Sut i ddelio â phryder perfformiad a nerfau cyn ras

Nghynnwys

• Pam Rydych chi'n Cael Pryder Perfformiad Cyn Ras
• 1. Derbyn y pryder sy'n dod i mewn.
• 2. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar.
• 3. Rhowch gynnig ar ddelweddu.
• 4. Meistroli'r grefft o hunan-siarad.
• 5. Creu defodau.
• Adolygiad ar gyfer

Y noson cyn fy hanner marathon cyntaf, pwysodd fy nghalon yn wyllt a gorlifodd meddyliau negyddol fy ymwybyddiaeth trwy oriau mân y bore. Cyrhaeddais ar y dechrau llanast brwd, gan feddwl tybed pam ar y ddaear yr oeddwn wedi cytuno i ymdrech mor chwerthinllyd. Ac eto, 13.1 milltir yn ddiweddarach, croesais y llinell derfyn a phrofais ymdeimlad o gyflawniad yn ail yn unig ar enedigaeth plentyn. Y teimlad dwys a gogoneddus hwnnw a’m bachodd yn swyddogol wrth redeg. (Mae'r 13 arwydd hyn yn golygu eich bod chi'n rhedwr yn swyddogol.)

Roedd hynny bron i chwe blynedd a dwsin o hanner marathonau yn ôl. Efallai y byddech chi'n meddwl y byddai'r holl brofiad ychwanegol hwnnw'n fy nysgu i fod yn cŵl ac yn hyderus cyn ras-ond, na, mae'r gwrthwyneb wedi digwydd. Nawr, mae'r jitters yn ymgripio sawl wythnos cyn ras yn lle dyddiau. Nid wyf yn taflu a throi'r noson cyn digwyddiad yn unig; Rwy'n cael anhawster cysgu'r wythnos gyfan. Y rhan waethaf? Mae pryder wedi troi'r teimladau o gyffro yn rhai o ddychryn a "Pam ydw i'n gwneud hyn?" meddyliau. Nid oeddwn yn cael hwyl bellach. Beth sy'n rhoi?

Pam Rydych chi'n Cael Pryder Perfformiad Cyn Ras

A siarad yn seicolegol, mae pryder cyn y ras yn cael ei achosi gan ansicrwydd ynghylch digwyddiad fel y tywydd, cwrs, logisteg, a pherfformiad - a chan ofn ein hymateb i'r anhysbys hwnnw, eglura Rob Udewitz, Ph.D., o Seicoleg Chwaraeon a Pherfformiad. o Efrog Newydd. Mae'r jitters hynny'n aml yn cael eu gwaethygu gan benderfyniad ar y canlyniad neu embaras cymdeithasol o bosibl.

"Mae pryder cyn y ras yn sbarduno ymateb ymladd, hedfan, neu rewi, fel petaech chi'n cael eich erlid gan arth," meddai Udewitz. "Mae eich rasys pwls a'ch gwaed yn symud o'ch stumog i'ch calon a'ch ysgyfaint, sy'n cynhyrchu cyfog ac yn amharu ar dreuliad, gan arwain at stôl rhydd." Mae hon yn ffenomen y mae athletwyr elitaidd hyd yn oed yn ei phrofi (a dyma'r esboniad biolegol am y llinellau porta-poti hir cyn y ras).

"Y tu hwnt i'r ymateb ofn, mae pryder hefyd yn achosi i'ch hwyliau blymio, ac mae eich ffocws naill ai'n culhau neu'n mynd yn rhy wasgaredig," meddai Leah Lagos, Psy.D., sy'n arbenigo mewn seicoleg chwaraeon a seicotherapi yn Ninas Efrog Newydd. Mae hi'n cyfeirio at y wladwriaeth hon fel "ymennydd prysur." Os ydych chi'n treulio gormod o amser yn y cyflwr meddwl pryderus, "ymennydd prysur" hwn, mae ganddo'r pŵer i gael effaith negyddol ar eich mwynhad a'ch perfformiad.

Yn anffodus, bydd rhedwyr sy'n chwilio am ateb cyflym i chwalu pryder yn mynd i ddod yn waglaw. Yn debyg i lwybr byr cynllun hyfforddi, ychydig o anadliadau dwfn yma ac acw yn mynd i wneud fawr ddim i gadw golwg ar y jitters cyn y ras.

Yn ffodus, mae yna sawl dull hynod effeithiol ar gyfer rheoli'r teimladau aflonyddgar a allai eich gwneud chi'n dawelach cyn y ras ac ym mhob agwedd ar fywyd - os ydych chi'n eu dilyn mor grefyddol wrth i chi ddilyn eich cynllun hyfforddi. Mae'r pum ymarfer hwb meddwl canlynol yn cael eu hargymell gan hyfforddwyr proffesiynol a seicolegwyr chwaraeon ond gallant gael effaith sylweddol ar athletwyr amatur hefyd. (Gweler: Sut mae'r Rhedwr Olympaidd Deena Kastor yn Hyfforddi ar gyfer Ei Gêm Meddwl)

Canolbwyntiwch ar adeiladu eich cryfder meddyliol yr un ffordd rydych chi'n blaenoriaethu pob sesiwn ymarfer egwyl, sgwat, a sesiwn rholio ewyn, a gwyliwch eich cariad at redeg a pherfformiad - cewch hwb difrifol.

1. Derbyn y pryder sy'n dod i mewn.

Pethau cyntaf yn gyntaf: Nid yw pob nerf yn ddrwg, meddai Lagos. Dylech ddisgwyl bod o leiaf ychydig yn nerfus. "Mae pryder yn aml yn cau'r bwlch rhwng potensial a gallu," eglura. Pan ddaw rhedwr yn obsesiwn â chanlyniad y ras a dylanwadau allanol eraill y gall pryder ddod yn wrthgynhyrchiol.

Mae Udewitz yn annog ei gleientiaid i feithrin chwilfrydedd ynghylch eu nerfau: Yn hytrach na dim ond parhau â'r anghysur neu geisio ei reoli, mae'n eich annog i archwilio'r hyn sy'n digwydd a chofleidio'r anhysbys. Cred Udewitz fod ceisio rheoli pryder yn cynhyrchu anhyblygedd erbyn diwrnod y ras sy'n cael effaith negyddol ar berfformiad. Yn lle hynny, rhowch sylw i beth yn union sy'n gwneud i chi deimlo'n bryderus neu'n jittery. Defnyddiwch ef fel cyfle i ddysgu mwy amdanoch chi'ch hun a darganfod beth sy'n gyrru'r teimladau negyddol hynny.

Mae prif hyfforddwr Clwb Triathlon Trilatino, Danny Artiga, yn dweud wrth ei holl athletwyr o flaen llaw: "Dydych chi byth yn mynd i gael gwared ar bryder yn llawn. Peidiwch â cheisio ei ymladd. Disgwyliwch y pryder, ei groesawu, a'i reidio allan." Ydych chi'n cofio Franklin D. Roosevelt yn siarad am ofn? Mae 'na rhesymeg i beidio ag ofni ofn ei hun.

Rhowch gynnig arni: Sylwch ar eich papur neu galendr electronig wythnos cyn ras, "Pryder yn dod yn fuan! Nid yw'n mynd i fod yn iawn yn unig, bydd yn mynd i fod yn anhygoel."

2. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar.

Mae'n debyg eich bod wedi clywed am "fod yn ystyriol," ond mae ymwybyddiaeth ofalgar yn derm a ddefnyddir yn rhydd nad yw llawer o bobl yn ei ddeall mewn gwirionedd. Yn syml, ymwybyddiaeth ofalgar yw'r gallu i dreulio cyfnod hir o amser yn canolbwyntio ar y foment bresennol (rhywbeth hynod anodd yn oes yr hysbysiad gwthio), yn ôl Michael Gervais, Ph.D., seicolegydd chwaraeon sy'n gweithio gydag Olympiaid a pro athletwyr . Mae hyn yn cynnwys ymwybyddiaeth o'ch meddyliau, emosiynau, corff a'r amgylchedd.

Y peth pwysicaf i'w wybod yw na all ymwybyddiaeth ofalgar fodoli ym mhresenoldeb sŵn. Sŵn, yn yr achos hwn, yw "beth mae pobl eraill yn ei feddwl ohonom, pryder, hunanfeirniadaeth, a gosodiad ar amser gorffen penodol, sydd i gyd yn ein tynnu allan o'r foment bresennol," meddai Gervais. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn sgil, nid yn gyflwr o fod, sy'n golygu ei bod yn ymarfer cyflawni a chynnal y gallu i gyweirio go iawn. Yn debyg i'r ymrwymiad a wnawn i sicrhau trosiant coesau cyflymach neu ymlacio ein hysgwyddau, gan dreulio mwy o amser yn yr eiliad bresennol. yn rhoi hwb i hyder, optimistiaeth a thawelwch. (Gweler: Pam fod angen Cynllun Hyfforddi Meddwl ar Bob Rhedwr)

Er mwyn datblygu sgil ymwybyddiaeth ofalgar, mae Gervais yn awgrymu arfer ffocws un pwynt: canolbwyntio'n ddi-baid ar un peth, p'un a yw'n anadl, dot ar wal, mantra, neu sain. (Gallwch chi hyd yn oed ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar gyda the.) Ydych chi wedi tynnu sylw? Nid yw'n golygu eich bod wedi methu. Mewn gwirionedd, dyna sy'n eich helpu i feithrin gwell ymwybyddiaeth. Mae'n cynghori eich bod chi'n dychwelyd yn ysgafn i'r practis ac yn dal ati. Mae ymchwil yn awgrymu bod isafswm ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar bob dydd o 10 munud yn fuddiol i leihau pryder, ac mae astudiaethau eraill yn dangos bod ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar 20 munud hyd yn oed yn well - ond gall y ddau fod yn effeithiol ar ôl wyth wythnos yn unig.

Rhowch gynnig arni: Nodwch amser yn eich diwrnod pan fydd practis 10 munud yn fwyaf tebygol o ddigwydd, a rhowch gynnig ar arfer ffocws un pwynt Gervais. (Mae hyfforddwyr gorau yn rhegi gan fyfyrdod peth cyntaf yn yr AM.)

Angen canllawiau mwy penodol? Mae Lagos yn argymell y dechneg anadlu benodol hon: Anadlu am bedair eiliad ac anadlu allan am chwech. Gallwch ymarfer y dechneg hon mewn sefyllfaoedd bywyd heriol fel eistedd mewn traffig, aros am apwyntiad, neu ymdopi ag eiliad magu plant anodd. "Trwy anadl, yn y pen draw rydym yn gallu symud ein ffisioleg i symud ein seicoleg," meddai. (Gallwch hefyd roi cynnig ar y myfyrdod hwn am bryder gan Headspace.)

3. Rhowch gynnig ar ddelweddu.

Efallai eich bod wedi clywed y wefr o ddefnyddio delweddu i wella perfformiad athletaidd. Er bod hyn yn gwneud synnwyr ar gyfer, dyweder, cyflawni'r plymio clogwyn perffaith neu glynu wrth lanio ar gladdgell gymnasteg, gellir defnyddio'r dechneg ar gyfer gweithgareddau fel rhedeg hefyd.

Mae delweddu yn effeithiol oherwydd ei fod yn actifadu'r un llwybrau yn yr ymennydd sy'n cael eu tanio pan rydych chi'n gwneud y gweithgaredd mewn gwirionedd. Felly pan fyddwch chi'n delweddu'ch hun yn drylwyr yn cael ras wych, mae hynny'n helpu i hyfforddi'ch corff i gyflawni'r hyn rydych chi wedi'i ddychmygu. (Dyma fwy ar pam mae delweddu yn gweithio, a sut i wneud hynny.)

Mae Lagos yn argymell rhagweld eich hun yn rhedeg y ras - y broses gyfan o fynd at y llinell gychwyn i lywio eiliadau a allai fod yn anodd, fel taro'r wal ddiarhebol. "Yna, ailadroddwch y broses, ond y tro hwn fel pe bai yn y trydydd person, yn gwylio fideo o ras," meddai.

Mae'n helpu i ddefnyddio pob un o'r pum synhwyrau wrth actifadu delwedd, gan gynnwys yr amgylchedd, meddai Gervais. Arafwch y ddelwedd, ei chyflymu, a'i gweld o wahanol onglau. Cadarnhewch y teimladau a allai ddod i'r wyneb pe byddech chi'n rhedeg yn y foment honno. "Rydych chi eisiau gweld y profiad hwn mewn manylder uwch, gyda chorff a meddwl tawel, i fod mor bresennol â phosib trwy gydol y broses," meddai.

Yn wahanol i'r hyn y gallech fod wedi'i glywed, ni ddylai'r cyfan fynd yn berffaith yn eich pen: "Treuliwch oddeutu 85 y cant o'r amser yn delweddu llwyddiant - gyda cham mawr, amodau ffafriol, hyder-a 15 y cant yn dychmygu amodau anrhagweladwy ac anffafriol, fel pryder llethol ar y llinell gychwyn, pothelli, blinder, "meddai.

Rhowch gynnig arni: Gwnewch ddelweddu yn rhan o'ch trefn ôl-redeg. Ymestyn, rholio ewyn, ac eistedd yn dawel am chwe munud gan ddychmygu sut y gallech chi lywio eiliadau heriol yng nghanol profiad rhyfeddol ar y cyfan.

4. Meistroli'r grefft o hunan-siarad.

"Mae pobl yn credu bod hyder yn dod o lwyddiant yn y gorffennol," meddai Gervais. "Ond nid yw hynny'n wir. Daw hyder o'r hyn rydych chi'n ei ddweud wrthych chi'ch hun o ddydd i ddydd. Ac mae'r hyn rydych chi'n ei ddweud wrthych chi'ch hun naill ai'n magu hyder neu'n ei ddinistrio." Mae Gervais yn cynghori dod yn ymwybodol pan rydych chi'n cymryd rhan mewn hunan-siarad negyddol, sydd ddim ond yn gollwng egni ac yn diraddio'ch hwyliau a'ch hyder.

"Credu'r hyn sy'n bosibl yw hanfod hunan-siarad," ychwanegodd Gervais. Efallai ei fod yn swnio'n rhy syml, ond y syniad yw, dros amser, y bydd y ddeialog a gewch gyda chi'ch hun fel rhedwr ac fel person yn symud o'r hyn rydych chi'n meddwl ydych chi methu cyflawni i'r hyn yr ydych chi can. Y gwir amdani yw bod datganiadau hunan-siarad cadarnhaol yn fwy cynhyrchiol ac yn gwella effeithlonrwydd. Mae pryder a siarad negyddol-hunan yn erydu effeithlonrwydd, meddai. (Dyma fwy ar sut y gall hunan-siarad fagu hyder di-baid.)

Rhowch gynnig arni: Sylwch a yw'ch deialog fewnol yn negyddol neu'n gadarnhaol. Pan sylwch ar eich meddyliau yn cwympo i'r hen fwced, ewch ati i'w hail-lunio mewn ffordd gadarnhaol.

Ceisiwch ysgrifennu rhai datganiadau hunan-siarad cymhellol fel copi wrth gefn pan rydych chi'n teimlo, "meh." Er enghraifft, "Rydw i'n mynd i fwynhau fy nigwyddiad nesaf mewn gwirionedd," neu, "Mae rhedeg y ras hon yn fraint ac mae'n mynd i fod yn brofiad hyfryd." Ar ôl rhediad gwych neu ymarfer heriol, ysgrifennwch yn union pa mor dda yr ydych chi'n teimlo, a throwch yn ôl at y meddyliau hynny pan fyddwch chi'n teimlo'n bryderus neu'n colli'r llawenydd yn y gweithgaredd ei hun.

5. Creu defodau.

Mae Artiga yn cefnogi creu defodau yn y dyddiau olaf yn arwain at ddigwyddiad sy'n canolbwyntio ar hunanofal a bod yn hynod barod. (Dyma dunnell o syniadau hunanofal i'ch rhoi ar ben ffordd.)

Gallwch chi ddisgwyl i jitters ddod i'r wyneb neu ddwysau oddeutu pum niwrnod cyn digwyddiad, meddai Artiga. Mae'n helpu i gael gweithgareddau wedi'u cynllunio i'w rheoli: Trefnwch dylino, ymlacio mewn baddon poeth, ewch i'r ffilmiau, mwynhewch giniawau arbennig, canhwyllau ysgafn amser gwely. Hynny yw, arafu, lleihau straen allanol, a difetha'ch hun wedi pydru. (Hei, does dim rhaid i chi ddweud wrthym ddwywaith!)

"Mae pob rhedwr yn cael trafferth cysgu'r noson cyn digwyddiad," ychwanega Artiga. Dyna pam y dylech chi flaenoriaethu cwsg oddeutu pedair noson cyn ras i gyflawni tair noson o gwsg solet cyn diwrnod y ras, meddai. Creu defod amser gwely clyd gyda the a llyfr neu gylchgrawn gwych i wylio cwsg, a storio electroneg mewn ystafell arall. Stopiwch y nosweithiau hyn ar eich calendr fel nodyn atgoffa. (Dilynwch y canllawiau eraill hyn ar gyfer cael y cwsg a'r adferiad gorau posibl.)

Mae Artiga hefyd yn cynghori ei redwyr i gael eu bwydlenni wedi'u cynllunio bum niwrnod cyn digwyddiad, yn seiliedig ar brydau sydd wedi hen ennill eu plwyf, ac i sicrhau bod dewisiadau tanwydd a hydradiad wedi'u cwblhau a'u prynu. Awgrym da: Peidiwch â rhoi cynnig ar unrhyw fwydydd newydd yn y dyddiau cyn ras neu ar ddiwrnod y ras, os gallwch chi ei helpu. Gosodwch yr holl eitemau personol a dillad ddiwrnod llawn cyn y ras i ddileu unrhyw fath o sgrialu munud olaf. Mae bod yn barod yn drylwyr yn y dyddiau sy'n arwain at ras yn eich rhoi mewn lle gwell i harneisio pryder yn erbyn teimlo allan o reolaeth.

Os ydych chi'n teithio neu'n cymryd ras rasio, mae'n haws dweud na gwneud hyn i gyd. Gwnewch yr hyn a allwch i fod yn hynod barod: Paciwch gêr ychwanegol fel eich bod yn barod i rasio mewn unrhyw fath o dywydd. Ymchwiliwch pa fwytai sy'n cynnig bwydlen sydd agosaf at yr hyn y gallech chi ei wneud gartref ac ychwanegwch gydag ychwanegol o'ch hoff fyrbrydau. Yn bwysicaf oll, cofiwch nad yw parodrwydd yn warant na fydd y rhai annisgwyl yn digwydd. Dyna lle mae cyfuniad o'r pum techneg hon yn cael ei chwarae. Pan fydd mwy nag un wedi'i fabwysiadu yn eich trefn arferol, byddwch yn llai tueddol o frecio allan pan fydd y ryg yn cael ei dynnu allan.

Rhowch gynnig arni: Creu rhestr wirio o eitemau y mae'n rhaid eu cael ddeuddydd cyn eich ras nesaf, gan gynnwys gwefru electroneg, adnabod dillad taflu, a lleoli eich hoff sanau. Ar ôl i'r hanfodion gael eu rhoi o'r neilltu, cymerwch faddon swigod a mynd i gysgu'n gynnar.

Yn y pen draw, yr allwedd i reoli pryder cyn y ras yw 1) derbyn ei bod yn debygol y bydd yn digwydd beth bynnag a 2) dod i sylweddoli'n ddiffuant bod meithrin cryfder meddyliol ac ystwythder yn gyflenwad angenrheidiol i gynllun hyfforddiant corfforol. Yn wahanol i gynllun hyfforddi, fodd bynnag, nid yw ymwybyddiaeth feddyliol yn wyddor fanwl gywir. Er mwyn i'r pum techneg hon fod yn effeithiol, mae angen i chi ddod i adnabod eich hun yn well fel rhedwr a fel bod dynol. Chwarae o gwmpas gyda'r arferion, ac os ydych chi'n cadw at yr hyn sy'n gweithio, mae'n debygol y byddwch chi'n sicrhau mwy o dawelwch cyn diwrnod y ras, yn ogystal â'r tro nesaf y bydd bywyd yn taflu lemonau eich ffordd.

Adolygiad ar gyfer