Mainc Incline vs Flat: Beth sydd Orau i'ch Cist?

Nghynnwys

• Gweisg mainc incline
• Gwasg incline y frest, gam wrth gam
• Gweisg mainc fflat
• Gwasg cist mainc fflat, gam wrth gam
• Rhagofal diogelwch

Incline vs fflat

P'un a ydych chi'n nofio, yn gwthio cart groser, neu'n taflu pêl, mae cael cyhyrau cryf ar y frest yn hanfodol ar gyfer gweithgareddau bob dydd.

Mae'n hynod bwysig hyfforddi cyhyrau eich brest yn union fel y byddech chi ag unrhyw grŵp cyhyrau arall. Un o'r ymarferion mwyaf cyffredin ac effeithiol ar gyfer gweithio cyhyrau eich brest yw gwasg y frest. Ond pa wasg frest yw'r fwyaf effeithiol: yr inclein neu'r wasg frest mainc fflat?

Nid oes ateb cywir nac anghywir mewn gwirionedd. Mae'n fwy o ddewis, beth yw eich nodau personol, a beth rydych chi'n ceisio'i gyflawni. Er mwyn sicrhau'r canlyniadau gorau posibl, gwnewch y ddau fath o weisg ar y frest, gan fod y ddau ohonyn nhw'n gweithio bron pob un o'r cyhyrau ond yn taro'r cyhyrau mewn ffyrdd ychydig yn wahanol.

Gadewch inni edrych ar bob un o'r opsiynau hyn.

Mae'r tabl isod yn dangos bod gweisg mainc inclein a gweisg cist mainc fflat yn gweithio amrywiaeth o gyhyrau'r frest.

Gweisg mainc incline

Mae'r cyhyr pectoralis mawr yn cynnwys pen clavicular a phen sternocostal (pec uchaf ac isaf).

Pwrpas y wasg inclein yw canolbwyntio mwy o'r gwaith ar y pecs uchaf. Y prif fudd wrth berfformio gweisg inclein yw datblygu rhan uchaf y cyhyrau pectoral.

Pan fydd y fainc wedi'i gosod ar oledd (15 i 30 gradd), rydych chi'n actifadu'ch ysgwyddau yn fwy gan ei bod yn debyg i wasg ysgwydd. Hefyd, oherwydd ongl y fainc, mae'r ymarfer hwn yn rhoi llai o straen ar eich cyff rotator, sy'n faes cyffredin ar gyfer anaf wrth ddefnyddio'r fainc fflat.

Fodd bynnag, mae rhai anfanteision i berfformio gwasg inclein ar y frest. Oherwydd bod gwasg inclein y frest yn rhoi mwy o straen ar eich pec uchaf, mae'n datblygu'r grŵp cyhyrau hwn yn fwy, tra bod y fainc wastad yn tueddu i adeiladu màs dros y pec cyfan.

Rydych chi hefyd yn defnyddio'ch deltoidau (ysgwyddau) ar yr ongl hon, felly nid ydych chi eisiau gweithio ar eich deltoidau drannoeth. Dydych chi byth eisiau gwyrdroi eich cyhyrau, a all ddigwydd os ydych chi'n hyfforddi'r un grŵp cyhyrau ddeuddydd yn olynol. Gall gorddefnyddio unrhyw gyhyr arwain at anafiadau.

Gwasg incline y frest, gam wrth gam

1. Gorweddwch yn ôl ar fainc inclein. Sicrhewch fod y fainc wedi'i haddasu i rhwng 15 a 30 gradd ar inclein. Mae unrhyw beth uwch na 30 gradd yn gweithio'r deltoidau anterior (ysgwyddau) yn bennaf. Dylai eich gafael fod lle mae'ch penelinoedd yn gwneud ongl 90 gradd.
2. Gan ddefnyddio gafael lled ysgwydd, lapiwch eich bysedd o amgylch y bar gyda'ch cledrau'n wynebu i ffwrdd oddi wrthych. Codwch y bar i fyny o'r rac a'i ddal yn syth drosoch chi gyda'ch breichiau wedi'u cloi.
3. Wrth i chi anadlu i mewn, dewch i lawr yn araf nes bod y bar fodfedd i ffwrdd o'ch brest. Rydych chi am i'r bar fod yn unol â'ch brest uchaf trwy'r amser. Dylai eich breichiau fod ar ongl 45 gradd a'u rhoi yn eich ochrau.
4. Daliwch y safle hwn am un cyfrif ar waelod y symudiad hwn a, gydag un exhale mawr, gwthiwch y bar yn ôl i fyny i'ch man cychwyn. Clowch eich breichiau, daliwch, a dewch i lawr yn araf.
5. Gwnewch 12 ailadrodd ac yna rhowch y bar yn ôl ar y rac.
6. Cwblhewch gyfanswm o bum set, gan ychwanegu pwysau ar ôl pob set.

Gweisg mainc fflat

Fel y soniwyd, mae'r pectoralis major yn cynnwys y pec uchaf ac isaf. Wrth feincio gwastad, mae'r ddau ben dan straen yn gyfartal, sy'n gwneud yr ymarfer hwn orau ar gyfer datblygiad pecynnau cyffredinol.

Mae'r wasg fainc fflat yn symudiad hylif llawer mwy naturiol, o'i gymharu â'ch gweithgareddau bob dydd. Fodd bynnag, yn union fel gwasg inclein y frest, mae yna rai anfanteision.

Dywedodd Dorian Yates, corffluniwr proffesiynol: “Nid wyf hyd yn oed yn cynnwys meincio gwastad yn fy nhrefn arferol oherwydd credaf ei fod yn pwysleisio gormod o lawer ar y deltoidau blaen i fod yn ymarfer effeithiol ar gyfer adeiladu'r frest. Hefyd, mae ongl y wasg fainc fflat yn rhoi'r tendonau pec mewn sefyllfa fregus. Gall y mwyafrif o anafiadau ysgwydd ac anafiadau gor-ddefnyddio ddeillio o feincio gwastad. Mae llawer o luniau wedi'u rhwygo wrth adeiladu corff wedi bod o ganlyniad i weisg mainc fflat trwm. ”

Fel hyfforddwr personol, rwy'n gweld anafiadau i'w ysgwydd ymhlith dynion fel yr anafiadau mwyaf cyffredin. Camgymeriadau cyffredin yw:

• peidio â chael unrhyw un i'w gweld yn iawn
• peidio â chael help i ail-greu'r bar
• gafael anwastad
• cael ochr fwy trech yn codi'r rhan fwyaf o'r pwysau, sy'n golygu eu bod yn ôl pob tebyg mewn gogwydd

Fel gydag unrhyw fath o wasg, mae gwir angen i chi gynhesu'ch brest a'ch ysgwyddau yn iawn trwy ddefnyddio bandiau gwrthiant a thrwy ymestyn. Gyda meinciau gwastad, mae angen i chi sicrhau bod gennych symudedd ysgwydd llawn a sefydlogrwydd sgapwlaidd i leihau'r potensial am anaf.

Os ydych chi'n dod o hyd i anghysur o gwbl yn ystod yr ymarfer mainc fflat, dylech chi wir ystyried yr ymarfer mainc inclein neu ddefnyddio dumbbells yn lle.

Yn y pen draw, mae'n fater o ddewis a beth yw eich nodau. Mae'r wasg fainc fflat yn gwneud gwaith gwell o ddatblygu'ch pecynnau.

Mae llawer o hyfforddwyr yn cytuno bod y wasg inclein yn fwy diogel ar eich pecs, ysgwyddau, a chyffiau rotator. Gyda chymaint o ymarferion i gryfhau'ch brest, bydd gwasg y frest gyda'r naill fainc yn effeithiol.

Dyma rai awgrymiadau i sicrhau eich bod chi'n perfformio pob ymarfer yn iawn.

Gwasg cist mainc fflat, gam wrth gam

1. Gorweddwch ar y fainc fflat fel bod eich gwddf a'ch pen yn cael eu cefnogi. Dylai eich pengliniau fod ar ongl 90 gradd gyda'ch traed yn fflat ar y llawr. Os daw eich cefn oddi ar y fainc, efallai y byddwch chi'n ystyried rhoi eich traed ar y fainc yn lle'r llawr. Gosodwch eich hun o dan y bar fel bod y bar yn unol â'ch brest. Rhowch eich dwylo ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau, gyda'ch penelinoedd wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Gafaelwch yn y bar, cledrau'n wynebu i ffwrdd oddi wrthych, gyda'ch bysedd wedi'u lapio o'i gwmpas.
2. Exhale, gwasgwch eich craidd, a gwthiwch y barbell oddi ar y rac ac i fyny tuag at y nenfwd gan ddefnyddio'ch cyhyrau pectoral. Sythwch eich breichiau allan yn y safle dan gontract, a gwasgwch eich brest.
3. Anadlu a dod â'r barbell i lawr yn araf i'ch brest, eto tua modfedd i ffwrdd. Dylai gymryd dwywaith cyhyd i chi ddod â'r barbell i lawr ag y mae i'w wthio i fyny.
4. Ffrwydro yn ôl i fyny i'ch man cychwyn gan ddefnyddio'ch cyhyrau pectoral. Gwnewch 12 ailadrodd ac yna ychwanegwch fwy o bwysau ar gyfer eich set nesaf.
5. Perfformio pum set.

Rhagofal diogelwch

Os ydych chi'n defnyddio dumbbells, mae'n bwysig nad ydych chi'n gollwng y dumbbells i lawr i'ch ochr chi pan rydych chi wedi gwneud eu defnyddio. Mae hyn yn beryglus i'ch cylchdroi rotor ac i bobl o'ch cwmpas.

Os nad oes gennych sbotiwr i fynd â'r pwysau i ffwrdd, gorffwyswch y dumbbells ar eich brest a gwnewch wasgfa i godi'ch hun i safle eistedd. Yna gostwng y dumbbells i'ch cluniau ac yna i lawr i'r llawr.

Os ydych chi'n newydd yn yr ymarfer hwn, defnyddiwch sbotiwr. Os nad oes sbotiwr ar gael, yna byddwch yn ofalus gyda faint o bwysau rydych chi'n ei ddefnyddio.

Crëwyd yr ymarfer hwn gan Kat Miller, CPT. Mae hi wedi cael sylw yn y Daily Post, yn awdur ffitrwydd ar ei liwt ei hun, ac yn berchen ar Ffitrwydd gyda Kat. Ar hyn o bryd mae hi’n hyfforddi yn Stiwdio Ffitrwydd Brownings elitaidd Upper East Side Brownings, mae’n hyfforddwr personol yng Nghlwb Iechyd a Racedi Efrog Newydd yng nghanol tref Manhattan, ac yn dysgu gwersyll cychwyn.