Faint o Ddwr Ddylech Chi Yfed Y Dydd?

Nghynnwys

• Faint o ddŵr sydd ei angen arnoch chi?
• A yw cymeriant dŵr yn effeithio ar lefelau egni a swyddogaeth yr ymennydd?
• Ydy yfed llawer o ddŵr yn eich helpu i golli pwysau?
• A yw mwy o ddŵr yn helpu i atal problemau iechyd?
• A yw hylifau eraill yn cyfrif tuag at eich cyfanswm?
• Dangosyddion hydradiad
• Y llinell waelod

Mae eich corff tua 60 y cant o ddŵr.

Mae'r corff yn colli dŵr yn gyson trwy'r dydd, yn bennaf trwy wrin a chwys ond hefyd o swyddogaethau rheolaidd y corff fel anadlu. Er mwyn atal dadhydradiad, mae angen i chi gael digon o ddŵr o ddiod a bwyd bob dydd.

Mae yna lawer o wahanol farnau ar faint o ddŵr y dylech chi fod yn ei yfed bob dydd.

Mae arbenigwyr iechyd fel arfer yn argymell wyth gwydraid 8-owns, sy'n cyfateb i tua 2 litr, neu hanner galwyn y dydd. Gelwir hyn yn rheol 8 × 8 ac mae'n hawdd iawn ei gofio.

Fodd bynnag, mae rhai arbenigwyr yn credu bod angen i chi sipian ar ddŵr yn gyson trwy gydol y dydd, hyd yn oed pan nad oes syched arnoch chi.

Fel gyda'r mwyafrif o bethau, mae hyn yn dibynnu ar yr unigolyn. Yn y pen draw, mae llawer o ffactorau (mewnol ac allanol) yn effeithio ar faint o ddŵr sydd ei angen arnoch chi.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar rai astudiaethau cymeriant dŵr i wahanu ffaith â ffuglen ac yn egluro sut i aros yn hydradol yn hawdd ar gyfer eich anghenion unigol.

Faint o ddŵr sydd ei angen arnoch chi?

Stoclyd

Mae faint o ddŵr sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar lawer o bethau ac yn amrywio o berson i berson. I oedolion, mae'r argymhelliad cyffredinol gan Academïau Gwyddorau, Peirianneg a Meddygaeth Cenedlaethol yr Unol Daleithiau yn ymwneud â:

• 11.5 cwpan (2.7 litr) y dydd i ferched
• 15.5 cwpan (3.7 litr) y dydd i ddynion

Mae hyn yn cynnwys hylifau o ddŵr, diodydd fel te a sudd, ac o fwyd. Rydych chi'n cael 20 y cant o'ch dŵr ar gyfartaledd o'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta (1, 2).

Efallai y bydd angen mwy o ddŵr arnoch chi na rhywun arall. Mae faint o ddŵr sydd ei angen arnoch hefyd yn dibynnu ar:

• Lle rydych chi'n byw. Bydd angen mwy o ddŵr arnoch mewn ardaloedd poeth, llaith neu sych. Bydd angen mwy o ddŵr arnoch hefyd os ydych chi'n byw yn y mynyddoedd neu ar uchder uchel ().
• Eich diet. Os ydych chi'n yfed llawer o goffi a diodydd caffeinedig eraill efallai y byddwch chi'n colli mwy o ddŵr trwy droethi ychwanegol. Mae'n debygol y bydd angen i chi yfed mwy o ddŵr hefyd os yw'ch diet yn cynnwys llawer o fwydydd hallt, sbeislyd neu siwgrog. Neu, mae angen mwy o ddŵr os nad ydych chi'n bwyta llawer o fwydydd hydradol sy'n cynnwys llawer o ddŵr fel ffrwythau a llysiau ffres neu wedi'u coginio.
• Y tymheredd neu'r tymor. Efallai y bydd angen mwy o ddŵr arnoch mewn misoedd cynhesach na rhai oerach oherwydd dyfalbarhad.
• Eich amgylchedd. Os ydych chi'n treulio mwy o amser yn yr awyr agored yn yr haul neu dymheredd poeth neu mewn ystafell wedi'i chynhesu, efallai y byddwch chi'n teimlo'n sychedig yn gyflymach.
• Pa mor egnïol ydych chi. Os ydych chi'n actif yn ystod y dydd neu'n cerdded neu'n sefyll llawer, bydd angen mwy o ddŵr arnoch chi na rhywun sy'n eistedd wrth ddesg. Os ydych chi'n ymarfer corff neu'n gwneud unrhyw weithgaredd dwys, bydd angen i chi yfed mwy i dalu am golli dŵr.
• Eich iechyd. Os oes gennych haint neu dwymyn, neu os byddwch yn colli hylifau trwy chwydu neu ddolur rhydd, bydd angen i chi yfed mwy o ddŵr. Os oes gennych gyflwr iechyd fel diabetes bydd angen mwy o ddŵr arnoch hefyd. Gall rhai meddyginiaethau fel diwretigion hefyd wneud i chi golli dŵr.
• Beichiog neu fwydo ar y fron. Os ydych chi'n feichiog neu'n nyrsio'ch babi, bydd angen i chi yfed dŵr ychwanegol i aros yn hydradol. Mae'ch corff yn gwneud y gwaith am ddau (neu fwy), wedi'r cyfan.

Mae llawer o ffactorau'n effeithio ar faint o ddŵr sydd ei angen arnoch i gadw'n iach fel eich iechyd, gweithgaredd a'r amgylchedd.

A yw cymeriant dŵr yn effeithio ar lefelau egni a swyddogaeth yr ymennydd?

Mae llawer o bobl yn honni, os na fyddwch chi'n aros yn hydradol trwy gydol y dydd, mae eich lefelau egni a swyddogaeth yr ymennydd yn dechrau dioddef.

Mae yna ddigon o astudiaethau i gefnogi hyn.

Dangosodd un astudiaeth mewn menywod fod colled hylif o 1.36 y cant ar ôl ymarfer corff â nam a chrynodiad a chynyddodd amlder cur pen ().

Canfu astudiaeth arall yn Tsieina a ddilynodd 12 dyn yn y brifysgol fod peidio ag yfed dŵr am 36 awr yn cael effeithiau amlwg ar flinder, sylw a ffocws, cyflymder ymateb, a chof tymor byr (5).

Gall hyd yn oed dadhydradiad ysgafn leihau perfformiad corfforol. Nododd astudiaeth glinigol ar ddynion hŷn, iach fod dim ond colli 1 y cant o ddŵr y corff yn lleihau cryfder, pŵer a dygnwch eu cyhyrau (6).

Efallai na fydd colli 1 y cant o bwysau'r corff yn ymddangos yn llawer, ond mae'n swm sylweddol o ddŵr i'w golli. Mae hyn fel arfer yn digwydd pan fyddwch chi'n chwysu llawer neu mewn ystafell gynnes iawn a ddim yn yfed digon o ddŵr.

Gall dadhydradiad ysgafn a achosir gan ymarfer corff neu wres gael effeithiau negyddol ar eich perfformiad corfforol a meddyliol.

Ydy yfed llawer o ddŵr yn eich helpu i golli pwysau?

Mae yna lawer o honiadau y gallai yfed mwy o ddŵr leihau pwysau'r corff trwy gynyddu eich metaboledd a ffrwyno archwaeth.

Yn ôl astudiaeth, roedd yfed mwy o ddŵr nag arfer yn cydberthyn i ostyngiad ym mhwysau'r corff a sgoriau cyfansoddiad y corff. ().

Canfu adolygiad arall o astudiaethau fod dadhydradiad cronig yn gysylltiedig â gordewdra, diabetes, canser, a chlefyd cardiofasgwlaidd ().

Amcangyfrifodd ymchwilwyr mewn astudiaeth hŷn arall fod yfed 68 owns (2 litr) mewn un diwrnod yn cynyddu gwariant ynni tua 23 o galorïau'r dydd oherwydd ymateb thermogenig, neu metaboledd cyflymach (). Roedd y swm yn gynyddrannol ond gallai adio dros amser.

Gall dŵr yfed tua hanner awr cyn prydau bwyd hefyd leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta () yn y pen draw. Gallai hyn ddigwydd oherwydd ei bod yn hawdd i'r corff gamgymryd syched am newyn.

Dangosodd un astudiaeth fod pobl a oedd yn yfed 17 owns (500 mL) o ddŵr cyn pob pryd yn colli 44% yn fwy o bwysau dros 12 wythnos, o’i gymharu â’r rhai na wnaethant ().

Ar y cyfan, mae'n ymddangos y gallai yfed digon o ddŵr, yn enwedig cyn prydau bwyd, roi hwb ichi wrth reoli archwaeth a chynnal pwysau corff iach, yn enwedig o'i gyfuno â chynllun bwyta'n iach.

Yn fwy na hynny, mae gan yfed digon o ddŵr nifer o fuddion iechyd eraill.

Gall dŵr yfed achosi cynnydd bach, dros dro mewn metaboledd, a gall ei yfed tua hanner awr cyn pob pryd bwyd eich helpu i fwyta llai o galorïau.

Gall y ddwy effaith hyn gyfrannu at golli pwysau mewn rhai pobl.

A yw mwy o ddŵr yn helpu i atal problemau iechyd?

Mae angen yfed digon o ddŵr i'ch corff weithredu'n gyffredinol. Efallai y bydd sawl problem iechyd hefyd yn ymateb yn dda i fwy o ddŵr yn cael ei fwyta:

• Rhwymedd. Gall cynyddu'r cymeriant dŵr helpu gyda rhwymedd, problem gyffredin iawn (12, 13).
• Heintiau'r llwybr wrinol. Mae astudiaethau diweddar wedi dangos y gallai cynyddu'r defnydd o ddŵr helpu i atal heintiau'r llwybr wrinol a'r bledren dro ar ôl tro (, 15)
• Cerrig yn yr arennau. Daeth astudiaeth hŷn i'r casgliad bod cymeriant hylif uchel yn lleihau'r risg o gerrig arennau, er bod angen mwy o ymchwil ().
• Hydradiad croen. Mae astudiaethau'n dangos bod mwy o ddŵr yn arwain at well hydradiad croen, er bod angen mwy o ymchwil ar well eglurder ac effeithiau ar acne (, 18)

Gall yfed mwy o ddŵr ac aros yn hydradol yn ddigonol helpu gyda rhai problemau iechyd, fel rhwymedd, heintiau wrinol a'r bledren, cerrig arennau, a dadhydradiad croen.

A yw hylifau eraill yn cyfrif tuag at eich cyfanswm?

Nid dŵr plaen yw'r unig ddiod sy'n cyfrannu at eich cydbwysedd hylif. Gall diodydd a bwydydd eraill gael effaith sylweddol.

Un myth yw nad yw diodydd â chaffein, fel coffi neu de, yn eich helpu i hydradu oherwydd bod caffein yn ddiwretig.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos bod effaith ddiwretig y diodydd hyn yn wan, ond gallant achosi troethi ychwanegol mewn rhai pobl (). Fodd bynnag, mae hyd yn oed diodydd â chaffein yn helpu i ychwanegu dŵr at eich corff yn gyffredinol.

Mae'r mwyafrif o fwydydd yn cynnwys dŵr ar lefelau amrywiol. Mae cig, pysgod, wyau, ac yn enwedig ffrwythau a llysiau i gyd yn cynnwys dŵr.

Gyda'i gilydd, gall coffi neu de a bwydydd llawn dŵr helpu i gynnal eich cydbwysedd hylif.

Gall diodydd eraill gyfrannu at gydbwysedd hylif, gan gynnwys coffi a the. Mae'r mwyafrif o fwydydd hefyd yn cynnwys dŵr.

Dangosyddion hydradiad

Mae cynnal cydbwysedd dŵr yn hanfodol ar gyfer eich goroesiad.

Am y rheswm hwn, mae gan eich corff system soffistigedig ar gyfer rheoli pryd a faint rydych chi'n ei yfed. Pan fydd cyfanswm eich cynnwys dŵr yn mynd yn is na lefel benodol, mae syched yn cychwyn.

Mae hyn yn cael ei gydbwyso'n ofalus gan fecanweithiau tebyg i anadlu - nid oes angen i chi feddwl yn ymwybodol amdano.

Mae'ch corff yn gwybod sut i gydbwyso ei lefelau dŵr a phryd i'ch arwydd i yfed mwy.

Er y gall syched fod yn ddangosydd dibynadwy o ddadhydradiad, efallai na fydd dibynnu ar deimlo'n sychedig yn ddigonol ar gyfer y perfformiad iechyd neu ymarfer corff gorau posibl ().

Ar yr adeg y mae syched yn taro, efallai eich bod eisoes yn teimlo effeithiau rhy ychydig o hydradiad fel blinder neu gur pen.

Gall defnyddio eich lliw wrin fel eich canllaw fod yn fwy defnyddiol gwybod a ydych chi'n yfed digon (21). Anelwch at wrin gwelw, clir.

Mewn gwirionedd nid oes unrhyw wyddoniaeth y tu ôl i'r rheol 8 × 8. Mae'n hollol fympwyol (1,). Wedi dweud hynny, gall rhai amgylchiadau alw am fwy o ddŵr yn cael ei fwyta.

Gall yr un pwysicaf fod ar adegau o chwysu cynyddol. Mae hyn yn cynnwys ymarfer corff a thywydd poeth, yn enwedig mewn hinsawdd sych.

Os ydych chi'n chwysu llawer, gwnewch yn siŵr eich bod yn ailgyflenwi'r hylif coll â dŵr. Efallai y bydd angen i athletwyr sy'n gwneud ymarferion hir, dwys hefyd ailgyflenwi electrolytau, fel sodiwm a mwynau eraill, ynghyd â dŵr.

Mae eich angen dŵr yn cynyddu yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron.

Mae angen mwy o ddŵr arnoch hefyd pan fydd gennych dwymyn a phan fyddwch yn chwydu neu os oes gennych ddolur rhydd. Os ydych chi am golli pwysau, ystyriwch gynyddu faint rydych chi'n ei yfed.

Ar ben hynny, efallai y bydd angen i bobl hŷn wylio eu cymeriant dŵr yn ymwybodol oherwydd gall y mecanweithiau syched ddechrau camweithio wrth heneiddio. Mae astudiaethau'n dangos bod oedolion dros 65 oed mewn risg uwch o ddadhydradu (23).

Nid oes angen i'r rhan fwyaf o bobl ganolbwyntio gormod ar eu cymeriant dŵr, gan fod gan y corff signal syched awtomatig.

Fodd bynnag, mae rhai amgylchiadau yn galw am fwy o sylw i faint o ddŵr rydych chi'n ei yfed.

Y llinell waelod

Ar ddiwedd y dydd, ni all unrhyw un ddweud wrthych faint yn union o ddŵr sydd ei angen arnoch chi. Mae hyn yn dibynnu ar lawer o ffactorau.

Ceisiwch arbrofi i weld beth sy'n gweithio orau i chi. Efallai y bydd rhai pobl yn gweithio'n well gyda mwy o ddŵr nag arfer, ond i eraill dim ond teithiau amlach i'r ystafell ymolchi y mae'n eu harwain.

Os ydych chi am gadw pethau'n syml, dylai'r canllawiau hyn fod yn berthnasol i fwyafrif y bobl:

1. Yfed yn ddigon aml trwy gydol y dydd i gael wrin clir, gwelw.
2. Pan fydd syched arnoch chi, yfwch.
3. Yn ystod gwres uchel ac ymarfer corff ac arwyddion eraill a grybwyllwyd, gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon i wneud iawn am yr hylifau coll neu ychwanegol sydd eu hangen.
4. Dyna ni!

Darllenwch yr erthygl hon yn Sbaeneg.