Sut i Wneud Crunches ac Ymarferion Eraill ar gyfer Abs Toned

Nghynnwys

• Beth yw manteision ac anfanteision gwneud crensenni?
• Y manteision
• Yr anfanteision
• Sut i wneud wasgfa sylfaenol
• Sut i wneud wasgfa beic
• A oes ffordd fwy diogel o wneud wasgfa?
• Ymarferion eraill i roi cynnig arnyn nhw
• Tap toe Supine
• Ci aderyn
• Dringwr mynydd
• Cylchdro planc ochr
• 3 Symudiad Meddwl i Gryfhau Abs
• Y llinell waelod

Mae'r wasgfa yn ymarfer craidd clasurol. Mae'n hyfforddi cyhyrau eich abdomen yn benodol, sy'n rhan o'ch craidd.

Mae eich craidd yn cynnwys nid yn unig eich abs. Mae hefyd yn cynnwys eich cyhyrau oblique ar ochrau eich cefnffordd, yn ogystal â'r cyhyrau yn eich pelfis, yn is yn ôl, a'ch cluniau. Gyda'i gilydd, mae'r cyhyrau hyn yn helpu i sefydlogi'ch corff.

Er bod y wasgfa yn symudiad craidd poblogaidd, nid yw'n ddiogel i bawb. Gall roi llawer o straen ar eich cefn a'ch gwddf, a dim ond eich abs y mae'n gweithio, nid y cyhyrau eraill yn eich craidd.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar fanteision ac anfanteision gwneud crensenni, a sut i wneud yr ymarfer ar ffurf dda. Byddwn hefyd yn archwilio ymarferion amgen a allai fod yn fwy diogel ac yn fwy effeithiol wrth weithio'ch cyhyrau craidd.

Beth yw manteision ac anfanteision gwneud crensenni?

Er bod gan y wasgfa lawer o fuddion, mae ganddo hefyd rai anfanteision. Mae'n bwysig ystyried y ffactorau hyn cyn rhoi cynnig ar y symudiad hwn.

Y manteision

• Ynysu yr abs. Mae crensian yn gweithio'r abs yn unig. Mae hyn yn ddefnyddiol os ydych chi'n ceisio cael pecyn chwech.
• Gellir ei wneud heb offer campfa. Fel ymarfer pwysau corff, gellir gwneud y wasgfa yn unrhyw le.
• Dechreuwyr-gyfeillgar. Yn gyffredinol, mae crensenni yn ddelfrydol ar gyfer y mwyafrif o ddechreuwyr.

Yr anfanteision

• Dim ond yn targedu'r abs. Nid yw'r wasgfa yn ymgysylltu â'r obliques na chyhyrau craidd eraill, felly efallai nad dyna'r ymarfer gorau os ydych chi'n ceisio cryfhau'ch craidd cyfan.
• Risg ar gyfer anafiadau i'r cefn a'r gwddf. Mae eich asgwrn cefn yn ystwytho yn ystod crensian. Gall hyn roi straen ar eich cefn a'ch gwddf, a chynyddu'r risg o anaf yn yr ardaloedd hyn.
• Anniogel o bosibl i oedolion hŷn. Oherwydd yr ystwytho sydd ei angen i wneud yr ymarfer hwn, efallai na fydd yn ddiogel i oedolion hŷn, yn enwedig y rhai sydd wedi cael anaf i'w cefn neu eu gwddf.

Sut i wneud wasgfa sylfaenol

Gwneir y wasgfa safonol ar y llawr. Er mwyn ei wneud yn fwy cyfforddus, gallwch ei wneud ar ymarfer corff neu fat ioga.

I wneud wasgfa:

1. Gorweddwch ar eich cefn. Plannwch eich traed ar y llawr, lled y glun ar wahân. Plygu'ch pengliniau a gosod eich breichiau ar draws eich brest. Contractiwch eich abs ac anadlu.
2. Exhale a chodi rhan uchaf eich corff, gan gadw'ch pen a'ch gwddf yn hamddenol.
3. Anadlu a dychwelyd i'r man cychwyn.

Awgrymiadau diogelwch:

• Defnyddiwch eich craidd i godi rhan uchaf eich corff. Os yw'r symudiad yn dod o'ch pen neu'ch gwddf, byddwch chi'n cynyddu'r risg o anaf.
• Symud mewn modd araf, dan reolaeth. Nid yw symudiadau cyflym yn ymgysylltu â'r cyhyrau cywir.
• Gallwch chi osod eich dwylo y tu ôl i'ch pen, ond gall hyn straenio'ch gwddf. Y peth gorau yw rhoi cynnig ar y lleoliad llaw hwn ar ôl i chi feistroli'r ffurf gywir.

Sut i wneud wasgfa beic

Mae'r wasgfa feic yn fersiwn ganolraddol o'r wasgfa sylfaenol. Mae'n gweithio'r abs a'r obliques.

I wneud wasgfa beic:

1. Gorweddwch ar eich cefn. Plygu'ch pengliniau a phlannu'ch traed ar y llawr, lled y glun ar wahân. Rhowch eich breichiau y tu ôl i'ch pen, gan bwyntio'ch penelinoedd tuag allan.
2. Brace eich abs. Codwch eich pengliniau i 90 gradd a chodi rhan uchaf eich corff. Dyma'ch man cychwyn.
3. Exhale a chylchdroi eich cefnffordd, gan symud eich penelin dde a'ch pen-glin chwith tuag at ei gilydd. Sythiwch eich coes dde ar yr un pryd. Saib.
4. Anadlu a dychwelyd i'r man cychwyn.
5. Exhale. Symudwch eich penelin chwith i'ch pen-glin dde ac ymestyn eich coes chwith. Saib. Mae hyn yn cwblhau 1 cynrychiolydd.

Er mwyn osgoi straen, cadwch eich cefn isaf ar y llawr a'ch ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau. Cylchdroi o'ch craidd yn lle'ch gwddf neu'ch cluniau.

A oes ffordd fwy diogel o wneud wasgfa?

Mae'r amrywiad wasgfa canlynol yn fwy diogel na chreision traddodiadol. Mae'n gweithio trwy gefnogi'r cefn isaf wrth ei gadw mewn sefyllfa niwtral. Mae hefyd yn rhoi llai o straen ar eich cefn a'ch gwddf uchaf.

I wneud fersiwn fwy diogel o'r wasgfa:

1. Gorweddwch ar y llawr. Plygu'ch pengliniau a phlannu'ch traed ar y llawr. Rhowch eich dwylo o dan eich cefn isaf ac ymestyn un goes.
2. Contractiwch eich abs ac anadlu. Gan ddefnyddio'ch craidd, codwch eich pen a'ch gwddf ychydig fodfeddi oddi ar y llawr, gan gadw'ch gwddf yn syth. Saib.
3. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Ymarferion eraill i roi cynnig arnyn nhw

Mae'r ymarferion canlynol yn ddewisiadau amgen mwy diogel i'r wasgfa. Maen nhw'n haws ar y cefn a'r gwddf, sy'n lleihau'r risg o straen neu anaf.

Hefyd, o gymharu â crensenni, mae'r ymarferion hyn yn gweithio cyhyrau lluosog yn y craidd yn lle dim ond yr abs.

Tap toe Supine

Gwneir yr ymarfer dechreuwyr hwn mewn sefyllfa debyg i grensenni. Ond yn lle symud rhan uchaf eich corff, rydych chi'n symud un goes ar y tro. Mae'r cynnig hwn yn ymgysylltu â'ch cyhyrau abs a pelfig.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Gorweddwch ar eich cefn. Codwch a phlygu'ch pengliniau i 90 gradd. Brace eich craidd ac anadlu.
2. Exhale a thapio bysedd eich traed ar y llawr, gan gadw'ch pen-glin chwith ar 90 gradd. Dychwelwch i'r man cychwyn.
3. Ailadroddwch gyda'r droed chwith.

Ci aderyn

Mae'r ci adar yn symudiad canolradd. Mae'n targedu'ch abs, yn ogystal â'r cyhyrau yn eich casgen, eich cluniau a'ch cefn.

Hefyd, mae'r ymarfer corff yn hawdd ar eich asgwrn cefn oherwydd ei fod wedi gwneud ar eich dwylo a'ch pengliniau.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Dechreuwch ar bob pedwar. Rhowch led ysgwydd eich dwylo ar wahân a phengliniau lled clun ar wahân. Contractiwch eich craidd a'ch anadlu.
2. Exhale. Sythwch eich coes dde y tu ôl i chi, lefelwch â'ch clun. Ar yr un pryd, estynwch eich braich chwith o'ch blaen, lefelwch â'ch ysgwydd. Saib.
3. Ailadroddwch gyda'r goes chwith a'r fraich dde.

Dringwr mynydd

Mae'r dringwr mynydd yn ymgysylltu â'ch craidd, eich cluniau a'ch casgen. Mae hefyd yn hyfforddi'ch breichiau a'ch morddwydydd, gan ei wneud yn symudiad corff-llawn gwych.

Fel y ci adar, mae'n rhoi llai o straen ar eich cefn oherwydd ei fod wedi gwneud ar bob pedwar.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Dechreuwch ar bob pedwar, dwylo lled ysgwydd ar wahân a phengliniau lled clun ar wahân. Brace eich craidd.
2. Symudwch eich morddwyd dde tuag at eich brest a gosod bysedd eich traed ar y llawr. Sythwch eich coes chwith y tu ôl i chi, ystwythwch eich troed, a'i rhoi ar y llawr.
3. Newid coesau yn gyflym heb symud eich breichiau. Ailadroddwch.

Cylchdro planc ochr

Mae'r ymarfer datblygedig hwn yn gweithio'ch abs, obliques, ac ysgwyddau wrth herio'ch cydbwysedd. Os ydych chi'n newydd i'r symudiad hwn, ceisiwch feistroli'r planc ochr yn gyntaf.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Gorweddwch ar y llawr ar eich ochr dde. Rhowch eich penelin dde o dan eich ysgwydd a rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch gwddf. Alinio'ch pen, eich asgwrn cefn a'ch coesau.
2. Contractiwch eich craidd. Codwch eich cluniau wrth gadw'ch corff yn syth. Cylchdroi eich cefnffordd, gan symud eich penelin chwith i'r llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn.
3. Ar ôl cwblhau eich nifer dymunol o gynrychiolwyr, newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch.

Er mwyn ei gwneud hi'n haws, gallwch chi roi'ch clun ar y llawr.

3 Symudiad Meddwl i Gryfhau Abs

Y llinell waelod

Mae'r wasgfa yn aml yn cael ei gweld fel y safon aur ar gyfer ymarferion ab. Fodd bynnag, dim ond cyhyrau'r abdomen y mae'n eu targedu, felly nid yw'n ymarfer craidd swyddogaethol.

Gall crensenni hefyd fod yn galed ar eich cefn a'ch gwddf, felly efallai na fyddant yn ddiogel i bawb. Yn lle, gallwch roi cynnig ar ymarferion amgen fel y ci adar neu'r dringwr mynydd. Nid yn unig y mae'r symudiadau hyn yn ymgysylltu â chyhyrau craidd lluosog, ond maent hefyd yn rhoi llai o straen ar eich asgwrn cefn.

Os hoffech chi wneud creision, ymgynghorwch â hyfforddwr personol. Gallant ddarparu cyngor, addasiadau a dewisiadau amgen i'ch cadw'n ddiogel tra hefyd yn eich helpu i gael yr ymarfer craidd gorau.