Buddion Bath Iâ: Beth mae'r Ymchwil yn ei Ddweud

Nghynnwys

• Ymchwil gyfredol ar faddonau iâ
• Cyfyngiadau astudio
• 5 budd posib baddonau iâ
• 1. Yn hwyluso cyhyrau dolurus a phoenus
• 2. Yn helpu'ch system nerfol ganolog
• 3. Yn cyfyngu ar yr ymateb llidiol
• 4. Yn lleihau effaith gwres a lleithder
• 5. Yn hyfforddi nerf eich fagws
• Sgîl-effeithiau a risgiau baddonau iâ
• Awgrymiadau ar gyfer cymryd bath iâ
• Tymheredd y baddon iâ
• Amser mewn baddon iâ
• Amlygiad i'r corff
• Defnydd gartref
• Amseriad y baddon
• Ymateb Hunter / Ymateb Lewis
• Cryotherapi
• Defnydd tymor byr
• Y llinell waelod

Nid yw’n anghyffredin gweld athletwyr, selogion ffitrwydd, a rhyfelwyr penwythnos yn neidio i mewn i faddon iâ ar ôl gweithgaredd corfforol.

Fe'i gelwir hefyd yn drochi dŵr oer (CWI) neu gryotherapi, credir bod yr arfer o gymryd dip 10 i 15 munud mewn dŵr oer iawn (50-59 ° F) ar ôl sesiwn ymarfer corff neu gystadleuaeth ddwys yn helpu i leihau poen a dolur cyhyrau.

Ymchwil gyfredol ar faddonau iâ

Mae'r arfer o ddefnyddio baddonau iâ i leddfu cyhyrau dolurus yn mynd yn ôl ddegawdau. Ond efallai y bydd rhywun yn taflu wrench yn y gred honno.

Mae’r astudiaeth ddiweddar yn awgrymu bod y syniadau blaenorol am fuddion baddon iâ i athletwyr yn ddiffygiol, ac nad oes unrhyw fudd i gyhyrau dolurus.

Er bod yr astudiaeth yn dadlau bod adferiad gweithredol - fel 10 munud o ymarfer dwysedd isel ar feic llonydd - yr un mor dda ar gyfer adferiad â CWI, mae arbenigwyr yn y maes yn dal i gredu mewn defnyddio baddonau iâ.

Dywed Dr. A. Brion Gardner, llawfeddyg orthopedig gyda'r Canolfannau Orthopaedeg Uwch, fod yna fuddion o hyd i faddonau iâ.

“Nid yw’r astudiaeth yn profi 100 y cant nad oes unrhyw fuddion i faddonau iâ,” meddai. “Mae’n awgrymu nad yw’r buddion a gredwyd yn flaenorol o adferiad cyflymach, lleihau difrod cyhyrau a meinwe, a gwell swyddogaeth o reidrwydd yn wir.”

Ac mae Dr. Thanu Jey, cyfarwyddwr y clinig yng Nghlinig Meddygaeth Chwaraeon Yorkville, yn cytuno.

“Bydd ymchwil bob amser a fydd yn cefnogi dwy ochr y ddadl hon,” meddai. “Er bod llawer o’r ymchwil yn amhendant, rwy’n ochri gyda’r rheolaeth orau gyfredol ar athletwyr proffesiynol sy’n defnyddio baddonau iâ yn rheolaidd.”

Cyfyngiadau astudio

Un peth pwysig i'w nodi gyda'r astudiaeth hon yw maint ac oedran y sampl.

Roedd yr astudiaeth yn cynnwys 9 dyn ifanc rhwng 19 a 24 oed a oedd yn gwneud hyfforddiant gwrthiant ddau i dri diwrnod yr wythnos. Mae angen mwy o ymchwil ac astudiaethau mwy i ddatgymalu buddion baddonau iâ.

5 budd posib baddonau iâ

Os ydych chi'n ystyried rhoi cynnig ar faddon iâ, efallai eich bod chi'n pendroni beth yw'r buddion posib, ac a yw'n werth gosod eich corff i'r oerfel eithafol.

Y newyddion da yw bod rhai manteision posibl o ddefnyddio baddon iâ, yn enwedig i bobl sy'n gweithio allan neu'n athletwyr cystadleuol.

1. Yn hwyluso cyhyrau dolurus a phoenus

Yn ôl Gardner, budd mwyaf baddonau iâ, yn fwyaf tebygol, yw eu bod yn syml yn gwneud i'r corff deimlo'n dda.

“Ar ôl ymarfer dwys, gall y trochi oer fod yn rhyddhad i gyhyrau dolurus, llosgi,” esboniodd.

2. Yn helpu'ch system nerfol ganolog

Dywed Gardner y gall bath iâ hefyd helpu'ch system nerfol ganolog trwy gynorthwyo mewn cwsg, ac o ganlyniad, gwneud i chi deimlo'n well rhag cael llai o flinder.

Hefyd, dywed y gall helpu i wella amser ymateb a ffrwydroldeb wrth weithio yn y dyfodol.

3. Yn cyfyngu ar yr ymateb llidiol

Y theori, meddai Jey, yw bod gostwng y tymheredd lleol ar ôl ymarfer corff yn helpu i gyfyngu ar ymateb llidiol, lleihau faint o lid a'ch helpu chi i wella'n gyflymach.

4. Yn lleihau effaith gwres a lleithder

Gall cymryd bath iâ leihau effaith gwres a lleithder.

“Gall baddon iâ cyn ras hir mewn amodau lle mae cynnydd mewn tymheredd neu leithder ostwng tymheredd craidd y corff ychydig raddau a all arwain at berfformiad gwell,” esboniodd Gardner.

5. Yn hyfforddi nerf eich fagws

Mae un o brif fuddion baddon iâ yn dweud bod arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig Aurimas Juodka, CSCS, CPT, yn gallu hyfforddi nerf eich fagws.

“Mae nerf y fagws yn gysylltiedig â’r system nerfol parasympathetig, a gall ei hyfforddi eich helpu i wynebu sefyllfaoedd llawn straen yn fwy digonol,” esboniodd.

Sgîl-effeithiau a risgiau baddonau iâ

Sgîl-effaith fwyaf amlwg baddon iâ yw teimlo'n oer iawn wrth drochi'ch corff yn y dŵr oer. Ond y tu hwnt i'r sgil-effaith arwynebol hon, mae yna rai risgiau eraill i'w hystyried.

“Mae prif risg baddon iâ yn berthnasol i bobl sydd â chlefyd cardiofasgwlaidd preexisting neu bwysedd gwaed uchel,” esboniodd Gardner.

“Mae’r gostyngiad mewn tymheredd craidd a’r trochi mewn iâ yn cyfyngu pibellau gwaed ac yn arafu llif y gwaed yn y corff,” meddai. Gall hyn fod yn beryglus os ydych wedi lleihau llif y gwaed, y mae Gardner yn dweud sy'n eich rhoi mewn perygl o gael ataliad ar y galon neu strôc.

Perygl arall a allai ddigwydd yw hypothermia, yn enwedig os ydych chi o dan y dŵr yn y baddon iâ am gyfnod rhy hir.

Mae angen i bobl â diabetes math 1 a math 2 hefyd fod yn ofalus gyda baddonau iâ gan fod y ddau ohonyn nhw wedi lleihau eu gallu i gynnal tymheredd craidd yn ystod newidiadau tymheredd eithafol.

Awgrymiadau ar gyfer cymryd bath iâ

Os ydych chi'n barod i fentro, mae yna ychydig o bethau y dylech chi eu gwybod cyn boddi'ch corff mewn rhew.

Tymheredd y baddon iâ

Mae angen i dymheredd baddon iâ, meddai Gardner, fod oddeutu 10–15 ° Celsius neu 50-59 ° Fahrenheit.

Amser mewn baddon iâ

Gall treulio gormod o amser mewn baddon iâ arwain at ganlyniadau niweidiol. Dyna pam y dylech gyfyngu'ch amser i ddim mwy na 10 i 15 munud.

Amlygiad i'r corff

Dywed Gardner ei fod yn cael ei argymell yn gyffredinol i drochi eich corff cyfan yn y baddon iâ er mwyn cael yr effaith orau o gyfyngu ar bibellau gwaed.

Fodd bynnag, i ddechrau, efallai yr hoffech ddatgelu eich traed a'ch coesau is yn gyntaf. Wrth ichi ddod yn gyffyrddus, gallwch symud tuag at eich brest.

Defnydd gartref

Os penderfynwch fynd â baddon iâ gartref, dywed Gardner ddefnyddio thermomedr i'ch helpu i gyflawni'r tymheredd delfrydol wrth gydbwyso'r gymysgedd iâ i ddŵr.

Os yw'r tymheredd yn rhy uchel (uwch na 15 ° C neu 59 ° F), ychwanegwch ddŵr cynhesach. Ac os yw'n rhy isel, ychwanegwch rew yn raddol nes i chi gyrraedd y tymheredd a ddymunir.

Amseriad y baddon

“Gorau po gyntaf y byddwch chi'n cael mewn baddon iâ ar ôl ymarfer corff neu gystadleuaeth,” meddai Gardner.

Os arhoswch awr ar ôl yr ymarfer, dywed fod rhai o'r prosesau iacháu ac ymfflamychol eisoes wedi cychwyn neu eisoes wedi gorffen.

Ymateb Hunter / Ymateb Lewis

Ffordd arall o ennill buddion iâ ar gyhyrau dolurus yw defnyddio'r dull Ymateb Helwyr / Ymateb Lewis trwy ddilyn y fformat 10-10-10.

“Rwy’n argymell eisin am 10 munud (nid yn uniongyrchol ar groen noeth), ac yna tynnu’r iâ am 10 munud, ac yna dilyn o’r diwedd gyda 10 munud arall o eisin - mae hyn yn caniatáu ar gyfer 20 munud o weithdrefn eisin ffisiolegol effeithiol,” eglura Jey .

Cryotherapi

Mae rhai pobl yn dewis siambrau cryotherapi corff-llawn, sydd yn y bôn yn therapi oer mewn swyddfa. Nid yw'r sesiynau hyn yn rhad a gallant redeg yn unrhyw le o $ 45 i $ 100 y sesiwn.

Defnydd tymor byr

O ran pa mor aml y dylech chi gymryd bath iâ, mae'r ymchwil yn gyfyngedig. Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi bod rhai arbenigwyr yn dweud bod pyliau acíwt o CWI i hwyluso adferiad cyflymach yn iawn, ond dylid osgoi defnydd cronig o CWI.

Y llinell waelod

Mae'r ymchwil sy'n cwestiynu buddion baddonau iâ yn gyfyngedig. Mae llawer o arbenigwyr yn dal i weld gwerth mewn defnyddio ôl-ymarfer CWI gydag ymarferwyr brwd ac athletwyr.

Os dewiswch ddefnyddio baddonau iâ fel math o adferiad ar ôl digwyddiad athletaidd neu sesiwn hyfforddi ddwys, gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn y canllawiau a argymhellir, yn enwedig amser a thymheredd.