Eich Canllaw Cam wrth Gam i Roi Tylino yn Eich Cartref

Nghynnwys

• Paratoi Eich Gofod
• Cadwch Rai Pethau Mewn Meddwl
• Rydych chi'n Barod i Rhwbio
• Hunan-dylino ar gyfer Gwddf
• Hunan-dylino ar gyfer ysgwyddau
• Hunan-dylino ar gyfer y Cefn Uchaf
• Hunan-dylino ar gyfer y Cefn Is
• Hunan-dylino ar gyfer Hamstrings
• Hunan-dylino ar gyfer Traed
• Beth i'w wneud ar ôl hunan-dylino
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi wedi bod yn ceisio cadw'ch byd i redeg o'ch ystafell fyw neu wedi bod yn brysur yn ddi-stop fel gweithiwr rheng flaen am y pum + mis diwethaf, mae'n debygol y bydd eich corff o hyd heb addasu'n llawn i'r newid mewn cyflymder. Efallai y bydd eich gwddf yn boenus yn gyson o'ch set WFH nad yw mor ergonomig, neu fe allai'ch bwâu belydru â phoen o'r esgidiau tŷ hynny rydych chi wedi bod yn eu gwisgo trwy'r dydd bob dydd.

Un ffordd i ddarparu rhyddhad tymor byr o'r boen a'r straen cnoi? Rhowch ychydig o hunan-dylino i'ch bod. “Unwaith y byddwch chi'n cydnabod y tyndra, y stiffrwydd, y dolur yn eich gwddf, eich ysgwyddau, a thu hwnt, byddwch chi eisiau gwybod y gallwch chi hunan-dylino i leddfu'r tensiwn yn eich corff,” meddai Brenda Austin, therapydd tylino trwyddedig. a sylfaenydd Now a Zen Bodyworks yn Addison, Texas. (Cysylltiedig: Buddion Corff-Meddwl Cael Tylino)

Ac nid poen achlysurol diflas yn eich ysgwydd yw'r unig arwydd y gallech elwa o un. Efallai y bydd rhai o'ch cyhyrau'n teimlo'n fyr ac yn dynn dros dro, gan achosi stiffrwydd ac anhawster symud eich corff i gyfeiriadau penodol, eglura Austin. Ond pan fyddwch chi'n rhoi ychydig o TLC i'ch corff, byddwch nid yn unig yn rhyddhau endorffinau teimlo'n dda fel serotonin, ond byddwch chi hefyd yn llacio unrhyw dynn a straen yn yr ardal yr effeithir arni, meddai Austin. “Os ydych chi'n tylino ardal am oddeutu 30 eiliad i funud, rydych chi'n mynd i ddechrau teimlo'r tensiwn yn cael ei ryddhau ac yn teimlo fel petai'r croen a'r meinwe yn fwy ystwyth,” meddai.

Er y gallech deimlo eich bod yn cael eich hadnewyddu ar ôl hunan-dylino, gan ei fod yn cynyddu llif y gwaed i'r ardaloedd gweithiedig, gwyddoch nad yw'r effeithiau yn ôl pob tebyg yn barhaol. “Gall hunan-dylino leddfu poen a thensiwn… ac ni all eich corff ymlacio mewn gwirionedd wrth i chi wneud gwaith arnoch chi'ch hun,” meddai Alex Lippard, therapydd tylino trwyddedig a hyfforddwr personol ardystiedig yn Ninas Efrog Newydd. “Fel therapydd tylino, hunan-dylino yw’r dewis olaf oherwydd ei fod yn achosi rhyddhad symptomau fflyd yn unig, gan anwybyddu ffynhonnell y mwyafrif o faterion.”

Gwir ffynhonnell y clymau tynn yn eich cefn a'ch gwddf: Cyhyrau gor-estynedig neu wan, meddai Lippard. Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o bobl wedi gor-ymestyn cefnau uchaf a chyhyrau posterior y gwddf o ganlyniad i aros wedi parcio o flaen desg ddydd ar ôl dydd; mae eu gyddfau anterior, cyhyrau gwddf ochr, a phecs yn fyr ac yn dynn oherwydd llithro ar gyfrifiadur; ac mae ystumiau eu clun yn fyr ac yn sownd yn eu lle rhag eistedd trwy'r dydd, eglura. Ac mae pob un o'r materion hynny yn cael gwell cymorth gydag ymestyniadau wedi'u targedu, ymarferion hyfforddi cryfder, a gweithgareddau fel ioga a Pilates na thrwy hunan-dylino, meddai Lippard. (Delio â phoen cefn? Rhowch gynnig ar yr ymarferion a'r ymestyn hyn a gymeradwywyd gan arbenigwyr.)

“Mae eich corff fel piano,” esboniodd Lippard. “Mae rhai tannau yn chwarae eu nodyn yn rhy wastad ac mae angen eu tynhau (h.y. arlliwio). Mae tannau eraill yn cael eu tynnu yn rhy dynn ac yn chwarae eu nodyn yn rhy finiog. Mae angen eu hymestyn fel nad ydyn nhw'n tynnu mor dynn. Y peth am hunan-dylino, neu [tylino nodweddiadol y byddech chi'n ei gael mewn sba], yw eich bod chi'n ceisio meddalu popeth yn unig. Nid yw hynny’n diwnio eich ‘piano.’ ”

Yn fwy na hynny, os ydych chi'n cloddio i'r cyhyrau gwan, gor-estynedig hyn gydag offeryn tylino arbennig neu bêl denis yw'r yn unig peth rydych chi'n ei wneud i leddfu symptomau ac nad ydych chi'n tynhau'r cyhyrau hefyd, efallai y byddwch chi'n eu gwneud nhw yn y pen draw aros estynedig a gwan, meddai. Felly er y gallai hunan-dylino eich helpu i deimlo'n oer AF ac yn ddi-boen yn y cefn isaf am awr neu ddwy, mae'n well i chi wneud ymestyn ysgyfaint, ynghyd ag ymarferion tynhau cefn, abdomen a glute i fynd yn ôl ymlaen eich gêm-A, meddai. “Pan ddaw’r corff i gydbwysedd, bydd llawer o symptomau’n diflannu,” meddai Lippard.

Ond os ydych chi'n chwilio am ychydig o zen yn unig ac yn yn berffaith iawn gyda rhywfaint o ryddhad dros dro, dyma sut i wneud hunan-dylino gartref.

Paratoi Eich Gofod

Yn union fel sut na fyddech chi'n cerdded i mewn i'r gampfa a chodi'r pwysau trymaf ar y golwg heb lwytho'ch rhestr chwarae o gerddoriaeth ymarfer corff, mae angen i chi wneud ychydig o waith paratoi cyn i chi ddechrau hunan-dylino. Gosodwch yr awyrgylch trwy droi ar eich hoff alawon tawel (rhowch gynnig ar restr chwarae Spotify’s “Relaxing Massage”), goleuo ychydig o ganhwyllau, neu blygio eich diffuser olew hanfodol i mewn. “Does ond angen i chi sicrhau [rydych chi'n gwybod] mai dyma'ch lle diogel, dyma'ch eiliad hunanofal," meddai Austin, sy'n gwneud ei llinell ei hun o ganhwyllau ac olewau.

Ar ôl i chi sefydlu'r ~ hwyliau ~, mae'n bryd paratoi'ch offer hunan-dylino. Dewiswch eli tawelu neu olew tylino (Buy It, $ 10, amazon.com), neu gwnewch eich un eich hun trwy gymysgu olew grapeseed neu olew cnau coco â'ch olew hanfodol, a'i rwbio i'ch dwylo, meddai Austin. Os byddwch chi'n defnyddio rholer ewyn (mwy ar hynny yn nes ymlaen), mae Austin yn argymell un gyda dolenni, fel yr Atlas, sy'n darparu gwell rheolaeth, ond fersiwn safonol fel yr bestseller Amazon hwn (Buy It, $ 14, amazon.com) fydd yn gwneud y tric. Pan fyddwch chi'n delio â thensiwn yn eich trapiau uchaf ac yn ôl, mae Lippard yn argymell defnyddio Cansen Thera (Buy It, $ 32, amazon.com), teclyn siâp cansen candy sy'n eich galluogi i gymhwyso pwysau wedi'i dargedu mewn anodd ei gyrraedd ardaloedd, neu bêl lacrosse (Buy It, $ 8, amazon.com) i rolio dros y clymau. Yn olaf, cymerwch ychydig o anadliadau dwfn terfynol a byddwch yn llonydd am eiliad cyn i chi roi'r hunan-dylino sydd ei angen ar eich corff, meddai Austin.

Cadwch Rai Pethau Mewn Meddwl

Cyn i chi blymio i'r dde i mewn a dechrau rhwbio'ch gwddf â rhoi'r gorau iddi'n ddi-hid, ychydig eiriau o gyngor. Ceisiwch dylino pob ardal am 30 eiliad i funud, a fydd yn lleihau'r siawns o deimlo'n ddolurus yn nes ymlaen, meddai Austin. Mae Lippard mewn gwirionedd yn argymell ei gapio ar 20 eiliad i atal llid y feinwe. A pheidiwch â thylino'r ardal mor galed ag y bydd cyhyrau eich braich yn caniatáu. “Nid yw’r cyfan y gallaf ei ddweud sy’n anoddach yn well,” meddai Lippard. “Gallwch chi gloddio'n rhy galed mewn man poen a'i gwneud yn fwy llidus, felly troediwch yn ysgafn os ydych chi'n ceisio rholio pêl lacrosse, rholer ewyn, ac ati i gael rhyddhad pwynt sbarduno.” (Cysylltiedig: Y Prynu Amazon $ 6 hwn yw'r Offeryn Adferiad Gorau Sengl yr wyf yn berchen arno)

Hefyd, nid yw pob ardal achy yn iawn i dylino. Cadwch eich bysedd a'ch offer i ffwrdd o amlygiadau esgyrnog ac ardaloedd o boen acíwt, yn enwedig yn y asgwrn cefn, meddai Lippard. “Weithiau mae nerf asgwrn cefn yn cael ei ddal neu ei gythruddo, a gall gwthio arno wneud pethau’n waeth,” meddai. “Efallai y byddwch yn well eich byd mewn therapi corfforol os oes gennych boen sydyn.” Ac os ydych chi'n teimlo curiad eich calon mewn unrhyw ardal, rydych chi'n debygol o dorri'r cylchrediad i ffwrdd a dylech ryddhau'ch dwylo o'r ardal ar unwaith, meddai Austin.

Ac os oes gennych chi achos o'r snifflau neu os ydych chi'n delio â pheswch cas, arbedwch eich hunan-dylino (neu unrhyw dylino, a dweud y gwir!) Pan fyddwch chi'n gwella'n llwyr. Nid yn unig y gallai eich rwbio fod yn boenus gan fod eich corff yn fwy sensitif pan fydd yn sâl, ond gall y pwysau, y gwres a'r symudiad sy'n gysylltiedig â thylino hefyd ffrwyno gallu eich corff i frwydro yn erbyn haint a symud gwastraff trwy'ch system perfedd a lymffatig. —Y system o feinweoedd ac organau sy'n helpu i gael tocsinau a gwastraff a sgil-gynhyrchion eraill allan o'r corff, dywedodd Maya Heinert, meddyg meddygaeth frys pediatreg a llefarydd ar ran RxSaver, yn flaenorol Siâp. Cyfieithiad: Efallai na fydd eich corff yn gwella mor gyflym ag y byddai fel arfer. Os ydych chi'n meddwl eich bod chi'n mynd yn sâl, byddwch chi am ddal eich hun ar y hunan-dylino hefyd, gan y gallai ledaenu unrhyw bathogenau yn eich corff trwy gydol eich nodau lymff, gan ei gwneud hi'n fwy tebygol y byddwch chi'n mynd yn sâl yn gyflymach , Dywedodd Kristy Zadrozny, therapydd tylino trwyddedig yn Ninas Efrog Newydd, yn flaenorol Siâp.

Rydych chi'n Barod i Rhwbio

Dyma sut i wneud hunan-dylino mewn chwe rhan gyffredin o'r corff. Er bod technegau teimlo'n dda di-ri ar gyfer eich holl boenau a phoenau unigol, mae yna rai technegau cyffredinol y gallwch chi eu profi os ydych chi am fynd oddi ar y llyfr. Ceisiwch wasgu'ch bysedd a'ch cledrau fel petaech chi'n tylino toes, neu'n gwneud hynny wrth i chi symud eich dwylo yn ôl ac ymlaen mewn un gleidio hir (h.y. tylino'ch coes o'r ffêr yr holl ffordd i fyny at y boch casgen), meddai Austin.

Hunan-dylino ar gyfer Gwddf

Techneg 1

1. Os yw poen ar ochr chwith eich gwddf, dewch â'ch llaw chwith i waelod eich gwddf, lle mae'ch gwddf yn cwrdd â'ch ysgwydd.
2. Pwyswch eich bys mynegai a'ch bys canol i'ch gwddf. Gan gynnal pwysau, gleidio'ch bysedd hyd at waelod croen eich pen ac i lawr eto.
3. Parhewch am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall i'ch gwddf.

Techneg 2

1. Dewch â'r ddwy law i gefn eich pen, cledrau'n wynebu ymlaen.
2. Rhowch y ddau fawd ar waelod eich penglog a rhwbiwch fodiau mewn cynnig cylchol.
3. Parhewch am 30 eiliad i 1 munud.

(Bron Brawf Cymru, fe allech chi deimlo rhywfaint o boen gwddf trwy berfformio crensian yn anghywir. Dyma sut i gywiro'ch ffurflen.)

Hunan-dylino ar gyfer ysgwyddau

1. Os oes gennych boen ar ochr chwith eich gwddf neu'ch ysgwydd chwith, rhowch eich llaw dde ar eich ysgwydd dde, neu i'r gwrthwyneb.
2. Cydiwch eich ysgwydd yn ysgafn â'ch llaw a thylino mewn cynnig tylino, fel petaech yn tylino bara.
3. Parhewch i dylino i lawr top yr ysgwydd ac yn ôl i fyny ochr eich gwddf.
4. Parhewch am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch yr ochr arall i'ch gwddf a'ch ysgwydd.

Hunan-dylino ar gyfer y Cefn Uchaf

Techneg 1

Offer: Pêl dennis a hosan.

1. Mewnosodwch y bêl dennis yn yr hosan. Rhowch yr hosan ar y llawr.
2. Gorweddwch ar y llawr, y frest yn wynebu i fyny, gyda hosan bêl denis rhwng eich llafnau ysgwydd.
3. Gan ddefnyddio symudiad eich corff, rholiwch y bêl yn araf i ardal y tensiwn yn y cefn uchaf.
4. Daliwch y bêl ym maes y tensiwn am dri anadl ddwfn, neu nes bod y tensiwn yn rhyddhau, pa un bynnag sy'n digwydd gyntaf.
5. Ailadroddwch feysydd eraill o densiwn.

Techneg 2

Offer: Thera Cane

1. Dechreuwch mewn safle sefyll, gan ddal y Gansen Thera gyda'r bachyn yn wynebu tuag atoch chi.
2. Os yn tylino ochr dde eich cefn, dolenwch y gansen Thera dros eich ysgwydd chwith neu i'r gwrthwyneb. Chrafangia'r handlen uchaf gyda'ch llaw chwith a gosod eich llaw dde ar ran isaf Thera Cane, o dan y handlen waelod.
3. Rhowch domen y gansen Thera ar y feinwe feddal wrth ymyl eich llafn ysgwydd, rhwng eich llafn ysgwydd a'ch asgwrn cefn. Gwthiwch eich llaw chwith i lawr a'ch llaw dde ymlaen (i ffwrdd o'ch corff) i gynyddu'r pwysau.
4. Rhowch bwysau cyson am 5 neu 10 eiliad, ei ryddhau, ymlacio a'i ailadrodd yn ôl yr angen.

(Cysylltiedig: Agorwyr Cefn Uchaf ac Ysgwydd A Fydd Yn Teimlo'n Rhyfeddol i Bob Corff yn llythrennol)

Hunan-dylino ar gyfer y Cefn Is

1. Rhowch rholer ewyn ar y llawr.
2. Gorweddwch ar y rholer ewyn, wynebwch i fyny, gyda rholer o dan y cefn canol.
3. Codwch eich cluniau oddi ar y ddaear a gosod eich dwylo y tu ôl i'ch pen.
4. Rholiwch yn araf tuag at eich cefn isaf, yna rholiwch yn ôl i'ch cefn canol.
5. Parhewch am 20 i 30 eiliad.

Hunan-dylino ar gyfer Hamstrings

1. Rhowch rholer ewyn ar y llawr.
2. Gorweddwch ar y rholer ewyn, wynebwch i fyny, gyda rholer o dan eich casgen. Rhowch eich dwylo ar y llawr y tu ôl i chi.
3. Rholiwch yn araf tuag at eich pen-glin, yna rholiwch yn ôl i'r man cychwyn ychydig o dan eich casgen.
4. Parhewch am 20 i 30 eiliad.

(ICYMI, yn bendant nid ydych chi am wneud y camgymeriadau rholer ewyn hyn.)

Hunan-dylino ar gyfer Traed

Techneg 1

1. Soak eich traed mewn dŵr cynnes gyda halen Epsom a / neu olewau hanfodol am 15 i 20 munud.
2. Mewn safle eistedd, dewch â'ch troed i fyny i'r pen-glin gyferbyn a'i roi ar ben eich coes.
3. Gan ddechrau wrth flaenau'ch traed, tylino gwaelod eich troed trwy rwbio mewn cynnig crwn gyda'ch bodiau.
4. Parhewch i rwbio â'ch bodiau mewn symudiad crwn ar draws bwa eich troed, i lawr i'r sawdl.
5. Gwrthdroi'r cyfeiriad a'i ailadrodd am 20 i 30 eiliad.
6. Ailadroddwch ar y droed gyferbyn.

Techneg 2

Offer: pêl lacrosse, pêl denis, pêl golff, potel ddŵr wedi'i rewi.

1. Soak eich traed mewn dŵr cynnes gyda halen Epsom a / neu olewau hanfodol am 15 i 20 munud.
2. Rhowch eich teclyn o ddewis ar y llawr. Os ydych chi'n defnyddio potel ddŵr wedi'i rewi, gosodwch hi yn berpendicwlar i'ch troed.
3. Wrth eistedd, rhowch fwa eich troed ar ben yr offeryn. Rholiwch i waelod y sawdl ac yn ôl i ben eich bwa.
4. Parhewch am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch ar y droed gyferbyn.

(Os oes gennych fasciitis plantar, bydd yr offer adfer hyn yn helpu i leddfu'r boen.)

Beth i'w wneud ar ôl hunan-dylino

Ar ôl i chi orffen eich hunan-dylino ac yn cŵl, yn ddigynnwrf ac yn cael ei gasglu, mae Austin yn argymell sipping ar wydraid o ddŵr, a fydd yn helpu i gludo unrhyw wastraff a gynhyrchir i'r system lymffatig, lle bydd yn cael ei fflysio allan o'r corff, meddai. Ac ar ôl i chi ddod allan o'ch trance hunan-dylino a achosir, trefnwch apwyntiad gyda gweithiwr proffesiynol os gallwch chi. Wedi'r cyfan, ni all unrhyw driniaeth harddwch DIY sy'n gofyn am eich ymdrech a'ch sylw eich hun fod mor foddhaol â'r fargen go iawn.

Adolygiad ar gyfer