Beth sy'n Helpu i Gynyddu Cylchrediad yn Eich Coesau?

Nghynnwys

• Symud!
• Teithiau Cerdded
• Pan fyddwch chi'n gorwedd
• Pwmpio ffêr
• Troadau pen-glin
• Lifftiau coesau
• Pan fyddwch chi'n eistedd
• Mae sawdl a bysedd traed yn codi
• Cylchdroi ffêr
• Ymestyn lloi
• Strap neu belt ymestyn
• Ymestyn rholer ewyn
• Pan fyddwch chi'n sefyll
• Lifftiau sawdl
• Saif coesau
• Squats
• Pêl ymarfer corff
• Ioga ar gyfer cylchrediad coesau
• Hosanau cywasgu
• Eitemau defnyddiol eraill
• Awgrymiadau heblaw ymarfer corff
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Symud!

Mae yna ffyrdd i wella cylchrediad yn eich coesau, waeth beth yw lefel eich gweithgaredd - hyd yn oed os ydych chi'n gorwedd yn y gwely. Rydym yn edrych ar symudiadau penodol sy'n ddefnyddiol ac yn cynnwys awgrymiadau ar gyfer ymarfer corff i helpu cylchrediad coesau.

Yn yr achos hwn, mae symud yn cynnwys yr hyn y gallwch chi ei wneud gan ddefnyddio'ch coesau ac ystod oddefol o gamau symud sy'n helpu.

Teithiau Cerdded

Unrhyw faint o gerdded yw'r prif argymhelliad ar gyfer gwella cylchrediad. Gallwch chi gychwyn yn fach, gan fynd am dro bach, hyd yn oed 5 munud y dydd yn unig.

Os ydych chi'n gallu gwneud mwy, cynyddwch eich amser neu gyflymder yn raddol.

y gall hyd yn oed codiadau bach yn yr amser rydych chi'n cerdded bob dydd fod â buddion.

Pan fyddwch chi'n gorwedd

Dyma dri ymarfer y gallwch chi eu gwneud unrhyw bryd rydych chi'n gorwedd.

Gallant fod yn arbennig o ddefnyddiol os ydych chi ar orffwys yn y gwely am unrhyw faint o amser, fel ar ôl llawdriniaeth, neu am unrhyw reswm arall pan mae'n bwysig cadw cylchrediad yn eich coesau i atal ceuladau gwaed.

Pwmpio ffêr

1. Yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch traed yn syth ymlaen, ystwythwch eich troed i symud bysedd eich traed 10 gwaith.
2. Gallwch chi wneud hyn un troed ar y tro neu'r ddau gyda'ch gilydd.
3. Ailadroddwch y ffêr yn pwmpio o leiaf unwaith yr awr.

Troadau pen-glin

1. Yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch traed yn syth ymlaen, symudwch un pen-glin i fyny tuag at eich brest ac yn ôl i lawr.
2. Ailadroddwch 10 gwaith.
3. Ailadroddwch gan ddefnyddio'ch coes arall.
4. Ailadroddwch droadau'r pen-glin o leiaf unwaith yr awr.

Lifftiau coesau

1. Yn gorwedd ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth ymlaen, plygu un pen-glin wrth gadw'ch troed yn fflat.
2. Gan gadw'r goes arall yn syth a'i “chloi,” codwch hi nes bod eich pengliniau ar yr un lefel.
3. Dewch â'r goes i lawr yn araf, mewn symudiad rheoledig.
4. Ailadroddwch 10 gwaith.
5. Ailadroddwch â'ch coes arall.
6. Crëwch fwy o ailddarllediadau ag y gallwch.

Dechreuwch yn hawdd gyda phympiau ffêr a throadau pen-glin. Ychwanegwch ymarferion cryfhau eraill fel y gallwch.

Gall darparwr gofal iechyd eich helpu i sefydlu trefn briodol ar gyfer eich cyflwr.

Pan fyddwch chi'n eistedd

Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn unrhyw bryd rydych chi'n eistedd, p'un ai wrth ddesg, neu'n marchogaeth mewn car neu awyren.

Mae sawdl a bysedd traed yn codi

1. Yn eistedd gyda'r ddwy droed ar y llawr o'ch blaen, codwch y ddwy sodlau a'u dal am 3 eiliad.
2. Ailadroddwch 10 gwaith neu fwy.
3. Ailadroddwch y lifftiau, ond y tro hwn codwch fysedd traed y ddwy droed.

Gallwch chi amrywio'r ymarfer hwn trwy godi sawdl a chodi traed bob yn ail mewn cynnig siglo cyson. Neu codwch y sawdl ar un troed a'r bysedd traed ar y droed arall ar yr un pryd.

Cylchdroi ffêr

1. Yn eistedd gyda'r ddwy droed ar y llawr, codwch un troed i fyny ychydig.
2. Cylchdroi y ffêr yn glocwedd 10 gwaith ac yna gwrthglocwedd 10 gwaith.
3. Ailadroddwch gyda'r droed arall.

Ymestyn lloi

1. Wrth eistedd i lawr gyda'r ddwy droed ar y llawr, estynnwch un goes allan o'ch blaen.
2. Codwch flaenau eich traed tuag atoch chi a phlygu'ch ffêr.
3. Daliwch y darn am 3 eiliad a gostwng eich troed yn ôl i'r llawr.
4. Ailadroddwch 10 gwaith neu fwy.
5. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Gallwch hefyd roi cynnig ar hyn bob yn ail goes ar ôl y llall.

Strap neu belt ymestyn

Gallwch hefyd gael darn o llo trwy estyn eich coes â llaw gan ddefnyddio strap ymarfer corff neu unrhyw hyd cyfforddus o ddeunydd fel tywel neu wregys.

1. Eisteddwch ar y llawr (neu yn y gwely) gyda'ch coesau yn syth o'ch blaen.
2. Dolenwch strap o amgylch canol un troed a dal y pennau.
3. Gan gadw'ch coes yn syth, tynnwch y strap nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn eich llo.
4. Daliwch y darn am oddeutu 30 eiliad.
5. Ailadroddwch dair gwaith, gan ymlacio'ch troed rhwng y darnau.

Ymestyn rholer ewyn

Mae'r un symudiadau y mae pobl yn eu gwneud â rholer ewyn i leihau tensiwn cyhyrau ac ymestyn cyhyrau hefyd yn gallu helpu gyda llif y gwaed.

• Wrth eistedd ar lawr gwlad, rhowch rholer ewyn meddal o dan eich fferau a'i rolio o dan eich lloi.
• Wrth eistedd ar lawr gwlad, rhowch rholer meddal o dan eich morddwydydd a'i rolio o dan eich clustogau.

Fel arall, gallwch symud ffon rholer tylino gyda'ch dwylo dros yr un rhannau o'ch coesau wrth eistedd ar y llawr neu mewn cadair.

Ceisiwch osgoi mynd dros eich cymalau neu'ch ardaloedd esgyrnog.

Pan fyddwch chi'n sefyll

Dyma ymarferion sylfaenol y gallwch chi eu gwneud yn sefyll i fyny neu fel cynhesu cyn ymarferion eraill. Maen nhw hefyd yn ffyrdd da o gynyddu cylchrediad pan fyddwch chi'n cymryd hoe o eistedd.

Lifftiau sawdl

1. Daliwch ar gadair i gael cydbwysedd.
2. Codwch eich sodlau yn araf fel eich bod chi'n sefyll ar domenni tip.
3. Gostyngwch eich sodlau yn araf mewn symudiad rheoledig.
4. Ailadroddwch 10 gwaith a gweithio hyd at fwy o ailadroddiadau.

Saif coesau

1. Daliwch ar gadair i gael cydbwysedd.
2. Codwch un troed, fel bod eich pwysau ar un goes yn unig.
3. Daliwch y sefyllfa am 10 eiliad.
4. Ailadroddwch, gan sefyll ar y goes arall.
5. Yn raddol cronnwch i ddal y swydd am 30 eiliad ac yna 60 eiliad.
6. Os gallwch chi, cynyddwch yr anhawster trwy ddal gafael ar y gadair gydag un llaw, yna un bys, ac yn olaf heb ddal gafael o gwbl. Gallwch hefyd roi cynnig ar y standiau coes gyda'ch llygaid ar gau.

Squats

1. Sefwch â'ch traed tua lled y glun ar wahân.
2. Gan gadw'ch craidd yn dynn, gostyngwch eich corff gymaint ag sy'n gyffyrddus.
3. Dylai eich pwysau symud i'ch sodlau, dylai eich cefn fod yn wastad, a dylai eich tu ôl ymestyn allan.
4. Dechreuwch gyda sgwat bas a chynyddu pa mor bell rydych chi'n sgwatio i lawr wrth i chi gryfhau. Ni ddylai'ch pengliniau symud heibio bysedd eich traed.
5. Ailadroddwch ychydig o weithiau, gan gynyddu nifer yr ailddarllediadau ag y gallwch.

Pêl ymarfer corff

1. Wrth sefyll i fyny ger wal, rhowch y bêl rhwng canol eich cefn a'r wal. Mae'r bêl yn helpu i amddiffyn eich cefn.
2. Llithro i lawr i sgwat, gan gadw'ch cefn yn syth wrth wthio yn erbyn y bêl. Squat mor isel ag y gallwch yn gyffyrddus.
3. Gwthiwch yn ôl i fyny i'ch man cychwyn.
4. Ailadroddwch 10 gwaith.

Gallwch hefyd wneud y symudiad eistedd hwn gyda'ch cefn yn uniongyrchol yn erbyn y wal.

Ioga ar gyfer cylchrediad coesau

Ioga yw. Mae effeithiau therapiwtig eraill ioga yn cynnwys helpu i ostwng pwysedd gwaed a gwella hyblygrwydd.

Gall llifoedd ioga amrywio o dyner i ddwys. Gallwch roi cynnig ar:

• yn peri mwy priodol ar gyfer pwysedd gwaed uchel
• yn peri i bobl tra eu bod yn feichiog
• yn peri os ydych chi'n byw gyda diabetes

Hosanau cywasgu

Gall hosanau cywasgu helpu i wella llif eich gwaed, ac i leihau chwydd a phoen.

Daw'r cywasgiad o ffabrig elastig arbennig sydd wedi'i gynllunio i ffitio'n dynn dros eich coesau a'ch fferau isaf neu dros eich morddwydydd a'ch coesau.

Gall darparwr gofal iechyd argymell gwisgo hosanau cywasgu ar ôl llawdriniaeth i atal ceuladau gwaed. Gallant hefyd argymell hosanau cywasgu i helpu gyda gwythiennau faricos neu annigonolrwydd gwythiennol.

Mae rhai pobl yn gwisgo hosanau cywasgu i gadw eu coesau yn fwy cyfforddus os oes ganddyn nhw swydd lle maen nhw'n sefyll llawer. Gall cefnogi pantyhose, naill ai cefnogaeth ysgafn neu gadarn, fod yn ddefnyddiol hefyd.

Daw hosanau cywasgu mewn gwahanol lefelau o gywasgu o gwmni ysgafn i gadarn ychwanegol.

Maent hefyd yn dod i mewn yn wahanol:

• deunyddiau
• dyluniadau
• trwch
• uchelfannau

Siaradwch â darparwr gofal iechyd am ba fath ac uchder hosanau cywasgu maen nhw'n eu hargymell ar gyfer eich cyflwr.

Efallai y bydd angen i chi arbrofi gyda sawl cyfuniad i ddod o hyd i'r arddull fwyaf cyfforddus ac effeithiol i chi.

Efallai y bydd rhai hosanau cywasgu cryfder presgripsiwn yn dod o dan eich yswiriant meddygol, yn dibynnu ar y cyflwr sy'n achosi eich cylchrediad gwael.

Eitemau defnyddiol eraill

• Lletem gwely neu gobenyddion. Gall codi'ch coesau wrth gysgu helpu'ch cylchrediad ac atal chwyddo. Y peth gorau yw dyrchafu'ch coesau uwchlaw lefel eich calon. Mae gobenyddion siâp lletem yn gwneud hyn yn haws i'w wneud. Gallwch hefyd ddefnyddio gobenyddion neu flancedi wedi'u plygu sydd gennych wrth law i ddyrchafu'ch coesau yn y gwely i helpu cylchrediad.
• Stôl droed. Os ydych chi'n eistedd i fyny, defnyddiwch stôl droed neu hassock i ddyrchafu'ch coesau a chynorthwyo cylchrediad.
• Cylch o dan ddesg. Os ydych chi'n eistedd llawer neu os ydych chi'n treulio amser o flaen teledu, gallai dyfais beicio o dan ddesg fod yn fuddsoddiad da. Mae yna lawer o frandiau a mathau o gylchoedd eliptig y gallwch chi siopa amdanynt ar-lein. Mae'r prisiau'n amrywio yn dibynnu ar eich dewis. Mae pedlo tra'ch bod chi'n eistedd yn cynyddu cylchrediad yn eich coesau, yn ymarfer eich cyhyrau, ac yn llosgi calorïau.
• Ychwanegiadau. Credir bod llawer o berlysiau a fitaminau yn cynyddu llif y gwaed yn gyffredinol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â darparwr gofal iechyd cyn cymryd unrhyw atchwanegiadau ar gyfer gwella cylchrediad y gwaed. Gall rhai atchwanegiadau gael effeithiau negyddol wrth eu cymryd gyda rhai meddyginiaethau.
• Cnau castan ceffylau. Mae peth tystiolaeth yn dangos bod dyfyniad castan ceffyl a gymerir fel ychwanegiad dietegol yn helpu gyda chylchrediad y gwaed yn y coesau. Canfu astudiaeth yn 2015 fod castanwydden ceffylau mor effeithiol â gwisgo hosanau cywasgu.
• Pupur Cayenne. Mae pupur Cayenne, yn enwedig ar ffurf powdr, yn cynyddu cylchrediad y gwaed, yn ôl adolygiad o astudiaethau yn 2018.

Awgrymiadau heblaw ymarfer corff

Gall newidiadau ffordd o fyw helpu i gynyddu cylchrediad y gwaed yn eich coesau ac yn gyffredinol.

Dyma rai canllawiau:

• Stopiwch ysmygu, os ydych chi'n ysmygu. Mae ysmygu yn cael effaith negyddol ar gylchrediad y gwaed. Mae nicotin yn cyfyngu llif y gwaed trwy achosi i bibellau gwaed dynhau.
• Arhoswch yn hydradol. Pan fyddwch chi wedi'ch hydradu'n dda, mae gan eich calon swydd haws yn pwmpio gwaed trwy'ch pibellau gwaed i'ch cyhyrau. Mae faint o ddŵr y mae angen i chi ei yfed yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd, yr hinsawdd, a'r math o ddillad rydych chi'n eu gwisgo, yn ôl Cymdeithas y Galon America (AHA). Os arhoswch nes eich bod yn sychedig i yfed, rydych chi eisoes wedi dadhydradu, fesul yr AHA.
• Yfed te. y gallai'r gwrthocsidyddion mewn te wella cylchrediad, ymhlith buddion eraill. Mae hyn yn wir am de du a the gwyrdd. Mae gan de Oolong briodweddau arbennig oherwydd y ffordd y mae'n cael ei brosesu.
• Bwyta diet cytbwys. Ymgorfforwch fwydydd y gwyddys eu bod yn cynyddu cylchrediad y gwaed, fel pysgod brasterog, garlleg, sinamon, a nionod.
• Rhowch gynnig ar dylino. Efallai y bydd tylino proffesiynol yn helpu'ch cylchrediad. Gall hefyd eich helpu i ymlacio a lleihau straen. Gallwch hefyd ddefnyddio hunan-dylino ar gyfer eich coesau.
• Cymerwch faddon cynnes. Nid yw effeithiau baddon poeth neu gynnes ar gylchrediad gwaed cystal ag ymarfer corff, ond gallant helpu.
• Rhowch gynnig ar faddon sawna. Mae cylchrediad gwaed cynyddol yn un o fanteision gwyddoniaeth defnyddio sawna yn rheolaidd. Siaradwch â darparwr gofal iechyd cyn i chi roi cynnig ar sawna.

Y tecawê

Os oes gennych gylchrediad gwael yn eich coesau, gallwch gymryd camau penodol i gynyddu llif eich gwaed.

Mae cynyddu eich symudiad yn un o'r camau pwysicaf y gallwch eu cymryd i wella cylchrediad.

Siaradwch â darparwr gofal iechyd. Gallant eich helpu i greu regimen triniaeth sy'n gweithio orau i chi.