10 Ffordd i Gracio'ch Cefn

Nghynnwys

• 1. Ymestyniad cefn y gadair
• 2. Troelli cadair
• 3. Estyniad cefn
• 4. Estyniad meingefn sefydlog
• 5. Ymestyn i fyny
• 6. Cylchdro asgwrn cefn sefydlog
• 7. Twist yn eistedd
• 8. Ymestyn rholer ewyn Supine
• 9. Twist Supine
• 10. Ymestyn llafn ysgwydd supine
• Sut i gracio'ch fideo cefn
• Awgrymiadau i ymarfer
• Pryd i beidio â chracio'ch cefn eich hun
• Y tecawê

Pan fyddwch chi'n “cracio” eich cefn, rydych chi'n addasu, symud neu drin eich asgwrn cefn. Ar y cyfan, dylai fod yn iawn ichi wneud hyn i'ch cefn ar eich pen eich hun.

Nid yw'r addasiadau hyn mewn gwirionedd yn ei gwneud yn ofynnol i'r synau cracio a popio chwedlonol hynny fod yn effeithiol, ond rydym yn gwybod eu bod yn cynnig y teimlad eiliad hwnnw o ryddhad. Cofiwch beidio â gorwneud pethau na gorfodi unrhyw beth.

Dyma 10 symudiad ac estyniad i'ch helpu i gracio'ch cefn, ynghyd â fideo sy'n dangos rhai o'r symudiadau hynny yn fwy manwl.

Gall ymestyniadau ysgafn a symudiadau fel y rhai a ddisgrifir yma i addasu eich cefn hefyd gynhesu'ch corff a'ch cyhyrau, gan lacio ardaloedd tynn.

Yn gyntaf, rydyn ni'n dechrau gyda dwy ffordd i ddefnyddio cadair ar eich cefn.

1. Ymestyniad cefn y gadair

1. Eisteddwch mewn cadair gyda chefn solet sy'n caniatáu i'ch llafnau ysgwydd ffitio dros y top.
2. Gallwch chi gydblethu'ch bysedd y tu ôl i'ch pen neu estyn eich breichiau i fyny dros eich pen.
3. Pwyso yn ôl ac ymlacio.
4. Parhewch i bwyso yn ôl dros ymyl uchaf y gadair nes bod eich cefn yn cracio.

Gallwch arbrofi gan ddefnyddio gwahanol uchderau trwy lithro'ch corff i fyny ac i lawr ychydig.

Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn yn eich cefn uchaf a'ch canol.

2. Troelli cadair

1. Eisteddwch mewn cadair a chyrraedd eich braich dde ar draws eich corff i ddal ochr chwith y gadair. Dylai eich llaw dde fod ar sedd y gadair neu y tu allan i'ch coes chwith.
2. Codwch eich braich chwith y tu ôl i chi i'w bachu dros gefn y gadair.
3. Troellwch eich rhan uchaf i'r chwith yn ofalus cyn belled ag y gallwch chi fynd, gan gadw'ch cluniau, eich coesau a'ch traed yn wynebu ymlaen.
4. Ailadroddwch y symudiadau hyn ar yr ochr arall i droelli i'r dde.

Dylai eich twist ddechrau ar waelod eich asgwrn cefn. Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn yn eich cefn isaf a'ch canol.

3. Estyniad cefn

1. Wrth sefyll, gwnewch ddwrn gydag un llaw a lapiwch eich llaw arall o'i chwmpas ar waelod eich asgwrn cefn.
2. Gwthiwch i fyny ar y asgwrn cefn gyda'ch dwylo ar ongl ychydig i fyny.
3. Pwyso yn ôl, gan ddefnyddio pwysau eich dwylo i gracio'ch cefn.
4. Symudwch eich dwylo i fyny'ch asgwrn cefn a gwnewch yr un darn ar wahanol lefelau.

Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn ar hyd eich asgwrn cefn lle rydych chi'n rhoi pwysau.

Am amrywiad ar y darn hwn, rhowch gynnig ar yr ymarfer nesaf.

4. Estyniad meingefn sefydlog

1. O safle sefyll, gosodwch eich cledrau ar hyd eich cefn neu ar ben eich casgen, gyda'ch bysedd yn pwyntio i lawr a'ch bysedd pinc ar bob ochr i'ch asgwrn cefn.
2. Codwch ac estynnwch eich asgwrn cefn tuag i fyny ac yna bwa tuag yn ôl, gan ddefnyddio'ch dwylo i roi pwysau ysgafn ar eich cefn.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 10 i 20 eiliad, a chofiwch anadlu.
4. Os yw'ch hyblygrwydd yn caniatáu, gallwch symud eich dwylo ymhellach i fyny'ch asgwrn cefn a gwneud y darn ar wahanol lefelau.

Efallai y byddwch hefyd yn teimlo'r darn yn asgwrn cefn uchaf neu rhwng eich llafnau ysgwydd.

5. Ymestyn i fyny

1. O safle sefyll, plethwch eich bysedd y tu ôl i'ch pen.
2. Yn araf, estynnwch eich asgwrn cefn tuag i fyny a bwa yn ôl, gan wasgu'ch pen i'ch dwylo.
3. Creu gwrthiant trwy wasgu'ch dwylo i'ch pen.
4. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 10 i 20 eiliad. Cofiwch anadlu.

6. Cylchdro asgwrn cefn sefydlog

1. Wrth sefyll, estynnwch eich breichiau allan o'ch blaen.
2. Trowch eich corff uchaf i'r dde yn araf, gan gadw'ch cluniau a'ch traed yn wynebu ymlaen.
3. Dychwelwch i'r ganolfan ac yna troi i'r chwith.
4. Parhewch â'r symudiad hwn ychydig o weithiau neu nes i chi glywed eich crac cefn neu fod eich cefn yn teimlo'n llac.

Gallwch ddefnyddio momentwm eich breichiau i helpu i arwain y symudiad.

Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn yn asgwrn cefn isaf.

7. Twist yn eistedd

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coes chwith wedi'i hymestyn o'ch blaen a'ch coes dde yn plygu fel bod eich pen-glin i fyny.
2. Croeswch eich coes dde dros y chwith trwy blannu'ch troed dde y tu allan i'ch pen-glin chwith.
3. Cadwch eich asgwrn cefn yn estynedig ac yn syth.
4. Rhowch eich llaw dde ar y ddaear y tu ôl i'ch cluniau a gosod eich penelin chwith y tu allan i'ch pen-glin dde, gan droi i edrych dros eich ysgwydd dde.
5. Pwyswch eich braich a'ch pen-glin i'w gilydd i ddyfnhau'r darn.

Dylai'r twist ddechrau yn eich cefn isaf. Fe fyddwch chi'n teimlo bod hyn yn ymestyn ar hyd eich asgwrn cefn.

8. Ymestyn rholer ewyn Supine

Mae “Supine” yn ffordd arall o ddweud eich bod chi'n gorwedd ar eich cefn.

1. Wrth orwedd ar eich cefn gyda phengliniau wedi'u plygu, rhowch rholer ewyn yn llorweddol o dan eich ysgwyddau.
2. Ymglymwch eich bysedd yng nghefn eich pen neu eu hymestyn ochr yn ochr â'ch corff.
3. Defnyddiwch eich sodlau fel momentwm i rolio'ch corff i fyny ac i lawr dros y rholer ewyn, gan ei wasgu i'ch asgwrn cefn.
4. Gallwch chi rolio'r holl ffordd i fyny i'ch gwddf ac yn is yn ôl neu ganolbwyntio ar eich cefn canol.
5. Os yw'n gyffyrddus, gallwch chi fwa'ch asgwrn cefn ychydig.
6. Rholiwch 10 gwaith i bob cyfeiriad.

Byddwch chi'n teimlo'r tylino hwn ac yn ymestyn ar hyd eich asgwrn cefn ac efallai y cewch chi ychydig o addasiadau.

9. Twist Supine

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coes dde wedi'i sythu a'ch coes chwith yn plygu.
2. Ymestyn eich braich chwith allan i'r ochr ac i ffwrdd o'ch corff a throi'ch pen i'r chwith.
3. Wrth i chi ddal y safle estynedig hwnnw, trowch eich corff isaf i'r dde. Dychmygwch eich bod yn ceisio cyffwrdd â'r ddaear â'ch ysgwydd chwith a'ch pen-glin chwith ar yr un pryd. Nid oes angen i chi wneud hyn mewn gwirionedd - mae'n debyg y bydd eich ysgwydd chwith yn cael ei chodi i fyny oddi ar y llawr, ac efallai na fydd eich pen-glin yn cyrraedd y llawr ar ei ben ei hun chwaith.
4. Gallwch chi osod gobennydd o dan eich ysgwydd chwith os na fydd yn cyrraedd yr holl ffordd i lawr.
5. Anadlwch yn ddwfn wrth i chi ddefnyddio'ch llaw dde i wasgu i lawr eich pen-glin chwith.
6. Tynnwch eich pen-glin chwith yn uwch i fyny tuag at eich brest neu sythwch eich coes i ddyfnhau'r darn.
7. Ailadroddwch yr ochr arall.

Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn yn eich cefn isaf.

10. Ymestyn llafn ysgwydd supine

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ac ymestyn eich breichiau yn syth i fyny tuag at y nenfwd.
2. Croeswch eich breichiau dros eich brest, gan gyrraedd o'ch cwmpas fel petaech yn gafael yn llafnau ysgwydd gyferbyn.
3. Eisteddwch i fyny ychydig, ac yna symud yn ôl i lawr i'r llawr.
4. Gwnewch hyn ddwy i dair gwaith.

Fe fyddwch chi'n teimlo'r darn hwn ar hyd eich cefn uchaf.

Sut i gracio'ch fideo cefn

Awgrymiadau i ymarfer

Gellir gwneud y darnau syml hyn fel rhan o drefn ymestyn hirach neu ar eu pennau eu hunain trwy gydol y dydd.

Symudwch yn ofalus i mewn ac allan o bob ymarfer heb wneud symudiadau sydyn neu finiog. Efallai yr hoffech chi gymryd ychydig eiliadau i ymlacio cyn ac ar ôl pob darn.

Byddwch yn dyner a chynyddwch yn raddol faint o bwysau neu ddwyster a ddefnyddir ar gyfer y darnau hyn.

Fel arfer, dim ond un addasiad y bydd pob darn yn ei gynhyrchu yn lle rhai ailadroddus. Hyd yn oed os na chewch addasiad o'r darnau hyn, dylent deimlo'n dda o hyd a'ch helpu i lacio'ch cymalau.

Pryd i beidio â chracio'ch cefn eich hun

Efallai y bydd yn ddiogel addasu eich cefn eich hun cyn belled â'ch bod yn gwneud hynny'n ofalus a gyda gofal. Ond, mae rhai pobl yn credu y dylai gweithwyr proffesiynol ei wneud oherwydd eu bod wedi'u hyfforddi'n benodol ar sut i addasu cefnau'n ddiogel.

Gallai addasu eich cefn yn anghywir neu'n rhy aml waethygu neu achosi poen, straen cyhyrau, neu anafiadau. Gallai hefyd arwain at hypermobility, a dyna lle rydych chi'n ymestyn cyhyrau eich asgwrn cefn a'ch cefn gymaint fel eu bod yn colli hydwythedd ac yn gallu dod allan o aliniad.

Os oes gennych boen cefn, chwyddo, neu ryw fath o anaf, ni ddylech gracio'ch cefn eich hun. Mae hyn yn arbennig o bwysig os oes gennych chi neu os ydych chi'n amau ​​bod gennych chi unrhyw fath o fater disg. Arhoswch nes i chi wella'n llwyr neu ofyn am gefnogaeth therapydd corfforol, ceiropractydd, neu osteopath.

Y tecawê

Mae'n bwysig gwrando ar eich corff a'i adnabod wrth addasu eich cefn eich hun. Byddwch yn dyner ac ymatal rhag gorfodi eich corff i berfformio symudiadau neu i unrhyw sefyllfa. Ni ddylai'r darnau hyn achosi anghysur, poen neu fferdod i chi.

Arbrofwch i ddarganfod pa rannau sy'n gweithio orau i chi, gan ei bod yn bosibl na fydd pob un o'r darnau hyn yn gweddu i'ch anghenion.

Os ydych chi'n profi poen difrifol neu os bydd eich symptomau'n gwaethygu, rhowch y gorau i'r practis a gweld therapydd corfforol, ceiropractydd, neu osteopath.