7 Ryseitiau Ceirch Dros Nos Blasus ac Iach

Nghynnwys

• 1. Ceirch sylfaenol dros nos
• Cynhwysion
• Maethiad
• Paratoi
• 2. Menyn cnau daear siocled
• 3. Trofannol
• 4. Sbeis pwmpen
• 5. Cacen foron
• 6. Sglodion siocled mintys protein uchel
• 7. Trwytho coffi
• Y llinell waelod

Mae ceirch dros nos yn creu brecwast neu fyrbryd anhygoel o amlbwrpas.

Gellir eu mwynhau yn gynnes neu'n oer a pharatoi ddyddiau ymlaen llaw heb fawr o baratoi.

Ar ben hynny, gallwch chi ychwanegu at amrywiaeth o gynhwysion maethlon sydd o fudd i'ch iechyd ar ben y pryd blasus hwn.

Mae'r erthygl hon yn darparu 7 rysáit ceirch blasus, maethlon a hawdd dros nos.

1. Ceirch sylfaenol dros nos

Mae'r mwyafrif o ryseitiau ceirch dros nos yn seiliedig ar yr un ychydig gynhwysion.

Cynhwysion

• Ceirch. Mae ceirch hen-ffasiwn yn gweithio orau ar gyfer ceirch dros nos. Am gyfnod socian byrrach, defnyddiwch geirch cyflym, ac am un hirach, defnyddiwch geirch wedi'i dorri â dur.
• Llaeth. Defnyddiwch laeth buwch neu laeth caerog, heb ei felysu, wedi'i seilio ar blanhigion o'ch dewis ar gymhareb 1: 1 gyda'r ceirch. Er enghraifft, 1/2 cwpan (120 ml) o laeth fesul 1/2 cwpan (120 ml) o geirch.
• Hadau Chia (dewisol). Mae hadau Chia yn gweithredu fel glud i rwymo'r cynhwysion. Defnyddiwch hadau chia 1/4 rhan fesul ceirch 1 rhan. Er enghraifft, defnyddiwch hadau chia 1/8 cwpan (30 ml) fesul ceirch 1/2 cwpan (120 ml).
• Iogwrt (dewisol). Mae iogwrt yn ychwanegu protein a hufen ychwanegol. Defnyddiwch iogwrt llaeth neu blanhigyn ac addaswch y swm yn ôl eich dymuniad.
• Fanila (dewisol). Mae dash o ddyfyniad fanila neu ffa fanila yn ychwanegu ychydig o flas at eich ceirch dros nos.
• Melysydd (dewisol). Gall ychydig o surop masarn, 2–3 dyddiad wedi'i dorri, neu hanner banana stwnsh felysu'ch ceirch dros nos.
  

Maethiad

Mae ceirch dros nos yn ffynhonnell wych o lawer o faetholion.

Mae un cwpan wedi'i baratoi (240 ml) o'r rysáit sylfaenol wedi'i wneud â llaeth buwch 2% a heb y cynhwysion dewisol yn darparu'r canlynol ():

• Calorïau: 215 o galorïau
• Carbs: 33grams
• Ffibr: 4 gram
• Siwgrau: 7 gram
• Braster: 5 gram
• Protein: 9grams
• Fitamin D: 299% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Manganîs: 25% o'r DV
• Seleniwm: 27% o'r DV
• Fitamin A: 26% o'r DV
• Fitamin B12: 25% o'r DV
• Riboflafin: 23% o'r DV
• Copr: 22% o'r DV
• Ffosfforws: 22% o'r DV

Mae'r swm hwn o geirch dros nos hefyd yn darparu 12-19% o'r DV ar gyfer calsiwm, haearn, magnesiwm, sinc, thiamine ac asid pantothenig.

Mae ceirch yn cynnwys mwy o brotein a braster na'r mwyafrif o rawn eraill. Maent hefyd yn ffynhonnell arbennig o dda o beta glucan, math o ffibr sy'n lleihau newyn ac yn hyrwyddo teimladau o lawnder (,,).

Yn naturiol, mae cynnwys maethol y rysáit hon yn amrywio yn dibynnu ar y math o laeth a pha gynhwysion dewisol rydych chi'n dewis eu cynnwys.

Paratoi

I baratoi eich ceirch dros nos, dim ond cyfuno'r holl gynhwysion a'u rhoi yn yr oergell dros nos mewn cynhwysydd aerglos.

Mae'r hadau ceirch a chia yn amsugno'r llaeth ac yn meddalu dros nos, gan gynhyrchu gwead tebyg i bwdin y bore wedyn.

Mae ceirch dros nos yn cadw am hyd at bedwar diwrnod wrth eu rheweiddio mewn cynhwysydd aerglos. Mae hynny'n golygu y gallwch chi swp-baratoi dognau mwy o'r rysáit sylfaen yn hawdd ac ychwanegu'ch hoff dopinau at ddognau unigol trwy gydol yr wythnos i'w amrywio (5).

Mae ceirch dros nos yn defnyddio cynhwysion syml, yn llawn llawer o faetholion, gellir eu gwneud mewn sypiau mawr, ac nid oes angen unrhyw wresogi arnyn nhw. Yn syml, cymysgwch y cynhwysion, rheweiddiwch dros nos, ac ychwanegwch eich hoff dopinau yn y bore.

2. Menyn cnau daear siocled

Mae'r amrywiad hwn o geirch sylfaenol dros nos yn atgoffa rhywun o'r cwpanau menyn cnau daear poblogaidd.

Yn syml, ychwanegwch 1–2 llwy fwrdd (15-30 ml) o bowdr coco at eich rysáit ceirch dros nos sylfaenol. Yn y bore, cymysgwch mewn 2 lwy fwrdd (30 ml) o fenyn cnau daear naturiol a'i frigio gyda chnau daear wedi'u torri, mafon ffres, a sglodion siocled bach i gael blas a gwead ychwanegol.

Mae'r cnau daear a'r menyn cnau daear yn ychwanegu dos o fraster iach i'r rysáit hon tra bod y coco a'r mafon yn ychwanegu gwrthocsidyddion, sy'n gyfansoddion buddiol sy'n helpu i amddiffyn eich corff rhag afiechyd (,,).

Mae ceirch dros nos menyn cnau daear-siocled yn llawn maetholion. Mae'r rysáit hon yn arbennig o gyfoethog mewn gwrthocsidyddion buddiol a brasterau iach.

3. Trofannol

Ar gyfer y rysáit ceirch drofannol dros nos hon, cyfnewidiwch y llaeth a'r iogwrt yn eich rysáit sylfaenol ar gyfer llaeth cnau coco ac iogwrt cnau coco.

Yna rhowch lond llaw o becynau arno, taenellwch naddion cnau coco heb eu melysu, a ffrwythau trofannol wedi'u torri neu eu dadrewi'n ffres fel mango, pîn-afal, neu giwi. Refrigerate ef dros nos yn union fel y rysáit sylfaen.

Efallai y byddwch hefyd yn defnyddio ffrwythau sych, ond cofiwch arfer rheoli dognau. Yn gyffredinol, dylai cyfran o ffrwythau sych fod 2-3 gwaith yn llai na'r un gyfran o ffrwythau ffres. Dewiswch fathau heb eu melysu, heb olew (,,,).

Mae ceirch trofannol yn amrywiad wedi'i drwytho cnau coco o'r rysáit ceirch dros nos draddodiadol. Yn syml, ychwanegwch ffrwythau ffres neu wedi'u dadrewi o'ch dewis, neu gyfnewid y ffrwythau ffres am gyfran lai o ffrwythau sych heb eu melysu, heb olew.

4. Sbeis pwmpen

Mae pwmpenni yn cynnwys llawer o ffibr a fitaminau C a K. Maent yn ychwanegu blas cyfoethog ac efallai annisgwyl i'r rysáit ceirch dros nos hon.

Mae pwmpenni hefyd yn ffynhonnell dda o beta caroten, cyfansoddyn a allai leihau eich risg o syndrom metabolig. Mae syndrom metabolaidd yn glwstwr o gyflyrau sy'n gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon ().

I wneud y rysáit hon, ychwanegwch 1/2 cwpan (120 ml) o biwrî pwmpen at eich rysáit ceirch dros nos sylfaenol a'i roi yn yr oergell dros nos. Yn y bore, sesnwch ef gyda llwy de (5 ml) o sinamon a hanner llwy de (2.5 ml) yr un o ewin daear a nytmeg.

Mae ceirch dros nos sbeis pwmpen yn llawn ffibr, fitaminau, a beta caroten, cyfansoddyn a allai amddiffyn rhag syndrom metabolig a chlefydau cysylltiedig.

5. Cacen foron

Mae moron yn gyfoethog o ffibr ac yn graddio'n isel ar y mynegai glycemig (GI), sy'n golygu eu bod yn llai tebygol o achosi pigyn siwgr gwaed ar ôl i chi eu bwyta (14,).

Yn yr un modd â phwmpenni, maent yn llawn beta caroten. Mae eich corff yn trosi'r cyfansoddyn hwn yn fitamin A, sy'n bwysig i'ch gweledigaeth, twf, datblygiad a swyddogaeth imiwnedd ().

I baratoi'r blas maethlon hwn ar bwdin poblogaidd, dim ond cymysgu 1/2 cwpan (120 ml) o foron wedi'u rhwygo, 1/4 cwpan (60 ml) o resins, a 2 lwy fwrdd (30 ml) o gaws hufen neu amnewid caws hufen gyda'ch cynhwysion ceirch sylfaenol dros nos.

Refrigerate ef dros nos, a'i addurno â moron wedi'i falu'n ffres, ychydig o resins, a thaennelliad o sinamon neu allspice yn y bore.

Mae ceirch cacen foron dros nos yn ddewis arall gwych i'r pwdin llawn siwgr. Mae'r rysáit yn ffynhonnell dda o ffibr a beta caroten, ac o gofio bod moron yn graddio'n isel ar y mynegai GI, gall y fersiwn hon helpu i sefydlogi eich lefelau siwgr yn y gwaed.

6. Sglodion siocled mintys protein uchel

Mae protein yn faethol y gwyddys ei fod yn lleihau newyn ac yn hyrwyddo teimladau o lawnder ().

Gyda thua 13 gram y cwpan (240 ml), mae'r rysáit ceirch dros nos sylfaenol eisoes yn cynnwys dos cymedrol o brotein.

Mae ychwanegu iogwrt at eich rysáit a'i docio â chnau neu hadau yn rhoi hwb pellach i'r cynnwys protein i oddeutu 17 gram y cwpan wedi'i baratoi (240 ml).

Os yw'n well gennych hyd yn oed mwy o brotein, ystyriwch ymgorffori 1–2 llwy fwrdd (15-30 ml) o bowdr protein i'r gymysgedd. Bydd hyn yn dod â chynnwys y protein hyd at oddeutu 20–23 gram y cwpan.

I gael blas ychwanegol, ychwanegwch dash o ddyfyniad mintys pupur a'i roi gyda mefus wedi'u sleisio'n ffres, sglodion siocled bach, ac ychydig o ddail mintys. Yn olaf, defnyddiwch 1 llwy de (5 ml) o bowdr spirulina ar gyfer cyffyrddiad naturiol, llawn maetholion o liw gwyrdd.

Mae iogwrt, cnau, hadau, neu bowdr protein yn rhoi hwb i gynnwys protein eich ceirch dros nos. Mae dash o ddyfyniad mintys pupur, mefus wedi'u sleisio, sglodion siocled bach, a phowdr spirulina yn cwblhau'r rysáit hon.

7. Trwytho coffi

Mae'r rysáit hon yn ffordd ddiddorol o drwytho'ch brecwast gyda chaffein.

Amnewid 1 owns (30 ml) o laeth gydag ergyd o espresso, neu gymysgu 1 llwy de (5 ml) o goffi daear neu goffi ar unwaith â'r maint gwreiddiol o laeth.

Mae hyn yn ychwanegu 30–40 mg o gaffein at eich ceirch dros nos - gall swm y mae ymchwil yn ei ddangos fod yn ddigon i wella bywiogrwydd, galw i gof tymor byr, ac amser ymateb ().

Rhowch y dewis hwn o ffrwythau, cnau a hadau ffres ar y rysáit hon.

Os ydych chi'n hoffi'r blas o goffi ond eisiau cyfyngu ar eich cymeriant o gaffein, dim ond gwreiddyn sicori daear yn lle'r espresso neu'r coffi daear. Mae gwreiddiau sicori wedi'u bragu yn blasu tebyg i goffi ond yn naturiol mae'n rhydd o gaffein.

Mae ychwanegu ergyd o espresso neu 1 llwy de (5 ml) o goffi daear neu gwib at eich ceirch dros nos yn ei drwytho â dim ond digon o gaffein i'ch deffro. Mae gwreiddyn sicori wedi'i rostio ar y ddaear yn ddewis arall da heb gaffein gyda blas tebyg.

Y llinell waelod

Mae ceirch dros nos yn iach ac yn hawdd i'w baratoi.

Gellir eu mwynhau i frecwast neu fel byrbryd, nid oes angen cymaint o baratoi arnynt, ac maent yn opsiwn prydau arbed amser.

Mae ceirch dros nos hefyd yn hynod amlbwrpas, gan fod newid y topiau yn syml yn rhoi amrywiaeth i ryseitiau. Maen nhw'n werth ychwanegu at eich cylchdro prydau bwyd os nad ydych chi wedi gwneud hynny eisoes.