael eich ymarfer corff gorau erioed. P'un a ydych chi'n siglo cloch tegell neu'n taro dosbarth troelli, mae ymgysylltu â'r craidd yn caniatáu ichi weithio grwpiau cyhyrau eraill mewn ffordd fwy effeithiol ac effeithlon. Ydych chi erioed wedi ceisio codi'r pwysau mewn gwasg ysgwydd dumbbell a chael eich hun yn bwa eich cefn yn bennaf? Ciw y craidd. Trwy sipio'ch abs a gwasgu'ch casgen, mae eich asgwrn cefn ffordd yn fwy gwarchodedig ac mae'ch ysgwyddau'n gallu symud trwy ystod fwy diogel o gynnig.

Y tu allan i'r gampfa, mae craidd cryf yn helpu i wrthsefyll cwympo i ystum llithrig, nad yw'n edrych yn dda arno unrhyw un. Wrth i ni heneiddio, mae'n anoddach gwrthsefyll grym disgyrchiant ac arferion ystum gwael sydd wedi'u datblygu trwy'r blynyddoedd. Bydd adeiladu craidd cryf mor gynnar â phosibl yn helpu i frwydro yn erbyn plygu a lleddfu cyhyrau llai rhag gwneud y gwaith yn y bôn sy'n wirioneddol perthyn i'r craidd. (Bydd yr ymarferion hyn yn dod â'ch ystum agosach at berffaith.)

Mae'n Werth y Gwaith

Gall fod yn demtasiwn i beidio â gwneud ymarfer craidd ar ôl cylched craidd caled. Heriwch eich hun i deimlo'r llosg. Mae creiddiau gwan yn hyrwyddo gwyriadau ystumiol a all fod yn westeiwr i anafiadau amrywiol, o herniation disg i ben-glin rhedwr. Rydyn ni'n aml yn canolbwyntio cymaint ar yr anaf, rydyn ni'n anghofio edrych ar y tramgwyddwr: craidd gwan. Mae'r cyhyrau craidd yn gwasanaethu fel pwerdy'r corff, felly mae'n hanfodol sicrhau bod y cyhyrau hynny'n gryf ac yn gadarn.

Sut Ydw i'n Gwybod fy mod i'n ei wneud yn iawn?

Mae ymgysylltu â'ch craidd yn wahanol na sugno yn eich bol. Dychmygwch fragu cyhyrau eich stumog fel petaech chi'n mynd i bownsio darn arian oddi ar eich abs (#goals). Dylent deimlo'n wreiddiau ac yn ddiogel. Rholiwch eich ysgwyddau ar agor fel bod eich brest yn ymddangos yn dal ac yn falch o osgoi cwympo i mewn. Trwy docio'ch pelfis yn ysgafn a thanio'ch cyhyrau glute, dylech deimlo bod rhan isaf eich abs yn ymgysylltu i gynnal eich asgwrn cefn isaf.

Rhowch gynnig ar y Blaswyr Craidd hyn!

Cath / Buwch: Mae'r cynnig siglo meddal hwn trwy'r pelfis yn berffaith ar gyfer deffro'ch abs cyn cicio'ch ymarfer corff mewn gêr.

A. Dewch i bob pedwar gyda dwylo o dan ysgwyddau a phengliniau o dan gluniau. Ar anadliad, edrychwch i fyny ac asgwrn y bwa, gan godi asgwrn y gynffon a rholio ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau (buwch).

B. Ar exhale, gwasgwch y llawr i ffwrdd â'ch dwylo a'ch pengliniau, ac asgwrn cefn (cath), gan ymlacio pen tuag at y llawr. Dyna 1 cynrychiolydd. Parhewch am yn ail am hyd at 10 cynrychiolydd.

Awgrym Hyfforddwr: Alinio'ch anadl â'r symudiad-anadlu wrth i chi fwa'ch cefn a syllu ar yr awyr, anadlu allan i danio'ch abs wrth i chi rownd eich cefn, gan ganiatáu i'r pen hongian yn drwm. Yn teimlo hyn yn fwy yn eich ysgwyddau? Ceisiwch feddalu'r penelinoedd i wrthsefyll temtasiwn eich breichiau wrth wneud y gwaith.

Pont Clun: Dyma un o'r ymarferion mwyaf sylfaenol y dylai bron pawb ei gael yn eu rhaglen ymarfer corff! Mae'n bwysig oherwydd bod eich tîm tag ffliwtiau yn sefydlogrwydd asgwrn cefn gyda'ch abs-er mwyn gallu symud ymlaen gydag ymarferion dwysach, mae'n angenrheidiol bod dwy gydran eich craidd yr un mor gryf. Rhowch gynnig ar ddefnyddio hwn fel adferiad gweithredol i atgyfnerthu actifadu cyhyrau yn iawn yn ystod eich deadlifts.

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat. Cluniau lifft i fyny tuag at y nenfwd ar gyfer pont.

B. Rhyddhewch eich cluniau i ostwng eich pelfis ddwy fodfedd o'r llawr, gan wasgu'ch glutes. Dyna 1 cynrychiolydd. Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Awgrym Hyfforddwr: Cadwch y bysedd traed hynny i lawr! Pwyswch trwy fwâu eich traed i danio eich clustogau a'ch glutes wrth aros allan o'ch cefn isaf.

Planc Braich: Wedi'i wneud ar gyfer y rhai sydd ag arddyrnau sy'n dueddol o gael anaf, mae'r planc braich yn ymarfer clasurol am reswm: Mae'n pwysleisio'ch holl gyhyrau craidd trwy wrthsefyll cylchdroi!

A. Dechreuwch mewn man gwthio i fyny ar forearmau. Cadwch freichiau'n berpendicwlar i'r corff, gan ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r fferau. Ymgysylltwch â'r craidd a'i ddal am dri deg eiliad.

Awgrym Hyfforddwr: Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl cyn i chi gyrraedd ei le. Bydd hyn yn helpu i gynnal cist agored yn ystod eich planc. Psst: Gwasgwch eich casgen! Bydd yn hwyluso fflat, yn is yn ôl trwy'r ymarfer cyfan, a fydd yn eich cadw rhag talgrynnu neu hyperextending y asgwrn cefn meingefnol, a allai arwain at herniations disg a nerfau pins.

Planc Braich Ochr: Chwaer i'ch planc blaen, mae'r planc ochr yn tynnu sylw at gyhyrau sy'n eich helpu i gylchdroi yn gyflym ac yn ddiogel. Perk ychwanegol? Eich un chi fydd gwasglin wedi'i lapio mewn dim o dro.

A. Gorweddwch ar yr ochr gyda'r penelin gwaelod ar y llawr. Codwch gluniau fel bod y corff yn ffurfio llinell syth o'r fferau i'w ysgwyddau. Ymestyn y fraich uchaf yn ochrol fel ei bod yn berpendicwlar i'r llawr. Ymgysylltwch â'r craidd a'i ddal am 30 eiliad.

Awgrym Hyfforddwr: Dechreuwch yn syml. Dechreuwch gyda'ch pen-glin gwaelod ar y ddaear i ailadrodd actifadu cyhyrau yn iawn. Envision anfon eich clun gwaelod i'r awyr. Os ydych chi'n teimlo bod hyn yn fwy o ymestyn nag ymarfer corff, sythwch eich coesau a cheisiwch syfrdanu eich traed â'ch troed uchaf o flaen eich troed waelod. Dal i dylyfu gên? Staciwch y traed! Cadwch lygad ar sgwario oddi ar eich clun uchaf a gwaelod trwy'r amser.

Plank Jacks: Os ydych chi wedi rhoi hwb i wyddoniaeth ar eich blaen, rhowch hwb iddo trwy ychwanegu symudiad deinamig! Neidiwch flaenau eich traed i du allan mat ioga ac yna yn ôl at ei gilydd wrth gynnal eich cefn tlws, gwastad.

A. Dechreuwch mewn safle planc llawn gyda'r traed gyda'i gilydd ac yn dynn.

B. Neidio traed ar wahân i mewn i V llydan, yna eu neidio yn ôl at ei gilydd ar unwaith (fel jac neidio). Dyna 1 cynrychiolydd. Dechreuwch trwy ymgorffori 8 cynrychiolydd yn eich cylched. Os yw hyn yn teimlo'n hynod hawdd, codwch y nifer i 10. Ystyriwch gynyddu dau gynrychiolydd bob pythefnos cyn belled â'ch bod yn gallu cadw ffurf gref.

Awgrym Hyfforddwr: Cadwch eich ysgwyddau dros eich dwylo. Gall yr ysgwyddau guro'n fawr yn ystod yr ymarfer hwn os nad ydych chi'n ofalus. Trwy eu cadw mewn aliniad cywir, mae'r craidd yn gwneud yr holl waith!

Dringwyr Mynydd:Helo llosgi braster! Y dynion hyn yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithlon o gael eich calon i bwmpio ac i gyrraedd eich parth toddi braster. Y newyddion da? Nid yw'n cymryd yn hir. Gallwch groestorri cyfnodau byr (tua deg ar hugain eiliad) i godi gormod ar gylched.

A. Dechreuwch yn y safle gwthio i fyny gyda'ch breichiau yn hollol syth ac yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'ch ysgwyddau i'ch fferau.

B. Gwasgwch eich abs, codwch un troed oddi ar y llawr a dewch â'ch pen-glin i fyny tuag at eich brest wrth gadw'ch corff i mewn mor syth â llinell â phosib. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch y symudiad gyda'ch coes gyferbyn. Dyna 1 cynrychiolydd. Dechreuwch trwy wneud 10 cynrychiolydd ar bob coes. Amser pa mor hir mae hyn yn ei gymryd i chi. Defnyddiwch hwn fel llinell sylfaen, yna gweld a allwch chi gynyddu nifer y cynrychiolwyr yn ystod yr un faint o amser.

Awgrym Hyfforddwr: Cynnal asgwrn cefn hir trwy gadw'ch cluniau yn unol â'ch ysgwyddau. Mae'n gyffredin i'ch cluniau ddechrau penhwyaid fel ffordd i leihau'r pwysau ar eich abs. Ymladd yr ysfa! Ar y llaw arall, gwnewch yn siŵr nad yw'ch asgwrn cefn yn dechrau bwa yn bennaf. Dechreuwch gyda setiau cryno i sicrhau bod y ffurflen gennych i lawr cyn ei chicio mewn gêr uchel.

Teithiau Cerdded i Ffermwyr: Um, pwy ddim jyglo tunnell o fagiau, cyfrifiaduron, a nwyddau ar unrhyw ddiwrnod penodol? Mae Teithiau Cerdded y Ffermwyr yn ffordd anhygoel o wirio'ch ystum cyn i chi lwytho i fyny am y diwrnod canlynol.

A. Dal dumbbell trwm neu far cario ffermwr ym mhob llaw. Osgoi pwyso ymlaen wrth eich clun. Sefwch yn dal ac ên yn gyfochrog â'r ddaear. Cadwch eich ysgwyddau wedi'u tynnu yn ôl ac i lawr trwy gydol yr ymarfer cyfan. Ceisiwch osgoi gadael i'ch ysgwyddau rownd ymlaen.

B. Sefwch yn dal a cherdded ymlaen am 10 cam, yna trowch o gwmpas a cherdded 10 cam yn ôl i'r man lle gwnaethoch chi ddechrau.

Awgrym Hyfforddwr: Dewiswch bwysau trwm ond y gellir ei gynnal. Y pwrpas y tu ôl i'r ymarfer hwn yw cyflwyno straen tebyg i'ch gofynion beunyddiol. Sefwch yn erbyn wal cyn i chi gael ‘walkin’ i deimlo bod eich asgwrn cefn yn dal, y craidd yn cael ei rwymo, a’r gasgen yn tanio. Dylai eich llafnau ysgwydd fod yn erbyn y wal, dylai eich cefn isaf lethu i ffwrdd cyn lleied â phosibl (byddwch yn wyliadwrus o hyperextending!), A dylai eich casgen bori ar y wal.

Adolygiad ar gyfer