19 Bwyd sy'n Uchel â startsh

Nghynnwys

• 1. Blawd corn (74%)
• 2. Grawnfwyd Rice Krispies (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4–6: Blawd (68-70%)
• 4. Blawd Millet (70%)
• 5. Blawd Sorghum (68%)
• 6. Blawd Gwyn (68%)
• 7. Cracwyr Halen (67.8%)
• 8. Ceirch (57.9%)
• 9. Blawd Gwenith Cyfan (57.8%)
• 10. Nwdls Instant (56%)
• 11–14: Bara a Chynhyrchion Bara (40.2–44.4%)
• 11. Myffins Saesneg (44.4%)
• 12. Bagels (43.6%)
• 13. Bara Gwyn (40.8%)
• 14. Tortillas (40.2%)
• 15. Cwcis Bara Byr (40.5%)
• 16. Reis (28.7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Corn (18.2%)
• 19. Tatws (18%)
• Y Llinell Waelod

Gellir rhannu carbohydradau yn dri phrif gategori: siwgr, ffibr a starts.

Startsh yw'r math mwyaf cyffredin o garb, ac yn ffynhonnell egni bwysig i lawer o bobl. Mae grawnfwydydd a llysiau gwraidd yn ffynonellau cyffredin.

Mae startsh yn cael eu dosbarthu fel carbs cymhleth, gan eu bod yn cynnwys llawer o foleciwlau siwgr wedi'u huno.

Yn draddodiadol, ystyriwyd carbs cymhleth fel opsiynau iachach. Mae startsh bwyd cyfan yn rhyddhau siwgr i'r gwaed yn raddol, yn hytrach nag achosi i lefelau siwgr yn y gwaed bigo'n gyflym ().

Mae pigau siwgr yn y gwaed yn ddrwg oherwydd gallant eich gadael yn flinedig, yn llwglyd ac yn chwennych mwy o fwydydd uchel-carb (2,).

Fodd bynnag, mae llawer o'r startsh y mae pobl yn ei fwyta heddiw yn goeth iawn. Gallant achosi i'ch lefelau siwgr yn y gwaed bigo'n gyflym, er eu bod wedi'u dosbarthu fel carbs cymhleth.

Mae hynny oherwydd bod startsh coeth iawn wedi cael ei dynnu o bron eu holl faetholion a ffibr. Yn syml, maent yn cynnwys calorïau gwag ac yn darparu ychydig o fudd maethol.

Mae llawer o astudiaethau hefyd wedi dangos bod bwyta diet sy'n llawn startsh mireinio yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2, clefyd y galon ac ennill pwysau (,,,).

Mae'r erthygl hon yn rhestru 19 o fwydydd sy'n cynnwys llawer o startsh.

1. Blawd corn (74%)

Math o flawd bras yw blawd corn a wneir trwy falu cnewyllyn corn sych. Mae'n naturiol heb glwten, sy'n golygu ei bod hi'n ddiogel bwyta os oes gennych glefyd coeliag.

Er bod blawd corn yn cynnwys rhai maetholion, mae'n uchel iawn mewn carbs a starts. Mae un cwpan (159 gram) yn cynnwys 126 gram o garbs, y mae 117 gram (74%) ohono yn startsh (8).

Os ydych chi'n dewis blawd corn, dewiswch rawn cyflawn yn lle amrywiaeth wedi'i ddad-germu. Pan fydd blawd corn yn cael ei ddad-germu, mae'n colli rhywfaint o ffibr a maetholion.

Crynodeb: Mae blawd corn yn flawd heb glwten wedi'i wneud o ŷd sych. Mae un cwpan (159 gram) yn cynnwys 117 gram o startsh, neu 74% yn ôl pwysau.

2. Grawnfwyd Rice Krispies (72.1%)

Mae Reis Krispies yn rawnfwyd poblogaidd wedi'i wneud o reis wedi'i greision. Yn syml, cyfuniad o reis pwff a past siwgr yw hwn sy'n cael ei ffurfio yn y siapiau reis creisionllyd.

Maent yn aml yn cael eu cyfnerthu â fitaminau a mwynau. Mae gweini 1-owns (28-gram) yn cynnwys dros draean o'ch anghenion dyddiol ar gyfer thiamine, ribofflafin, ffolad, haearn a fitaminau B6 a B12.

Wedi dweud hynny, mae Rice Krispies wedi'u prosesu'n fawr ac yn anhygoel o uchel mewn startsh. Mae gweini 1-owns (28-gram) yn cynnwys 20.2 gram o startsh, neu 72.1% yn ôl pwysau (9).

Os yw Rice Krispies yn stwffwl yn eich cartref, ystyriwch ddewis dewis brecwast iachach. Gallwch ddod o hyd i ychydig o rawnfwydydd iach yma.

Crynodeb: Mae Reis Krispies yn rawnfwyd poblogaidd wedi'i wneud â reis ac wedi'i gyfnerthu â fitaminau a mwynau. Maent yn cynnwys 20.2 gram o startsh yr owns, neu 72.1% yn ôl pwysau.

3. Pretzels (71.3%)

Mae Pretzels yn fyrbryd poblogaidd sy'n cynnwys llawer o startsh wedi'i fireinio.

Mae gweini safonol o 10 troelli pretzel (60 gram) yn cynnwys 42.8 gram o startsh, neu 71.3% yn ôl pwysau (10).

Yn anffodus, mae pretzels yn aml yn cael eu gwneud gyda blawd gwenith wedi'i fireinio. Gall y math hwn o flawd achosi pigau siwgr yn y gwaed a'ch gadael yn dew ac yn llwglyd (11).

Yn bwysicach fyth, gall pigau siwgr gwaed yn aml leihau gallu eich corff i ostwng eich siwgr gwaed yn effeithiol, a gall hyd yn oed arwain at ddiabetes math 2 (,,).

Crynodeb: Mae Pretzels yn aml yn cael eu gwneud â gwenith wedi'i fireinio a gallant wneud i'ch siwgr gwaed bigo'n gyflym. Mae gweini 60 gram o 10 troelli pretzel yn cynnwys 42.8 gram o startsh, neu 71.4% yn ôl pwysau.

4–6: Blawd (68-70%)

Mae blawd yn gynhwysion pobi amlbwrpas ac yn stwffwl pantri.

Maent yn dod mewn llawer o wahanol fathau, fel sorghum, miled, gwenith a blawd gwenith mireinio. Maent hefyd yn gyffredinol yn cynnwys llawer o startsh.

4. Blawd Millet (70%)

Gwneir blawd miled o falu hadau miled, grŵp o rawn hynafol maethlon iawn.

Mae un cwpan (119 gram) o flawd miled yn cynnwys 83 gram o startsh, neu 70% yn ôl pwysau.

Mae blawd miled hefyd yn naturiol heb glwten ac yn llawn magnesiwm, ffosfforws, manganîs a seleniwm ().

Miled perlog yw'r math o filed sy'n cael ei dyfu fwyaf. Er bod miled perlog yn faethlon iawn, mae peth tystiolaeth y gallai ymyrryd â swyddogaeth y thyroid. Fodd bynnag, mae'r effeithiau mewn bodau dynol yn aneglur, felly mae angen mwy o astudiaethau (,,).

5. Blawd Sorghum (68%)

Mae Sorghum yn rawn hynafol maethlon sy'n ddaear i wneud blawd sorghum.

Mae un cwpan (121 gram) o flawd sorghum yn cynnwys 82 gram o startsh, neu 68% yn ôl pwysau. Er ei fod yn cynnwys llawer o startsh, mae blawd sorghum yn ddewis llawer gwell na'r mwyafrif o fathau o flawd.

Mae hynny oherwydd ei fod yn rhydd o glwten ac yn ffynhonnell ardderchog o brotein a ffibr. Mae un cwpan yn cynnwys 10.2 gram o brotein ac 8 gram o ffibr ().

Ar ben hynny, mae sorghum yn ffynhonnell wych o wrthocsidyddion. Mae astudiaethau wedi dangos y gallai'r gwrthocsidyddion hyn helpu i leihau ymwrthedd i inswlin, lleihau colesterol yn y gwaed ac y gallai fod ganddo nodweddion gwrthganser (,,).

6. Blawd Gwyn (68%)

Mae tair cydran allweddol i wenith grawn cyflawn. Gelwir yr haen allanol yn y bran, y germ yw rhan atgenhedlu'r grawn, a'r endosperm yw ei gyflenwad bwyd.

Gwneir blawd gwyn trwy dynnu gwenith cyflawn o'i bran a'i germ, sy'n llawn maetholion a ffibr ().

Mae hyn yn gadael yr endosperm yn unig, sy'n cael ei falurio i mewn i flawd gwyn. Yn gyffredinol mae'n isel mewn maetholion ac yn bennaf mae'n cynnwys calorïau gwag ().

Yn ogystal, mae'r endosperm yn rhoi cynnwys startsh uchel i flawd gwyn. Mae un cwpan (120 gram) o flawd gwyn yn cynnwys 81.6 gram o startsh, neu 68% yn ôl pwysau (25).

Crynodeb: Mae blawd miled, blawd sorghum a blawd gwyn yn blawd poblogaidd gyda chynnwys startsh tebyg. O'r criw, sorghum yw'r iachaf, tra bod blawd gwyn yn afiach a dylid ei osgoi.

7. Cracwyr Halen (67.8%)

Mae craceri halen neu soda yn gracwyr tenau, sgwâr sy'n cael eu gwneud â blawd gwenith wedi'i buro, burum a soda pobi. Mae pobl fel arfer yn eu bwyta ochr yn ochr â bowlen o gawl neu chili.

Er bod craceri halen yn isel mewn calorïau, maent hefyd yn isel mewn fitaminau a mwynau. Yn ogystal, maent yn cynnwys llawer o startsh.

Er enghraifft, mae gweini pum cracer halen safonol (15 gram) yn cynnwys 11 gram o startsh, neu 67.8% yn ôl pwysau (26).

Os ydych chi'n mwynhau craceri, dewiswch rai sy'n cael eu gwneud â grawn a hadau cyfan 100%.

Crynodeb: Er bod craceri halen yn fyrbryd poblogaidd, maent yn isel mewn maetholion ac yn cynnwys llawer o startsh. Mae gweini pum cracer halen safonol (15 gram) yn cynnwys 11 gram o startsh, neu 67.8% yn ôl pwysau.

8. Ceirch (57.9%)

Mae ceirch ymhlith y grawn iachaf y gallwch chi ei fwyta.

Maent yn darparu llawer iawn o brotein, ffibr a braster, yn ogystal ag amrywiaeth eang o fitaminau a mwynau. Mae hyn yn gwneud ceirch yn ddewis rhagorol ar gyfer brecwast iach.

Ar ben hynny, mae astudiaethau wedi dangos y gall ceirch eich helpu i golli pwysau, lleihau eich lefelau siwgr yn y gwaed a gostwng eich risg o glefyd y galon (,,).

Ac eto, er eu bod yn un o'r bwydydd iachaf ac yn ychwanegiad rhagorol i'ch diet, maent hefyd yn cynnwys llawer o startsh. Mae un cwpan o geirch (81 gram) yn cynnwys 46.9 gram o startsh, neu 57.9% yn ôl pwysau (30).

Crynodeb: Mae ceirch yn ddewis brecwast rhagorol ac yn cynnwys amrywiaeth fawr o fitaminau a mwynau. Mae un cwpan (81 gram) yn cynnwys 46.9 gram o startsh, neu 57.9% yn ôl pwysau.

9. Blawd Gwenith Cyfan (57.8%)

O'i gymharu â blawd wedi'i fireinio, mae blawd gwenith cyflawn yn fwy maethlon ac yn is mewn startsh. Mae hyn yn ei gwneud yn opsiwn gwell o'i gymharu.

Er enghraifft, mae 1 cwpan (120 gram) o flawd gwenith cyflawn yn cynnwys 69 gram o startsh, neu 57.8% yn ôl pwysau ().

Er bod y ddau fath o flawd yn cynnwys yr un faint o gyfanswm carbs, mae gan wenith cyflawn fwy o ffibr ac mae'n fwy maethlon. Mae hyn yn ei gwneud yn opsiwn llawer iachach ar gyfer eich ryseitiau.

Crynodeb: Mae blawd gwenith cyflawn yn ffynhonnell wych o ffibr a maetholion. Mae cwpan sengl (120 gram) yn cynnwys 69 gram o startsh, neu 57.8% yn ôl pwysau.

10. Nwdls Instant (56%)

Mae nwdls ar unwaith yn fwyd cyfleus poblogaidd oherwydd eu bod yn rhad ac yn hawdd i'w gwneud.

Fodd bynnag, maent wedi'u prosesu'n fawr ac ar y cyfan maent yn isel mewn maetholion. Yn ogystal, maent yn nodweddiadol yn cynnwys llawer o fraster a charbs.

Er enghraifft, mae un pecyn yn cynnwys 54 gram o garbs a 13.4 gram o fraster (32).

Daw'r rhan fwyaf o'r carbs o nwdls gwib o startsh. Mae pecyn yn cynnwys 47.7 gram o startsh, neu 56% yn ôl pwysau.

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos bod gan bobl sy'n bwyta nwdls gwib fwy na dwywaith yr wythnos risg uwch o syndrom metabolig, diabetes a chlefyd y galon. Mae'n ymddangos bod hyn yn arbennig o wir yn achos menywod (,).

Crynodeb: Mae nwdls ar unwaith wedi'u prosesu'n fawr ac yn uchel iawn mewn startsh. Mae un pecyn yn cynnwys 47.7 gram o startsh, neu 56% yn ôl pwysau.

11–14: Bara a Chynhyrchion Bara (40.2–44.4%)

Mae bara a chynhyrchion bara yn fwydydd stwffwl cyffredin ledled y byd. Mae'r rhain yn cynnwys bara gwyn, bagels, myffins Saesneg a tortillas.

Fodd bynnag, mae llawer o'r cynhyrchion hyn yn cael eu gwneud â blawd gwenith wedi'i fireinio ac mae ganddyn nhw sgôr mynegai glycemig uchel. Mae hyn yn golygu y gallant bigo'ch siwgr gwaed yn gyflym (11).

11. Myffins Saesneg (44.4%)

Mae myffins Saesneg yn fath fflat, crwn o fara sy'n cael ei dostio'n gyffredin a'i weini gyda menyn.

Mae myffin Saesneg o faint rheolaidd yn cynnwys 23.1 gram o startsh, neu 44.4% yn ôl pwysau (35).

12. Bagels (43.6%)

Mae bagels yn gynnyrch bara cyffredin a darddodd yng Ngwlad Pwyl.

Maent hefyd yn cynnwys llawer o startsh, gan ddarparu 38.8 gram y bagel maint canolig, neu 43.6% yn ôl pwysau (36).

13. Bara Gwyn (40.8%)

Fel blawd gwenith wedi'i fireinio, mae bara gwyn yn cael ei wneud bron yn gyfan gwbl o'r endosperm gwenith. Yn ei dro, mae ganddo gynnwys startsh uchel.

Mae dwy dafell o fara gwyn yn cynnwys 20.4 gram o startsh, neu 40.8% yn ôl pwysau (37).

Mae bara gwyn hefyd yn isel mewn ffibr, fitaminau a mwynau. Os ydych chi eisiau bwyta bara, dewiswch opsiwn grawn cyflawn yn lle.

14. Tortillas (40.2%)

Math o fara tenau, gwastad wedi'i wneud o naill ai corn neu wenith yw tortillas. Dechreuon nhw ym Mecsico.

Mae tortilla sengl (49 gram) yn cynnwys 19.7 gram o startsh, neu 40.2% yn ôl pwysau ().

Crynodeb: Mae bara ar sawl ffurf wahanol, ond ar y cyfan maent yn cynnwys llawer o startsh a dylent fod yn gyfyngedig yn eich diet. Mae cynhyrchion bara fel myffins Saesneg, bagels, bara gwyn a tortillas yn cynnwys tua 40-45% o startsh yn ôl pwysau.

15. Cwcis Bara Byr (40.5%)

Mae cwcis bara byr yn wledd glasurol o'r Alban. Yn draddodiadol fe'u gwneir gan ddefnyddio tri chynhwysyn - siwgr, menyn a blawd.

Maent hefyd yn cynnwys llawer o startsh, gydag un cwci 12 gram yn cynnwys 4.8 gram o startsh, neu 40.5% yn ôl pwysau ().

Yn ogystal, byddwch yn wyliadwrus o gwcis bara byr masnachol. Gallant gynnwys brasterau traws artiffisial, sy'n gysylltiedig â risgiau uwch o glefyd y galon, diabetes a braster bol (,).

Crynodeb: Mae cwcis bara byr yn cynnwys llawer o startsh, sy'n cynnwys 4.8 gram o startsh fesul cwci, neu 40.5% yn ôl pwysau. Dylech eu cyfyngu yn eich diet oherwydd eu bod yn cynnwys llawer o galorïau ac efallai eu bod yn cynnwys brasterau traws.

16. Reis (28.7%)

Reis yw'r bwyd stwffwl sy'n cael ei fwyta amlaf yn y byd ().

Mae hefyd yn cynnwys llawer o startsh, yn enwedig yn ei ffurf heb ei goginio. Er enghraifft, mae 3.5 owns (100 gram) o reis heb ei goginio yn cynnwys 80.4 gram o garbs, y mae 63.6% ohonynt yn startsh (43).

Fodd bynnag, pan fydd reis wedi'i goginio, mae cynnwys startsh yn gostwng yn ddramatig.

Ym mhresenoldeb gwres a dŵr, mae moleciwlau startsh yn amsugno dŵr ac yn chwyddo. Yn y pen draw, mae'r chwydd hwn yn torri'r bondiau rhwng moleciwlau startsh trwy broses o'r enw gelatinization (44).

Felly, dim ond 28.7% o startsh sydd mewn 3.5 owns o reis wedi'i goginio, oherwydd mae reis wedi'i goginio yn cario llawer mwy o ddŵr (45).

Crynodeb: Reis yw'r eitem stwffwl a ddefnyddir amlaf yn y byd. Mae'n cynnwys llai o startsh wrth ei goginio, oherwydd bod moleciwlau startsh yn amsugno dŵr ac yn torri i lawr yn ystod y broses goginio.

17. Pasta (26%)

Mae pasta yn fath o nwdls sy'n cael ei wneud yn nodweddiadol o wenith durum. Daw mewn sawl ffurf wahanol, fel sbageti, macaroni a fettuccine, dim ond i enwi ond ychydig.

Fel reis, mae gan basta lai o startsh wrth ei goginio oherwydd ei fod yn gelatinizes mewn gwres a dŵr. Er enghraifft, mae sbageti sych yn cynnwys 62.5% o startsh, tra bod sbageti wedi'u coginio yn cynnwys 26% yn unig o startsh (46, 47).

Crynodeb: Daw pasta ar sawl ffurf wahanol. Mae'n cynnwys 62.5% o startsh yn ei ffurf sych, a 26% o startsh yn ei ffurf wedi'i goginio.

18. Corn (18.2%)

Mae corn yn un o'r grawn grawnfwyd sy'n cael ei fwyta fwyaf. Mae ganddo hefyd y cynnwys startsh uchaf ymhlith llysiau cyfan (48).

Er enghraifft, mae 1 cwpan (141 gram) o gnewyllyn corn yn cynnwys 25.7 gram o startsh, neu 18.2% yn ôl pwysau.

Er ei fod yn llysieuyn â starts, mae corn yn faethlon iawn ac yn ychwanegiad gwych i'ch diet. Mae'n arbennig o gyfoethog mewn ffibr, yn ogystal â fitaminau a mwynau fel ffolad, ffosfforws a photasiwm (49).

Crynodeb: Er bod ŷd â llawer o startsh, mae'n naturiol uchel mewn ffibr, fitaminau a mwynau. Mae un cwpan (141 gram) o gnewyllyn corn yn cynnwys 25.7 gram o startsh, neu 18.2% yn ôl pwysau.

19. Tatws (18%)

Mae tatws yn anhygoel o amlbwrpas ac yn fwyd stwffwl mewn llawer o aelwydydd. Maent yn aml ymhlith y bwydydd cyntaf sy'n dod i'ch meddwl wrth feddwl am fwydydd â starts.

Yn ddiddorol, nid yw tatws yn cynnwys cymaint o startsh â blawd, nwyddau wedi'u pobi neu rawnfwydydd, ond maent yn cynnwys mwy o startsh na llysiau eraill.

Er enghraifft, mae tatws pob o faint canolig (138 gram) yn cynnwys 24.8 gram o startsh, neu 18% yn ôl pwysau.

Mae tatws yn rhan ardderchog o ddeiet cytbwys oherwydd eu bod yn ffynhonnell wych o fitamin C, fitamin B6, ffolad, potasiwm a manganîs (50).

Crynodeb: Er bod tatws yn cynnwys llawer o startsh o'u cymharu â'r mwyafrif o lysiau, maen nhw hefyd yn llawn fitaminau a mwynau. Dyna pam mae tatws yn dal i fod yn rhan ardderchog o ddeiet cytbwys.

Y Llinell Waelod

Startsh yw'r prif garbohydrad yn y diet ac mae'n rhan fawr o lawer o fwydydd stwffwl.

Mewn dietau modern, mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o startsh yn dueddol o gael eu mireinio'n fawr a'u tynnu o'u ffibr a'u maetholion. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys blawd gwenith wedi'i fireinio, bagels a blawd corn.

Er mwyn cynnal diet iach, ceisiwch gyfyngu ar faint rydych chi'n bwyta o'r bwydydd hyn.

Mae dietau sy'n cynnwys llawer o startsh mireinio yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, clefyd y galon ac ennill pwysau. Yn ogystal, gallant achosi i siwgr gwaed bigo'n gyflym ac yna cwympo'n sydyn.

Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl â diabetes a prediabetes, gan na all eu cyrff dynnu siwgr o'r gwaed yn effeithlon.

Ar y llaw arall, ni ddylid osgoi ffynonellau startsh cyfan, heb eu prosesu, fel blawd sorghum, ceirch, tatws ac eraill a restrir uchod. Maent yn ffynonellau gwych o ffibr ac yn cynnwys amrywiaeth o fitaminau a mwynau.