15 Awgrymiadau defnyddiol i oresgyn bwyta mewn pyliau

Nghynnwys

• 1. Ffosiwch y diet
• 2. Osgoi sgipio prydau bwyd
• 3. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar
• 4. Arhoswch yn hydradol
• 5. Rhowch gynnig ar ioga
• 6. Bwyta mwy o ffibr
• 7. Glanhewch y gegin
• 8. Dechreuwch daro'r gampfa
• 9. Bwyta brecwast bob dydd
• 10. Cael digon o gwsg
• 11. Cadwch gyfnodolyn bwyd a hwyliau
• 12. Dewch o hyd i rywun i siarad â nhw
• 13. Cynyddu eich cymeriant protein
• 14. Cynllunio prydau bwyd
• 15. Ceisiwch help
• Y llinell waelod

Mae anhwylder goryfed mewn pyliau (BED) yn cael ei ystyried fel yr anhwylder bwydo a bwyta mwyaf cyffredin yn yr Unol Daleithiau ().

Mae BED yn ymwneud â mwy na bwyd, mae'n gyflwr seicolegol cydnabyddedig. Mae hynny'n golygu y bydd pobl â'r anhwylder yn debygol o fod angen cynllun triniaeth a ddyluniwyd gan weithiwr proffesiynol meddygol i'w oresgyn.

Mae pobl sy'n cael diagnosis o BED yn profi cyfnodau o fwyta symiau anarferol o fawr, hyd yn oed pan nad ydyn nhw eisiau bwyd. Ar ôl pennod, efallai y byddan nhw'n teimlo ymdeimlad cryf o euogrwydd neu gywilydd.

Gall pyliau mewn pyliau rheolaidd arwain at fagu pwysau, a all gyfrannu at gyflyrau iechyd fel diabetes a chlefyd y galon.

Yn ffodus, mae yna ddigon o strategaethau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw - gartref a gyda chymorth gweithiwr proffesiynol - i leihau cyfnodau o oryfed mewn pyliau.

Dyma 15 awgrym i helpu i oresgyn goryfed.

1. Ffosiwch y diet

Yn aml gall dietau fad fod yn afiach iawn, ac mae astudiaethau'n dangos y gallai dulliau bwyta rhy gaeth gyfyngu ar gyfnodau o oryfed mewn pyliau.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn 496 o ferched yn eu harddegau fod ymprydio yn gysylltiedig â risg uwch o oryfed mewn pyliau ().

Yn yr un modd, sylwodd astudiaeth arall mewn 103 o ferched fod ymatal rhag rhai bwydydd yn arwain at fwy o blys a risg uwch o orfwyta ().

Yn lle dilyn dietau sy'n canolbwyntio ar dorri allan grwpiau bwyd cyfan neu dorri cymeriant calorïau yn sylweddol i golli pwysau yn gyflym, canolbwyntiwch ar wneud newidiadau iach.

Bwyta mwy o fwydydd cyflawn, heb eu prosesu, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, a chymedrolwch eich cymeriant o ddanteithion yn hytrach na'u heithrio o'ch diet yn gyfan gwbl. Gall hyn helpu i leihau goryfed a hybu iechyd gwell.

Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos y gallai ymprydio neu ddileu rhai bwydydd o'ch diet fod yn gysylltiedig â mwy o blys a gorfwyta. Canolbwyntiwch ar fwyta bwydydd iach yn lle mynd ar ddeiet neu dorri rhai bwydydd yn llwyr.

2. Osgoi sgipio prydau bwyd

Mae gosod amserlen fwyta reolaidd a glynu wrtho yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o oresgyn goryfed.

Gall sgipio prydau bwyd gyfrannu at blys a chynyddu'r risg o orfwyta.

Dangosodd un astudiaeth fach, 2 fis, fod bwyta un pryd mawr y dydd yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed a'r ghrelin hormon sy'n ysgogi newyn i raddau mwy na bwyta tri phryd y dydd ().

Canfu astudiaeth arall mewn 38 o bobl fod cadw at batrwm bwyta rheolaidd yn gysylltiedig ag amlder llai o oryfed mewn pyliau ().

Ceisiwch osod amserlen fwyta reolaidd a glynu wrtho.

Crynodeb Gall cadw at batrwm bwyta rheolaidd leihau'r risg o orfwyta a gall fod yn gysylltiedig â lefelau is o ghrelin a siwgr gwaed ymprydio.

3. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn arfer sy'n cynnwys gwrando ar eich corff a rhoi sylw i sut rydych chi'n teimlo ar hyn o bryd.

Gall y dechneg hon atal gorfwyta trwy helpu person i ddysgu adnabod pan nad ydyn nhw'n teimlo'n llwglyd mwyach.

Canfu un adolygiad o 14 astudiaeth fod ymarfer myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn lleihau nifer yr achosion o oryfed mewn pyliau a bwyta'n emosiynol ().

Dangosodd astudiaeth fach arall y gallai cyfuno ymwybyddiaeth ofalgar â therapi ymddygiad gwybyddol wella ymddygiad bwyta a hunanymwybyddiaeth ().

Ceisiwch wrando ar eich corff i gydnabod pan fydd newyn yn lleihau. Hefyd, ceisiwch fwyta'n araf a mwynhau bwyd i hyrwyddo ymddygiadau bwyta'n iach.

Crynodeb Gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i adnabod pan nad ydych eisiau bwyd mwyach, a all wella eich ymddygiadau bwyta a lleihau nifer yr achosion o oryfed mewn pyliau.

4. Arhoswch yn hydradol

Mae yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd yn ffordd syml ond effeithiol o ffrwyno blysiau a rhoi’r gorau i orfwyta.

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n dangos y gallai cymeriant dŵr cynyddol fod yn gysylltiedig â llai o newyn a calorïau.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn 24 o oedolion hŷn fod yfed 17 owns (500 ml) o ddŵr cyn bwyta pryd bwyd yn lleihau nifer y calorïau a fwyteir 13%, o gymharu â grŵp rheoli ().

Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth arall mewn oedolion hŷn fod yfed 13–17 owns (375–500 ml) o ddŵr 30 munud cyn pryd bwyd yn lleihau cymeriant newyn a chalorïau yn sylweddol wrth gynyddu teimladau o lawnder yn ystod y dydd ().

Mae astudiaethau eraill yn nodi y gall yfed mwy o ddŵr roi hwb i metaboledd a cholli pwysau (,).

Mae faint o ddŵr y dylai pob person ei yfed bob dydd yn dibynnu ar amryw o ffactorau. Felly, mae'n well gwrando ar eich corff ac yfed pan fyddwch chi'n teimlo'n sychedig i sicrhau eich bod chi'n aros yn hydradol yn dda.

Crynodeb Gall yfed mwy o ddŵr eich cadw chi'n teimlo'n llawn i leihau cymeriant calorïau ac atal goryfed.

5. Rhowch gynnig ar ioga

Mae ioga yn arfer sy'n ymgorffori'r corff a'r meddwl trwy ddefnyddio ymarferion anadlu penodol, ystumiau a myfyrdod i leihau straen a gwella ymlacio.

Mae astudiaethau'n dangos y gall ioga helpu i annog arferion bwyta'n iach a lleihau'r risg o fwyta'n emosiynol.

Dangosodd un astudiaeth fach mewn 50 o bobl â BED fod ymarfer yoga am 12 wythnos wedi arwain at ostyngiad sylweddol mewn binging ().

Canfu astudiaeth arall mewn 20 o ferched fod cyfuno yoga â thriniaeth anhwylder bwyta cleifion allanol yn lleihau iselder, pryder, ac aflonyddwch delwedd y corff - gallai pob un ohonynt fod yn ffactorau sy'n gysylltiedig â bwyta'n emosiynol ().

Mae ymchwil hefyd yn dangos y gall ioga ostwng lefelau hormonau straen fel cortisol i gadw straen dan reolaeth ac atal goryfed mewn pyliau (,).

Ceisiwch ymuno â stiwdio ioga leol i ddechrau ychwanegu'r math hwn o ymarfer corff i'ch trefn arferol. Gallwch hefyd ddefnyddio adnoddau a fideos ar-lein i ymarfer gartref.

Crynodeb Gall ioga helpu i atal goryfed mewn pyliau a gallai leihau sbardunau cyffredin fel straen, iselder ysbryd a phryder.

6. Bwyta mwy o ffibr

Mae ffibr yn symud yn araf trwy'ch llwybr treulio, gan eich cadw chi'n teimlo'n llawn hirach ().

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai cynyddu cymeriant ffibr dorri blys, lleihau archwaeth a chymeriant bwyd.

Canfu un astudiaeth fach, pythefnos, fod ychwanegu math o ffibr a geir mewn llysiau ddwywaith y dydd yn lleihau newyn a calorïau wrth gynyddu llawnder ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn 10 oedolyn fod cymryd 16 gram o ffibr prebiotig bob dydd yn cynyddu lefelau hormonau penodol sy'n dylanwadu ar syrffed bwyd ac yn lleihau teimladau o newyn yn sylweddol ().

Mae ffrwythau, llysiau, codlysiau, a grawn cyflawn yn ddim ond ychydig o fwydydd llawn ffibr a all eich cadw chi'n teimlo'n llawn.

Crynodeb Gall ffibr helpu i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn i leihau cymeriant calorïau a theimladau o newyn.

7. Glanhewch y gegin

Gall cael llawer o fwyd sothach neu fwydydd sbarduno yn y gegin ei gwneud hi'n llawer haws goryfed mewn pyliau.

I'r gwrthwyneb, gall cadw bwydydd iach wrth law leihau'ch risg o fwyta'n emosiynol trwy gyfyngu ar nifer yr opsiynau afiach.

Dechreuwch trwy glirio bwydydd byrbryd wedi'u prosesu fel sglodion, candies, a bwydydd cyfleus wedi'u pecynnu ymlaen llaw a'u cyfnewid am ddewisiadau iachach.

Gall stocio'ch cegin gyda ffrwythau, llysiau, bwydydd llawn protein, grawn cyflawn, cnau a hadau wella'ch diet a lleihau'ch risg o oryfed mewn pyliau o fwydydd afiach.

Crynodeb Gall tynnu bwydydd afiach o'ch cegin a stocio dewisiadau amgen iach wella ansawdd diet a'i gwneud hi'n anoddach goryfed mewn pyliau.

8. Dechreuwch daro'r gampfa

Mae astudiaethau'n dangos y gallai ychwanegu ymarfer corff i'ch trefn arferol atal goryfed.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth 6 mis mewn 77 o bobl fod cynyddu amlder ymarfer corff wythnosol yn rhoi'r gorau i oryfed mewn 81% o'r cyfranogwyr ().

Canfu astudiaeth arall mewn 84 o ferched fod paru therapi ymddygiad gwybyddol ag ymarfer corff rheolaidd yn sylweddol fwy effeithiol o ran lleihau amlder goryfed na therapi yn unig ().

Hefyd, mae ymchwil arall yn awgrymu y gall ymarfer corff ostwng lefelau straen a gwella hwyliau i atal bwyta'n emosiynol ().

Mae cerdded, rhedeg, nofio, beicio a chwarae chwaraeon yn ddim ond ychydig o wahanol fathau o weithgaredd corfforol a all helpu i leddfu straen a lleihau goryfed.

Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos y gall ymarfer corff leihau'r risg o oryfed mewn pyliau a gostwng lefelau straen.

9. Bwyta brecwast bob dydd

Gallai cychwyn bob dydd i ffwrdd gyda brecwast iach leihau'r risg o oryfed mewn pyliau yn hwyrach yn y dydd.

Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod cynnal patrwm bwyta rheolaidd yn gysylltiedig â llai o oryfed mewn pyliau a lefelau is o ghrelin, yr hormon sy'n ysgogi teimladau o newyn (,).

Hefyd, gall llenwi'r bwydydd cywir eich cadw chi'n teimlo'n llawn i ffrwyno blys a lleihau newyn trwy gydol y dydd.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth mewn 15 o bobl fod bwyta brecwast protein uchel yn gostwng lefelau ghrelin i raddau mwy na bwyta brecwast carb uchel ().

Yn y cyfamser, dangoswyd bod bwyta blawd ceirch llawn ffibr a phrotein yn gwella rheolaeth archwaeth ac yn hyrwyddo llawnder mewn astudiaeth arall mewn 48 o bobl ().

Ceisiwch gyfuno ychydig o fwydydd llawn ffibr, fel ffrwythau, llysiau, neu rawn cyflawn, gyda ffynhonnell dda o brotein er mwyn osgoi gorfwyta.

Crynodeb Gall bwyta brecwast llawn ffibr a phrotein atal blysiau a'ch cadw'n fodlon trwy gydol y bore.

10. Cael digon o gwsg

Mae cwsg yn effeithio ar eich lefelau newyn a'ch archwaeth, a gall amddifadedd cwsg fod yn gysylltiedig â goryfed.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth mewn 146 o bobl fod y rhai â BED wedi nodi llawer mwy o symptomau anhunedd na phobl heb hanes o'r cyflwr hwn ().

Dangosodd astudiaeth fawr arall fod hyd cwsg byrrach yn gysylltiedig â lefelau uwch o'r hormon newyn ghrelin a lefelau is o leptin - yr hormon sy'n gyfrifol am hyrwyddo llawnder.

Yn ogystal, roedd cysgu llai nag 8 awr y noson yn gysylltiedig â phwysau corff uwch ().

Ceisiwch wasgu mewn o leiaf 8 awr y noson i gadw golwg ar eich chwant bwyd a lleihau eich risg o oryfed mewn pyliau.

Crynodeb Efallai y bydd BED yn gysylltiedig â symptomau cynyddol anhunedd. Dangoswyd bod amddifadedd cwsg yn newid lefelau'r hormonau sy'n effeithio ar newyn ac archwaeth.

11. Cadwch gyfnodolyn bwyd a hwyliau

Gall cadw dyddiadur bwyd a hwyliau sy'n olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta a sut rydych chi'n teimlo fod yn offeryn effeithiol. Gall helpu i nodi sbardunau emosiynol a bwyd posibl a hyrwyddo arferion bwyta iachach.

Dangosodd un astudiaeth mewn 17 o bobl fod defnyddio rhaglen hunangymorth ar-lein a oedd yn cynnwys cadw dyddiadur bwyd yn gysylltiedig â llai o benodau hunan-gofnodedig o oryfed mewn pyliau ().

Mae sawl astudiaeth arall hefyd yn awgrymu y gallai olrhain eich cymeriant fod yn gysylltiedig â cholli pwysau yn fwy a chynorthwyo rheoli pwysau yn y tymor hir (,,).

I ddechrau, dim ond dechrau recordio'r hyn rydych chi'n ei fwyta a sut rydych chi'n teimlo bob dydd gan ddefnyddio naill ai cyfnodolyn neu ap.

Crynodeb Gall cyfnodolion bwyd a hwyliau helpu i nodi sbardunau i fynd i'r afael â phroblemau posibl. Mae astudiaethau'n dangos bod defnyddio dyddiadur bwyd yn gysylltiedig â llai o benodau o oryfed, yn ogystal â cholli pwysau yn fwy.

12. Dewch o hyd i rywun i siarad â nhw

Gallai siarad â ffrind neu gyfoed pan fyddwch chi'n teimlo fel binging helpu i leihau eich tebygolrwydd o orfwyta.

Dangosodd un astudiaeth mewn 101 o bobl ifanc a oedd yn cael gastrectomi llawes fod cefnogaeth gymdeithasol ddibynadwy yn gysylltiedig â llai o oryfed mewn pyliau ().

Canfu astudiaeth arall mewn 125 o ferched â gordewdra fod gwell cefnogaeth gymdeithasol yn gysylltiedig â llai o ddifrifoldeb bwyta mewn pyliau ().

Credir bod system cymorth cymdeithasol dda yn lleihau effaith straen, a allai helpu i leihau eich risg o arferion ymdopi eraill fel bwyta emosiynol (,).

Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo fel goryfed, codwch y ffôn a ffoniwch ffrind neu aelod o'r teulu dibynadwy. Os nad oes gennych rywun i siarad â nhw, mae llinellau cymorth anhwylderau bwyta ar gael yn rhad ac am ddim.

Crynodeb Efallai y bydd system cymorth cymdeithasol dda yn gysylltiedig â llai o oryfed a straen.

13. Cynyddu eich cymeriant protein

Gall lleihau eich cymeriant o fwydydd sy'n llawn protein eich cadw chi'n teimlo'n llawn a helpu i reoli'ch chwant bwyd.

Dangosodd un astudiaeth mewn 19 o bobl fod cynyddu cymeriant protein o 15% i 30% wedi arwain at ostyngiadau sylweddol ym mhwysau'r corff a màs braster, yn ogystal â lleihau cymeriant calorïau dyddiol ar gyfartaledd o 441 o galorïau ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth arall, yn dilyn diet â phrotein uchel, ei fod yn gwella metaboledd, yn hyrwyddo teimladau o lawnder, a lefelau uwch o beptid 1 tebyg i glwcagon (GLP-1), hormon sy'n adnabyddus am ei allu i atal archwaeth ().

Ceisiwch gynnwys o leiaf un ffynhonnell dda o brotein - fel cig, wyau, cnau, hadau, neu godlysiau - ym mhob pryd a mwynhewch fyrbrydau protein uchel pan fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd i gadw blys.

Crynodeb Dangoswyd bod cynyddu eich cymeriant protein yn lleihau cymeriant calorïau, yn gwella teimladau o lawnder, ac yn cynyddu lefelau GLP-1, hormon a all helpu i atal archwaeth.

14. Cynllunio prydau bwyd

Gall cynllunio prydau bwyd helpu i sicrhau bod gennych gynhwysion iach wrth law i baratoi prydau maethlon. Hefyd, gallai mesur maint dognau a rhoi gweddill y bwyd i ffwrdd eich helpu i osgoi sbarduno sbri.

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth mewn dros 40,000 o oedolion fod cynllunio prydau bwyd yn gysylltiedig â gwelliannau yn ansawdd ac amrywiaeth diet, yn ogystal â risg is o ordewdra ().

Mae cynllunio prydau bwyd hefyd yn ei gwneud hi'n haws cadw at batrwm bwyta rheolaidd, sydd wedi'i gysylltu ag amlder llai o oryfed mewn pyliau ().

Neilltuwch awr neu ddwy bob wythnos i gynllunio cylchdro wythnosol ar gyfer eich prydau bwyd.

Crynodeb Mae cynllunio prydau bwyd wedi bod yn gysylltiedig â gwelliannau yn ansawdd ac amrywiaeth diet. Gall hefyd wneud glynu wrth batrwm bwyta rheolaidd yn haws a sicrhau bod gennych gynhwysion iach wrth law bob amser.

15. Ceisiwch help

Er y gall y strategaethau uchod fod yn ddefnyddiol, yn aml mae angen cynllun triniaeth a ddyluniwyd gan weithiwr proffesiynol i helpu i oresgyn binging.

Gall triniaeth ar gyfer BED gynnwys gwahanol fathau o therapi neu feddyginiaethau i helpu i reoli binging a thrin unrhyw achosion neu symptomau sylfaenol.

Mae therapi ymddygiad gwybyddol, y math mwyaf effeithiol o therapi, yn archwilio'r cysylltiad rhwng eich meddyliau, eich teimladau a'ch patrymau bwyta ac yna'n datblygu strategaethau i addasu eich ymddygiad ().

Mae mathau eraill o therapi a ddefnyddir i drin goryfed mewn pyliau yn cynnwys therapi ymddygiad tafodieithol, seicotherapi rhyngbersonol, a therapi colli pwysau ymddygiadol ().

Weithiau defnyddir gwrthiselyddion, cyffuriau gwrth-epileptig, a rhai symbylyddion i drin BED, er bod angen mwy o ymchwil i werthuso effeithiau tymor hir y meddyginiaethau hyn (,).

Crynodeb Mae therapi ymddygiad gwybyddol yn cael ei ystyried yn ddull triniaeth effeithiol ar gyfer goryfed. Gellir defnyddio mathau eraill o therapi a rhai meddyginiaethau hefyd.

Y llinell waelod

Mae BED yn gyflwr seicolegol cydnabyddedig sy'n effeithio ar filiynau o bobl ledled y byd.

Fodd bynnag, mae'n bosibl ei oresgyn gyda'r cynllun triniaeth cywir ac addasiadau ffordd iach o fyw.

Nodyn y golygydd: Cyhoeddwyd y darn hwn yn wreiddiol ar 17 Medi, 2018. Mae ei ddyddiad cyhoeddi cyfredol yn adlewyrchu diweddariad, sy’n cynnwys adolygiad meddygol gan Timothy J. Legg, PhD, PsyD.