Sut i Gracio'ch Clun Heb Anaf Eich Hun

Nghynnwys

• Sut i gracio'ch clun
• Pili-pala yn ymestyn
• Ysgyfaint ochr
• Pigeon yn peri
• Rhagofalon
• Mae anghysur clun yn achosi
• Pryd i weld meddyg
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Mae poen neu stiffrwydd yn y cluniau yn gyffredin. Gall anafiadau chwaraeon, beichiogrwydd a heneiddio i gyd roi straen ar eich cymalau clun, gan ei gwneud hi'n anoddach i'r cymal gleidio i mewn ac allan mewn ystod lawn o gynnig.

Mewn rhai achosion, mae hyn yn arwain at deimlad bod eich cluniau wedi'u camlinio a bod angen eu cracio neu eu "popio" i'w lle.

Weithiau bydd eich clun hyd yn oed yn gwneud sŵn cracio ar ei ben ei hun. Er y gallai hyn ddynodi problem ddifrifol ar y cyd, yn aml dim ond y tendonau sy'n gleidio ar draws y cymal. Mae llawer o bobl yn profi'r “cracio” hwn heb unrhyw symptomau eraill.

Er y dylai meddyg fynd i'r afael â phoen clun cylchol a'i ddiagnosio bob amser, mae rhai achosion pan fydd hi'n ddiogel ceisio popio'ch cluniau yn ôl i aliniad cywir. Daliwch ati i ddarllen i ddarganfod a allech chi geisio gwneud hyn a sut.

Sut i gracio'ch clun

Mae cymal y glun yn gymal pêl-soced sy'n cysylltu'ch pelfis â phen asgwrn eich morddwyd.

Mae clustog drwchus o gartilag rhwng yr esgyrn yn galluogi'ch esgyrn i gleidio yn erbyn ei gilydd heb achosi poen i chi.

Mae tendonau yn cysylltu'r cyhyrau a'r esgyrn yn eich cluniau, gan eu rhwymo gyda'i gilydd ond gan adael lle iddynt ymestyn ar wahân pan fo angen.

Os bydd y tendonau'n llidus, os bydd y cartilag yn dechrau chwalu, neu os bydd eich cyhyrau neu'ch esgyrn yn cael eu hanafu, bydd symudedd eich clun yn gyfyngedig. Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn dim ond os yw'ch clun yn teimlo'n “ddiffodd” ond nad yw'n achosi poen i chi.

Pili-pala yn ymestyn

1. Eisteddwch i fyny yn syth gyda'ch pen-ôl yn cyffwrdd â'r llawr yn gadarn.
2. Plygu'ch pengliniau a gosod gwaelodion eich traed gyda'i gilydd fel bod eich sodlau'n cyffwrdd.
3. Cymerwch anadl ddwfn i mewn i ganol eich darn.
4. Pwyswch eich pengliniau yn ysgafn i lawr ar y ddwy ochr tuag at y llawr ac anadlu allan. Efallai y byddwch chi'n clywed pop eich clun.

Ysgyfaint ochr

1. Sefwch yn syth a symudwch eich traed i safiad eang.
2. Pwyswch i'r dde cyn belled ag y gallwch, gan blygu'r pen-glin dde wrth gadw'ch coes chwith yn syth. Fe ddylech chi deimlo darn yn eich afl chwith, ac efallai y byddwch chi'n clywed pop.

Pigeon yn peri

1. Dechreuwch ar eich bol, gan wynebu'r llawr.
2. Codwch ar eich blaenau a dewch â'ch coesau yn syth i fyny y tu ôl i chi. Creu siâp V gwrthdro gyda'ch corff, gan wneud eich breichiau'n syth a lled eich ysgwydd ar wahân a'ch traed yn wastad ar y llawr.
3. Hyblygwch eich troed dde. Codwch eich coes dde i fyny oddi ar y llawr a dod â hi ymlaen tuag at eich dwylo. Gorffwyswch eich ffêr dde yn erbyn eich arddwrn chwith a gostwng eich hun i'r llawr. Dylai eich morddwyd fod yn wastad yn erbyn y mat neu'r ddaear.
4. Llithro'ch coes chwith yn syth yn ôl. Dylai eich morddwyd chwith fod yn cylchdroi tuag i mewn tuag at weddill eich corff. Rhowch eich dwylo wrth eich ochrau gyda'ch bysedd yn cyffwrdd â'r llawr, y tu ôl i'ch troed dde.
5. Symudwch eich corff ymlaen dros eich coes dde, gan fynd mor agos at y llawr ag y gallwch. Efallai y byddwch chi'n clywed pop neu grac. Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen, stopiwch ar unwaith.
6. Codwch yn araf o'r ystum Pigeon ar ôl 30 eiliad, a'i ailadrodd yr ochr arall.

Rhagofalon

Os oes gennych unrhyw amheuaeth eich bod wedi cael eich anafu, peidiwch â cheisio cracio'ch clun. Gall cracio'ch clun dro ar ôl tro waethygu neu achosi anaf dros amser.

Er y gall clun sy'n teimlo “allan o'i le” fod yn gythruddo, peidiwch â siglo'ch cluniau o gwmpas na symud yn anghyson i geisio ei gael i “bopio.” Dylai unrhyw ymgais i gracio'ch clun gael ei wneud yn araf, yn ddiogel, gydag ymwybyddiaeth ofalgar a symudiadau gofalus.

Os ydych chi'n teimlo bod eich clun yn mynd allan o'i le sawl gwaith yr wythnos, neu os oes unrhyw boen yn cyd-fynd â'r sŵn popio pan fyddwch chi'n cracio'ch clun, mae angen i chi weld eich meddyg. Efallai y bydd angen meddyginiaeth gwrth-llid, therapi corfforol, neu ofal ceiropracteg i drin anghysur eich clun.

Mae anghysur clun yn achosi

Crepitus yw'r term meddygol am gymalau sy'n cracio ac yn popio. Gall crepitus gael ei achosi gan nwyon sy'n gaeth rhwng y cymalau. Gall hefyd gael ei achosi gan ddagrau tendon, esgyrn sy'n torri ac nad ydyn nhw'n gwella'n gywir, a llid o amgylch eich cymal.

Achosion cyffredin eraill anghysur y glun:

• snapio syndrom clun, cyflwr a achosir gan tendonau cyhyrau llidus yn clicio wrth iddynt rwbio dros soced eich clun
• arthritis
• sciatica neu fathau eraill o nerfau wedi'u pinsio
• bwrsitis
• datgymaliad clun oherwydd anaf
• rhwyg labral
• tendinitis

Pryd i weld meddyg

Os yw cracio'ch clun yn achosi unrhyw boen i chi o gwbl, dylech chi weld eich meddyg.

Os oes gennych gyflwr llidiol, efallai y bydd pigiadau corticosteroid yn gallu lleihau eich poen a'ch llid. Gallai eich poen clun fod yn arwydd cynnar o arthritis neu nodi eich bod yn cael problemau gyda'ch cefn isaf.

Gallai anwybyddu eich poen clun estyn poen neu anaf. Ond mae gan anafiadau clun a chyflyrau iechyd sy'n cael eu trin yn brydlon ac yn gywir prognosis da.

Siop Cludfwyd

Nid yw cracio'ch clun yn achlysurol i ryddhau tensiwn yn risg i iechyd. Yn yr un modd, nid yw clun sy'n cracio ar ei ben ei hun yn ystod ymarfer corff neu pan fyddwch chi'n codi o'r gwely yn anarferol.

Pan fyddwch chi'n teimlo bod cymal eich clun “i ffwrdd” neu allan o'i le, mae yna ffyrdd diogel i'w gael i gracio. Ond nid yw cracio neu bigo'ch clun dro ar ôl tro i drin cymal wedi'i ddadleoli neu ei anafu yn effeithiol. Siaradwch â'ch meddyg am unrhyw boen neu bryderon sydd gennych am gracio cymalau.