5 Techneg i Geisio am Breuddwydio Lucid

Nghynnwys

• Hanes
• Sut i freuddwyd lucid
• 1. Profi realiti
• Ar gyfer profi realiti, dilynwch y camau hyn sawl gwaith o'r dydd:
• 2. Deffro yn ôl i'r gwely (WBTB)
• I WBTB:
• 3. Sefydlu mnemonig o freuddwydion eglur (MILD)
• I ddefnyddio'r dechneg MILD:
• 4. Cadw cyfnodolyn breuddwydion
• 5. Breuddwydio eglur a gychwynnwyd gan ddeffro (GWYLLT)
• Sut i ddeffro
• Rhowch gynnig ar y dulliau canlynol i ddeffro o freuddwyd eglur:
• Buddion
• Goresgyn hunllefau
• Lleddfu pryder
• Gwella sgiliau echddygol
• Rhybuddion
• Pryd i weld meddyg
• Y llinell waelod

Breuddwydio Lucid yw pan fyddwch chi'n ymwybodol yn ystod breuddwyd. Mae hyn fel rheol yn digwydd yn ystod cwsg symudiad llygad cyflym (REM), cam breuddwyd cwsg.

Amcangyfrifir bod 55 y cant o bobl wedi cael un neu fwy o freuddwydion eglur yn ystod eu hoes.

Yn ystod breuddwyd eglur, rydych chi'n ymwybodol o'ch ymwybyddiaeth. Mae'n fath o fetawybyddiaeth, neu ymwybyddiaeth o'ch ymwybyddiaeth. Yn aml, mae breuddwydio eglur hefyd yn gadael ichi reoli'r hyn sy'n digwydd yn eich breuddwyd.

Hanes

Yn yr 20 mlynedd diwethaf, mae'r seicoffisiolegydd Dr. Stephen LaBerge wedi dod yn arloeswr ymchwil freuddwydiol eglur. Nid yn unig y dyfeisiodd un o'r technegau breuddwydio eglur mwyaf poblogaidd, ond mae wedi arwain llawer o astudiaethau gwyddonol ar y pwnc.

Mae gwaith LaBerge wedi helpu ymchwilwyr i ddarganfod buddion therapiwtig breuddwydio eglur. Gall fod yn ddefnyddiol wrth drin cyflyrau fel PTSD, hunllefau cylchol, a phryder.

Mae breuddwydio Lucid fel arfer yn digwydd yn ddigymell. Fodd bynnag, mae'n bosibl dysgu sut i freuddwydio'n eglur trwy amrywiol ddulliau.

Sut i freuddwyd lucid

Mae technegau breuddwydio Lucid yn hyfforddi'ch meddwl i sylwi ar eich ymwybyddiaeth eich hun. Maent hefyd wedi'u cynllunio i'ch helpu chi i adennill neu gynnal ymwybyddiaeth wrth i chi fynd i mewn i gwsg REM.

1. Profi realiti

Mae profion realiti, neu wirio realiti, yn fath o hyfforddiant meddwl. Mae'n cynyddu metawybyddiaeth trwy hyfforddi'ch meddwl i sylwi ar eich ymwybyddiaeth eich hun.

Yn ôl, mae lefel eich metawybyddiaeth yn debyg yn eich gwladwriaethau deffro a breuddwydio. Felly, gallai metawybyddiaeth uwch pan fyddwch chi'n effro arwain at fetawybyddiaeth uwch wrth freuddwydio.

Gall hyn fod yn gysylltiedig â cortecs rhagarweiniol yr ymennydd, sy'n chwarae rôl mewn profi realiti a breuddwydio eglur. Er mwyn gwella eich metawybyddiaeth, gallwch wneud profion realiti tra'ch bod chi'n effro.

Ar gyfer profi realiti, dilynwch y camau hyn sawl gwaith o'r dydd:

• Gofynnwch i'ch hun, "Ydw i'n breuddwydio?"
• Gwiriwch eich amgylchedd i gadarnhau a ydych chi'n breuddwydio ai peidio.
• Sylwch ar eich ymwybyddiaeth eich hun a sut rydych chi'n ymgysylltu â'ch amgylchedd.

Gallwch chi osod larwm bob dwy neu dair awr i atgoffa'ch hun i wneud gwiriad realiti.

Dyma wiriadau realiti cyffredin y mae pobl yn eu defnyddio i freuddwyd lucid:

• Drychau. Gwiriwch eich adlewyrchiad i weld a yw'n edrych yn normal.
• Gwrthrychau solid. Gwthiwch eich llaw yn erbyn wal neu fwrdd i weld a yw'n mynd trwyddo. Mae rhai pobl yn gwthio eu bysedd i'w palmwydd gyferbyn.
• Dwylo. Edrychwch ar eich dwylo. Ydyn nhw'n edrych yn normal?
• Amser. Os ydych chi'n breuddwydio, bydd yr amser ar gloc yn newid yn gyson. Ond os ydych chi'n effro, prin y bydd yr amser yn newid.
• Anadlu. Mae'r gwiriad realiti poblogaidd hwn yn cynnwys pinsio'ch trwyn a gweld a allwch anadlu. Os gallwch chi ddal i anadlu, rydych chi'n breuddwydio.

Argymhellir dewis un gwiriad realiti a'i wneud sawl gwaith y dydd. Bydd hyn yn hyfforddi'ch meddwl i ailadrodd y gwiriadau realiti wrth freuddwydio, a all beri breuddwydion eglur.

2. Deffro yn ôl i'r gwely (WBTB)

Mae deffro yn ôl i'r gwely (WBTB) yn golygu mynd i mewn i gwsg REM tra'ch bod chi'n dal i fod yn ymwybodol.

Mae yna lawer o fersiynau o WBTB, ond ystyriwch y dechneg hon:

I WBTB:

1. Gosodwch larwm am bum awr ar ôl eich amser gwely.
2. Ewch i gysgu fel arfer.
3. Pan fydd y larwm yn diffodd, arhoswch i fyny am 30 munud. Mwynhewch weithgaredd tawel fel darllen.
4. Cwympo yn ôl i gysgu.

Pan ewch yn ôl i gysgu, byddwch yn fwy tebygol o freuddwydio yn eglur. Tra'ch bod chi'n effro, dewiswch unrhyw weithgaredd sy'n gofyn am fod yn effro llawn.

Yn ôl astudiaeth i mewn, mae'r siawns o freuddwydio eglur yn dibynnu ar lefel y bywiogrwydd ac nid y gweithgaredd penodol.

3. Sefydlu mnemonig o freuddwydion eglur (MILD)

Yn 1980, creodd LaBerge dechneg o'r enw Sefydlu Mnemonig Breuddwydion Lucid (MILD). Roedd yn un o'r dulliau cyntaf a ddefnyddiodd ymchwil wyddonol i gymell breuddwydion eglur.

Mae MILD yn seiliedig ar ymddygiad o'r enw darpar gof, sy'n cynnwys gosod bwriad i wneud rhywbeth yn nes ymlaen.

Yn MILD, rydych chi'n gwneud y bwriad i gofio eich bod chi'n breuddwydio.

Amlinellir y dull hwn gan LaBerge a'i gydweithwyr yn.

I ddefnyddio'r dechneg MILD:

1. Wrth ichi syrthio i gysgu, meddyliwch am freuddwyd ddiweddar.
2. Adnabod “breuddwyd,” neu rywbeth sy'n afreolaidd neu'n rhyfedd yn y freuddwyd. Enghraifft yw'r gallu i hedfan.
3. Meddyliwch am ddychwelyd i'r freuddwyd. Cydnabod bod y breuddwyd yn digwydd dim ond pan fyddwch chi'n breuddwydio.
4. Dywedwch wrth eich hun, “Y tro nesaf y byddaf yn breuddwydio, rwyf am gofio fy mod yn breuddwydio.” Adroddwch yr ymadrodd yn eich pen.

Gallwch hefyd ymarfer MILD ar ôl deffro yng nghanol breuddwyd. Argymhellir hyn fel arfer, gan y bydd y freuddwyd yn fwy ffres yn eich meddwl.

Penderfynodd astudiaeth yn 2017 y cyfnodolyn Dreaming mai cyfuniad o brofi realiti, WBTB, a MILD sy'n gweithio orau.

Gallwch gyfuno WBTB ag MILD trwy osod larwm i ddeffro mewn pum awr. Tra'ch bod chi'n effro, ymarferwch MILD.

4. Cadw cyfnodolyn breuddwydion

Mae cadw cyfnodolyn breuddwydion, neu ddyddiadur breuddwydion, yn ddull poblogaidd ar gyfer cychwyn breuddwydio eglur. Pan ysgrifennwch eich breuddwydion i lawr, fe'ch gorfodir i gofio beth sy'n digwydd yn ystod pob breuddwyd. Dywedir eich bod yn eich helpu i adnabod breuddwydion a gwella ymwybyddiaeth o'ch breuddwydion.

I gael y canlyniadau gorau, cofnodwch eich breuddwydion cyn gynted ag y byddwch chi'n deffro. Mae hefyd wedi argymell darllen eich cyfnodolyn delfrydol yn aml.

5. Breuddwydio eglur a gychwynnwyd gan ddeffro (GWYLLT)

Mae Breuddwyd Lucid a Ddechreuwyd gan Wake (WILD) yn digwydd pan fyddwch chi'n mynd i mewn i freuddwyd yn uniongyrchol o fywyd deffro. Dywedir bod WILD yn helpu'ch meddwl i aros yn ymwybodol tra bod eich corff yn mynd i gysgu.

Bydd angen i chi orwedd ac ymlacio nes eich bod yn profi rhithwelediad hypnagogig, neu rithwelediad sy'n digwydd pan fyddwch chi ar fin cwympo i gysgu. Mae GWYLLT yn syml, ond mae'n anodd dysgu. Bydd ymarfer y technegau sefydlu breuddwydiol eglur eraill yn cynyddu eich siawns o WILD.

Sut i ddeffro

Weithiau, efallai yr hoffech chi ddeffro o freuddwyd eglur. Mae breuddwydwyr Lucid yn defnyddio ychydig o wahanol dechnegau.

Rhowch gynnig ar y dulliau canlynol i ddeffro o freuddwyd eglur:

• Galwch allan am help. Dywedir bod gweiddi yn eich breuddwyd yn dweud wrth eich ymennydd ei bod yn bryd deffro. Neu, os llwyddwch i godi llais yn uchel, efallai y byddwch chi'n deffro'ch hun.
• Blink. Gall amrantu dro ar ôl tro helpu'ch meddwl i baratoi i ddeffro.
• Cwympo i gysgu yn eich breuddwyd. Os ydych chi'n ymwybodol eich bod chi'n breuddwydio, ewch i gysgu yn eich breuddwyd fel y gallwch chi ddeffro mewn bywyd go iawn.
• Darllenwch. Ceisiwch ddarllen arwydd neu lyfr yn eich breuddwyd. Gallai hyn actifadu rhannau o'ch ymennydd nad ydyn nhw'n cael eu defnyddio yn REM.

Buddion

Mae rhywfaint o dystiolaeth bod breuddwydion eglur yn cael effeithiau therapiwtig. Gallai breuddwydio Lucid helpu pobl:

Goresgyn hunllefau

Mae'n arferol cael hunllef bob hyn a hyn. Mae gan oddeutu 50 i 85 y cant o oedolion hunllefau achlysurol.

Fodd bynnag, gall hunllefau cylchol achosi straen a phryder. Maent yn aml yn gysylltiedig â:

• anhwylder straen wedi trawma (PTSD)
• iselder
• pryder
• straen
• aflonyddwch cwsg, fel anhunedd
• meddyginiaeth
• cam-drin sylweddau

Gallai breuddwydio Lucid helpu trwy adael i'r breuddwydiwr reoli'r freuddwyd. Yn ogystal, pan fydd breuddwydiwr yn gwybod ei fod yn breuddwydio, gallant gydnabod nad yw'r hunllef yn real.

Defnyddir breuddwydio Lucid yn aml mewn therapi ymarfer delweddu (IRT). Yn IRT, mae therapydd yn eich helpu i ail-drefnu hunllef cylchol gyda stori wahanol, fwy dymunol.

Pan gaiff ei ddefnyddio gyda therapi ymddygiad gwybyddol (CBT), gall IRT gyda sefydlu breuddwydiol eglur helpu i gynyddu rheolaeth breuddwydion.

Archwiliodd astudiaeth fach yn Dreaming yn 2017 yr effaith hon. Derbyniodd tri deg tri o gyn-filwyr milwrol gyda PTSD a hunllefau cylchol CBT gydag IRT neu CBT yn unig. Profodd y grŵp a dderbyniodd CBT gydag IRT reolaeth freuddwyd uwch, a oedd yn lleihau straen a achosir gan hunllef.

Lleddfu pryder

Mae'r rhan fwyaf o ymchwil wyddonol wedi canolbwyntio ar PTSD a phryder a achosir gan hunllef. Ond yn ôl tystiolaeth storïol, gall breuddwydio eglur hefyd leddfu pryder a achosir gan resymau eraill.

Mae pobl yn honni bod rheoli eu breuddwydion yn gadael iddyn nhw wynebu sefyllfaoedd sy'n peri pryder iddyn nhw.

Gwella sgiliau echddygol

Gallai breuddwydio Lucid fod o fudd i adsefydlu corfforol. Mae erthygl yn Medical Hypotheses yn rhannu y gall sgiliau echddygol sy'n perfformio'n feddyliol gynyddu'r gallu corfforol i'w gwneud.

Mae hyn yn awgrymu y gallai pobl ag anableddau corfforol ymarfer sgiliau echddygol wrth freuddwydio'n eglur.

Mae awduron yr erthygl yn dyfalu y gallai pobl heb anableddau corfforol ddefnyddio breuddwydion eglur i wella sgiliau echddygol hefyd.

Rhybuddion

Yn gyffredinol, mae unrhyw beryglon breuddwydio eglur yn cael eu hachosi gan dechnegau sefydlu.

Gallai agweddau negyddol gynnwys:

• Problemau cysgu. Mae WBTB a MILD yn cynnwys deffro yng nghanol y nos. Gall yr ymyriadau hyn ei gwneud hi'n anodd cael digon o orffwys, yn enwedig os oes gennych anhwylder cysgu neu amserlen cysgu afreolaidd.
• Dadreoleiddio. Gall aflonyddwch cwsg arwain at ddadreoleiddio, neu'r teimlad nad yw pobl, pethau a'ch amgylchedd yn real.
• Iselder. Gall ymyrraeth cysgu technegau sefydlu gynyddu symptomau iselder.
• Parlys cwsg. Gall breuddwydio Lucid ddigwydd gyda pharlys cwsg, a all fod yn gryno ond yn ddychrynllyd. Hefyd, gall problemau cysgu gynyddu'r risg o barlys cwsg.

Pryd i weld meddyg

Ymwelwch â'ch meddyg os ydych chi'n profi:

• hunllefau mynych
• hunllefau sy'n tarfu ar gwsg yn rheolaidd
• ofn cysgu
• ôl-fflachiadau trawmatig
• newidiadau emosiynol
• problemau cof
• trafferth cysgu

Gall y symptomau hyn nodi PTSD, mater iechyd meddwl, neu anhwylder cysgu. Gall eich meddyg benderfynu a yw therapi gyda breuddwydion eglur yn iawn i chi.

Y llinell waelod

Mae breuddwydio Lucid yn digwydd pan fyddwch chi'n ymwybodol eich bod chi'n breuddwydio. Yn aml, gallwch reoli llinell stori ac amgylchedd y freuddwyd. Mae'n digwydd yn ystod cwsg REM.

Pan gaiff ei ddefnyddio mewn therapi, gall breuddwydio eglur helpu i drin cyflyrau fel hunllefau cylchol a PTSD. Mae ymchwilwyr o'r farn y gallai hefyd gynorthwyo adsefydlu corfforol.

Os hoffech chi freuddwydio yn eglur, rhowch gynnig ar y technegau a restrir uchod. Gall y dulliau hyn hyfforddi'ch meddwl i fod yn ymwybodol o'ch ymwybyddiaeth yn ystod cwsg. Y peth gorau yw gweld eich meddyg os ydych chi'n meddwl bod gennych chi anhwylder cysgu, PTSD, neu fater iechyd meddwl arall.