Sut i Atal a Thrin Gwddf Stiff: Meddyginiaethau ac Ymarferion

Nghynnwys

• Atal gwddf stiff
• Creu gweithle ergonomig
• Cyfyngwch pa mor hir rydych chi'n edrych ar ffôn clyfar
• Peidiwch â gyrru am gyfnodau hir ar y tro
• Ymestyn
• Newidiwch eich safle cysgu
• Meddyginiaethau gwddf stiff
• Rhowch wres neu rew
• Cymerwch leddfu poen OTC
• Ymestyn ond osgoi symudiadau sydyn
• Cael tylino
• Rhowch gynnig ar aciwbigo
• Ystyriwch ofal ceiropracteg
• Cyfyngu ar weithgaredd corfforol
• Lleihau straen
• Ymarfer corff yn rheolaidd
• Addaswch eich amgylchedd cysgu
• Pryd i weld meddyg
• Y tecawê

Trosolwg

Gall gwddf stiff fod yn boenus ac ymyrryd â'ch gweithgareddau beunyddiol, yn ogystal â'ch gallu i gael noson dda o gwsg. Yn 2010, adroddwyd rhyw fath o boen gwddf a stiffrwydd.

Mae'r nifer hwnnw'n cynyddu gyda'r defnydd cyffredin o ddyfeisiau symudol a chyfrifiaduron, sy'n gorfodi pobl i graenio eu gyddfau ar onglau lletchwith. Mewn gwirionedd, edrych i lawr ar eich ffôn, gliniadur, neu ddyfeisiau eraill yw achos mwyaf cyffredin straen gwddf. Mae'r sefyllfa hon yn rhoi straen ar gyhyrau a meinweoedd meddal eich gwddf.

Gall achosion eraill gynnwys:

• osgo gwael
• gên clenched
• straen
• cynnig gwddf ailadroddus
• osteoarthritis
• anaf i'r gwddf neu'r asgwrn cefn

Byddwn yn edrych ar ffyrdd i helpu i leddfu stiffrwydd a phoen gwddf ynghyd â dulliau i atal y boen.

Atal gwddf stiff

Lawer gwaith, gallwch atal gwddf stiff gyda rhai newidiadau i'ch ffordd o fyw ac offer ergonomig yn y gweithle. Gall atal hefyd olygu torri rhai arferion gwael, fel ystum gwael. Yn ogystal, gall ymarfer corff rheolaidd gryfhau'ch cyhyrau a'u gwneud yn llai tebygol o gael straen neu anaf.

Hefyd, gall peidio ag ysmygu na rhoi'r gorau i ysmygu helpu i atal poen gwddf. Gall rhoi'r gorau iddi fod yn anodd. Siaradwch â'ch meddyg i greu cynllun rhoi'r gorau i ysmygu sy'n iawn i chi.

Creu gweithle ergonomig

Mae llawer o bobl yn gweithio wrth ddesg gyfrifiadur am wyth awr bob dydd. Gall hyn gyfrannu at wddf anystwyth, yn ogystal ag anhwylderau eraill. Dyma rai ffyrdd i atal gwddf stiff yn y gwaith:

• Addaswch eich cadair i safle cyfforddus gyda'ch traed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau ychydig yn is na'ch cluniau.
• Defnyddiwch ystum ergonomig wrth eistedd, gyda'ch cefn yn syth a lefel eich breichiau i'r ddesg.
• Addaswch eich cyfrifiadur fel ei fod ar lefel y llygad.
• Defnyddiwch fysellfwrdd a llygoden ergonomig.
• Sefwch i fyny i ymestyn a symud bob awr.

Cyfyngwch pa mor hir rydych chi'n edrych ar ffôn clyfar

Mae edrych i lawr yn gyson ar eich ffôn yn tynnu ar gyhyrau eich gwddf ac yn rhoi straen cyson arnyn nhw. Os oes rhaid i chi ddefnyddio'ch ffôn clyfar yn aml, rhowch gynnig ar rai o'r awgrymiadau hyn i leihau straen eich gwddf:

• Daliwch eich ffôn ar lefel y llygad.
• Peidiwch â dal eich ffôn rhwng eich ysgwydd a'ch clust.
• Defnyddiwch earbuds neu glustffonau.
• Cymerwch seibiant o'ch ffôn bob awr.
• Ar ôl defnyddio'ch ffôn, ymestyn i ymlacio'ch cyhyrau.

Peidiwch â gyrru am gyfnodau hir ar y tro

Yn union fel eistedd wrth eich desg trwy'r dydd, gall eistedd y tu ôl i olwyn eich car effeithio ar eich gwddf. Os oes rhaid i chi yrru am gyfnodau hir, dyma rai awgrymiadau ar gyfer atal gwddf stiff:

• Cymerwch seibiannau i sefyll i fyny ac ymestyn.
• Gosodwch larwm i'ch atgoffa i wirio'ch ystum wrth yrru.
• Gosodwch eich sedd mewn sefyllfa sy'n rhoi'r gefnogaeth fwyaf i chi ac sy'n eich rhoi mewn osgo da.
• Peidiwch â thestun a gyrru. Mae'n anghyfreithlon, yn beryglus ac yn ddrwg i'ch gwddf fod yn ailadroddus i fyny ac i lawr o'ch ffôn i'r ffordd.

Ymestyn

Mae stopio i ymestyn o bryd i'w gilydd yn ffordd wych o helpu i atal cael gwddf anystwyth. Ymhlith y darnau mae:

• Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac ymlaen.
• Gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd sawl gwaith.
• Symudwch eich clust i'ch ysgwydd yn araf ar bob ochr.
• Trowch eich pen yn araf o ochr i ochr.

Newidiwch eich safle cysgu

Gall y safle rydych chi'n cysgu ynddo gyda'r nos hefyd effeithio ar eich gwddf. Mae cysgu ar eich ochr neu'ch cefn yn rhoi llai o straen ar eich gwddf na chysgu ar eich stumog. Pan fyddwch chi'n cysgu ar eich stumog, rydych chi'n gorfodi'ch gwddf i straen am gyfnodau hir a gall hyn achosi poen ac anystwythder.

Os ydych chi'n cysgu ar eich ochr am y noson gyfan neu ran ohoni, gallwch brynu gobennydd gyda chefnogaeth gwddf.

Meddyginiaethau gwddf stiff

Os oes gennych wddf poenus, stiff, gallwch roi cynnig ar sawl meddyginiaeth i leihau'r boen a lleihau'r stiffrwydd. Gellir defnyddio llawer o'r meddyginiaethau hyn hefyd i atal.

Rhowch wres neu rew

Rhowch rew am 20 munud ychydig weithiau'r dydd i helpu i leddfu llid y gwddf. Gallwch hefyd newid bob yn ail rhwng rhoi rhew a gwres. Efallai y bydd cymryd bath neu gawod gynnes neu ddefnyddio pad gwresogi hefyd o gymorth.

Cymerwch leddfu poen OTC

Gall lleddfu poen dros y cownter fel y canlynol helpu i leihau'r boen:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• sodiwm naproxen (Aleve)
• acetaminophen (Tylenol)

Ymestyn ond osgoi symudiadau sydyn

Gall ymestyn helpu i leddfu'r boen a'r stiffrwydd, a'i atal yn y dyfodol. Mae'n bwysig ymestyn yn ysgafn ac yn araf. Gall symudiadau sydyn achosi mwy o lid, poen, ac anaf mwy difrifol. Rhowch bad gwresogi neu cymerwch gawod gynnes cyn ymestyn.

Ymhlith y darnau mae:

• Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac yna ymlaen mewn cylch.
• Pwyswch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd a dal y safle am ychydig eiliadau, yna ailadroddwch.
• Trowch eich pen yn araf o ochr i ochr.

Cael tylino

Gall tylino gan ymarferydd hyfforddedig helpu i lacio ac ymestyn cyhyrau eich gwddf a'ch cefn.

Rhowch gynnig ar aciwbigo

Mae aciwbigo yn cynnwys mewnosod nodwyddau mewn pwyntiau pwysau penodol ar eich corff. Er bod angen mwy o ymchwil wyddonol i nodi buddion profedig, mae aciwbigo wedi cael ei ymarfer ers miloedd o flynyddoedd mewn meddygaeth y Dwyrain. Ymweld ag ymarferydd ardystiedig yn unig sydd â nodwyddau di-haint.

Ystyriwch ofal ceiropracteg

Gall ceiropractydd trwyddedig drin cyhyrau a chymalau i ddarparu lleddfu poen. Gall y math hwn o therapi fod yn anghyfforddus neu'n boenus i rai. Gallwch drafod eich cysur gyda meddyg.

Cyfyngu ar weithgaredd corfforol

Os cychwynnodd stiffrwydd a phoen eich gwddf ar ôl perfformio gweithgaredd corfforol, dylech gyfyngu ar y gweithgaredd hwnnw nes bod y stiffrwydd yn datrys. Fodd bynnag, dylech gyfyngu ar godi trwm a gweithgareddau a allai waethygu cyhyrau eich gwddf unrhyw bryd y bydd gennych boen gwddf.

Lleihau straen

Gall straen achosi i chi dynhau'r cyhyrau yn eich gwddf. Gall lleihau straen helpu i drin ac atal poen gwddf a stiffrwydd. Gallwch ddewis lleihau straen mewn sawl ffordd, gan gynnwys:

• gwrando i gerddoriaeth
• myfyrdod
• cymryd gwyliau neu seibiant, hyd yn oed os yw am ychydig oriau i ffwrdd o'r swyddfa neu amgylchedd llawn straen
• gwneud rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau

Ymarfer corff yn rheolaidd

Gall ymarfer corff helpu i gryfhau'ch cyhyrau i atal anafiadau. Gall ymarfer corff hefyd eich helpu i wella'ch ystum i leddfu ac atal stiffrwydd gwddf. Mae hefyd yn ffordd wych o leddfu straen a allai fod yn achosi eich gwddf stiff.

Addaswch eich amgylchedd cysgu

Gall addasu eich amgylchedd cysgu helpu i leddfu gwddf stiff. Ymhlith y ffyrdd o newid eich amgylchedd cysgu mae:

• cael matres gadarnach
• defnyddio gobennydd gwddf
• cysgu ar eich cefn neu'ch ochr yn unig
• ymlacio cyn mynd i gysgu
• gwisgo gard ceg os ydych chi'n malu'ch dannedd gyda'r nos

Pryd i weld meddyg

Os yw poen eich gwddf yn ymyrryd â'ch gweithgareddau dyddiol rheolaidd, dylech weld eich meddyg. Rhesymau eraill y dylech geisio gofal meddygol yw:

• dechreuodd poen ar ôl anaf neu wrthdrawiad car
• poen sy'n lledu i lawr eich breichiau neu'ch coesau
• gwendid yn eich breichiau, dwylo, neu goesau
• cur pen ochr yn ochr â phoen

Gallai'r symptomau ychwanegol hyn fod yn arwydd o anaf mwy difrifol i'ch gwddf, fel disg herniated, nerf wedi'i phinsio, disg chwyddo, neu arthritis.

Y tecawê

Y rhan fwyaf o'r amser, gellir trin gwddf stiff gyda mân boen gartref gyda rhew, gwres ac ymestyn. Os na fydd eich poen yn ymsuddo ar ôl ychydig ddyddiau neu os oes gennych symptomau ychwanegol, dylech weld meddyg.