Faint o garbs ddylech chi eu bwyta bob dydd i golli pwysau?

Nghynnwys

• Pam fyddech chi eisiau bwyta llai o garbs?
• Beth sy'n cyfrif fel diet carb isel?
• Sut i benderfynu faint rydych chi'n ei fwyta bob dydd
• Bwyta 100-150 gram y dydd
• Bwyta 50–100 gram y dydd
• Bwyta 20-50 gram y dydd
• Mae'n bwysig arbrofi
• Mathau o garbs a beth i ganolbwyntio arno
• Mae dietau carb isel yn eich helpu i losgi braster
• Y llinell waelod

Gall dietau carbohydrad isel fod yn effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau, yn ôl ymchwil.

Mae lleihau carbs yn tueddu i leihau eich chwant bwyd ac achosi colli pwysau yn awtomatig, neu golli pwysau heb yr angen i gyfrif calorïau.

I rai pobl, mae diet carb isel yn caniatáu iddynt fwyta nes eu bod yn llawn, teimlo'n fodlon, ac yn dal i golli pwysau.

Mae nifer y carbs y dylai person eu bwyta bob dydd ar gyfer colli pwysau yn amrywio yn dibynnu ar eu hoedran, rhyw, math o gorff, a lefelau gweithgaredd.

Mae'r erthygl hon yn adolygu faint o garbs y dylech eu bwyta bob dydd i golli pwysau.

Pam fyddech chi eisiau bwyta llai o garbs?

Mae'r Canllawiau Deietegol ar gyfer Americanwyr yn argymell bod carbs yn darparu 45-65% o'ch cymeriant calorïau dyddiol ar gyfer pob grŵp oedran a rhyw ().

Yn ôl y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA), y Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer carbs yw 300 gram y dydd wrth fwyta diet 2,000-calorïau (2).

Mae rhai pobl yn lleihau eu cymeriant carb dyddiol gyda'r nod o golli pwysau, gan dorri i lawr i oddeutu 50-150 gram y dydd.

Mae ymchwil wedi dangos y gall dietau carb isel fod yn rhan o strategaeth effeithiol ar gyfer colli pwysau.

Mae'r diet hwn yn cyfyngu ar eich cymeriant o garbohydradau - gan gynnwys siwgrau a startsh fel bara a phasta - ac yn eu lle mae protein, brasterau iach a llysiau.

Mae astudiaethau’n dangos y gall dietau carb isel leihau archwaeth rhywun, arwain atynt yn bwyta llai o galorïau, a’u helpu i golli pwysau yn haws nag mewn dietau eraill, ar yr amod eu bod yn cynnal y diet ().

Mewn astudiaethau sy'n cymharu dietau carb isel a braster isel, mae angen i ymchwilwyr fynd ati i gyfyngu ar galorïau yn y grwpiau braster isel i wneud y canlyniadau'n gymaradwy, ond mae'r grwpiau carb isel yn dal i fod yn fwy effeithiol fel arfer (4,).

Mae gan ddeietau carb isel hefyd fuddion sy'n mynd y tu hwnt i golli pwysau yn unig. Gallant helpu i ostwng siwgr gwaed, pwysedd gwaed, a thriglyseridau. Gallant hefyd helpu i godi colesterol HDL (da) a gwella patrwm colesterol LDL (drwg) (,).

Mae dietau carb isel yn aml yn achosi mwy o golli pwysau ac yn gwella iechyd o gymharu â dietau braster isel â chyfyngiadau calorïau y mae llawer o bobl yn dal i'w hargymell. Mae digon o dystiolaeth i gefnogi'r syniad hwn (8, 9,).

Mae llawer o astudiaethau'n dangos y gall dietau carb isel fod yn fwy effeithiol ac iachach na dietau braster isel.

Beth sy'n cyfrif fel diet carb isel?

Nid oes diffiniad clir o beth yn union yw diet carb isel, ac efallai na fydd yr hyn sy'n isel i un person yn isel ar gyfer y nesaf.

Mae'r cymeriant carb gorau posibl gan unigolyn yn dibynnu ar ei oedran, rhyw, cyfansoddiad y corff, lefelau gweithgaredd, ei ddewis personol, ei ddiwylliant bwyd, a'i iechyd metabolig cyfredol.

Gall pobl sy'n gorfforol egnïol ac sydd â mwy o fàs cyhyrau oddef llawer mwy o garbs na phobl sy'n eisteddog. Mae hyn yn arbennig o berthnasol i'r rhai sy'n gwneud llawer o ymarfer corff dwyster uchel, fel codi pwysau neu sbrintio.

Mae iechyd metabolaidd hefyd yn ffactor pwysig iawn. Pan fydd pobl yn datblygu syndrom metabolig, gordewdra, neu ddiabetes math 2, mae angen newid eu carb.

Mae pobl sy'n dod o fewn y categorïau hyn yn llai abl i oddef llawer o garbs.

Mae'r cymeriant carb gorau posibl yn amrywio rhwng unigolion, yn dibynnu ar lefelau gweithgaredd, iechyd metabolig cyfredol, a llawer o ffactorau eraill.

Sut i benderfynu faint rydych chi'n ei fwyta bob dydd

Os byddwch yn syml yn tynnu'r ffynonellau carb afiach o'ch diet, fel gwenith wedi'i fireinio a siwgrau ychwanegol, byddwch ymhell ar eich ffordd i wella iechyd.

Fodd bynnag, i ddatgloi buddion metabolaidd posibl dietau carb isel, mae angen i chi hefyd gyfyngu ar ffynonellau carb eraill.

Nid oes unrhyw bapurau gwyddonol sy'n esbonio'n union sut i gyfateb cymeriant carbohydrad ag anghenion unigol. Mae'r adrannau canlynol yn trafod yr hyn y mae rhai dietegwyr yn ei gredu am gymeriant carb a cholli pwysau.

Bwyta 100-150 gram y dydd

Mae hwn yn gymeriant carb cymedrol. Efallai y bydd yn gweithio i bobl sy'n fain, yn egnïol, ac yn ceisio cadw'n iach a chynnal eu pwysau.

Mae'n bosibl colli pwysau ar hyn - ac unrhyw - gymeriant carb, ond efallai y bydd angen i chi hefyd fod yn ymwybodol o gymeriant calorïau a maint dognau i golli pwysau.

Ymhlith y carbs y gallwch chi eu bwyta mae:

• pob llysiau
• sawl darn o ffrwythau y dydd
• symiau cymedrol o startsh iach, fel tatws, tatws melys, a grawn iachach, fel reis a cheirch

Bwyta 50–100 gram y dydd

Gall yr ystod hon fod yn fuddiol os ydych chi eisiau colli pwysau wrth gadw rhai ffynonellau carb yn y diet. Efallai y bydd hefyd yn helpu i gynnal eich pwysau os ydych chi'n sensitif i garbs.

Ymhlith y carbs y gallwch chi eu bwyta mae:

• digon o lysiau
• 2–3 darn o ffrwythau y dydd
• lleiafswm o garbs â starts

Bwyta 20-50 gram y dydd

Dyma lle mae'r diet carb isel yn cael effeithiau mwy ar metaboledd. Mae hwn yn ystod bosibl i bobl sydd eisiau colli pwysau yn gyflym, neu sydd â phroblemau metabolaidd, gordewdra neu ddiabetes.

Wrth fwyta llai na 50 gram y dydd, bydd y corff yn mynd i mewn i ketosis, gan gyflenwi egni i'r ymennydd trwy gyrff ceton fel y'u gelwir. Mae hyn yn debygol o leddfu'ch chwant bwyd ac achosi ichi golli pwysau yn awtomatig.

Ymhlith y carbs y gallwch chi eu bwyta mae:

• digon o lysiau carb isel
• rhai aeron, efallai gyda hufen chwipio
• olrhain carbs o fwydydd eraill, fel afocados, cnau a hadau

Byddwch yn ymwybodol nad yw diet carb isel yn golygu ei fod yn ddeiet dim-carb. Mae yna le i ddigon o lysiau carb isel.

Mae'n bwysig arbrofi

Mae pob unigolyn yn unigryw ac efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i un person yn gweithio i'r nesaf. Mae'n bwysig gwneud rhywfaint o hunan-arbrofi a chyfrif i maes beth sy'n gweithio orau i chi.

Os oes gennych ddiabetes math 2, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn gwneud unrhyw newidiadau, oherwydd gall y diet hwn leihau'ch angen am feddyginiaeth yn sylweddol.

I bobl sy'n gorfforol egnïol neu eisiau cynnal eu pwysau, gallai ystod o 100-150 gram o garbs y dydd fod â buddion. I'r rhai sy'n anelu at golli pwysau yn gyflym, gallai mynd o dan 50 gram y dydd o dan arweiniad darparwr gofal iechyd helpu.

Mathau o garbs a beth i ganolbwyntio arno

Nid yw diet carb isel yn ymwneud â cholli pwysau yn unig, gallai wella'ch iechyd hefyd.

Am y rheswm hwn, dylai'r diet fod yn seiliedig ar fwydydd cyflawn, heb eu prosesu a ffynonellau carb iach.

Mae bwydydd sothach carb isel yn aml yn afiach.

Os ydych chi am wella'ch iechyd, dewiswch fwydydd heb eu prosesu fel:

• cigoedd heb fraster
• pysgod
• wyau
• llysiau
• cnau
• afocados
• brasterau iach

Dewiswch ffynonellau carbohydrad sy'n cynnwys ffibr. Os yw'n well gennych gymeriant cymedrol o garb, ceisiwch ddewis ffynonellau startsh heb eu diffinio, fel tatws, tatws melys, ceirch a reis brown.

Mae siwgrau ychwanegol a charbs eraill wedi'u mireinio bob amser yn opsiynau afiach, argymhellir eich bod yn eu cyfyngu neu'n eu hosgoi.

I gael mwy o fanylion am fwydydd penodol i'w bwyta, edrychwch ar y rhestr hon o fwydydd carb isel a'r cynllun prydau carb isel manwl hwn a bwydlen sampl.

Mae'n bwysig iawn dewis ffynonellau carb iach, llawn ffibr. Mae diet iach yn cynnwys digon o lysiau, hyd yn oed ar y lefel isaf o gymeriant carb.

Mae dietau carb isel yn eich helpu i losgi braster

Mae dietau carb isel yn lleihau eich lefelau gwaed o inswlin yn fawr, hormon sy'n dod â'r glwcos o garbs i mewn i gelloedd y corff.

Un o swyddogaethau inswlin yw storio braster. Mae llawer o arbenigwyr yn credu mai'r rheswm y mae dietau carb isel yn gweithio cystal yw eu bod yn gostwng eich lefelau o'r hormon hwn.

Peth arall y mae inswlin yn ei wneud yw dweud wrth yr arennau am gadw sodiwm. Dyma'r rheswm y gall dietau carb uchel achosi gormod o gadw dŵr.

Pan fyddwch chi'n torri carbs, rydych chi'n lleihau inswlin ac mae'ch arennau'n dechrau taflu gormod o ddŵr (, 12).

Mae'n gyffredin i bobl golli llawer o bwysau dŵr yn ystod yr ychydig ddyddiau cyntaf ar ddeiet carb isel. Mae rhai dietegwyr yn awgrymu y gallech golli hyd at 5–10 pwys (2.3–4.5 kg) fel hyn.

Bydd colli pwysau yn arafu ar ôl yr wythnos gyntaf, ond gall eich màs braster barhau i ostwng os ydych chi'n cynnal y diet.

Cymharodd un astudiaeth ddeietau carb isel a braster isel a defnyddio sganwyr DEXA, sy'n fesurau cywir iawn o gyfansoddiad y corff. Collodd y dieters carb isel lawer o fraster y corff ac ennill cyhyrau ar yr un pryd ().

Mae astudiaethau hefyd yn dangos bod dietau carb isel yn arbennig o effeithiol wrth leihau’r braster yn eich ceudod abdomenol, a elwir hefyd yn fraster visceral neu fraster bol. Dyma'r braster mwyaf peryglus ac mae ganddo gysylltiad cryf â llawer o afiechydon ().

Os ydych chi'n newydd i fwyta carb isel, mae'n debyg y bydd angen i chi fynd trwy gyfnod addasu lle mae'ch corff yn dod i arfer â llosgi braster yn lle carbs.

Gelwir hyn yn “ffliw carb isel,” ac mae fel arfer drosodd o fewn ychydig ddyddiau. Ar ôl i'r cam cychwynnol hwn ddod i ben, mae llawer o bobl yn nodi bod ganddynt fwy o egni nag o'r blaen, heb unrhyw dipiau prynhawn mewn egni sy'n gyffredin ar ddeietau carb uchel.

Mae pwysau dŵr yn gostwng yn gyflym ar ddeiet carb isel, ac mae colli braster yn cymryd ychydig yn hirach. Mae'n gyffredin teimlo'n sâl yn ystod yr ychydig ddyddiau cyntaf o ostwng eich cymeriant carb. Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn teimlo'n rhagorol ar ôl y cam addasu cychwynnol hwn.

Y llinell waelod

Cyn dechrau ar y diet carb isel, ceisiwch olrhain faint o garbs rydych chi'n eu bwyta ar ddiwrnod arferol ac a ydyn nhw'n iach neu'n afiach. Gall ap am ddim helpu.

Oherwydd nad yw ffibr yn cyfrif fel carbohydradau mewn gwirionedd, gallwch eithrio'r gramau ffibr o'r cyfanswm. Yn lle, cyfrifwch garbs net, gan ddefnyddio'r cyfrifiad hwn: carbs net = cyfanswm carbs - ffibr.

Os nad ydych chi'n colli pwysau neu golli pwysau yn arafu yn ystod y diet carb isel, edrychwch ar y rhesymau posibl hyn pam.

Un o fanteision dietau carb isel yw ei bod yn hawdd, i lawer o bobl. Nid oes angen i chi olrhain unrhyw beth os nad ydych chi eisiau gwneud hynny.

Dim ond bwyta rhywfaint o brotein, brasterau iach, a llysiau ym mhob pryd. Cynhwyswch rai cnau, hadau, afocados, a chynhyrchion llaeth braster llawn. Hefyd, dewiswch fwydydd heb eu prosesu.