Y drefn symudedd 5-symud Dylai pawb dros 40 oed fod yn ei wneud

Nghynnwys

• Anafiadau a all gyd-fynd â symudedd gwael
  
• Rhowch gynnig ar y drefn symudedd 5-symud
• 1. Buwch gath wedi'i segmentu
• 2. O amgylch y byd
• 3. Gwrthdroi angel eira
• 4: Llif clun
• 5. Amometr amrediad diwedd Hamstring
• Newyddion da: Nid oes angen gwneud newid enfawr yn eich trefn
• Buddion gweithio ar symudedd
  

Yn poeni am ddyfodol lle mae anafiadau neu gymalau a chyhyrau achy yn fwy cyffredin? Rhowch gynnig ar symudiadau symudedd.

Efallai y bydd gwin, caws, a Meryl Streep yn gwella gydag oedran, ond mae ein symudedd yn rhywbeth sydd angen ychydig o sylw ychwanegol i'w gadw i redeg.

“Wrth inni heneiddio, rydym yn colli’r gallu i gael mynediad at bob ystod o gynigion heb boen nac iawndal,” meddai’r therapydd corfforol Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, a sylfaenydd Movement Vault, cwmni symudedd a symud. Yn ôl Wickham, mae iawndal yn digwydd pan fo symudedd cyfyngedig mewn cymalau allweddol, fel eich cluniau.

I wneud iawn, “bydd cymalau eich pen-glin a'ch ffêr yn symud mwy nag y dylent, er mwyn caniatáu i'ch corff symud y ffordd rydych chi'n gofyn iddo wneud hynny,” nododd Wickham.

Yn yr un modd, os oes gennych symudedd gwael yn eich ysgwydd, bydd eich cefn yn gor-fwa. “Gallwn ddiolch i gombo o swyddi desg naw i bump, yn gorwedd ar y soffa, a'n hosgo pan ddefnyddiwn dechnoleg ar gyfer hynny,” meddai.

Anafiadau a all gyd-fynd â symudedd gwael

• ymyrraeth ysgwydd (anaf cyhyrau neu lid rhwng esgyrn yn ardal yr ysgwydd)
• cyhyrau wedi'u tynnu
• llai o actifadu cyhyrau, a all arwain at golli cryfder a dagrau cyhyrau màs cyhyr
• poen cefn, pen-glin, a gwddf

“Mae poen cefn yn rhywbeth y bydd 80 y cant o bobl yn ei brofi ar ryw adeg yn eu bywydau,” meddai Wickham. Mae tua 70 y cant yn profi poen gwddf o leiaf unwaith. Bydd rhyw 50 i 80 y cant o'r rhai â phoen gwddf yn ei deimlo eto o fewn pum mlynedd

Dyma ystadegyn syfrdanol arall: mae anafiadau ysgwydd yn cynnwys 36 y cant o anafiadau sy'n gysylltiedig â champfa, y mae'r diffyg symudedd yn y cymal ysgwydd yn debygol o gyfrannu ato.

Yn ffodus, nid yw hi byth yn rhy hwyr i ddatblygu arfer symudedd i gael eich ystod lawn o gynnig yn ôl.

Bydd gwneud hynny ar hyn o bryd, yn enwedig yn eich 40au, nid yn unig yn helpu i atal anaf a phoen yn y dyfodol, gall hefyd eich helpu i aros yn egnïol yn eich 60au, 70au, a thu hwnt. “Dyna sy’n caniatáu inni gyflawni ein tasgau beunyddiol fel gwneud y golchdy, chwarae gyda’r ci, ac ymarfer heb boen na chyfyngiad,” meddai Wickham. “Mae symudedd yn hanfodol i ansawdd ein bywyd wrth inni heneiddio.”

Rhowch gynnig ar y drefn symudedd 5-symud

P'un a ydych yn eich 40au neu'n iau, gall ymgorffori rhai symudiadau symudedd yn eich trefn feunyddiol eich helpu am ddegawdau i ddod. Lluniodd Wickham drefn symudedd pum symudiad i wella symudiad a swyddogaeth yn eich cymalau allweddol.

Ceisiwch wneud hyn mor aml ag y gallwch, neu bum gwaith neu fwy yr wythnos. Nid yn unig y bydd yn eich helpu i fyw eich bywyd gorau yn ystod henaint, ond byddwch hefyd yn raddol yn gweld gwelliannau mewn gweithgareddau ac ymarferion hamdden dyddiol.

1. Buwch gath wedi'i segmentu

Credyd: GIFs gan James Farrell

Cyfarwyddiadau:

• Dechreuwch ar bob pedwar gyda thopiau eich traed wedi'u pwyso i'r ddaear.
• I ddechrau cyfnod y gath, bachwch asgwrn eich cynffon i wthio'ch asgwrn cefn tuag at y nenfwd, gan wneud siâp cath Calan Gaeaf. Wrth i chi wneud hyn, estynnwch eich gwddf fel bod eich clustiau'n dod i lawr wrth eich biceps.
• Yna, symud yn araf i safle'r fuwch fel bod eich bol yn cael ei ollwng tuag at y llawr, tynnu'ch ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau, a syllu i fyny tuag at y nenfwd.

Beicio trwy fuwch gath o leiaf bum gwaith.

2. O amgylch y byd

Credyd: GIFs gan James Farrell

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch mewn safle sefyll, gyda'r pengliniau wedi'u plygu ychydig.
2. Punch eich breichiau i fyny tuag at yr awyr mor uchel ag y gallwch.
3. Nesaf, plygu ochr i'r chwith, gan wasgu'r holl gyhyrau ar ochr chwith y corff.
4. Yna, yn araf, dechreuwch wneud eich ffordd i ochr dde eich corff nes eich bod mewn tro ochr yn plygu ar yr ochr dde. Dyna un cynrychiolydd. Nod y symudiad hwn yw archwilio ystodau symud newydd ac actifadu'r cyhyrau yn eich asgwrn cefn.

Perfformiwch bum cynrychiolydd yn araf i bob cyfeiriad.

3. Gwrthdroi angel eira

Credyd: GIFs gan James Farrell

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch mewn safle sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Colfachwch wrth eich cluniau, gan wthio'ch cluniau yn ôl, gan gadw tro bach yn eich pen-glin, nes bod eich brest yn gyfochrog â'r ddaear. Yna, gyda'ch breichiau wrth eich ochr a'ch cledrau'n wynebu i fyny, estynnwch eich ysgwyddau cyn belled ag y bo modd.
3. Yna symudwch eich breichiau fel petaech chi'n gwneud angel eira.
4. I wneud hynny, yn gyntaf, dewch â'ch dwylo y tu ôl i'ch cefn cyn belled ag y bo modd. Yna gwthiwch eich cledrau i'r nenfwd mor uchel ag y gallwch chi fynd eto.
5. Yn olaf, fflipiwch eich cledrau i lawr i'r ddaear, gwasgwch eich llafnau ysgwydd, a dychwelwch i'r man cychwyn. Dyma un cynrychiolydd.

Anelwch at gyfanswm o bum cynrychiolydd.

4: Llif clun

Credyd: GIFs gan James Farrell

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch ar bob pedwar.
2. Rhowch un goes yn uniongyrchol allan i'r ochr. Gyrrwch eich sawdl i'r ddaear a meddyliwch am ystwytho cyhyrau mewnol eich morddwyd (adductor).
3. Cadwch y cyhyr hwn yn ystwyth wrth i chi symud eich cluniau yn ôl cyn belled ag y bo modd heb fwa na phlygu'ch asgwrn cefn.
4. Yna, daliwch yma am bum eiliad cyn dychwelyd i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd.

Ailadroddwch 10 cynrychiolydd yr ochr.

5. Amometr amrediad diwedd Hamstring

Credyd: GIFs gan James Farrell

Cyfarwyddiadau:

1. Dechreuwch mewn safle hanner penlinio gan ddal gafael ar wrthrych neu wal gyda'ch pen-glin blaen wedi'i estyn. Gwthiwch eich cluniau yn ôl nes i chi estyn hamstring eich coes blaen gymaint â phosib.
2. O'r fan honno, pwyswch ymlaen at y pwynt lle rydych chi'n teimlo pwynt ymestyn yn eich morthwylio. Ar y pwynt ymestyn hwn, contractiwch eich cyhyrau hamstring mor galed ag y gallwch am 10 eiliad trwy yrru'ch sawdl i'r ddaear. Nid ydych chi'n symud; dim ond ystwytho ydych chi.
3. Yna, gyda'ch coes yn dal yn syth, ceisiwch godi'ch sawdl blaen oddi ar y ddaear trwy ystwytho'ch cwad mor galed ag y gallwch am 10 eiliad.
4. Newid ochr ac ailadrodd pob coes dair gwaith.

Newyddion da: Nid oes angen gwneud newid enfawr yn eich trefn

Buddion gweithio ar symudedd

• llai o risg o anaf (prehab)
• gwell ansawdd bywyd
• mwy o actifadu cyhyrau
• gwell ystod o gynnig
• llai o boen yn ystod gweithgareddau beunyddiol

“Mae cysondeb yn allweddol o ran gwella'r ffordd rydych chi'n symud. Ychydig funudau y dydd yw'r cyfan sydd ei angen i weld gwelliannau enfawr dros amser, ”mae Wickham yn ein hatgoffa. “Rydyn ni wannaf yn yr ystodau olaf hyn o gynigion, ond mae actifadu'r cyhyrau fel hyn yn helpu i gynyddu hyblygrwydd, arwain y system nerfol, a chryfhau'r cymal.”

Mae Gabrielle Kassel yn awdur chwarae rygbi, rhedeg mwd, cymysgu protein-smwddi, paratoi bwyd, CrossFitting, awdur lles yn Efrog Newydd. Yn ei hamser rhydd, gellir ei darganfod yn darllen llyfrau hunangymorth, pwyso mainc, neu ymarfer hygge. Dilynwch hi ymlaenInstagram.