Sut i Tweak Eich Rhestr i'w Wneud ar gyfer Eich Iechyd Meddwl

Nghynnwys

• Dod â therapi galwedigaethol yn fy rhestrau i'w gwneud
• Creu rhestr gytbwys
• Dewiswch eich categorïau
• Gwnewch eich rhestr
• Golwg fwy cynhwysol
• Rhestr gytbwys, bywyd cytbwys

Beth os yw'ch rhestr o bethau i'w gwneud cyhyd nes ei bod yn ffynhonnell eich pryder mewn gwirionedd?

Yn onest, does dim byd tebyg i'r teimlad melys, melys hwnnw o groesi eitem oddi ar fy rhestr gwneud. Rwy'n cyfaddef!

Ond waw, mae yna hefyd dim byd tebyg i'r brand penodol hwnnw o bryder sy'n dod o restr i'w gwneud yn gyfiawn. does dim. diwedd.

Mae yna gred ers amser maith y gall rhestrau i'w gwneud leihau cyhoeddi ac, yn fyr, eich helpu i wneud pethau. Mae hyn yn gysylltiedig â rhywbeth a elwir yn effaith Zeigarnik, sef obsesiwn ein hymennydd gyda thasgau rhagorol nes eu bod wedi'u cwblhau.

Gall ysgrifennu tasgau i lawr mewn rhestr i'w gwneud - fe wnaethoch chi ddyfalu - leihau'r meddyliau parhaus hyn.

Ond beth os ydych chi fel fi (neu'r mwyafrif ohonom) a bod gennych dasgau anghyflawn bajillion? Beth os yw'ch rhestr o bethau i'w gwneud cyhyd nes ei bod yn ffynhonnell eich pryder mewn gwirionedd?

Cefais fy llethu gan fy mhryder rhestr i'w wneud, a chofiais rywbeth: rwy'n therapydd galwedigaethol. Mae gennym ni therapyddion galwedigaethol lawer i'w ddweud o ran gwyddoniaeth sut, pam, ac at ba bwrpas mae pobl wneud pethau.

Gan ddefnyddio fy ngwybodaeth am therapi galwedigaethol, penderfynais newid fy rhestr o bethau i'w gwneud - ac mae'r canlyniad wedi cael effaith gadarnhaol iawn ar fy iechyd meddwl.

Dod â therapi galwedigaethol yn fy rhestrau i'w gwneud

Ond yn gyntaf, beth yw galwedigaeth? Awgrym: Nid eich swydd chi mohono.

Mae Ffederasiwn Therapi Galwedigaethol y Byd yn diffinio galwedigaeth fel “y gweithgareddau bob dydd y mae pobl yn eu gwneud fel unigolion, mewn teuluoedd, a gyda chymunedau i feddiannu amser a dod ag ystyr a phwrpas yn fyw.”

Mae fy rhestrau hir i'w gwneud yn llawn galwedigaethau: gwaith, siopa groser, coginio, Chwyddo gyda fy mam-gu, mwy gwaith.

Roedd y rhestrau gwasgaredig hyn yn arfer edrych nid yn unig fel llanast, fe wnaethant i mi deimlo fel llanast hefyd.

Penderfynais gael pethau dan reolaeth trwy ysgrifennu fy rhestrau i'w gwneud mewn categorïau - categorïau galwedigaethol, hynny yw.

Yn hanesyddol mae therapyddion galwedigaethol wedi categoreiddio galwedigaethau yn dri phrif gategori: hunanofal, cynhyrchiant a hamdden.

• Hunanofal nid yw'n cyfeirio at fasgiau wyneb neu faddonau yn unig, mae hefyd yn cwmpasu'r holl bethau rydych chi'n eu gwneud i ofalu amdanoch chi'ch hun, fel glanhau, ymolchi, bwydo'ch hun, mynd o amgylch y gymuned, trin cyllid, a mwy.
• Cynhyrchedd yn nodweddiadol yn cyfeirio at eich swydd, ond gall hefyd fod yn berthnasol i'r ysgol, datblygiad personol, magu plant, gigio a mwy.
• Hamdden gall gynnwys hobïau fel garddio, syrffio, darllen llyfr, a chymaint o rai eraill. Mae'r galwedigaethau hyn i fod i ddod â phleser i chi.

Creu rhestr gytbwys

Nid oedd y budd o gategoreiddio fy rhestr o bethau i'w gwneud yn drefniadol nac yn esthetig yn unig - roedd hefyd yn gwella fy iechyd meddwl.

Mae hyn diolch i gysyniad o'r enw cydbwysedd galwedigaethol.Mae cydbwysedd galwedigaethol yn cyfeirio at y cydbwysedd rhwng yr amrywiol alwedigaethau rydyn ni'n treulio ein hamser arnyn nhw.

Pan fyddwn yn profi anghydbwysedd galwedigaethol - fel yr enghraifft glasurol o weithio 80 awr yr wythnos, neu efallai ddim yn gweithio o gwbl oherwydd pandemig byd-eang - gall hyn effeithio'n negyddol ar ein hiechyd.

Mae ymchwil yn dangos y gall anghydbwysedd galwedigaethol arwain at anhwylderau sy'n gysylltiedig â straen, ymysg pethau eraill.

Pan benderfynais i ysgrifennu fy rhestr i'w gwneud gyntaf mewn categorïau, roeddwn i mor naïf. Doedd gen i ddim syniad o gwbl pa mor anghytbwys oedd fy ngalwedigaethau. Roeddwn i ddim ond yn gwybod fy mod i'n teimlo dan straen.

Pan drosglwyddais fy hen restr i'w gwneud o sgrolio i'r categorïau newydd, darganfyddais oddeutu 89,734 o eitemau yn y categori cynhyrchiant. Iawn, rydw i'n gorliwio, ond chi sy'n cael y syniad.

Roedd tua dau yn y categorïau hamdden a hunanofal. Yn sydyn, gwnaeth fy straen lawer mwy o synnwyr.

Er mwyn cadw fy nghategorïau'n gytbwys, bu'n rhaid i mi leihau rhai o'm galwedigaethau cysylltiedig â gwaith a llunio mwy o dasgau hamdden a hunanofal. Ciw y dosbarthiadau ioga ar-lein, myfyrdod dyddiol, pobi ar benwythnosau, a gwneud fy nhrethi mewn gwirionedd!

Dewiswch eich categorïau

I newid eich rhestr o bethau i'w gwneud eich hun, rwy'n argymell cynnig ychydig o gategorïau o alwedigaethau. Ceisiwch roi nifer cyfartal o eitemau i bob categori er mwyn sicrhau cydbwysedd.

Yn bersonol, rwy'n creu rhestr wythnosol i'w gwneud, a hyd yn hyn rwyf wedi defnyddio'r categorïau hunanofal, cynhyrchiant a hamdden clasurol. Rwy'n rhoi 10 eitem i mi fy hun o dan bob categori.

O dan hunanofal, rwy'n rhoi pethau fel siopa groser, glanhau'r toiled (yep, mae'n hunanofal), archebu meddyginiaeth, therapi, ac eraill fel hyn.

O dan gynhyrchiant, mae'n dasgau sy'n gysylltiedig â gwaith fel rheol. Er mwyn cadw'r categori hwn rhag mynd yn rhy hir, rwy'n canolbwyntio ar brosiectau mwy yn lle tasgau unigol bach.

O dan hamdden, rwy'n rhoi pethau fel rhedeg, dosbarthiadau ioga, gorffen llyfr, galwadau Zoom gyda ffrindiau a theulu, neu sesh Netflix. Mae'r rhain yn benodol i mi ac efallai y bydd eich un chi yn edrych yn wahanol.

Fe sylwch hefyd y gall y categorïau hyn ffitio i mewn i hunanofal a hamdden. Gwnewch yr hyn sy'n teimlo'n iawn i chi.

Yn bersonol, rwy'n ei chael hi'n anodd blaenoriaethu'r categorïau hunanofal a hamdden weithiau. Os ydych chi'r un ffordd, dechreuwch yn fach.

Pan wnes i newid gyntaf i'r rhestr wythnosol hon o bethau i'w gwneud, dywedais wrthyf fy hun am wneud Dim ond un peth ym mhob categori y dydd. Rhai dyddiau, mae hynny'n golygu gwneud y golchdy, mynd am gyfnod hir, a chyflwyno prosiect gwaith mawr.

Ar ddiwrnodau eraill, gallai olygu cawod, myfyrio am 5 munud, ac anfon un e-bost pwysig. Yn y bôn, mae gennych y rhyddid i'w addasu i'r hyn rydych chi'n teimlo y gallwch chi ei wneud yn gorfforol ac yn feddyliol ar ddiwrnod penodol.

Gwnewch eich rhestr

1. Lluniwch 3 i 4 categori am y math o bethau ystyrlon rydych chi'n eu gwneud bob wythnos. Gall y rhain fod y categorïau uchod, neu gallwch greu eich un chi. Mae magu plant, perthnasoedd, prosiectau creadigol, neu hobïau i gyd yn cyfrif fel galwedigaethau!
2. Dewiswch nifer cyraeddadwy o bethau i'w cyflawni ar gyfer pob categori. Peidiwch â mynd yn rhy gronynnog. Cadwch ef yn eang ac yn syml.
3. Llenwch eich rhestr a gwnewch eich gorau i gadw'r un nifer o eitemau ym mhob categori. Os na allwch chi, mae hynny'n iawn hefyd. Bydd yn dangos i chi ble y gallech ddefnyddio ychydig mwy o gydbwysedd yn eich bywyd.

Golwg fwy cynhwysol

Mae llawer o bobl yn profi anghydbwysedd galwedigaethol oherwydd pethau y tu hwnt i'w rheolaeth.

Mae'n haws dweud na adfer "cydbwysedd" pan fydd gennych blant, gofalu am berthynas hŷn, goramser gwaith, neu unrhyw nifer o sefyllfaoedd eraill a allai eich gwneud chi'n fwy prysur neu wedi'ch gorlethu.

Ceisiwch fod yn garedig â chi'ch hun a sylweddoli bod y cam cyntaf yn gyfiawn sylweddoli lle mae eich anghydbwysedd yn gorwedd. Mae'n iawn os na allwch chi newid pethau ar hyn o bryd.

Gall creu a chategoreiddio eich rhestr o bethau i'w gwneud ddod â rhywfaint o ymwybyddiaeth y mae mawr ei hangen, ac mae hynny'n bwysig ar ei phen ei hun.

Dim ond bod yn ymwybodol o'ch tueddiadau tuag at rai galwedigaethau (fel mega-gynhyrchiant i mi, neu wario I gyd mae eich amser yn gofalu am eraill ac nid chi'ch hun) yn offeryn iechyd meddwl pwerus.

Dros amser, gallwch ddefnyddio'r ymwybyddiaeth hon i arwain eich dewisiadau.

Efallai y byddwch chi'n teimlo mwy o rym i ofyn i rywun arall gamu i mewn o bryd i'w gilydd i helpu gyda chyfrifoldebau. Efallai y gallwch chi sefydlu dosbarth wythnosol (neu fisol) wedi'i drefnu mewn rhywbeth rydych chi'n ei fwynhau. Neu efallai eich bod o'r diwedd yn caniatáu i'ch hun ymlacio ar y soffa a gwneud dim heb deimlo'n euog.

Fe allwn ni helpu eraill orau pan rydyn ni'n cael gofal yn gyntaf.

Byddwch hefyd yn sylwi ar rai galwedigaethau nad ydyn nhw'n ymddangos eu bod yn ffitio yn unrhyw le. Mae hynny oherwydd bod cryn dipyn o broblemau gyda'r system gategoreiddio hon.

Dadleua rhai nad yw categoreiddio'r triad yn ddiwylliannol sensitif nac yn gynhwysol. Mae hefyd ychydig yn unigolyddol ac nid yw'n cyfrif am bethau ystyrlon eraill rydyn ni'n eu gwneud, fel gweithgareddau crefyddol, gofalu am eraill, neu gyfrannu at ein cymuned.

Mae galwedigaeth yn gymhleth ac yn union fel pobl, mae'n anodd ei nodi. Rwy'n eich annog i chwarae o gwmpas gyda'ch categorïau eich hun a dod o hyd i'r hyn sy'n ystyrlon i chi.

Rhestr gytbwys, bywyd cytbwys

Diolch i'r addasiad hwn yn fy rhestr i'w wneud, sylweddolais fy mod yn gorweithio fy hun a ddim yn neilltuo cymaint o amser ar gyfer galwedigaethau a fyddai'n dod â llawenydd, pleser, adferiad a phwrpas i mi.

Mewn gwirionedd mae ysgrifennu fy rhestr i'w gwneud wedi bod yn ffordd y gellir ei gweithredu i mi wneud rhywbeth am fy straen.

Rwy'n dal i dueddu i orlwytho fy galwedigaethau cynhyrchiant oherwydd, wyddoch chi, bywyd. Ond ar y cyfan, rwy'n teimlo mwy o reolaeth, yn fwy heddychlon, ac, i'w grynhoi, yn fwy cytbwys.

Mae Sarah Bence yn therapydd galwedigaethol (OTR / L) ac yn awdur ar ei liwt ei hun, gan ganolbwyntio'n bennaf ar bynciau iechyd, lles a theithio. Gellir gweld ei hysgrifennu yn Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel, ac eraill. Mae hi hefyd yn ysgrifennu am deithio diogel celiaidd, heb glwten, yn www.endlessdistances.com.