Ydych chi'n Bwysau Iach? Meysydd Pwysau yn ôl Uchder a Rhyw
Nghynnwys
- Faint ddylwn i ei bwyso yn ôl uchder?
- Beth yw rhai dulliau eraill i bennu pwysau iach?
- Cymhareb gwasg-i-glun
- Cymhareb gwasg-i-uchder
- Canran braster y corff
- Beth yw'r pwysau delfrydol ar gyfer dynion a menywod?
- Sut ddylwn i reoli fy mhwysau?
- Y tecawê
Beth yw'r pwysau delfrydol?
Mae'n debyg eich bod wedi meddwl ar un adeg neu'r llall faint y dylech ei bwyso. Nid yw'r ateb bob amser mor syml ag edrych ar siart.
Mae eich pwysau delfrydol yn dibynnu ar nifer o wahanol ffactorau, gan gynnwys:
- uchder
- rhyw
- cyfansoddiad braster a chyhyrau
- maint y ffrâm
- ffactorau eraill
Mynegai màs y corff (BMI) yw un o'r ffyrdd mwyaf poblogaidd o gyfrifo ystod pwysau delfrydol. Mae cael eich BMI cyfredol mor hawdd â phlygio'ch taldra a'ch pwysau i mewn i gyfrifiannell.
Mae canlyniad rhwng 18.5 a 24.9 yn golygu eich bod yn yr ystod pwysau “normal” ar gyfer eich taldra. Os yw'ch canlyniad o dan 18.5, rydych chi'n cael eich ystyried o dan bwysau. Mae rhwng 25 a 29.9 yn golygu eich bod yn cael eich ystyried dros bwysau. Ac os yw'ch rhif rhwng 30 a 35 neu fwy, rydych chi'n cael eich ystyried yn ordew.
Fodd bynnag, nid yw BMI bob amser yn gywir oherwydd nid yw'n cyfrif am ffactorau fel maint ffrâm a chyfansoddiad cyhyrau. Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am BMI a ffyrdd eraill o bennu pwysau delfrydol.
Faint ddylwn i ei bwyso yn ôl uchder?
Mae'r siart a ganlyn yn rhestru'r pwysau yn y gwahanol ystodau BMI ar gyfer oedolion ar wahanol uchderau.
| Uchder | Arferol (BMI 18.5–24.9) | Dros bwysau (BMI 25–29.9) | Gordew (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Er nad siart yw'r ffordd orau o bennu'ch pwysau delfrydol bob amser, gall fod yn ganllaw da.
Os nad yw'ch dosraniadau taldra a phwysau wedi'u cynnwys yma, yna byddwch chi am ymgynghori â'r gyfrifiannell. Ond byddwch yn ymwybodol nad yw BMI mor gywir ar gyfer unigolion sydd y tu allan i'r siart uchod. (Hynny yw, bydd gan bobl dalach a byrrach BMI na fydd o bosibl yn cynrychioli eu hiechyd).
Mae gan BMI rai anfanteision. Yn un peth, nid yw'n ystyried yr holl newidynnau a allai effeithio ar eich pwysau iach.
Er enghraifft, mae oedolion hŷn yn aml yn storio mwy o fraster y corff nag oedolion iau. Yn gyffredinol mae gan fenywod fraster corff uwch na dynion. Efallai bod gan athletwyr gyhyr trwchus sy'n cyfrannu at bwysau uwch.
Yn yr holl enghreifftiau hyn, efallai nad y rhif BMI yw'r dangosydd gorau o ran a yw person ar ei bwysau delfrydol.
Beth yw rhai dulliau eraill i bennu pwysau iach?
Mae yna sawl dull arall y gallwch eu defnyddio i hogi faint y dylech chi ei bwyso.
Cymhareb gwasg-i-glun
Mae cymhareb cylchedd eich canol a chylchedd y glun yn creu'r hyn a elwir yn gymhareb gwasg-i-glun (WHR). Mae'r rhif hwn yn dangos i chi faint o'ch braster sy'n cael ei storio yn rhan isaf eich corff, sy'n cynnwys eich canol, eich cluniau a'ch pen-ôl.
Gall eich meddyg eich helpu chi i ddarganfod eich WHR. Os hoffech chi ei wneud gartref eich hun, dilynwch y cyfarwyddiadau hyn:
- Sefwch ac anadlwch yn normal. Yna anadlu allan a defnyddio tâp mesur i fesur y modfeddi o amgylch eich canol naturiol, sef y rhan leiaf uwchben eich botwm bol. Y rhif hwn yw cylchedd eich canol.
- Yna cymerwch eich tâp a mesur o amgylch rhan fwyaf eich cluniau a'ch pen-ôl. Y rhif hwn yw cylchedd eich clun.
- Rhannwch gylchedd eich canol â chylchedd eich clun i gael eich WHR.
Cymhareb iach i ferched yw 0.85 neu lai. Ar gyfer dynion, mae'n 0.9 neu lai. Gall WHR uwch nag 1 nodi risg uwch o glefyd y galon a chyflyrau cysylltiedig ar gyfer dynion a menywod.
Mae'r siart hon yn darparu mwy o wybodaeth am sut i ddarllen eich WHR:
| Perygl iechyd | Benywod | Gwrywod |
| isel | 0.80 neu'n is | 0.95 neu'n is |
| cymedrol | 0.81 i 0.85 | 0.96 i 1.0 |
| uchel | .86 neu uwch | 1.0 neu uwch |
Mae anfanteision i'r dull hwn hefyd. Nid yw bob amser yn hawdd cofnodi'r mesuriadau mwyaf cywir, yn enwedig os ydych chi'n mesur eich hun.
Mae cyfansoddiad y corff yn amrywio am nifer o resymau hefyd. Efallai y bydd gennych ddarlleniad gwyro os oes gennych gluniau cyhyrol, er enghraifft.
Mae yna bobl nad ydyn nhw'n cael canlyniadau cywir gyda WHR. Mae hyn yn cynnwys pobl sy'n fyrrach na 5 troedfedd o daldra neu sydd â BMI o 35 neu'n uwch. Nid yw'r dull hwn hefyd yn cael ei argymell ar gyfer plant.
Cymhareb gwasg-i-uchder
Efallai mai braster o amgylch y canolbwynt yw un o ddangosyddion mwyaf eich iechyd. Defnyddir y gymhareb gwasg-i-uchder (WHtR) yn aml i asesu'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd a marwolaeth.
I gyfrifo eich WHtR eich hun, cymerwch gylchedd eich canol mewn modfedd a'i rannu â'ch uchder mewn modfeddi. Os yw mesuriad eich canol yn hafal i lai na hanner eich taldra, rydych chi fel arfer yn yr ystod iach.
Gallwch gymharu'ch canlyniadau â'r siart hon:
| Ystod WHtR | Dan bwysau | Pwysau iach | Dros bwysau | Gordew |
| benywod | llai na 42% | 42%–48% | 49%–57% | mwy na 58% |
| gwrywod | llai na 43% | 43%–52% | 53%–62% | mwy na 63% |
Canran braster y corff
Nid eich pwysau yw'r unig ddangosydd o faint o fraster sydd gennych chi ar eich corff. Yn dibynnu ar y math o ffordd o fyw, diet, a gweithgareddau rydych chi'n cymryd rhan ynddynt, bydd gan eich corff gyfansoddiad gwahanol.
Mae cyhyrau a braster yn pwyso gwahanol symiau. Efallai y bydd person athletaidd yn cael BMI anghywir os yw ei gorff wedi'i wneud o gyhyr yn bennaf oherwydd bydd yn achosi iddynt bwyso mwy. Felly gall mesur braster corff fod yn fwy effeithiol.
I gael canran braster eich corff, gallwch ymweld â'ch meddyg neu hyfforddwr personol, neu ddefnyddio cyfrifiannell ar-lein. Mae'r mesuriadau y bydd eu hangen arnoch yn cynnwys eich taldra, pwysau, cylchedd gwasg a chlun, a chylchedd arddwrn a braich.
Mae yna hefyd offer arbennig i helpu i bennu canran braster eich corff. Efallai y bydd rhai pobl yn defnyddio teclyn o'r enw calipers i binsio braster o rannau penodol o'r corff a mesur faint o fraster. Gall rhai synwyryddion a graddfeydd anfon cerrynt trwy'r corff i gael darlleniad.
Dadleoli dŵr, lle rydych chi'n boddi'ch corff mewn tanc o ddŵr, yw'r ffordd fwyaf cywir o gael canran braster eich corff. Fodd bynnag, mae'n ddrud, ac mae angen i chi ymweld â labordy arbennig i gael ei wneud.
Unwaith y byddwch chi'n gwybod eich canran braster corff, gallwch chi gymharu â'r siart hon, sy'n dangos yr ystodau iach yn ôl rhyw ac oedran:
| Oedran | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Benywod | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Gwrywod | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Gyda'r holl fesuriadau sydd eu hangen i gyfrifo canran braster eich corff, gall fod yn anodd cael rhif cywir gartref. Oni bai eich bod wedi'ch hyfforddi i ddefnyddio calipers croen, byddai'n well gadael y dull hwn i weithiwr proffesiynol.
Beth yw'r pwysau delfrydol ar gyfer dynion a menywod?
Efallai eich bod wedi sylwi bod y canrannau pwysau corff delfrydol yn wahanol ar gyfer dynion a menywod. Mae hynny oherwydd bod gan fenywod fwy o fraster corff na dynion fel rheol.
Mae braster hefyd yn cael ei ddosbarthu'n wahanol ar y corff, gan fod menywod yn tueddu i storio mwy yn y cluniau, y cluniau, a'r pen-ôl. Ar gyfer menywod, mae'n nodweddiadol yn cael ei ystyried yn iach i gael braster corff rhwng 21 a 24 y cant. Ar gyfer dynion, 14 i 17 y cant yw'r amrediad iach yn gyffredinol.
Nid yw gwyddonwyr yn gwybod yn union pam mae menywod yn storio mwy o fraster na dynion. Mae rhai yn credu bod a wnelo â chymysgedd o hormonau, derbynyddion hormonau, a chrynodiadau gwahanol o ensymau.
Sut ddylwn i reoli fy mhwysau?
Nid oes unrhyw bilsen hud, diet cyfrinachol, na chynllun ymarfer arbennig a fydd yn eich helpu i gynnal eich pwysau. Yn lle, cynnal arferion iach yw'r allwedd i gadw pwysau iach.
Os hoffech chi golli rhywfaint o bwysau, ystyriwch wneud apwyntiad gyda'ch meddyg i greu cynllun.
Gallwch hefyd roi cynnig ar y dulliau hyn:
- Bwyta diet o fwydydd iach, cyfan. Mae ffrwythau a llysiau ffres, llaethdy braster isel, protein heb fraster, grawn cyflawn, a chnau yn ddewisiadau da. Fel rheol fe welwch y bwydydd hyn ar hyd perimedr y siop groser.
- Cael ymarfer corff yn rheolaidd. Bob wythnos, ceisiwch gael 150 munud o weithgaredd corfforol cymedrol, fel cerdded, neu 75 munud o weithgaredd mwy egnïol, fel rhedeg.
- Cadwch ddyddiadur bwyd i olrhain calorïau. Llosgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu cymryd i mewn yw'r allwedd i golli pwysau. Efallai y byddwch yn sylwi eich bod yn byrbryd yn ddifeddwl wrth wylio'r teledu neu'n bwyta dognau sy'n rhy fawr tra allan mewn bwytai. Bydd dyddiadur yn eich helpu i sylwi ar y patrymau hyn.
- Sicrhewch gefnogaeth gan ffrindiau, teulu a ffynonellau eraill. Mae Overeaters Anonymous yn grŵp cymorth i bobl ag anhwylderau bwyta fel gorfwyta cymhellol, anorecsia, dibyniaeth ar fwyd, bwlimia, a mwy.
Y tecawê
Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i gyfrifo'ch pwysau delfrydol. Mae gan y mwyafrif ohonynt rywfaint o wall, yn enwedig pan gânt eu gwneud gartref.
Os oes gennych bryderon am eich pwysau, ystyriwch ymweld â'ch meddyg i gael arholiad corfforol. Gall eich meddyg hefyd eich helpu i greu cynllun i golli neu fagu pwysau.
Mae bwyta'n dda a symud eich corff yn fwy yn ffyrdd syml o gychwyn ar eich taith tuag at gorff iachach heddiw.
Darllenwch yr erthygl hon yn Sbaeneg.
Edrych
Rydw i wedi Gweithio o Gartref am 5 Mlynedd - Dyma Sut Rwy'n Aros yn Gynhyrchiol ac yn Curb Pryder