Sut i Hyfforddi'ch Corff i Deimlo Llai o boen wrth weithio allan

Nghynnwys

• 1. Yfed preworkout coffi.
• 2. Ymarfer yng ngoleuni'r dydd.
• 3. Chwysu gyda ffrindiau.
• 4. Cynyddu dwyster.
• 5. Yfed gwydraid o win.
• 6. Cysgu fel babi.
• Adolygiad ar gyfer

Fel menyw weithgar, nid ydych chi'n ddieithr i boenau a phoenau postworkout. Ac oes, mae yna offer gwych i adferiad ddibynnu arnyn nhw, fel rholeri ewyn (neu'r offer adfer newydd ffansi hyn) a baddon poeth. Ond dychmygwch a allech chi hyfforddi'ch corff i boen diflas ar ei ben ei hun a chychwyn (a llwybr cyflym) y broses iacháu.

Yn ôl yr astudiaethau diweddaraf, gallwch chi. Pryd bynnag y cewch eich anafu - mae dolur cyhyrau wedi'i gynnwys - mae eich system yn rhyddhau peptidau opioid naturiol, meddai Bradley Taylor, Ph. D., ymchwilydd poen cronig ac athro ffisioleg yng Ngholeg Meddygaeth Prifysgol Kentucky. Mae'r sylweddau hyn, sy'n cynnwys endorffinau teimlo'n dda, yn clicied ar dderbynyddion opioid yn yr ymennydd, yn pylu'ch poen ac yn gwneud ichi deimlo ffocws a thawelwch.

Os ydych chi erioed wedi cwympo yn ystod rhediad ac wedi synnu nad oeddech chi'n teimlo fawr o anghysur am yr ychydig filltiroedd nesaf, er enghraifft, roedd hynny'n enghraifft o'ch pwerau iacháu naturiol yn y gwaith; mae cemegolion sy'n amddiffyn poen yn gorlifo'ch ymennydd a'ch llinyn asgwrn cefn, yna clustogi'ch corff rhag y dolur a hyperfocws eich meddwl.

Mae arbenigwyr yn darganfod bod gennym fwy o reolaeth dros yr adwaith hwn nag yr oeddem yn ei feddwl, gan olygu bod ffyrdd i fanteisio ar y cyffuriau lleddfu poen naturiol hyn a dwysáu eu pwerau pryd bynnag y mae eu hangen arnoch. Dyma beth rydyn ni'n ei wybod nawr.

1. Yfed preworkout coffi.

Mae caffein yn lleihau poen yn y cyhyrau, gan ganiatáu ichi wthio'ch hun yn galetach yn y gampfa, dengys ymchwil newydd. Dywedodd pobl a ddefnyddiodd y swm mewn dwy i dair cwpanaid o goffi cyn beicio’n galed am 30 munud eu bod yn teimlo llai o boen yn eu cyhyrau cwad na’r rhai nad oedd ganddynt gaffein, yn ôl astudiaeth gan Brifysgol Illinois yn Urbana-Champaign.

"Mae caffein yn rhwymo i dderbynyddion adenosine, sydd wedi'u lleoli yn yr ardaloedd o'r ymennydd sy'n rheoli poen," meddai Robert Motl, Ph.D., yr ymchwilydd arweiniol. Mae'n awgrymu yfed cwpan neu ddwy yr awr cyn ymarfer corff i fanteisio.

2. Ymarfer yng ngoleuni'r dydd.

Mae pelydrau UV yn cynyddu cynhyrchiad eich corff o niwrodrosglwyddyddion, a gall rhai ohonynt helpu anghysur diflas. Gostyngwyd poen cefn ar ôl dim ond tair sesiwn 30 munud o therapi golau llachar, astudiaeth yn y cyfnodolyn Meddygaeth Poen dod o hyd iddo, ac mae'r awduron yn dweud y gallech chi gael yr un effaith o olau awyr agored naturiol hefyd. Mae ymchwil arall yn dangos bod pobl a oedd wedi gwella ar ôl cael llawdriniaeth mewn ystafelloedd heulog wedi cymryd 21 y cant yn llai o boen med yr awr na phobl mewn ystafelloedd tywyllach. Efallai y bydd golau haul yn rhwystro cynhyrchiad eich corff o serotonin, niwrodrosglwyddydd y dangoswyd ei fod yn rhwystro'r llwybrau poen yn yr ymennydd.

3. Chwysu gyda ffrindiau.

Gall dod â chyfaill i ddosbarth Troelli ddigon o boenau i wneud eich ymarfer corff yn fwy effeithiol. (Ychwanegwch hynny at y rhestr o resymau pam mai cael cyfaill ffitrwydd yw'r peth gorau erioed.) Mewn un astudiaeth a gynhaliwyd gan Robin Dunbar, Ph.D., athro seicoleg esblygiadol ym Mhrifysgol Rhydychen, pobl a rwyfodd gyda chwe chyd-dîm. am 45 munud roeddent yn gallu dioddef poen yn llawer hirach nag y gallent wrth rwyfo ar eu pennau eu hunain. Rydyn ni'n rhyddhau mwy o endorffinau pan rydyn ni'n gwneud gweithgareddau cydamserol, meddai Dunbar. Er nad yw gwyddonwyr yn siŵr pam, mae'n golygu y gallwch chi weithio allan yn hirach ac yn anoddach. "Mae hyd yn oed siarad â ffrindiau yn sbarduno rhyddhau endorffinau," meddai Dunbar. "Mae'r effaith opiad sy'n deillio o hyn yn cynyddu eich trothwy poen yn gyffredinol, felly ni fyddwch mor sensitif i anafiadau, ac yn eich gwneud yn fwy gwrthsefyll salwch hefyd."

4. Cynyddu dwyster.

Mae ymarfer corff yn rhyddhau endorffinau i leddfu poen a rhoi hwb i hwyliau - rydyn ni'n gwybod hynny. Ond mae'r math o ymarfer corff yn bwysig. (Gweler: Pam nad yw codi pwysau yn rhoi'r rhuthr endorffin ôl-ymarfer i mi ei chwennych?) "Yr ymarfer gorau ar gyfer rhyddhau endorffin yw gweithgaredd dwys a / neu hir," meddai Michele Olson, Ph.D., athro atodol i gwyddoniaeth chwaraeon yng Ngholeg Huntingdon yn Alabama. "Gwnewch bylchau-sbrintiau byr, dwys iawn, plyos, gan redeg PR-filltir neu cardio cyflym am fwy o amser nag arfer."

Yr eithriad: Os oes gennych goesau neu glutes achy, mae rhedeg dwys neu plyos yn gwneud iddynt brifo mwy. Yn yr achos hwnnw, mae Olson yn argymell ymarfer corff supermild sy'n targedu'r cyhyrau dolurus. "Ewch am dro sionc neu wneud Nyddu ysgafn," meddai. "Byddwch chi'n profi lleddfu poen o'r cylchrediad cynyddol, sy'n dod ag ocsigen a chelloedd gwaed gwyn i'r ardaloedd i'w lleddfu'n gyflymach."

5. Yfed gwydraid o win.

Os ydych chi'n hoff o vino, mae gennym ni newyddion da. Sipiwch ar rai a byddwch chi'n dechrau pwmpio endorffinau a pheptidau opioid naturiol eraill, mae ymchwil gan Sefydliad Prifysgol Iechyd Meddwl Douglas yn darganfod. Cadwch hi'n gymedrol - tua un neu ddau ddiod y dydd - er mwyn cael y budd, meddai arbenigwyr. (Peidiwch ag anghofio am weddill y buddion iechyd hyn i win.)

6. Cysgu fel babi.

Gall peidio â chael digon o gwsg wneud i ymarfer caled ymddangos yn artaith. Dyna'r dyfarniad gan ymchwilwyr a ofynnodd i bobl foddi eu dwylo mewn dŵr oer am 106 eiliad. Cymerodd pedwar deg dau y cant o'r rhai a nododd eu hunain fel pobl sy'n cysgu problemau eu dwylo allan yn gynnar, o'i gymharu â 31 y cant o'r lleill. (Dyma'r safleoedd cysgu gorau (a gwaethaf) i'ch iechyd.) Nid yw gwyddonwyr yn gwybod pam mae diffyg z yn cynyddu sensitifrwydd poen, ond dywed Taylor y gallai fod ganddo rywbeth i'w wneud â'r ffaith bod straen, pryder ac iselder ysbryd yn codi pan fydd rydym yn ddifreintiedig o gwsg, a gall yr holl bethau hynny ymyrryd â'r system opioid.

Adolygiad ar gyfer