Sut i Wneud Cyhyrau i Fyny ar Fariau ac ar Gylchoedd

Nghynnwys

• Sut i berfformio cyhyr i fyny ar far
• Sut i berfformio cyhyr i fyny ar gylchoedd
• Hyfforddiant rhagarweiniol ar gyfer cyhyr i fyny
• Cyhyrau yn y gwaith yn ystod cyhyrau i fyny
• Rhagofalon diogelwch
• Ymarferion amgen i'r cyhyrau i fyny
• Siop Cludfwyd

Os ydych chi wedi bod i'r gampfa yn ddiweddar, mae siawns dda eich bod chi wedi gweld rhywun yn perfformio cyhyr i fyny. Er eich bod yn fwy tebygol o weld yr ymarfer deinamig hwn mewn campfa CrossFit, mae'r cyhyrau i fyny yn bendant yn ymddangos mewn cyfleusterau ffitrwydd cyffredinol.

Ar yr olwg gyntaf, mae'r cyhyrau i fyny yn edrych fel croes rhwng tynnu traddodiadol a dip tricep. Er ei fod yn cynnwys y ddau symudiad hyn, mae'r cyhyrau i fyny mewn categori ei hun.

Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod a yw cynnydd cyhyrau yn iawn i chi, sut i'w perfformio'n ddiogel, a pha ymarferion y dylech eu hychwanegu at eich trefn ymarfer corff i gael eich corff yn barod i wneud cyhyrau i fyny.

Sut i berfformio cyhyr i fyny ar far

Mae'r cyhyrau i fyny yn ymarfer lefel uwch sy'n ei gwneud yn ofynnol i'r corff uchaf wneud symudiadau tynnu a gwthio. I gyflawni'r symudiad yn gywir, rhaid i chi hefyd gael cryfder craidd solet.

Dywedodd Brent Rader, DPT, therapydd corfforol yn The Centres for Advanced Orthopedics, fod angen pŵer ffrwydrol, cryfder amrwd, cydsymud ac ymwybyddiaeth cinesthetig ar gyfer y cyhyrau i fyny. Bydd gwendid yn unrhyw un o'r meysydd hyn yn rhwystro perfformiad cywir a gall arwain at anaf.

“Y symudiadau sylfaenol mewn cyhyr i fyny yw’r siglen, tynnu, trosglwyddo, a’r wasg, a’r agwedd fwyaf heriol yw’r newid o dynnu i’r wasg,” meddai Rader.

Mae'r cyhyrau i fyny yn gofyn am bŵer ffrwydrol, cryfder amrwd, cydsymud, ac ymwybyddiaeth cinesthetig. Bydd gwendid yn unrhyw un o'r meysydd hyn yn rhwystro perfformiad cywir a gall arwain at anaf.
- Brent Rader, DPT, therapydd corfforol, Y Canolfannau Orthopaedeg Uwch

Mae perfformio cyhyr i fyny ar y bar yn haws na defnyddio'r modrwyau, felly os ydych chi'n newydd i'r ymarfer hwn, mae'r bar yn lle da i ddechrau.

Gan nad yw'r bar yn symud, rhaid i chi ddefnyddio'ch cyhyrau i godi'ch corff i fyny a thros y bar. Esboniodd Rader fod hyn yn bosibl ei gyflawni os byddwch chi'n cychwyn swing corff fel y “kipping pullup” sy'n boblogaidd yn CrossFit.

“Pan fydd wedi’i amseru’n iawn, bydd hyn yn gosod y corff i gael gwell pŵer mecanyddol am yr ysgwyddau ac yn y cefn uchaf,” ychwanegodd.

Pan fyddwch chi'n teimlo'n barod i berfformio'r cyhyrau i fyny ar far, mae Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, yn awgrymu dilyn y camau hyn:

1. Cadwch mewn cof y symudiadau sylfaenol rydyn ni wedi'u disgrifio a'u dangos uchod wrth gyflawni'r ymarfer hwn. Bydd gwneud hyn yn rhoi golwg i chi o sut y dylai'r symud edrych.
2. Wrth hongian o'r bar gyda'ch bodiau'n pwyntio tuag at eich gilydd, ymgysylltwch â'ch craidd, a thynnwch eich hun i fyny tuag at y bar mewn symudiad cyflym, ymosodol wrth godi'ch pengliniau.
3. Twistiwch eich arddyrnau wrth i chi osod eich brest dros ben y bar.
4. Perfformio dip tricep.
5. Gollwng yn ôl i lawr i'r safle tynnu hongian, ac yna ailadrodd yr ymarfer.

Nid yw'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn argymell addasu'r cyhyrau gan ei fod yn ymarfer lefel mor uchel. Esboniodd Rader mai dim ond ymgais i wneud iawn am ddiffyg sgil, cryfder neu reolaeth ofynnol yw addasiadau.

Argymhellodd y dylid rhannu'r symudiad yn segmentau a nodi ymarfer amgen ar gyfer pob rhan i hyfforddi'r corff i berfformio cyhyr iawn.

Sut i berfformio cyhyr i fyny ar gylchoedd

Mae defnyddio modrwyau i berfformio cyhyr i fyny yn cyflwyno cydran ddeinamig sy'n newid anhawster a chymhlethdod y symud. Yn ôl Rader, mae'r elfennau canlynol yn newid pan fyddwch chi'n ychwanegu'r cylchoedd:

• Mae symudiad y modrwyau yn effeithio ar y trawsnewidiad, felly pan fyddwch chi'n cychwyn y siglen, gall y modrwyau symud gyda'ch corff. Yn dibynnu ar eich dewis, gallwch gylchdroi eich gafael neu addasu'r bylchau cylch ar unrhyw bwynt yn ystod y cyhyrau i fyny.
• Mae ansefydlogrwydd y platfform cylch yn gofyn am fwy o sefydlogrwydd o wregys ysgwydd yr athletwr. Tra bod bar yn aros yn sefydlog yn ei le, mae'n rhaid i chi reoli'r cylchoedd yn ystod pob cam o'r ymarfer. Mae'r cyff rotator, trapiau, lats, a hyd yn oed y craidd yn wynebu galw sefydlogrwydd uwch. Mae hyn yn arwain at gyfaddawd. Efallai y bydd athletwyr lefel uwch yn elwa o'r her niwrogyhyrol gynyddol, ond mae'r risg am anaf hefyd yn cynyddu.

Hyfforddiant rhagarweiniol ar gyfer cyhyr i fyny

Os ydych chi wedi gosod nod o gyflawni cyhyr iawn, efallai eich bod chi'n pendroni a oes rhai ymarferion rhagarweiniol y gallwch chi eu gwneud i helpu i hyfforddi'ch corff ar gyfer y symudiad datblygedig hwn.

Y newyddion da? Mae yna sawl ffordd i adeiladu eich cryfder a'ch pŵer i'ch helpu chi i symud ymlaen i gyhyr llawn.

Dywedodd Rader fod y rhan fwyaf o ymarferion yn canolbwyntio ar flociau adeiladu cryfder, megis sefydlogrwydd craidd ac ymwybyddiaeth y corff, ffurf dynnu gywir (i'r ên ac i'r frest), a sefydlogrwydd sgapwlaidd. Bydd y lefel rydych chi'n hyfforddi arni gyda'r symudiadau hyn yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd gyfredol.

Er mwyn i rai ymarferion penodol ymarfer yn y gampfa, argymhellodd Conrad weithio ar y tri symudiad hyn:

• Yn hongian o'r bar, ymarfer codiad pen-glin siglo i ennill momentwm (yn debyg i'r codiad pen-glin crog gyda chynnig twist). Bydd gwneud hyn yn eich helpu i ddatblygu eich cryfder craidd wrth adeiladu momentwm ar gyfer yr ymarfer cyhyrau i fyny.
• Ymarfer gwneud 10 i 12 tynnu safonol.
• Ymarfer gwneud 10 i 12 dip tricep.

Cyhyrau yn y gwaith yn ystod cyhyrau i fyny

I gael eich hun i fyny a thros y bar ac yna i safle trochi, rydych chi'n mynd i ddibynnu ar sawl cyhyrau yn rhan uchaf eich corff, gan gynnwys:

• latissimus dorsi (cefn)
• deltoidau (ysgwyddau)
• biceps a triceps (breichiau)
• trapezius (cefn uchaf)
• pectorals (cist)

Byddwch hefyd yn dibynnu ar gryfder eich cyhyrau craidd.

Yn ôl Rader, mae pobl yn aml yn canolbwyntio ar gryfder braich a chorff uchaf, ond y craidd yw arwr di-glod y symudiad cyhyrau i fyny.

“Nid yn unig y mae’n gyfrifol am gychwyn y cam swing, ond sefydlogrwydd craidd yw’r gydran allweddol wrth greu sylfaen ar gyfer y trawsnewidiad dros y bar,” esboniodd.

Gallwch chi weld gwendid yn y craidd pan welwch rywun yn cicio ac yn fflachio i bontio dros y bar unwaith nad yw'r corff uchaf mewn sefyllfa bellach i greu trosoledd.

Rhagofalon diogelwch

Oherwydd faint o rym y mae'r cyhyrau i fyny yn ei roi ar yr ysgwyddau a'r arddyrnau, dywedodd Conrad y dylai unrhyw un sydd â phroblemau cyff rotator neu syndrom twnnel carpal osgoi'r ymarfer hwn.

Mae cael gweithiwr proffesiynol cymwys yn monitro'ch ffurflen a nodi meysydd i'w gwella yn allweddol i gadw'n iach a symud tuag at eich nodau ffitrwydd unigol.

Os yw cyhyr i fyny ar eich radar, peidiwch â bachu bar a rhoi cynnig arno. Yn lle hynny, ceisiwch gymorth hyfforddwr personol neu therapydd corfforol i greu cynllun wedi'i bersonoli.

Ymarferion amgen i'r cyhyrau i fyny

I gael eich corff yn barod ar gyfer y cyhyrau i fyny, ystyriwch ychwanegu ymarferion amgen i'ch regimen hyfforddi a fydd yn paratoi'ch corff ar gyfer y symudiad hwn. Mae'r ymarferion canlynol yn gweithio'r cefn, yr ysgwyddau, y breichiau, y frest a'r craidd:

• tynnu peiriannau â chymorth
• tynnu lluniau â chymorth gan ddefnyddio TheraBand
• tynnu o'r frest i'r bar
• lat pulldowns
• tynnu braich syth
• Rhesi TRX
• dipiau tricep
• pushdowns tricep
• creigiau corff gwag
• unrhyw ymarferion craidd

Siop Cludfwyd

Mae meistroli'r cyhyrau i fyny yn cymryd llawer iawn o gryfder a phwer corff uchaf. Mae hefyd yn gofyn bod gennych chi graidd gref.

Os ydych chi eisoes yn perfformio symudiadau datblygedig fel tynnu lluniau heb gymorth a dipiau tricep, efallai y byddwch chi'n barod i roi cynnig ar yr ymarfer deinamig hwn.

Os ydych chi'n dal i weithio ar gynyddu'r cryfder yn eich cefn, ysgwyddau, breichiau a'ch craidd, mae'n syniad da adeiladu at y symudiad hwn yn araf trwy ymarfer symudiadau paratoadol ac ymarferion amgen yn gyntaf.