Awgrymiadau Workout A All Rhwyddineb Poen Ffibromyalgia
Nghynnwys
- Beth yw ffibromyalgia?
- Pam mae rhai ymarferion yn gwaethygu symptomau ffibromyalgia?
- Sut y gallwch chi reoli fflamychiadau ôl-ymarfer
- Y drefn ymarfer corff orau i bobl â ffibromyalgia
- 7 awgrym i'ch helpu chi i ddechrau a theimlo'n well
Er y gallech fod yn betrusgar i weithio allan a gwaethygu poen, gall ymarfer corff helpu gyda ffibromyalgia mewn gwirionedd. Ond mae'n rhaid i chi fod yn ofalus.
Mae ymarfer corff wedi bod yn rhan o fywyd Suzanne Wickremasinghe erioed. Fe allech chi hyd yn oed ddweud mai ei bywyd hi oedd hi nes i boen gwanychol daro ei chorff.
“Roedd straen yn ffactor enfawr yn fy salwch yn gwaethygu fel y gwnaeth,” esboniodd Wickremasinghe.
“Un achos o fy straen oedd gwybod pa mor dda y dylai ymarfer corff fod ar gyfer fy nghorff a gwthio fy hun i weithio allan, yna mynd y tu hwnt i fy nherfynau yn aml, hyd yn oed pan oedd fy nghorff yn dweud wrthyf am stopio.”
Y gyriant hwn yw’r hyn a arweiniodd yn y pen draw at gorff Wickremasinghe yn rhoi allan iddi i’r pwynt lle na allai wneud unrhyw beth - dim hyd yn oed gerdded i fyny’r grisiau yn ei chartref heb deimlo’n lluddedig.
“Pan ddysgais fy mod i wedi datblygu syndrom blinder cronig a ffibromyalgia, roeddwn i'n gwybod bod angen i mi ddod o hyd i ffordd i wneud ymarfer corff eto, oherwydd mae ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer proses iacháu'r corff,” meddai wrth Healthline.
“Roeddwn yn teimlo nid yn unig y byddai’r math cywir o ymarfer corff yn lleihau fy mhoen a’m blinder, ond y byddai’n gwella fy hwyliau ac yn lleihau fy straen,” meddai.
Dyna pam y gwnaeth Wickremasinghe’s ei chenhadaeth i ddod o hyd i ffyrdd i dynnu’r boen allan o ymarfer corff i bobl â ffibromyalgia.
Mewn cyn lleied â 5 munud y dydd, gallwch chi leihau eich poen hefyd.
Beth yw ffibromyalgia?
Mae ffibromyalgia yn anhwylder hirhoedlog neu gronig sy'n achosi poen a blinder cyhyrau eithafol.
Mae ffibromyalgia yn effeithio yn yr Unol Daleithiau. Mae hynny tua 2 y cant o'r boblogaeth oedolion. Mae ddwywaith mor gyffredin ymysg menywod na dynion.
Nid yw achosion y cyflwr yn hysbys, ond mae ymchwil gyfredol yn edrych ar sut y gall gwahanol rannau o'r system nerfol gyfrannu at boen ffibromyalgia.
Pam mae rhai ymarferion yn gwaethygu symptomau ffibromyalgia?
Mae llawer o bobl o dan y rhagdybiaeth ffug nad yw ymarfer corff yn addas ar gyfer y rhai sy'n delio â ffibromyalgia ac y bydd yn arwain at fwy o boen.
Ond nid yw'r broblem yn ymarfer. Dyma'r math o weithgaredd corfforol y mae pobl yn ei wneud.
“Mae poen sy’n gysylltiedig ag ymarfer corff yn gyffredin iawn gyda ffibromyalgia,” eglura Mously LeBlanc, MD. “Nid yw'n ymwneud ag ymarfer yn galed (sy'n achosi poen sylweddol) - mae'n ymwneud ag ymarfer yn briodol i helpu i wella symptomau.”
Mae hi hefyd yn dweud wrth Healthline mai'r allwedd i leddfu poen gorau posibl i bobl â ffibromyalgia yw bod yn gyson â gweithgaredd corfforol.
Dywed Dr. Jacob Teitelbaum, arbenigwr ar ffibromyalgia, fod ymarfer corff caled (gor-ymdrech) yn arwain at y problemau y mae pobl yn eu profi ar ôl ymarfer corff, a elwir yn “falais ôl-ymarferol.”
Dywed fod hyn yn digwydd oherwydd nad oes gan bobl â ffibromyalgia yr egni i gyflyru fel eraill sy'n gallu trin y cynnydd mewn ymarfer corff a chyflyru.
Yn lle, os yw'r ymarfer yn defnyddio mwy na'r swm cyfyngedig o egni y gall y corff ei wneud, mae eu systemau'n chwalu, ac maen nhw'n teimlo eu bod nhw wedi cael eu taro gan lori am ychydig ddyddiau ar ôl.Oherwydd hyn, dywed Teitelbaum mai'r allwedd yw dod o hyd i faint o ymarferion cerdded neu ddwysedd isel eraill y gallwch eu gwneud, lle rydych chi'n teimlo'n “flinedig da” ar ôl, ac yn well drannoeth.
Yna, yn lle rampio i fyny yn hyd neu ddwyster eich sesiynau gwaith, cadwch at yr un faint wrth weithio i gynyddu cynhyrchiant ynni.
Sut y gallwch chi reoli fflamychiadau ôl-ymarfer
O ran ymarfer corff a ffibromyalgia, y nod yw symud tuag at ddwyster cymedrol.
“Mae ymarfer corff sy’n rhy ddwys i’r unigolyn, neu [wedi’i wneud] am gyfnod rhy hir, yn gwaethygu poen,” meddai LeBlanc. Dyna pam mae hi'n dweud mai cychwyn yn araf ac yn isel yw'r dull gorau o lwyddo. “Gall cyn lleied â 5 munud y dydd effeithio ar boen mewn ffordd gadarnhaol.”
Mae LeBlanc yn cyfarwyddo ei chleifion i wneud ymarferion dŵr, cerdded ar beiriant eliptig, neu wneud ioga ysgafn. I gael y canlyniadau gorau, mae hi hefyd yn eu hannog i wneud ymarfer corff bob dydd am gyfnodau byr (15 munud ar y tro).
Os ydych chi'n rhy sâl i gerdded, dywed Teitelbaum i ddechrau gyda chyflyru (a hyd yn oed cerdded) mewn pwll dŵr cynnes. Gall hyn eich helpu i gyrraedd y pwynt lle gallwch gerdded y tu allan.
Hefyd, dywed Teitelbaum fod gan bobl â ffibromyalgia broblem o'r enw anoddefiad orthostatig. “Mae hyn yn golygu pan maen nhw'n sefyll i fyny, mae'r gwaed yn rhuthro i'w coesau ac yn aros yno,” esboniodd.
Dywed y gellir helpu hyn yn ddramatig trwy gynyddu cymeriant dŵr a halen yn ogystal â thrwy ddefnyddio hosanau cywasgu pwysau canolig (20 i 30 mmHg) pan fyddant i fyny ac o gwmpas. Yn y sefyllfaoedd hyn, gall defnyddio beic beichus hefyd fod yn ddefnyddiol iawn ar gyfer ymarfer corff.
Yn ogystal â sesiynau cerdded a dŵr, mae sawl astudiaeth hefyd yn dyfynnu ioga ac fel dau ddull o ymarfer corff sy'n helpu i gynyddu gweithgaredd corfforol heb achosi fflamau.
Y drefn ymarfer corff orau i bobl â ffibromyalgia
- Ymarfer yn gyson (anelwch yn ddyddiol) am 15 munud.
- Gall cyn lleied â 5 munud y dydd leihau eich poen.
- Ceisiwch deimlo'n “flinedig da” ar ôl ymarfer corff ond yn well drannoeth.
- Os yw ymarfer corff yn cynyddu eich poen, ewch yn haws ac ymarferwch am lai o amser.
- Peidiwch â cheisio rampio i fyny mewn amser neu ddwyster oni bai eich bod yn sylwi ar gynnydd mewn egni.
7 awgrym i'ch helpu chi i ddechrau a theimlo'n well
Mae gwybodaeth ar sut i fynd i siâp yn doreithiog ac yn hawdd ei chyrraedd. Yn anffodus, mae llawer o'r argymhellion ar gyfer pobl gymharol iach nad ydyn nhw'n profi poen cronig.
Yn nodweddiadol, yr hyn sy'n digwydd yn y pen draw, meddai Wickremasinghe, yw bod pobl â ffibromyalgia yn gwthio'u hunain yn rhy galed neu'n ceisio gwneud yr hyn y mae pobl iachach yn ei wneud. Yna maen nhw'n taro wal, yn teimlo mwy o boen, ac yn rhoi'r gorau iddi.Mae dod o hyd i awgrymiadau ffitrwydd sy'n mynd i'r afael yn benodol â ffibromyalgia yn hanfodol i'ch llwyddiant.
Dyna pam y penderfynodd Wickremasinghe greu dull o weithio allan iddi hi ei hun, ac eraill, sy'n delio â ffibromyalgia.
Trwy ei gwefan Cocolime Fitness, mae'n rhannu sesiynau gweithio, awgrymiadau, a straeon ysbrydoledig i bobl sy'n delio â ffibromyalgia, blinder, a mwy.
Dyma rai o gynghorion gorau Wickremasinghe:
- Gwrandewch ar eich corff bob amser a dim ond ymarfer corff pan fydd gennych chi'r egni i wneud hynny, byth yn gwneud mwy nag y mae eich corff eisiau i chi ei wneud.
- Cymerwch sawl egwyl rhwng ymarferion i wella. Gallwch hefyd rannu'r sesiynau gweithio yn adrannau 5 i 10 munud y gellir eu gwneud trwy gydol y dydd.
- Ymestynnwch yn ddyddiol i helpu gydag osgo a chynyddu symudedd. Bydd hyn yn arwain at lai o boen pan fyddwch chi'n actif.
- Cadwch gyda symudiadau effaith isel i atal dolur gormodol.
- Ceisiwch osgoi mynd i'r modd dwyster uchel wrth wella (dim mwy na 60 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf). Bydd aros o dan y parth hwn yn helpu i atal blinder.
- Cadwch eich holl symudiadau yn hylif a chyfyngwch yr ystod o gynnig mewn ymarfer penodol pryd bynnag y mae'n achosi poen.
- Cadwch gofnodion o sut mae trefn ymarfer corff neu weithgaredd benodol yn gwneud ichi deimlo am hyd at ddau i dri diwrnod wedi hynny i weld a yw'r drefn yn gynaliadwy ac yn iach ar gyfer eich lefel poen gyfredol.
Yn bwysicaf oll, dywed Wickremasinghe ddod o hyd i ymarferion yr ydych yn eu caru, nad ydynt yn eich pwysleisio, a'ch bod yn edrych ymlaen at wneud y rhan fwyaf o ddyddiau. Oherwydd o ran iachâd a theimlo'n well, mae cysondeb yn allweddol.
Mae Sara Lindberg, BS, MEd, yn awdur iechyd a ffitrwydd ar ei liwt ei hun. Mae ganddi radd baglor mewn gwyddoniaeth ymarfer corff a gradd meistr mewn cwnsela. Mae hi wedi treulio ei bywyd yn addysgu pobl ar bwysigrwydd iechyd, lles, meddylfryd ac iechyd meddwl. Mae hi'n arbenigo yn y cysylltiad corff-meddwl, gyda ffocws ar sut mae ein lles meddyliol ac emosiynol yn effeithio ar ein ffitrwydd corfforol a'n hiechyd.