Sut i Hyfforddi am Hanner Marathon i Ddechreuwyr (Byd Gwaith, Cynllun 12 Wythnos)

Nghynnwys

• Gosod Cyflymder
• Cyflymder yn Rhedeg + Bryniau
• Rhedeg Hawdd
• Rhedeg Tempo
• Hyfforddiant Cryfder + Traws-hyfforddiant
• Diwrnodau Adfer Gweithredol / Gorffwys
• Amserlen Hyfforddi Hanner Marathon 12 wythnos ar gyfer Dechreuwyr
• Adolygiad ar gyfer

Os gofynnwch imi, yr hanner marathon yw'r ras berffaith. Mae tri phwynt ar ddeg milltir yn bellter digon anodd sy'n cymryd ymrwymiad a hyfforddiant, ond sy'n ddigon hygyrch y gall unrhyw un ei wneud - gyda'r cynllun cywir! - Heb hyfforddiant yn cymryd drosodd eich bywyd cyfan. Dyna mae'n debyg pam mai hanner marathonau sydd â'r niferoedd uchaf o gyfranogwyr (2.1 miliwn yn 2018 yn unig, yn ôl data gan RunRepeat a Chymdeithas Ryngwladol Ffederasiynau Athletau).

Meddwl am gofrestru ar gyfer ras ond heb syniad sut i hyfforddi neu hanner marathon?

Mae'r amserlen hyfforddi 12 wythnos hon a ddatblygwyd gan Nike + Run Coach Jes Woods ynwedi'i gynllunio ar gyfer hanner marathonwyr dechreuwyr sy'n rhedeg dair neu bedair gwaith yr wythnos ac ar gyfartaledd 10 milltir neu fwy yr wythnos.

Dyna lefel eithaf safonol o ffitrwydd rhedeg - meddyliwch amdano fel gallu rhedeg 30 munud ar y tro, dair neu bedair gwaith yr wythnos. Trwy gydol y cynllun hwn, byddwch yn cynyddu'n raddol i redeg bum niwrnod yr wythnos, gan adeiladu eich dygnwch, eich cryfder a'ch cyflymder - popeth sydd ei angen arnoch i wneud i 13.1 deimlo'n hawdd. (Os nad ydych chi yno eto, edrychwch ar ein cynllun hyfforddi marathon soffa i hanner yn lle.)

Yn barod i redeg? Gweler isod am y cynllun y gellir ei arbed a'i argraffu, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn darllen trwy ddadansoddiad Woods o'r holl rannau pwysig o sut i hyfforddi am hanner marathon.

Gosod Cyflymder

Nid yw deall eich cyflymder yn golygu taro amser gorffen penodol yn unig. Trwy gydol eich hyfforddiant, byddwch chi'n rhedeg ar gyflymder gwahanol i weithio gwahanol agweddau ar eich ffitrwydd. (Cysylltiedig: A yw'n well rhedeg yn gyflymach neu redeg yn hirach?)

Meddyliwch am gyflymder o ran ymdrech ar raddfa o 1 i 10: Dylai rhediad hawdd deimlo fel lefel ymdrech 3 neu 4, fel y gallwch chi gynnal sgwrs lawn heb fynd yn fyr o anadl; dylai eich cyflymder hanner marathon deimlo fel 7, fel y gallech ddal i dynnu brawddeg lawn allan ond bod angen i chi ddal eich gwynt wedi hynny; mae eich cyflymder 5K yn lefel ymdrech 9 allan o 10, a dim ond yma ac acw y dylech allu rheoli gair. Defnyddiwch y siart cyflymder hwn i helpu i nodi'ch cyflymder wrth gwblhau'r sesiynau gweithio yn yr amserlen hyfforddi hanner marathon isod.

Cyflymder yn Rhedeg + Bryniau

I gyflymu, mae angen i chi redeg yn gyflym. Felly ar ddiwrnodau cyflymder, byddwch chi'n gweithio ar eich cyflymderau uchaf - eich camau 5K a 10K. Pam y cyflymderau hynny os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer hanner marathon? "Meddyliwch amdano fel codi'r nenfwd - os yw'ch cyflymder 5K yn cyflymu, mae popeth y tu ôl i hynny'n cyflymu hefyd," eglura Woods.

Ac, FYI, mae gwaith mynydd yma nid yn unig oherwydd ei fod yn syniad da ymgyfarwyddo â thir bryniog, ond oherwydd bod gwaith mynydd yn waith cyflym mewn cuddwisg, meddai Woods. "Dydych chi ddim yn mynd i fod yn rhedeg cyflymder 5K ar ailddarllediadau bryniau 90 eiliad, ond mae'n mynd i deimlo felly," meddai. "Felly rydych chi'n cael yr un ymdrech gyda llai o gyflymder a llai o guro ar y coesau." (Ac mae yna lawer mwy o resymau mae rhedeg bryniau yn werth chweil.)

Dylai rhediadau cyflymder gymryd popeth sydd gennych. "Dyma lle rydyn ni'n torri'r corff i lawr, ac rydych chi mewn gwirionedd yn gorffen rhediadau cyflymder ar lefel ffitrwydd yn waeth na lle gwnaethoch chi ddechrau," meddai Woods. Dyna sut mae'ch corff yn dechrau addasu i'r straen o redeg yn gyflymach. Sicrhewch fod eich ymarferion cyflymder bob amser yn cynnwys cynhesu 10 i 15 munud ac oeri rhedeg yn hawdd hefyd. (Dyma ragor o wybodaeth am rediadau cyflymder a gwahanol fathau o sesiynau egwyl rhedeg.)

Pennau i fyny: Mae yna un ymarfer corff fartlek yn yr amserlen hyfforddi hanner marathon hon. Ar ôl cynhesu, byddwch chi'n rhedeg 1 munud ar gyflymder eich nod, yna'n gwella am 1 munud ar gyflymder marathon. Daliwch i baru'ch ymdrech ag egwyl adferiad 1: 1 wrth weithio trwy byramid: 1 munud, 2 funud, 3 munud, 2 funud, 1 munud. Mae hyn yn golygu, yn ystod y rownd pyramid 2 funud, byddwch chi'n rhedeg am 2 funud, yna'n gorffwys am 2 funud. Gwnewch hyn ddwywaith i gyd.

Rhedeg Hawdd

Y ffordd rydych chi'n adeiladu'ch corff yn ôl i fyny ar ôl i'r cyflymderau hynny sy'n achosi straen redeg yw trwy rediadau hawdd. "Mae'r milltiroedd araf, braf hyn yn cael y gwaed i lifo, sy'n hyrwyddo iachâd ac yn fflysio'r chwydd, asid lactig, a'r holl bethau drwg hynny," meddai Woods.

Hyd yn oed os nad ydych chi'n teimlo eich bod wedi'ch dryllio, cadwch eich rhediadau hawdd. "Nid oes neb byth yn rhedeg eu rhediadau hawdd yn ddigon hawdd," meddai Woods. "Unrhyw bryd rydych chi'n gwneud ymdrech yn seiliedig ar ymdrech, rydych chi'n tynnu arian allan o'r banc. Yr arian cyfred sy'n rhoi arian yn ôl i'r banc yw'r rhediadau braf, hawdd ac araf. Os ydyn ni'n dal i fynd yn galed ac yn rhedeg yn cyflymder hil, rydyn ni mewn dyled; yr unig ffordd i adeiladu yn ôl yw milltiroedd haws. "

Rhedeg Tempo

Mae Tempo yn rhedeg gwaith ar eich effeithlonrwydd. "Meddyliwch am y milltiroedd nwy yn eich car - efallai y gallwch chi gael 25 milltir y galwyn yn gyrru o amgylch y ddinas ar gyflymder arafach," eglura Woods. "Ond ar y briffordd, gall yr un galwyn o nwy gael 30 neu 35 milltir y galwyn. Dyna beth mae rhediadau tempo yn ei wneud: Rydych chi'n ceisio dod yn fwy effeithlon gyda'r un faint o egni, felly gallwch chi redeg yn gyflymach heb deimlo fel chi yn gweithio'n galetach. "

Dylai eich ymdrech tempo fod dros ymdrech hanner marathon. Bydd yn eich helpu i ddod o hyd i'r pwynt tipio hudol hwnnw rhwng rhedeg pellteroedd byr yn gyflym iawn a rhedeg milltiroedd hir, araf.

Hyfforddiant Cryfder + Traws-hyfforddiant

Er mwyn gwella rhedeg, mae'n rhaid i chi wneud mwy na rhedeg yn unig, dde? Mae hyfforddiant cryfder yn hanfodol ar gyfer cryfhau ar hyd a lled, a fydd yn eich helpu i fod yn rhedwr mwy effeithlon (cyfieithu: dim egni wedi'i wastraffu). "Rwy'n gefnogwr mawr o ymarferion craidd, sy'n eich helpu i aros yn unionsyth pan fyddwch chi'n blino tua diwedd rhediad, ac ymarferion sy'n berthnasol i redwyr, fel pontydd un goes, ysgyfaint yn ôl, a deadlifts un goes," meddai Coedwigoedd. (Mae gan y Workout Strength Ultimate for Runners bopeth sydd ei angen arnoch chi.)

Ar y llaw arall, mae sesiynau traws-hyfforddi fel nofio neu feicio yn parhau i adeiladu eich gallu aerobig, ond hefyd yn adeiladu cyhyrau ar wahân i'r rhai sy'n gweithio ar ffo ac sy'n nodweddiadol yn cael effaith is - rhywbeth sy'n arbennig o ddefnyddiol mewn wythnos milltiroedd uchel sydd eisoes yn ddwys. .

Diwrnodau Adfer Gweithredol / Gorffwys

Mae angen i chi roi seibiant i'ch corff - dyna pryd mae gan eich cyhyrau amser i atgyweirio eu hunain a dod yn gryfach. Sicrhewch fod gennych un diwrnod o orffwys llwyr (ar y cynllun hwn, hynny yw dydd Llun neu ddiwrnod 1).

Ar ddydd Gwener, rydych chi'n gwneud hynny. "Efallai bod eich coesau'n teimlo'n dda a gallwch chi fynd allan am rediad adferiad o 30 munud a fydd yn eich paratoi'n well ar gyfer eich rhediad hir ddydd Sadwrn yn erbyn gorffwys gwastad trwy'r dydd," meddai Woods. Ond os yw'ch coesau'n teimlo'n drwm a'i bod wedi bod yn wythnos ddwys, peidiwch â bod yn arwr. "Cymerwch y diwrnod i ffwrdd, dim ond ychydig o rolio ewyn, efallai mynd i ioga neu fynd am nofio," meddai. "Gwrandewch ar eich corff a beth allai deimlo'n dda. Dim ond osgoi gwaith cryfder uchel neu bwysau trwm." (Cysylltiedig: A yw'n iawn codi'n drwm wrth hyfforddi Marathon?)

Amserlen Hyfforddi Hanner Marathon 12 wythnos ar gyfer Dechreuwyr

Adolygiad ar gyfer