Eich Canllaw Cyflawn i'r Peiriant Crossover Cable

Nghynnwys

• Buddion Defnyddio Peiriant Croesi Cable
• Anfanteision Defnyddio Peiriant Croesi Cable
• Yr Ymarferion Gorau (a Gwaethaf) i'w Gwneud ar beiriant cebl
• Eich Peiriant Crossover Cable Workout
• Adolygiad ar gyfer

Mae'n debyg eich bod wedi gweld peiriant croesi cebl yn eich campfa neu stiwdio ffitrwydd. Mae'n gyfarpar tal, ac mae gan rai ohonynt siâp T syml ac mae gan eraill fwy o atodiadau sy'n ei wneud yn beiriant swmpus na ellir ei golli.

Ni waeth pa fath sydd gan eich cyfleuster ffitrwydd, bydd y peiriant cebl bob amser yn cynnwys, wrth gwrs, ceblau - neu o leiaf dau bwli gyda dolenni y gallwch eu tynnu i lawr, i fyny, ar draws, neu ar groeslin (cymaint o opsiynau!). Hynny yw, gall y darn hwn o offer weithio'ch corff cyfan mewn sawl awyren symud, gan ei gwneud yn hynod ddefnyddiol ar gyfer eich sesiynau hyfforddi cryfder. (Mae'n un o'r ychydig beiriannau ymarfer corff sydd wir yn werth eich amser, yn ôl arbenigwyr.)

Wedi dweud hynny, nid yw'n hunanesboniadol yn union. Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am sut i ddefnyddio'r peiriant croesi cebl yn ddiogel ac yn effeithiol.

Buddion Defnyddio Peiriant Croesi Cable

Mae ychydig yn fwy diogel. "Mae yna elfen ddiogelwch gyda'r peiriant croesi cebl oherwydd nad ydych chi byth mewn sefyllfa lle gall pwysau ddod i lawr arnoch chi," meddai Don Saladino, hyfforddwr a pherchennog clybiau ffitrwydd Drive495. "Rydych chi bob amser yn tynnu tuag atoch chi neu'n gwthio i ffwrdd, felly os aiff rhywbeth o'i le, gallwch chi ollwng gafael arno ac mae'n mynd yn ôl yn ôl i'r rac." Mae hynny'n golygu os ydych chi erioed wedi aros i ffwrdd o bwysau trwm rhag ofn eu gollwng, gallai'r peiriant cebl ddod yn offeryn newydd i chi fynd yn gryf, gan boeni am anafiadau trawiad.

Mae bob amser yn gweithio'ch craidd. Pro mawr arall i ddefnyddio'r peiriant hwn: Rydych chi'n cael her sefydlogrwydd gyda phob symudiad. "Mae'r ceblau yn eich gorfodi i ymgysylltu a sefydlogi gyda chymaint o gyhyrau bach, penodol," meddai Saladino. "Os nad yw'r sefydlogwyr bach hynny yn gryf a'ch bod chi'n cryfhau'ch cyhyrau mwy yn unig, dyna pryd mae pobl yn chwythu cyhyrau allan ac mae anafiadau'n digwydd."

Cymerwch ymarfer gwasg y frest, er enghraifft, meddai Saladino. Gyda dumbbell neu barbell, rydych chi'n debygol o orwedd, gan wasgu'r pwysau i fyny tuag at y nenfwd. Pan fyddwch chi'n ei wneud wrth y peiriant cebl, rydych chi'n sefyll (ar ddwy droed, mewn sefyllfa groes, neu hyd yn oed yn penlinio), sy'n golygu nawr bod eich corff cyfan yn gweithio i'ch cadw chi'n unionsyth. Felly, wrth i'ch corff uchaf wthio'r pwysau, mae eich glutes, quads, hamstrings, a'ch craidd yn tanio i'ch cadw'n gyson. Yna rydych chi'n gweithio'ch corff cyfan gyda'i gilydd fel un uned, sy'n hynod bwysig ar gyfer perfformiad athletaidd, ychwanegodd. (Gweler: Pam fod Cryfder Craidd yn Bwysig Y Tu Hwnt i Estheteg)

Mae'n ychwanegu elfen wahanol o wrthwynebiad. Yr hyn sy'n wych am ddefnyddio'r peiriant cebl ar gyfer yr ymarferion hyn yw bod gennych densiwn trwy gydol y symudiad. "Wrth wneud symudiadau gyda dumbbells, mae yna bwynt o'r symudiad lle nad oes tensiwn ar y cyhyr," eglura Saladino - mae brig pryf y frest yn enghraifft. "Ond gyda'r peiriant cebl, gallwch greu tensiwn trwy gydol yr ymarfer cyfan."

Mae'n hynod customizable. Yn olaf, mantais arall i'r peiriant cebl yw ei fod yn addasadwy, meddai Saladino. Er enghraifft, gellir ei addasu i weddu orau i uchder y person, gallwch symud ymlaen yn hawdd mewn pwysau wrth ichi gryfhau, ac mae'n hynod amlbwrpas ar gyfer gwneud tunnell o wahanol ymarferion (ond mwy ar hynny isod).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Anfanteision Defnyddio Peiriant Croesi Cable

Yn ogystal â'r peiriant yn enfawr ac yn drwm (nid yw'n offeryn ymarfer cartref-gyfeillgar yn union), mae ganddo ychydig o anfanteision ar gyfer hyfforddi.

Dim ond mor drwm y gall fynd. Ar gyfer cychwynwyr, er y gallwch chi ddefnyddio'r peiriant cebl i gryfhau trwy ychwanegu mwy o bwysau wrth i ymarferion deimlo'n haws, byddwch chi'n cyrraedd man aros yn y pen draw - neu'r trymaf y bydd y peiriant cebl yn mynd. Dywed Saladino fod hyn yn fwy o anfantais i'r rhai sy'n ceisio rhoi cyhyrau, corfflunwyr diwrnod, yn fwy na neb arall. Ond os ydych chi hefyd yn gryf iawn, fe allai eich dal yn ôl.

Nid yw'n ddelfrydol ar gyfer gwaith cyflymder a phwer. Hefyd, os ydych chi'n athletwr sydd eisiau cael yn gyflymach, ni fydd y peiriant cebl o reidrwydd yn eich helpu i hyfforddi yn y modd penodol hwnnw. Dywedwch, er enghraifft, eich bod chi'n chwarae pêl feddal ac eisiau tafliad mwy pwerus, felly rydych chi'n gweithio ar wasg frest gref, gyflym yn y cynnig taflu hwnnw. Mae'n anodd cynhyrchu grym wrth i chi wthio neu dynnu oherwydd bydd y pwysau ar y peiriant cebl yn hedfan i fyny ac yn smacio'n ôl i lawr - nid o reidrwydd yn rhywbeth y bydd pobl eraill sy'n mynd i'r gampfa yn ei werthfawrogi. Mae'r un peth yn wir am redwyr a allai fod yn gweithio ar fecaneg sbrint, fel gyriant pen-glin cyflym a chryf.

Gall fod yn ormod i ddechreuwyr. Os ydych chi'n newydd sbon i ymarfer corff ac yn dal i ddysgu sut i weithio trwy symudiadau ar ffurf gywir a chynnal aliniad corff cywir, mae'n debyg mai'r peth gorau yw mynd i'r afael â'ch ymarfer peiriant cebl cyntaf gydag arbenigwr. "Os ydych chi'n ymarferydd newydd, mae'n bwysig ceisio arweiniad gweithiwr proffesiynol ffitrwydd ardystiedig i sicrhau eich bod chi'n defnyddio'r offer yn ddiogel, fel y bwriadwyd," meddai Jacque Crockford, ACE-CPT, a rheolwr cynnwys ffisioleg ymarfer corff ar gyfer yr Americanwr. Cyngor ar Ymarfer. Yna gall yr hyfforddwr eich ciwio ar sefydlogi a pha gyhyrau y dylech chi fod yn gweithio. (Edrychwch hefyd ar yr ymarfer hyfforddi cryfder hwn ar gyfer dechreuwyr.)

Yr Ymarferion Gorau (a Gwaethaf) i'w Gwneud ar beiriant cebl

Gallwch chi wneud unrhyw fath o ymarfer gwthio neu dynnu gyda'r peiriant cebl a bydd yn actifadu eich corff cyfan. Mae hynny'n cynnwys symudiadau fel y wasg frest sefyll, pryf y frest, tynnu i lawr lat, ac unrhyw fath o res (sefyll, penlinio, neu hyd yn oed blygu drosodd).

Mae'r peiriant cebl hefyd yn gweithio'n dda ar gyfer ymarferion gwrth-gylchdroi, fel y wasg Pallof, sy'n troi'r llosg ar eich obliques a sefydlogwyr craidd eraill. Mae hefyd yn offeryn sefyll allan ar gyfer hyfforddi'ch corff mewn gwahanol awyrennau symud. Er enghraifft, ar gyfer rhesi, gallwch chi symud i sefyll yn syth i fyny, gan dynnu'r ceblau yn syth yn ôl tuag at gawell eich asennau. Neu symudwch y cebl i fyny a thynnu wrth symud i lawr, gan weithio'r cyhyrau o ongl wahanol. "Rwy'n hoffi llwytho'r cymal ar onglau gwahanol," meddai Saladino. "Os ydych chi bob amser yn tynnu'r cebl ar yr un ongl, dim ond yn yr un awyren symud y byddwch chi'n mynd yn gryf iawn." (Gweler: Pam Mae Angen Symudiadau Ochrol Yn Eich Gweithfan)

Gallwch hefyd newid eich safiad yn hawdd ar gyfer gwahanol ymarferion i ychwanegu mwy o amrywiaeth, o wasg frest unochrog sefyll yn groes i lunge gyda chyrl bicep i doriad coed penlinio. "Oherwydd y gwrthiant cebl a sefydlwyd, mae'r math hwn o offer yn caniatáu hyblygrwydd mewn patrymau symud wrth gynnal ymwrthedd cyson," meddai Crockford. "Gellir cyflawni swyddi sefyll, eistedd, penlinio a gorwedd i gyd gyda'r mwyafrif o beiriannau cebl, sy'n caniatáu ar gyfer rhaglennu gwrthiant corff-llawn."

Mae'r peiriant cebl hyd yn oed yn gweithio'n dda ar gyfer symudiadau cyfansawdd, gan weithio cyhyrau lluosog ar unwaith. Cymerwch y rhes planc ochr hon, gan dargedu'ch abs a'ch hetiau, neu'r ysgyfaint gwrthdroi gwrth-gylchdroi hwn, sy'n gweithio'ch craidd a'ch coesau - y ddau yn ffefryn Crockford.

Er y gallwch chi wneud bron unrhyw fath o ymarfer corff gyda'r peiriant cebl, mae'n debyg eich bod chi eisiau sgipio - hynny yw, crensenni. Mae llawer o bobl yn gwneud wasgfa gyda'r peiriant cebl trwy ddal y ceblau y tu ôl i'r gwddf a chrensian i lawr a thuag at y peiriant, ond mae'n debyg nad dyna'r ffordd orau i weithio'ch abs. "Rydych chi'n tynnu gyda'r gwddf ac yn mynd i ystwythder yr asgwrn cefn," meddai Saladino. Mae hyn yn ychwanegu at osgo nodweddiadol sy'n edrych drosodd ac yn arwain at fwy o risg o anaf na thaliad posib. Cadwch at y symudiadau gwrth-gylchdro hynny (fel yr ymarferion abs peiriant cebl hyn) i gryfhau eich camymddwyn, yn lle.

Eich Peiriant Crossover Cable Workout

I greu ymarfer corff-llawn ar y peiriant croesi cebl, dewiswch un ymarfer o bob categori (grŵp cyhyrau) isod. Perfformio 6-12 cynrychiolydd o bob un ar gyfer 3-4 set.

Cwadiau:

• Squat Cable
• Squat Hollti Cable

Glutes:

• Kickback Sefydlog
• Tynnu Cable Trwy (colfach clun)

Cist:

• Gwasg Cist Braich Sengl (gall hefyd sefyll yn syfrdanol)
• Plu Cist

Yn ôl:

• Rhes Sefydlog
• Penlinio Lat Pull-Down

Craidd:

• Gwasg Pallof
• Torri Pren

Adolygiad ar gyfer