Sut i Atgyweirio Ysgwyddau Hunched

Nghynnwys

• Trosolwg
• Beth sy'n achosi ysgwyddau crog?
• Sut alla i drwsio ysgwyddau crog?
• Ymestyniadau
• Ymarferion
• Sut alla i atal ysgwyddau crog?
• Y llinell waelod
• 3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Trosolwg

Mae ysgwyddau crog yn aml yn arwydd o ystum gwael, yn enwedig os ydych chi'n treulio llawer o'ch diwrnod yn eistedd wrth gyfrifiadur. Ond gall pethau eraill achosi ysgwyddau crog hefyd.

Waeth beth yw'r achos, gall ysgwyddau crog eich gadael chi'n teimlo'n dynn ac yn anghyfforddus. Wedi'i adael heb ei drin, gallant arwain at broblemau eraill yn y pen draw, gan gynnwys problemau anadlu a phoen cronig.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am y mathau o weithgareddau sy'n arwain at ysgwyddau crog a'r hyn y gallwch chi ei wneud i gywiro'ch ystum.

Beth sy'n achosi ysgwyddau crog?

Mae pobl yn datblygu ystum gwael am lawer o resymau. Efallai y bydd rhai yn ei wneud yn anymwybodol mewn ymdrech i osgoi sylw. Mae eraill yn syrthio i'r arfer o gario bag trwm yn rheolaidd neu eistedd yn y math anghywir o gadair, ymhlith pethau eraill.

Yn ddiweddar, mae arbenigwyr wedi priodoli rhai achosion o ysgwyddau crog ac osgo gwael i ddefnydd cynyddol gliniaduron, yn enwedig ymhlith myfyrwyr.

Mae astudiaeth yn 2017 yn priodoli defnydd gliniaduron i'r cynnydd mewn adroddiadau o boen gwddf ymhlith myfyrwyr ôl-raddedig. Gall syllu i lawr ar ffôn symudol am gyfnodau hir achosi problemau tebyg i wddf ac ysgwydd.

Mae'r rhai sy'n eistedd am gyfnodau hir - gan gynnwys gweithwyr swyddfa a gyrwyr tryciau - hefyd yn agored i arferion ystum gwael.

Yn ogystal, mae ffonau symudol wedi ei gwneud hi'n haws nag erioed i amldasgio wrth siarad ar y ffôn. Ond gall y weithred o grudio'ch ffôn rhwng eich clust a'ch ysgwydd ddryllio llanast ar eich ysgwyddau.

Cadwch mewn cof nad ystum yw unig achos ysgwyddau crog.

Mae achosion posib eraill yn cynnwys:

• scoliosis, crymedd i'r asgwrn cefn ar bob ochr
• kyphosis, crymedd ymlaen o'r asgwrn cefn
• anafiadau i'r asgwrn cefn neu'r gwddf, gan gynnwys chwiplash
• bod dros bwysau, a all dynnu'ch ysgwyddau a'ch rhan uchaf yn ôl ymlaen
• anghydbwysedd cyhyrau oherwydd gweithio'ch brest a'ch cyhyrau craidd yn fwy na'r rhai yn rhan uchaf eich cefn

Sut alla i drwsio ysgwyddau crog?

Yn dibynnu ar achos eich ysgwyddau crog, gall y driniaeth amrywio o ymestyn ac ymarferion, i lawdriniaeth os ydych chi'n delio â chyflwr asgwrn cefn difrifol. Ond, yn gyffredinol, mae ymarferion ymestyn ac ysgafn rheolaidd yn fan cychwyn da.

Ymestyniadau

I leddfu ysgwyddau crog, canolbwyntiwch ar ymestyn eich brest a'ch breichiau.

Mae ychydig o ddarnau syml y gallwch eu gwneud gartref yn cynnwys:

• Estyniad ar y frest. Sefwch â'ch dwylo wedi'u gwrthdaro y tu ôl i'ch cefn gyda'ch breichiau'n syth. Codwch eich breichiau'n araf nes eich bod chi'n teimlo estyniad yng nghyhyrau'r frest a'r ysgwyddau.
• Estyniad braich uchaf. Ymestyn un fraich yn syth allan a gosod eich llaw arall y tu ôl i benelin eich braich estynedig. Tynnwch y fraich honno'n araf tuag at eich brest wrth i chi deimlo estyniad yn eich braich uchaf. Ailadroddwch gyda'r fraich arall.
• Cylchoedd braich. Sefwch â'ch breichiau wedi'u hymestyn i bob ochr (felly rydych chi'n gwneud siâp “T”). Symudwch eich breichiau mewn cylchoedd clocwedd bach. Gwnewch 20 o ailadroddiadau ac yna gwnewch 20 yn fwy o gylchoedd gwrthglocwedd bach.
• Lifftiau ysgwydd. Yn syml, codwch eich ysgwyddau tuag at eich clustiau wrth i chi anadlu, yna rholiwch nhw yn ôl ac i lawr wrth i chi anadlu allan.

Gallwch chi wneud y darnau hyn trwy gydol y dydd, yn enwedig gan eich bod chi'n teimlo bod eich cefn uchaf neu'ch ysgwyddau'n tyndra i fyny.

Ymarferion

Gall cryfhau eich cyhyrau cefn, ysgwydd a chraidd hefyd helpu i gynnal eich ysgwyddau.

Rhowch gynnig ar weithio'r ymarferion canlynol yn eich trefn arferol.

Planciau ochr

1. Gorweddwch ar un ochr â'ch penelin yn uniongyrchol o dan yr ysgwydd.
2. Ymgysylltwch â'ch cyhyrau abdomen wrth i chi godi'ch cluniau fel bod eich traed a'ch penelin yn cyffwrdd â'r mat yn unig.
3. Daliwch am 30 eiliad ac yna ailadroddwch yr ochr arall. Gweithio hyd at 2 funud yr ochr.

Bydd angen band gwrthiant arnoch i wneud yr ymarfer nesaf hwn. Mae'r rhain ar gael ar-lein, a gallwch eu defnyddio ar gyfer amrywiaeth o ymarferion. Dyma dri symudiad arall i'ch rhoi ar ben ffordd.

Gwrthdroi pryfed

1. Clymwch fand gwrthiant o amgylch doorknob neu ryw wrthrych arall.
2. Cymerwch ddiwedd ar y band ym mhob llaw a dechrau gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
3. Tynnwch eich breichiau allan i'ch ochrau yn araf, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd wrth i chi symud. Rhowch gynnig ar 3 set o 15 ailadrodd.

Sut alla i atal ysgwyddau crog?

Wrth i chi adeiladu cryfder a hyblygrwydd trwy ymestyn ac ymarfer corff, gallwch chi helpu i atal eich ysgwyddau rhag dychwelyd i safle hela trwy ymarfer ystum da.

Ond cyn gweithio ar eich ystum, mae'n bwysig sicrhau eich bod chi'n gwybod sut mae ystum da yn edrych ac yn teimlo.

Gallwch wneud hyn gyda thechneg syml o'r enw prawf wal:

• Sefwch â'ch sodlau 2-3 modfedd i ffwrdd o wal, ond gyda chefn eich pen, llafnau ysgwydd, a'ch pen-ôl yn cyffwrdd â'r wal.
• Llithro llaw wastad rhwng eich cefn isaf a'r wal. Dylai fod dim ond digon o le i'ch llaw symud i mewn ac allan.
• Os oes gormod o le rhwng eich cefn a'r wal, tynnwch eich botwm bol i mewn tuag at eich asgwrn cefn, a ddylai wthio'ch cefn isaf yn agosach at y wal.
• Os nad oes digon o le i lithro'ch llaw i mewn yno, bwa'ch cefn yn ddigon i wneud lle.
• Cerddwch i ffwrdd o'r wal wrth ddal yr ystum honno. Yna dychwelwch i'r wal i weld a ydych wedi cynnal y sefyllfa honno.

Ymarferwch hyn trwy gydol y dydd am ychydig ddyddiau, gan sicrhau bod eich pen, eich llafnau ysgwydd a'ch pen-ôl yn cyd-fynd. Ar ôl rhywfaint o ailadrodd, byddwch chi'n dechrau adnabod pryd rydych chi'n sefyll i fyny yn syth a nodi pryd mae angen i chi addasu'ch ystum.

Ond nid yw ystum yn gyfyngedig i sut rydych chi'n sefyll.

Wrth eistedd, dylai eich pen-ôl a'ch llafnau ysgwydd gyffwrdd â chefn eich cadair â bwa bach yn eich cefn isaf. Cadwch eich pengliniau ar 90 gradd a'ch traed yn fflat ar y llawr. Ceisiwch gadw'ch gwddf yn unol â'ch llafnau ysgwydd a'ch pen-ôl, gyda'ch ên ychydig i lawr.

Gwnewch wiriadau ystum cyflym trwy gydol y dydd, yn enwedig os ydych chi'n treulio llawer o amser yn cario bag trwm, yn defnyddio cyfrifiadur, neu'n siarad ar y ffôn.

Y llinell waelod

Os byddwch chi'n sylwi bod eich ysgwyddau'n cael eu hel a'u talgrynnu, mae'n debygol ei fod yn arwydd bod rhai o'ch arferion beunyddiol - o yrru i ddefnyddio gliniadur - yn dechrau effeithio ar eich ystum.

Gyda rhywfaint o ymarfer corff ymestyn ac ysgafn bob dydd, gallwch chi helpu i lacio cyhyrau tynn ac adeiladu cryfder. Ond os nad yw'n ymddangos bod y newidiadau hyn yn helpu, ystyriwch weithio gyda meddyg neu therapydd corfforol i helpu i fynd i'r afael â'r mater sylfaenol.

3 Yoga Yn Peri ar gyfer Tech Neck