5 Ffordd Legit i Arafu Proses Heneiddio Eich Corff

Nghynnwys

• Cymerwch agwedd gytbwys tuag at fraster
• Bwyta prydau llai yn amlach
• Gweithiwch allan bron bob dydd
• Arhoswch ar eich traed
• Deliwch â'ch tensiwn
• Adolygiad ar gyfer

Efallai ei fod yn swnio fel rhywbeth allan o ffilm sci-fi, ond mae oedi wrth heneiddio bellach yn realiti, diolch i ddatblygiadau newydd mewn gwyddoniaeth ac ymchwil.

Mae Americanwyr yn aros yn iau yn hirach, wedi dod o hyd i astudiaeth ddiweddar gan Ysgol Gerontoleg USC Leonard Davis."Fe wnaethon ni fesur oedran biolegol pobl trwy wahanol farcwyr iechyd da a chanfod bod cyflymder heneiddio wedi arafu dros yr 20 mlynedd diwethaf," esboniodd yr ymchwilydd Eileen M. Crimmins, Ph.D. Nid yn unig y mae pobl yn byw yn hirach ond hefyd yn mwynhau mwy o flynyddoedd o fywiogrwydd meddyliol a chorfforol, meddai.

Tra bod geneteg yn chwarae rôl o ran pa mor gyflym rydyn ni'n heneiddio, mae ymchwil newydd yn dangos bod newidiadau mewn ymddygiad hefyd yn cael effaith. "Mae yna lawer y gallwn ei reoli trwy ddeiet, ymarfer corff, a ffordd o fyw," meddai S. Jay Olshansky, Ph.D., athro ym Mhrifysgol Illinois yn Ysgol Iechyd Cyhoeddus Chicago a phrif wyddonydd yn Lapetus Solutions. (Ni all y cynhyrchion gofal croen retinol seren hyn brifo, chwaith.)

Yma, yn seiliedig ar y wyddoniaeth ddiweddaraf, yw'r pum peth craffaf y gallwch eu gwneud i gael y buddion antiaging mwyaf pwerus.

Cymerwch agwedd gytbwys tuag at fraster

Mae asidau brasterog Omega-3 yn cael effeithiau buddiol ar ddau farciwr heneiddio biolegol, yn ôl y cyfnodolyn Ymennydd, Ymddygiad, ac Imiwnedd. Mae cymeriant uwch yn gysylltiedig â gostyngiad o 15 y cant mewn straen ocsideiddiol niweidiol a telomeres hirach, capiau protein sy'n amddiffyn y cromosomau ac sy'n byrhau fel arfer wrth i ni heneiddio. (Dyma sesiwn friffio lawn ar telomeres a sut maen nhw'n effeithio ar heneiddio.)

Dylech hefyd dorri i lawr ar asidau brasterog omega-6, a geir mewn olewau grapeseed, corn ac sesame. Yn yr astudiaeth, roedd gan bobl a oedd â chymhareb is o asidau brasterog omega-6 i asidau brasterog omega-3 y telomerau hiraf (neu'r ieuengaf) a'r lefelau isaf o straen ocsideiddiol. Dangoswyd bod Omega-6s yn cynyddu'r llid sy'n niweidio celloedd, tra bod omega-3s yn ei leihau. Y drafferth yw, mae ein dietau'n tueddu i ffafrio omega-6s. I unioni hynny, ceisiwch gael o leiaf 1.25 gram o omega-3s y dydd (y swm mewn tua thair owns o eog), a chyfyngu ar eich cymeriant o olewau llysiau omega-6 uchel. (Darllenwch y Canllaw ar gyfer Cael Asidau Brasterog Omega-3.)

Bwyta prydau llai yn amlach

"Mae hon yn ffordd i reoli eich lefelau inswlin - un o benderfynyddion tebygol cyfradd heneiddio," meddai Olshansky. "Pan fyddwch chi'n bwyta, mae'ch corff yn cynhyrchu inswlin, hormon sy'n annog eich cyhyrau a'ch afu i amsugno'r glwcos o'ch gwaed. Gall gormod o inswlin dros amser niweidio'r pwerdai mitochondria-bach yn ein celloedd sy'n tanwydd y corff-a hefyd arwain at cronni proteinau sydd wedi'u difrodi, "meddai Nathan LeBrasseur, Ph.D., athro cyswllt yn yr Adran Ffisioleg a Pheirianneg Biofeddygol yng Nghlinig Mayo. "Gall hyn sbarduno datblygiad afiechyd."

Gall atal pigau mawr mewn inswlin helpu i leihau niwed cellog. Mae Olshansky yn awgrymu cael chwe phryd bach y dydd. "A stopiwch fwyta ar ôl cinio oherwydd bod y metaboledd yn arafu ychydig cyn cysgu," meddai. Neu ystyriwch fwyta'ch holl brydau bwyd a byrbrydau o fewn ffenestr wyth i 10 awr bob dydd, dull a elwir yn fwydo â therfyn amser (neu ymprydio ysbeidiol). Mae ymchwil gynnar yn awgrymu y gallai fod gan y dull hwn fuddion sy'n sensitif i inswlin ac yn gwrth-heneiddio, meddai LeBrasseur.

Gweithiwch allan bron bob dydd

"Ymarfer corff yw'r peth agosaf sydd gennym at ffynnon ieuenctid hyd yn hyn," meddai Olshansky. Roedd gan bobl a wnaeth cardio am 30 munud bum niwrnod yr wythnos oed biolegol a oedd bron i naw mlynedd yn iau na'r rhai a oedd yn eisteddog, y cyfnodolyn Meddygaeth Ataliol adroddiadau. Mae gweithio allan yn lleihau llid a straen ocsideiddiol, dau ffactor sy'n heneiddio celloedd ac yn byrhau telomeres.

Mae ymchwil arall wedi dangos bod gwneud dau weithgaredd hyfforddi cryfder yr wythnos hefyd yn fuddiol. "Mae ymarfer corff yn ailadeiladu cyhyrau ac yn gwneud i'r corff a'r meddwl weithredu'n fwy effeithlon yn gyffredinol," meddai Olshansky. Mae hyfforddiant cryfder a dygnwch hefyd yn gwella ymateb inswlin eich corff, meddai LeBrasseur. "Mae cyhyrau'n storio tua 80 y cant o'r siwgr rydych chi'n ei fwyta trwy fwydydd," eglura. "Pan fyddwch chi'n hyfforddi, rydych chi'n gwneud eich cyhyrau'n fwy effeithiol wrth amsugno'r siwgr o'ch gwaed, felly mae angen llai o inswlin ar eich corff." Eich nod: Deng munud ar hugain neu fwy o ymarfer corff cardio a gwrthsefyll cymedrol i ddwys y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos. (Mwy am hynny: Y Workout Gorau ar gyfer Gwrth-Heneiddio.)

Arhoswch ar eich traed

Er bod ymarfer corff yn cael effaith enfawr ar heneiddio, mae faint rydych chi'n ei symud trwy weddill y dydd yn hollbwysig hefyd. Mewn astudiaeth ddiweddar, gofynnodd ymchwilwyr o Brifysgol Maastricht yn yr Iseldiroedd i wahanol grwpiau o bobl eistedd am 14 awr y dydd, eistedd am 13 awr ac ymarfer corff am awr, ac eistedd am wyth i naw awr y dydd a sefyll neu gerdded am saith i wyth awr. Ar ôl pedwar diwrnod, roedd bod yn hollol eisteddog yn cynyddu ymwrthedd inswlin a lefelau colesterol ac yn niweidio'r celloedd endothelaidd, sy'n leinio'r pibellau gwaed. Pan oedd pobl yn ymarfer corff, roedd ganddyn nhw gelloedd endothelaidd iach, ond roedd eu gwrthiant inswlin a'u colesterol yn dal i godi. Fodd bynnag, pan safodd y bobl hynny a cherdded mwy, fe wnaethant ochr yn ochr â'r gwrthiant inswlin a'r cynnydd mewn colesterol ond nid difrod endothelaidd.

Y neges: Mae ymarfer corff a symud trwy gydol y dydd yn angenrheidiol ar gyfer yr iechyd gorau posibl, meddai'r awdur arweiniol Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Os oes gennych swydd eisteddog, ceisiwch ddisodli dwy awr y dydd o amser eistedd gyda sefyll a cherdded, meddai. Dewch o hyd i rywbeth sy'n gweithio i chi, p'un a yw hynny'n gweithio wrth ddesg sefyll, mynd ar eich traed pan fyddwch chi'n cymryd galwad ffôn, mynd am dro hir amser cinio neu gyfuniad o'r rhain.

Deliwch â'ch tensiwn

"Mae straen cronnus oes yn cyflymu heneiddio epigenetig, rhagfynegydd cyfradd heneiddio biolegol," meddai Perla Kaliman, Ph.D., athro yn yr Universitat Oberta de Catalunya yn Sbaen. Mae myfyrdod yn un ffordd i amddiffyn eich hun rhag straen. (Neu, rhannwch â'ch perthynas wenwynig. Wedi'r cyfan, credodd un o'r menywod hynaf erioed ei statws perthynas sengl am ei bywyd hir.)

"Mae ein hymchwil yn awgrymu bod y cloc epigenetig yn rhedeg yn arafach mewn cyfryngwyr tymor hir nag yn y rhai nad ydyn nhw'n myfyrio," esboniodd. Yn yr astudiaeth, y bobl a fu'n myfyrio bob dydd am o leiaf tair blynedd oedd y rhai a elwodd.

Os yw hynny'n swnio'n frawychus, dechreuwch yn fach. Rhowch gynnig ar yr app Insight Timer. Mae'n olrhain eich streipiau myfyrdod a'ch cerrig milltir i roi cymhelliant i chi ddal ati. (Neu rhowch gynnig ar unrhyw un o'r apiau myfyrdod hyn ar gyfer dechreuwyr.)

Adolygiad ar gyfer