Sut i Gael y Maetholion Priodol

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Haearn

Pam ei fod mor bwysig: Heb ddigon o haearn, ni all mêr esgyrn gynhyrchu digon o gelloedd gwaed coch a gallwch ddatblygu anemia, sy'n eich gadael yn wan, yn brin o anadl, yn bigog ac yn dueddol o gael eich heintio. Yn araf i ddatblygu, mae'r anhwylder hwn yn aml heb gael diagnosis.

Y swm dyddiol a argymhellir ar gyfer menywod: 15 mg

Faint mae'r fenyw nodweddiadol yn ei gael: 11 mg

Awgrymiadau ar gyfer rhoi hwb i'ch cymeriant: Mae haearn o gig yn cael ei amsugno'n haws na haearn o ffynonellau planhigion fel ffa, pys a chnau. Er mwyn cynyddu eich amsugno o haearn sy'n seiliedig ar blanhigion, bwyta bwydydd a diodydd llawn fitamin-C: Yfed sudd oren gyda grawnfwyd brecwast neu roi tomatos ychwanegol ar eich burrito ffa. Os cewch ddiagnosis o anemia diffyg haearn, mae'n debygol y bydd eich meddyg yn argymell ychwanegiad.

Ffibr

Pam ei fod mor bwysig: Mae diet ffibr-uchel yn lleihau risg clefyd y galon a gall helpu i reoli'ch pwysau trwy wneud i chi deimlo'n llawnach.

Y swm dyddiol a argymhellir ar gyfer menywod: 25-35 mg

Faint mae'r fenyw nodweddiadol yn ei gael: 11 mg

Awgrymiadau ar gyfer rhoi hwb i'ch cymeriant: Y lleiaf o brosesu bwyd, y mwyaf yw ei gynnwys ffibr. Felly bwyta digon o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Chwiliwch am "wenith cyflawn" ar labeli bara a chymharwch gynnwys y ffibr. Mae rhai brandiau'n cynnwys hyd at 5 gram y sleisen.

Calsiwm

Pam ei fod mor bwysig: Mae calsiwm digonol yn hanfodol i atal osteoporosis, y clefyd esgyrn brau sy'n arwain at 1.5 miliwn o doriadau y flwyddyn. (Mae ymarfer pwysau a fitamin D hefyd yn allweddol.) Mae menywod yn dechrau colli màs esgyrn yn eu 30au, felly mae calsiwm yn arbennig o bwysig i fenywod yn y blynyddoedd adeiladu esgyrn brig.

Y swm dyddiol a argymhellir ar gyfer menywod cyn y menopos: 1,200 mg

Faint mae'r fenyw nodweddiadol yn ei gael: 640 mg

Awgrymiadau ar gyfer rhoi hwb i'ch cymeriant: Defnyddiwch gynhyrchion llaeth di-fraster, ac yfwch sudd oren wedi'i gryfhau â chalsiwm (mae ganddo gymaint o galsiwm â gwydraid o laeth). Ychwanegwch bils neu gawsiau calsiwm.

Protein

Pam ei fod mor bwysig: Mae bwydydd llawn protein yn darparu'r asidau amino sydd eu hangen i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau. Bydd combo protein / carb yn eich cadw'n fodlon yn hirach na byrbryd carb yn unig.

Y swm dyddiol a argymhellir ar gyfer menywod: Mae Lwfans Deietegol Argymelledig y llywodraeth ar gyfer protein tua 0.4 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff. I fenyw 140 pwys, mae hynny tua 56 gram. Ond mae arbenigwyr yn cytuno bod angen mwy ar ymarferwyr. Efallai y bydd angen cymaint â 0.5-0.7 gram y pwys o bwysau corff ar fenywod actif, neu tua 70-100 gram o brotein y dydd.

Faint mae'r fenyw nodweddiadol yn ei gael: 66 g

Awgrymiadau ar gyfer rhoi hwb i'ch cymeriant: Prynu darnau ychwanegol o gig a chynhyrchion llaeth di-fraster i gyfyngu ar fraster dirlawn. Ffynonellau da eraill: cynhyrchion ffa soia, fel protein soi a tofu.

Asid ffolig

Pam ei fod mor bwysig: Gall asid ffolig, fitamin B, leihau'r risg o roi genedigaeth i fabi â nam ar yr ymennydd a llinyn asgwrn y cefn yn sylweddol. Mae diffygion o'r fath yn aml yn dechrau datblygu ym mis cyntaf beichiogrwydd, cyn i'r rhan fwyaf o ferched wybod eu bod yn feichiog. Mae angen digon o asid ffolig arnoch chi yn eich corff cyn beichiogi.

Y swm dyddiol a argymhellir ar gyfer menywod: 400 mcg

Faint mae'r fenyw nodweddiadol yn ei gael: 186 mcg

Awgrymiadau ar gyfer rhoi hwb i'ch cymeriant: Mae ffynonellau asid ffolig da yn cynnwys llysiau deiliog gwyrdd tywyll, sudd oren a germ gwenith; mae llawer o gynhyrchion grawn bellach wedi'u cyfnerthu ag ef. Mae asid ffolig yn cael ei ddinistrio gan wres, storio hir ac ailgynhesu bwyd dros ben. I fod yn ddiogel, efallai yr hoffech chi gymryd ychwanegiad.

Adolygiad ar gyfer