Sut i gael y mwyaf o faetholion allan o'ch bwyd

Nghynnwys

• Cymerwch Braster gyda Fitaminau Toddadwy Braster
• Bwydydd Pâr sy'n Dod yn Well Gyda'n Gilydd
• Meddyliwch Trwy'ch Dull Coginio
• Cadwch hi'n Syml
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n gwybod estyn am sbigoglys dros siwgr, ond a oeddech chi'n gwybod y ffordd rydych chi coginio mae'r sbigoglys hwnnw'n effeithio ar faint o faetholion y mae eich corff yn eu hamsugno? Croeso i fyd cymhleth iawn bioargaeledd, sydd mewn gwirionedd yn ffordd ffansi i siarad am faint o faetholion y mae'r corff yn eu cymryd wrth baratoi a bwyta bwyd penodol, meddai Tracy Lesht, RD Dyma beth sydd angen i chi ei wneud i sicrhau rydych chi'n cael y mwyaf o fuddion sy'n hybu iechyd o bob brathiad.

Cymerwch Braster gyda Fitaminau Toddadwy Braster

Mae fitaminau sy'n toddi mewn braster, fel fitaminau A, D, E, a K, yn gwneud yn union yr hyn maen nhw'n swnio fel: Maen nhw'n hydoddi mewn braster. Felly gall eu bwyta â chynhwysyn brasterog yn naturiol helpu'r corff i amsugno'r fitaminau yn haws, meddai Adrienne Youdim, M.D., arbenigwr maeth meddyg wedi'i leoli yng Nghaliffornia. Os ydych chi'n rhoi olew olewydd ar ben eich salad sbigoglys, neu'n ychwanegu ychydig dafell o afocado i'ch omled, pwyntiau bonws i chi: Rydych chi eisoes yn ei hoelio.

Wedi dweud hynny, mae angen i chi wylio faint o'r fitaminau hyn rydych chi'n eu cymryd. Yn wahanol i fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr (B12, C, biotin, ac asid ffolig, er enghraifft) sy'n cael eu fflysio allan trwy wrin pryd bynnag mae gormod ohono yn eich system, os ydych chi'n amlyncu gormod o fitamin sy'n hydoddi mewn braster yna bydd eich corff yn storio'r swm ychwanegol hwnnw fel braster yn eich meinwe afu. Os bydd hynny'n digwydd yn rhy aml, gall arwain at gyflwr cronig, gwenwynig a allai fygwth bywyd o'r enw hypervitaminosis. Mae'n eithaf prin i hynny ddigwydd mewn gwirionedd, a phan mae'n gwneud hynny mae fel arfer o gymryd gormod o ychwanegiad dietegol fitamin (yn hytrach na amlyncu fitaminau trwy fwyd), ond mae'n can digwydd.

I ddarganfod y man melys hwnnw rhwng digon ond dim gormod, dywed Lesht ei orau i anelu at y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) - wedi'i osod ar y lefel honno fel bod eich corff yn medi'r uchafswm o fuddion-heb fod yn uwch na'r lefel cymeriant uchaf ( UL). A beth bynnag a wnewch, peidiwch â hepgor y fitaminau sy'n toddi mewn braster o blaid rhai sy'n hydoddi mewn dŵr yn unig. Mae pob fitamin yn chwarae rhan bwysig wrth gynnal eich iechyd yn gyffredinol, meddai Youdim, felly ni allwch gyfnewid y naill am y llall mewn gwirionedd.

Bwydydd Pâr sy'n Dod yn Well Gyda'n Gilydd

Mae'n wir: Mae rhai parau bwyd yn well nag eraill (u, helo, PB&J), ac mae hynny'n wir o ran faint o faetholion y mae'r corff yn eu hamsugno. Cymerwch lysiau a braster, er enghraifft. Astudiaeth a gyhoeddwyd yn The American Journal of Nutrition Clinigol canfu fod pobl yn amsugno mwy o garotenoidau a ddarganfuwyd mewn salad wedi'i lenwi â sbigoglys, letys, tomatos a moron pan oedd gorchudd braster llawn arno yn hytrach nag un braster isel neu heb fraster. Rydych chi am i'ch corff stocio carotenoidau fel beta-caroten, lycopen, lutein a zeaxanthin oherwydd eu bod yn helpu i amddiffyn y corff rhag afiechyd. Hefyd, mae rhai lycopen tebyg i garotenoidau - yn cael budd dwbl o gael eu paru â braster oherwydd eu bod yn doddadwy mewn braster. Prawf: Canfu astudiaeth o Brifysgol Talaith Ohio fod pobl wedi amsugno 4.4 gwaith yn fwy o lycopen pan oedd salsa ar sail tomato hefyd yn cynnwys afocados.

Combo seren arall, yn enwedig os ydych chi'n llysieuwr: Pâr o ffynonellau haearn nad ydynt yn anifeiliaid, fel tofu, â fitamin C. Gelwir haearn o anifeiliaid yn haearn heme, ac mae ar gael yn haws i'ch corff ei amsugno na haearn di-heme. Ond gall fitamin C gynyddu amsugno haearn nad yw'n heme, meddai Lesht. Felly rhowch gynnig ar salad sbigoglys ar ben tofu gyda brocoli, pupur coch, sleisys oren, neu fefus, mae hi'n awgrymu.

Meddyliwch Trwy'ch Dull Coginio

Gall coginio hefyd effeithio ar faint o faetholion y mae eich corff yn eu hamsugno. Yn gyffredinol, mae coginio yn gwella bioargaeledd bwyd, meddai Youdim, ond nid yw honno'n rheol anodd a chyflym. Mae fitaminau sy'n hydoddi mewn dŵr, er enghraifft, yn arbennig o agored i wres a dŵr, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ewropeaidd Maeth Clinigol. "Maen nhw'n colli mwy o faetholion yn ystod prosesau coginio fel berwi oherwydd bod maetholion yn gollwng i'r dŵr," meddai Lesht.

Yn hytrach nag arllwys y dŵr hwnnw i lawr y sinc, ceisiwch ei ailddefnyddio mewn cawliau, stiwiau neu sawsiau, mae hi'n awgrymu. Neu stemiwch eich llysiau yn lle eu berwi. Os oes rhaid i chi ddefnyddio gwres a dŵr, dywed Lesht ei bod yn well "anelu at leihau'r amser coginio a defnyddio ychydig bach o ddŵr gyda gwres isel i amsugno'r uchafswm o faetholion." Ac ar gyfer llysiau sy'n tueddu i fod angen amser coginio hirach, mae yna hac cyflym: Torrwch nhw yn ddarnau llai cyn taflu yn y dŵr. Darnau llai = coginio cyflymach.

O, a pheidiwch â bod ofn defnyddio'r microdon hwnnw - nid yw'n lleihau maetholion bwyd. Mewn gwirionedd, mae astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Gwyddor Bwyd canfuwyd bod brocoli berwedig a stemio wedi torri ei lefelau fitamin C 34 a 22 y cant yn y drefn honno, tra bod brocoli microdon yn hongian ar 90 y cant o'r swm gwreiddiol.

Ar y llaw arall, mae rhai bwydydd yn elwa o ychydig o wres oherwydd gall helpu i chwalu waliau celloedd, gan ei gwneud hi'n haws i'r corff amsugno'r maetholion. Yn sicr, mae tomatos llawn lycopen yn fuddiol mewn salsa afocado, ond maen nhw hyd yn oed yn fwy maethlon wrth eu coginio: Astudiaeth a gyhoeddwyd yn y British Journal of Nutrition canfu fod cyfranogwyr yr astudiaeth wedi amsugno mwy na 55 y cant yn fwy o lycopen wrth goginio saws tomato am 40 munud ychwanegol.

Cadwch hi'n Syml

Os ydych chi'n teimlo eich bod wedi'ch gorlethu gan y tu mewn a'r tu allan i fio-argaeledd, dywed Lesht ei bod yn well canolbwyntio ar fwyta diet cytbwys sy'n ymgorffori holl liwiau'r enfys. "Ni ddylech gael gormod o sylw ar fio-argaeledd a choginio bwydydd oherwydd, ar ddiwedd y dydd, mae angen i'ch bwyd fod yn flasus i chi," meddai. "Mae'n bwysicach bwyta ffrwythau a llysiau wedi'u coginio a'u paratoi yn y ffordd rydych chi'n eu mwynhau nag ydyw i ymwneud yn ormodol â'u bioargaeledd a'u colli maetholion oherwydd coginio. Yn y cynllun mawreddog o bethau, bwyta llysieuyn a dim ond amsugno 50 y cant o mae ei faetholion yn dal yn well na pheidio â bwyta'r llysieuyn o gwbl. "

Adolygiad ar gyfer