Faint o Squats Ddylwn i Wneud Diwrnod? Canllaw i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Sut i ddechrau
• 1. Y sgwat sylfaenol
• 2. Y sgwat cwrti
• 3. Y sgwat hollt
• 4. Y sgwat goblet
• Am gael mwy? Rhowch gynnig ar ein her sgwat 30 diwrnod
• Pethau i'w hystyried
• Y llinell waelod
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Sut i ddechrau

Daw pethau da i'r rhai sy'n sgwatio.

Nid yn unig y bydd sgwatiau yn siapio'ch cwadiau, eich pengliniau a'ch glutes, byddant hefyd yn helpu'ch cydbwysedd a'ch symudedd, ac yn cynyddu eich cryfder. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth yn 2002 po ddyfnaf eich sgwat, y mwyaf y bydd eich glutes yn gweithio. Wedi'ch argyhoeddi eto?

O ran faint o sgwatiau y dylech chi eu gwneud mewn diwrnod, does dim rhif hud - mae'n dibynnu mewn gwirionedd ar eich nodau unigol. Os ydych chi'n newydd i wneud sgwatiau, anelwch at 3 set o 12-15 cynrychiolydd o leiaf un math o sgwat. Mae ymarfer ychydig ddyddiau'r wythnos yn lle gwych i ddechrau.

Isod, rydym wedi mapio'r sgwat sylfaenol a thri amrywiad ohono fel y gallwch gyrraedd y gwaith.

1. Y sgwat sylfaenol

Bydd pwysau arnoch chi i ddod o hyd i ymarfer mwy sylfaenol na'r sgwat sylfaenol. Pan gaiff ei berfformio'n iawn, mae'n ymgysylltu â'r cyhyrau mwyaf yn y corff i ddarparu llawer o fuddion swyddogaethol ac esthetig. Rhag ofn eich bod yn pendroni, bydd sgwatiau yn bendant helpu i godi a rownd eich casgen.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gan orffwys eich breichiau i lawr wrth eich ochrau.
2. Wrth gracio'ch craidd a chadw'ch brest i fyny a'ch gwddf yn niwtral, plygu'ch pengliniau a gwthio'ch cluniau yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair. Dylai eich breichiau godi o'ch blaen i fod yn gyfochrog â'r llawr.
3. Pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr, oedi. Yna gwthiwch i fyny trwy'ch sodlau yn ôl i'ch man cychwyn.

2. Y sgwat cwrti

Yn ffefryn i dargedu'r glutes mewn gwirionedd, bydd sgwatiau cwrti yn teimlo eich bod chi'n ffansi FfG.

Pan allwch chi guro 10 o'r rhain allan ar bob ochr heb dorri chwys, codwch eich gêm trwy ddal dumbbell ym mhob llaw.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Daliwch eich breichiau mewn man cyfforddus. Gallwch chi orffwys eich dwylo ar eich cluniau neu eu cadw i lawr wrth eich ochrau.
2. Gyda chraidd cryf, camwch yn ôl ac ar draws gyda'ch troed dde nes bod eich morddwyd chwith yn gyfochrog â'r llawr. Sicrhewch fod eich brest a'ch ên yn aros yn unionsyth trwy gydol y symudiad hwn.
3. Ar ôl saib byr, gwthiwch i fyny trwy sawdl eich troed chwith wedi'i phlannu a dychwelyd i'ch man cychwyn.
4. Ailadroddwch, ond camwch yn ôl gyda'ch troed chwith yn lle. Pan fyddwch chi'n gorffen yr ochr hon, rydych chi wedi cwblhau un cynrychiolydd.

3. Y sgwat hollt

Yn debyg i lunge, mae angen safiad rhanedig ar y sgwat hollt, gan ynysu un goes ar y tro. Bydd hyn yn gofyn am fwy o gydbwysedd, felly canolbwyntiwch ar hynny wrth i chi symud.

I symud:

1. Dechreuwch mewn safiad anghyfnewidiol, gyda'ch coes dde o'ch blaen a'ch coes chwith ar ôl.
2. Cadwch eich breichiau i lawr wrth eich ochrau. Os oes angen her ychwanegol arnoch chi, daliwch dumbbell ysgafn ym mhob llaw.
3. Wrth gadw'ch brest i fyny a'ch braced craidd, plygu'ch pengliniau nes bod eich pen-glin chwith bron â chyffwrdd â'r llawr a bod eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r llawr. Sicrhewch nad yw eich pen-glin dde yn ymestyn heibio bysedd eich traed.
4. Ar ôl saib byr, dychwelwch i'ch man cychwyn. Ailadroddwch y nifer a ddymunir gennych o gynrychiolwyr coes dde, yna newidiwch eich syfrdanol i gwblhau eich cynrychiolwyr coes chwith.

4. Y sgwat goblet

Creodd yr hyfforddwr cryfder a chyflyru Dan John y symudiad hwn i helpu pobl sy'n cael trafferth meistroli sgwatiau neu brofi poen yn ystod y mudiad sgwat sylfaenol.

Offer: Mae dumbbell. Dechreuwch olau gyda 10 pwys os ydych chi'n ddechreuwr.

I symud:

1. Dechreuwch trwy gydio yn eich dumbbell erbyn un pen, gan ganiatáu i'r pen arall hongian tuag at y llawr, gyda'ch dwylo wedi'u cwtogi.
2. Gyda phenelinoedd wedi'u plygu, daliwch y dumbbell yn gyffyrddus o'ch blaen, gan gyffwrdd â'ch brest. Dylai eich safiad fod yn eang a dylid tynnu sylw at flaenau eich traed.
3. Plygu'ch pengliniau a dechrau gwthio'ch cluniau yn ôl, gan gadw'r dumbbell yn llonydd. Cadwch eich gwddf yn niwtral a syllwch yn syth ymlaen. Os yw ystod eich cynnig yn caniatáu ar ei gyfer, gall eich morddwydydd fynd yn ddyfnach nag yn gyfochrog â'r llawr.
4. Ar ôl saib bach, gwthiwch trwy'ch sodlau a dychwelwch i'ch man cychwyn.

Am gael mwy? Rhowch gynnig ar ein her sgwat 30 diwrnod

Ar ôl i chi feistroli'r amrywiadau sgwat hyn, codwch eich gêm gyda'r her sgwat 30 diwrnod hon. Cofiwch, dylai 1 set fod yn hafal i oddeutu 12-15 cynrychiolydd pan fyddwch chi'n cychwyn allan. Byddwch yn gwneud 3 set o'r sgwat penodedig - felly cydiwch yn eich dŵr a pharatowch.

Ar gyfer ymarfer dwyster uwch, gallwch ychwanegu ychydig o gynrychiolwyr neu fachu rhai dumbbells pan fyddwch chi'n taro wythnos 3, neu ddiwrnod 15.

Pethau i'w hystyried

Sicrhewch eich bod wedi cynhesu cyn i chi ddechrau sgwatio. Bydd gwneud o leiaf 10 munud o cardio a 5 munud o ymestyn yn llacio'ch cyhyrau, yn cynyddu ystod eich cynnig, ac yn helpu i atal anaf.

Nid oes gan nifer y sgwatiau y dylech eu gwneud unrhyw beth i'w wneud â'ch rhyw a phopeth sy'n ymwneud â'ch lefel ffitrwydd. Byddwch yn ymwybodol o'ch terfynau a gwnewch yn siŵr bod eich ffurflen yn gadarn cyn ychwanegu cynrychiolwyr neu bwysau ychwanegol.

Er bod sgwatiau yn ymarfer rhyfeddol o effeithiol, nid nhw yw popeth yn y diwedd. Bydd eu hymgorffori mewn trefn ymarfer corff-llawn - a bwyta'r pethau da mewn dognau priodol - yn rhoi'r canlyniadau gorau i chi.

Y llinell waelod

Fel dechreuwr, bydd sgwatio 3 set o 12-15 cynrychiolydd sawl gwaith yr wythnos yn golygu eich bod ymhell ar eich ffordd i fwy o gryfder a jîns llawnach. Ymgorfforwch nhw mewn trefn ymarfer corff gyflawn a gwyliwch y canlyniadau'n llifo!

3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.