7 Ffordd i fynd â'ch Workout StairMaster i'r Lefel Nesaf

Nghynnwys

• 1. Cynnal Eich Ystum
• 2. Peidiwch â Dal Ymlaen
• 3. Gwneud Dau ar y tro
• 4. Ei Newid
• 5. Ychwanegu Pwysau
• 6. Cyfnodau Ymarfer
• 7. Monitro Cyfradd Eich Calon
• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod chi - a'ch coesau - yn gwybod y tu mewn a'r tu allan i felinau traed a pheiriannau eliptig, ond mae ffordd arall o ddefnyddio cardio pwmpio calon yn y gampfa y gallech fod yn anghofio popeth amdano: Gweithgareddau StairMaster. Os ydych chi wedi teimlo dan fygythiad wrth gynyddu eich rhaglen ffitrwydd yn y gorffennol, peidiwch ag ofni mwy.

Yma, mae gan Adam Friedman, hyfforddwr enwog yn Fenis, California, ragosodiad ar sut i ddefnyddio'r StairMaster a gwneud y gorau o'ch sesiynau dringo dringwr grisiau. (Cysylltiedig: A yw'r Dringwr Grisiau'n Werth Eich Amser?)

1. Cynnal Eich Ystum

I roi straen ar rannau cywir eich corff - y glutes a'r hamstrings yn lle eich cefn - arafu a chael eich ystum yn iawn. "Pan rydych chi'n edrych drosodd, rydych chi'n rhoi straen ar eich cefn ac yn gwrthod eich glutes," meddai.(Heb sôn am y ffaith eich bod fwy na thebyg yn rhoi cyfran dda o'ch pwysau ar y peiriant dringwr grisiau.) Mae'n iawn dibynnu ychydig ar y cluniau - symudiad a fydd yn ennyn diddordeb y glutes hyd yn oed yn fwy - cyhyd wrth i chi gadw'ch asgwrn cefn yn syth, meddai. (Bron Brawf Cymru, dyma pam efallai yr hoffech chi ystyried y peiriant rhwyfo nesaf.)

2. Peidiwch â Dal Ymlaen

Rydych chi'n gwybod y symud: mae cyd-fynychwr campfa yn dringo i fyny'r grisiau rhaeadru, gan afael yn ochrau'r peiriant am fywyd annwyl. "Nid yw hynny'n helpu'ch corff i weithio'n galetach - mae'n twyllo," meddai Friedman. Os ydych chi'n teimlo'n ddi-gydbwysedd, bydd gafael yn ysgafn ar yr ochrau yn eich helpu i fod yn gyson. Ond peidiwch â dibynnu arnyn nhw i'ch dal chi i fyny. Mae hynny'n lleihau llwyth eich corff ar y grisiau ac yn lleihau effeithiolrwydd eich ymarferiad StairMaster. Yn y pen draw, rydych chi am adeiladu eich galluoedd i beidio â dal gafael o gwbl.

3. Gwneud Dau ar y tro

Unwaith y byddwch chi'n barod i fynd â'ch ymarfer dringwr grisiau i'r lefel nesaf, ceisiwch hepgor cam. "Trwy gymryd camau mawr, enfawr, byddwch chi'n targedu'r glutes a'r cluniau uchaf, lle mae màs y cyhyrau," meddai Friedman. "Po fwyaf o gyhyrau rydych chi'n cymryd rhan, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu llosgi." Dechreuwch yn araf a chanolbwyntiwch ar ddringo i fyny yn drefnus wrth gadw'ch cydbwysedd, meddai.

4. Ei Newid

Mae symud ymlaen yn targedu eich glutes a'ch hamstrings, ond os ydych chi'n edrych i weithio'ch cwadiau, trowch o gwmpas a chwblhewch ran o'ch ymarfer StairMaster yn ôl. "Mae'n symudiad gwych os ydych chi'n edrych i chwalu'r ymarfer corff er mwyn undonedd neu os ydych chi am gyweirio'ch cwadiau," meddai Friedman. Neu, rhowch gynnig ar risiau croesi, lle mae'ch corff yn cael ei droi i'r dde neu'r chwith wrth i chi gamu i fyny. Bydd y symudiad hwn yn taro'ch abductors, stabilizers, a gluteus medius. (Cysylltiedig: Y Canllaw Cyflawn i'ch Cyhyrau Butt)

5. Ychwanegu Pwysau

Yn teimlo'n hyderus, yn gyson ac yn gyffyrddus? Chrafangia pâr o dumbbells cyn i chi fynd draw i ddechrau eich ymarferiad StairMaster. Wrth i chi gamu i fyny, ychwanegwch gyrl biceps, gwasg uwchben, neu godiadau ochr. Mae amldasgio fel hyn yn gweithio hyd yn oed mwy o grwpiau cyhyrau ac yn dyrchafu curiad eich calon, meddai Friedman. (Yn barod i wella'r ante hyd yn oed yn fwy? Rhowch gynnig ar y 9 ymarfer anoddaf a gorau hyn gan hyfforddwyr.)

6. Cyfnodau Ymarfer

Nid yw'n gyfrinach ein bod ni'n gefnogwyr hyfforddiant egwyl. (ICYW, dyma sut mae ysbeidiau'n wahanol i gylchedau.) Gallwch chi drosi buddion ysbeidiau i'r grisiau hefyd. Ar gyfer yr ymarfer StairMaster delfrydol, saethwch am 20 i 30 munud ar y peiriant. Dechreuwch gyda chynhesu 10 munud i actifadu'ch calon a'ch cyhyrau. Yna, lansiwch i mewn i 10 i 15 munud o gyfnodau. Dechreuwch gyda chymhareb 1: 1 o ddwysedd uchel i adferiad - dywedwch 1 munud ymlaen, 1 munud i ffwrdd - ac yna cyd-daro 5 i 10 munud, yn awgrymu Friedman.

7. Monitro Cyfradd Eich Calon

Ar ôl i chi ychwanegu'r StairMaster i'ch trefn ffitrwydd wythnosol, dechreuwch nodi sut mae'ch corff yn ymateb. Gan ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon, mesurwch yr amser y mae'n ei gymryd i'ch cyfradd curiad y galon ddychwelyd i lefelau gorffwys ar ôl ymarfer, mae Friedman yn awgrymu. Wrth i'ch corff ddod yn fwy cyflyredig, bydd yr amser adfer hwnnw'n crebachu. "Mae'n ymwneud â gostwng cyfradd curiad eich calon a'ch amser adfer yn fyrrach," meddai.

Adolygiad ar gyfer