Sut i Gael Ysgwyddau Eang

Nghynnwys

• Allwch chi wir newid lled eich ysgwyddau?
• Ymarferion ar gyfer ysgwyddau ehangach
• Codi ochrol yn y cefn
• Wyneb yn tynnu
• Codi blaen Dumbbell
• Rhes inclein 45 gradd
• Gwasg ysgwydd uwchben
• Pa mor fuan y byddwch chi'n gweld canlyniadau?
• Siaradwch â'ch meddyg
• Y tecawê

Pam fyddech chi eisiau ysgwyddau llydan?

Mae ysgwyddau eang yn ddymunol oherwydd gallant wneud i'ch ffrâm edrych yn fwy cyfrannol trwy ehangu ymddangosiad rhan uchaf y corff. Maen nhw'n creu siâp triongl gwrthdro yn rhan uchaf y corff sy'n lletach ar y brig ac yn gulach yn y canol. Mae ysgwyddau llydan yn fwy sgwâr na chrwn, ac weithiau mae ganddyn nhw ymwthiad esgyrnog. Maent yn aml yn gysylltiedig ag athletau.

Mae ysgwyddau eang fel arfer yn gryf, a all eich helpu gyda thasgau bob dydd fel codi gwrthrychau trwm neu chwarae chwaraeon. Byddwch hefyd yn llai tebygol o anafu'ch hun yn ystod ymarfer corff.

Gall cael ysgwyddau datblygedig ddatblygu arwydd o gryfder ac iechyd gan y bydd gennych lawer o fàs cyhyrau rhan uchaf y corff. Argymhellir eich bod yn cefnogi cryfder ysgwydd gyda chefn a breichiau cryf yn ogystal â gwasg heb lawer o fraster.

Gall sefyll i fyny yn syth helpu i wella ymddangosiad eich ysgwyddau. Gall agor eich brest a thynnu'ch ysgwyddau yn ôl i lawr eich asgwrn cefn helpu i wella'ch ystum. Gall hyn wneud i chi deimlo ac edrych yn fwy hyderus a rhoi hwb i'ch hwyliau.

Allwch chi wir newid lled eich ysgwyddau?

Gellir newid lled yr ysgwydd i raddau. Ni allwch newid strwythur eich esgyrn, a bennir yn bennaf gan eneteg. Mae hyn yn cynnwys lled y coler, rhan bwysig o led yr ysgwydd.

Fodd bynnag, gallwch chi adeiladu a datblygu ysgwyddau cyhyrol. Gallwch ddefnyddio dulliau hyfforddi i wneud eich ysgwyddau'n gryfach, sy'n eu gwneud yn edrych yn ehangach ac yn bleserus yn esthetig. Gan eich bod chi eisiau sicrhau bod eich ysgwyddau'n edrych yn ddatblygedig o'r tu blaen, yr ochr a'r cefn, byddwch chi eisiau gweithio pob rhan o'ch ysgwyddau. Gall hyn hefyd helpu ysgwyddau crwn neu “ar oleddf” cywir.

Canolbwyntiwch weithio ar y deltoidau, neu'r delts. Maent yn cynnwys tair set benodol o ffibrau cyhyrau:

• Deltoid allanol. Dyma ran flaen yr ysgwydd.
• Medial neu deltoid ochrol. Dyma ran ganol yr ysgwydd.
• Deltoid posterol. Dyma ran gefn yr ysgwydd.

Ymarferion ar gyfer ysgwyddau ehangach

Isod mae ychydig o ymarferion y gallwch eu gwneud i ledu'ch ysgwyddau. Argymhellir eich bod yn gwneud yr ymarferion un i dair gwaith yr wythnos gydag o leiaf un diwrnod rhwng sesiynau. Dechreuwch gyda phwysau ysgafn i gymedrol, ac adeiladu hyd a dwyster. Bydd hyn yn helpu i atal anaf.

Codi ochrol yn y cefn

1. Eisteddwch ar ymyl mainc gyda dumbbells wrth eich ochr.
2. Plygu ymlaen a gorffwyso'ch torso ar eich cluniau.
3. Cadwch eich cefn yn fflat.
4. Codwch y pwysau yn araf i fyny ac i'r ochr nes bod eich penelinoedd ar uchder eich ysgwydd.
5. Plygwch eich penelinoedd ychydig a gogwyddo'ch dwylo ymlaen wrth i chi wneud hyn.
6. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
7. Gostyngwch eich breichiau yn ôl i lawr i'r man cychwyn yn araf.
8. Gwnewch 3-4 set o 10-15 cynrychiolydd.

Wyneb yn tynnu

1. Gosodwch atodiad rhaff a'i osod ar uchder eich brest uchaf neu ychydig yn uwch.
2. Daliwch y rhaff gyda gafael rhy law a chamwch yn ôl i greu tensiwn.
3. Eisteddwch yn ôl i'ch cluniau wrth i chi ddechrau tynnu'r cebl.
4. Gadewch i'ch penelinoedd fflachio allan i'r ochr ac yn gyfochrog â'r llawr.
5. Tynnwch y rhaff tuag at eich wyneb.
6. Daliwch y swydd hon sydd wedi'i chontractio'n llawn am eiliad wrth ganolbwyntio ar ymgysylltu â'ch deltoidau cefn a'ch cefn uchaf.
7. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.
8. Gwnewch 3-5 set o gynrychiolwyr 15-20.

Codi blaen Dumbbell

1. Sefwch yn syth gyda dumbbell ym mhob llaw.
2. Rhowch eich dwylo o'ch blaen gyda'ch cledrau yn wynebu'ch morddwydydd.
3. Cadwch eich torso yn fudol a chodwch y dumbbell chwith i fyny.
4. Cadwch dro bach yn y penelin a'r palmwydd yn wynebu i lawr.
5. Codwch eich braich nes ei bod ychydig yn uwch nag yn gyfochrog â'r llawr.
6. Oedwch ar y rhan uchaf ac yna gostwng eich braich yn araf i'r man cychwyn.
7. Ailadroddwch ar yr ochr dde.
8. Gwnewch 2-3 set o gynrychiolwyr 16-20.

Rhes inclein 45 gradd

1. Gorweddwch ar eich stumog ar fainc inclein 45 gradd.
2. Gadewch i'ch breichiau hongian yn syth i lawr wrth ddal dumbbell ym mhob llaw.
3. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd wrth i chi blygu'ch penelinoedd i godi'ch breichiau.
4. Cadwch eich breichiau uchaf yn berpendicwlar i'ch corff trwy gydol y symudiad.
5. Oedwch ar ben y symudiad.
6. Dychwelwch y pwysau yn araf i'r man cychwyn.
7. Gwnewch 2-3 set o 6-12 cynrychiolydd.

Gwasg ysgwydd uwchben

1. Sefwch i fyny yn syth a dal barbell neu dumbbells ychydig uwchben eich brest uchaf gyda'ch dwylo ychydig yn lletach na lled eich ysgwydd.
2. Pwyswch y pwysau yn syth i fyny tuag at y nenfwd wrth gadw'ch penelinoedd i mewn.
3. Cynnal cryfder yn eich coesau, cefn is, a chraidd ar gyfer cydbwysedd.
4. Yn is i ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Gwnewch 2-3 set o 5-8 cynrychiolydd.

Pa mor fuan y byddwch chi'n gweld canlyniadau?

Byddwch chi'n teimlo'r canlyniadau cyn iddyn nhw ddod yn amlwg yn weladwy. Os byddwch chi'n gweithio allan o leiaf dwy i dair gwaith yr wythnos am o leiaf 20 munud, byddwch chi'n gallu gweld canlyniadau o fewn ychydig wythnosau neu fisoedd. Gall canlyniadau gweladwy hefyd ddibynnu ar ffactorau fel maint eich corff, canran braster y corff, a'ch diet. Gall pa mor hir a dwys yw eich workouts a'ch lefel ffitrwydd hefyd effeithio ar ganlyniadau.

Siaradwch â'ch meddyg

Siaradwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau rhaglen ymarfer corff. Mae hyn yn arbennig o bwysig os oes gennych unrhyw anafiadau neu os ydych chi'n newydd i ymarfer corff. Peidiwch â gwneud unrhyw ymarferion sy'n achosi poen neu anghysur difrifol. Efallai yr hoffech chi ymarfer o dan oruchwyliaeth gweithiwr proffesiynol hyfforddedig.

Defnyddiwch ofal os oes gennych broblemau gyda'r galon, pwysedd gwaed uchel, neu unrhyw gyflwr arall a allai gael ei effeithio gan ymarfer corff. Efallai y byddai'n syniad da dechrau gyda threfn ysgafnach, fel ioga, os oes gennych bwysedd gwaed uchel.

Cronnwch yn raddol o ran hyd a dwyster y sesiynau gweithio i atal anaf. Defnyddiwch aliniad cywir ac osgo da bob amser wrth wneud unrhyw ymarfer corff. Sicrhewch nad ydych chi'n straen, yn straen nac yn gorfodi unrhyw symudiadau. Defnyddiwch bwysau priodol nad yw'n rhy drwm.

Y tecawê

Byddwch yn ofalus wrth ddechrau rhaglen ymarfer corff newydd. Os oes gennych unrhyw bryderon neu faterion arbennig, siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau. Creu cynllun ymarfer corff a chadw ato. Byddwch yn gyson a chofiwch y bydd yn cymryd amser i weld a chynnal canlyniadau.

Dechreuwch yn araf a chynyddwch hyd a dwyster eich sesiynau gweithio yn raddol wrth ichi ddod yn fwy heini. Canolbwyntiwch ar eich ysgwyddau ychydig weithiau'r wythnos. Cydbwyso gweddill eich trefn ymarfer corff i gryfhau gweddill eich corff. Cynhwyswch ymarfer corff cardiofasgwlaidd hefyd.