Am Gicio Eich Cynefin Arafu? Rhowch gynnig ar yr 8 Strategaeth hyn

Nghynnwys

• Beth yw manteision ystum gwell?
• 1. Sefwch yn dal
• 2. Eisteddwch yn gywir
• 3. Symud o gwmpas
• 4. Sleid wal
• 5. Plentyn yn peri
• 6. Gwasgfa llafn ysgwydd
• 7. Planc
• 8. Pont
• Y llinell waelod
• Beth yw'r Sefyllfa Eistedd Orau ar gyfer Ystum Da?

Yn y byd modern sydd ohoni, mae'n haws nag erioed i gael eich hun wedi llithro dros ffôn neu wedi cwympo dros liniadur am oriau ar y tro. Gall bod dan glo ar sgrin am gyfnodau hir, yn enwedig pan nad ydych chi wedi'ch lleoli'n gywir, gymryd ei doll ar eich cyhyrau, cymalau a'ch gewynnau.

Pan fydd eich corff yn dod i arfer â chael ei wylio am oriau, gall fod yn hawdd parhau â'r un osgo, hyd yn oed pan nad ydych chi o flaen sgrin.

Os ydych chi am roi hwb i'ch arfer arafu, mae yna ymarferion a strategaethau syml a all helpu. Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar 8 cam y gallwch eu cymryd i leihau arafu a gwella eich ystum gyffredinol.

Beth yw manteision ystum gwell?

Ystum yw'r ffordd y mae eich corff wedi'i leoli pan fyddwch chi'n sefyll, eistedd neu orwedd. Mae ystum cywir yn rhoi'r straen lleiaf ar eich cyhyrau a'ch cymalau.

Gall arafu, cwympo, a mathau eraill o ystum gwael achosi tensiwn cyhyrau, yn ogystal â phoen cefn, poen yn y cymalau, a llai o gylchrediad. Gall ystum gwael hyd yn oed arwain at broblemau anadlu a blinder.

Mae buddion ystum da yn cynnwys:

• Gwell cydbwysedd. Mae cael gwell cydbwysedd nid yn unig yn lleihau eich risg o gwympo, gall hefyd wella eich gallu athletaidd.
• Llai o boen cefn. Mae ystum da yn rhoi llai o straen a thensiwn ar y disgiau a'r fertebra yn eich asgwrn cefn.
• Risg is o anaf. Mae symud, sefyll, ac eistedd yn gywir yn lleihau'r straen ar eich cyhyrau, cymalau, a gewynnau.
• Llai o flinder. Pan ddefnyddir eich cyhyrau yn fwy effeithlon, gall helpu i arbed eich egni.
• Llai o gur pen. Gall ystum gwael roi straen ychwanegol ar eich gwddf, a all arwain at gur pen tensiwn.
• Gwell anadlu. Mae ystum da yn caniatáu i'ch ysgyfaint ehangu'n llawnach, gan ganiatáu ichi anadlu'n haws.
• Gwell cylchrediad. Pan nad yw eich organau hanfodol yn cael eu cywasgu gan arafu, gall helpu'ch gwaed i lifo'n haws trwy'ch pibellau gwaed a'ch organau.

Y cam cyntaf i beidio â llithro yw bod yn ymwybodol o'ch ystum. Rydyn ni'n aml yn cael ein dal i fyny yn yr hyn rydyn ni'n ei wneud nes ein bod ni'n anghofio gwirio ein hosgo.

Gwnewch hi'n arferiad i edrych ar eich ystum trwy gydol y dydd. Sylwch ar sut rydych chi'n sefyll, eistedd neu gerdded. Gwnewch gywiriadau pryd bynnag y cewch eich hun yn llithro neu'n hela'ch cefn neu'ch ysgwyddau, neu'n gwthio'ch pen neu'ch gwddf ymlaen i edrych ar sgrin.

Gall y strategaethau a'r ymarferion canlynol eich helpu i dorri'n ôl ar arafu a defnyddio ystum da yn lle.

1. Sefwch yn dal

Efallai na fyddwch yn talu llawer o sylw i sut rydych chi'n sefyll, ond gall wneud gwahaniaeth mawr i'ch ystum. I sefyll gydag osgo da, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof:

• Sefwch yn syth ac yn dal gyda'ch ysgwyddau wedi ymlacio a'u tynnu yn ôl ychydig. Meddyliwch am ddarn o linyn anweledig gan dynnu'ch pen yn ysgafn tuag at y nenfwd.
• Sefwch â'ch traed oddeutu lled ysgwydd ar wahân, gyda'ch pwysau yn bennaf ar beli eich traed.
• Cadwch eich pengliniau wedi plygu ychydig.
• Tuck yn eich stumog.
• Cadwch lefel eich pen, heb ei blygu ymlaen, gyda'ch clustiau dros eich ysgwyddau.
• Symudwch eich pwysau o flaenau eich traed i'ch sodlau, neu o un troed i'r llall os oes rhaid i chi sefyll mewn un lle am amser hir.

2. Eisteddwch yn gywir

Pan fyddwch chi'n eistedd, cadwch yr awgrymiadau hyn mewn cof i sicrhau eich bod chi'n defnyddio ystum da:

• Eisteddwch i fyny yn syth gyda'ch ysgwyddau wedi ymlacio, ond heb eu hel na'u talgrynnu.
• Dewiswch uchder cadair sy'n eich galluogi i gadw'ch traed wedi'u plannu'n gadarn ar y llawr. Ceisiwch osgoi croesi'ch coesau.
• Cadwch eich pengliniau yn lefel neu ychydig yn uwch na'ch cluniau.
• Eisteddwch yn ôl yn eich cadair fel bod y gadair yn ôl yn cefnogi'ch asgwrn cefn.
• Rhowch sylw i'ch safle pen. Peidiwch â gadael i'ch pen a'ch ên eistedd ymlaen o'ch ysgwyddau.
• Cadwch eich clustiau wedi'u halinio dros eich ysgwyddau.
• Cadwch sgrin eich cyfrifiadur ar lefel y llygad i atal eich gwddf rhag plygu ymlaen neu yn ôl.

3. Symud o gwmpas

Gall dal un swydd, p'un a yw'n eistedd neu'n sefyll, am amser hir achosi tensiwn cyhyrau, anghysur a blinder. Gall yr effeithiau fod hyd yn oed yn fwy difrifol os ydych chi mewn sefyllfa araf.

Er mwyn atal poen a blinder cyhyrau, gwnewch bwynt i godi, ymestyn, a cherdded o gwmpas am o leiaf ychydig funudau bob awr. Gosodwch larwm ar eich ffôn i'ch atgoffa i godi a symud.

Efallai y bydd o gymorth hefyd os gallwch chi wneud tasg wahanol sy'n gofyn i chi ddefnyddio cyhyrau gwahanol i'r rhai rydych chi'n eu defnyddio wrth eistedd neu sefyll.

4. Sleid wal

Os ydych chi wedi bod yn eistedd mewn un sefyllfa am gyfnod, mae'r sleid wal yn ffordd dda o ailosod eich corff ac i'ch atgoffa o sut mae ystum unionsyth da yn teimlo. Efallai y bydd hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer lleddfu tynn yn eich gwddf a'ch ysgwyddau.

I wneud sleid wal:

1. Sefwch â'ch cefn, casgen, ysgwyddau, a'ch pen wedi'u pwyso'n gadarn yn erbyn wal.Gall eich traed fod droed neu ddwy i ffwrdd o'r wal i'ch helpu chi i osod eich corff yn gywir.
2. Cadwch ogwydd yn eich pelfis fel nad oes bwa yn eich cefn. Cadwch eich pengliniau ychydig yn blygu.
3. Ymestyn eich breichiau yn syth uwch eich pennau gyda chefnau eich dwylo yn erbyn y wal. Dyma'ch man cychwyn. Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd codi'ch breichiau yr holl ffordd i fyny ar y dechrau, ac mae hynny'n iawn. Codwch nhw cyn belled ag y gallwch wrth gadw'ch corff yn pwyso yn erbyn y wal.
4. Gyda'ch cefn yn dal a'ch brest ar agor, gwasgwch gyhyrau canol eich cefn wrth i chi lithro'ch breichiau i lawr tuag at eich ysgwyddau. Cadwch gefnau eich dwylo, penelinoedd, ysgwyddau, asgwrn cefn, casgen, a'ch pen wedi'u pwyso i fyny yn erbyn y wal trwy gydol y symudiad.
5. Llithro'ch breichiau i lawr nes eu bod ychydig yn is nag uchder eich ysgwydd.
6. Daliwch y safle hwn am eiliad, yna gwthiwch eich breichiau yn ôl i fyny i'r man cychwyn heb i unrhyw beth godi o'r wal.
7. Ailadroddwch 10–12 gwaith.
   

5. Plentyn yn peri

Mae'r ymarfer syml hwn yn helpu i ymestyn eich asgwrn cefn, yn ogystal â'ch glutes a'ch hamstrings. Gall hefyd helpu i leddfu tensiwn yn eich cefn a'ch gwddf.

I wneud hyn yn peri:

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch dwylo a'ch pengliniau ar y llawr.
2. Sinciwch eich cluniau yn ôl i lawr tuag at eich traed, wrth gerdded eich dwylo o'ch blaen. Os na fydd eich morddwydydd yn mynd yr holl ffordd i lawr, gallwch chi osod gobennydd oddi tanyn nhw am gefnogaeth.
3. Rhowch eich talcen yn ysgafn ar y llawr wrth gadw'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
4. Ymlaciwch ac anadlu'n ddwfn.
5. Daliwch yr ystum hwn am 5 munud, gan gofio anadlu'n ddwfn trwy'r amser.

6. Gwasgfa llafn ysgwydd

Gall yr ymarfer hwn helpu i wella'ch ystum trwy sefydlogi cyhyrau eich ysgwydd a'ch cefn uchaf. Gall hefyd helpu i wneud cyhyrau eich brest yn fwy hyblyg.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Sefwch yn dal gyda'ch breichiau wrth eich ochr.
2. Tynnwch eich ysgwyddau yn ôl ac i lawr ychydig, fel petaech chi'n ceisio cael eich llafnau ysgwydd i gyffwrdd. Peidiwch â gor-ymestyn, ond tynnwch nes eich bod yn teimlo darn bach yn eich cyhyrau.
3. Daliwch am ychydig eiliadau a dychwelwch i'r man cychwyn.
4. Ailadroddwch 10 gwaith.

7. Planc

Mae cyhyrau craidd cryf yn chwarae rhan bwysig wrth eich helpu i gynnal ystum da. Dyna pam mae adeiladu cryfder yn eich craidd yn allweddol os ydych chi am osgoi llithro i arferion ystum gwael.

Mae eich cyhyrau craidd yn cynnwys eich cyhyrau abdomenol a'r cyhyrau o amgylch eich pelfis ac yn is yn ôl.

Un o'r ymarferion gorau ar gyfer adeiladu craidd cryf yw'r planc. Gall yr ymarfer hwn hefyd helpu i leddfu poen ac anystwythder rhag eistedd neu sefyll yn anghywir.

I wneud hyn symud:

1. Dechreuwch ar bob pedwar, gyda'ch dwylo yn union o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.
2. Gostyngwch eich hun ar eich penelinoedd a sythwch eich coesau y tu ôl i chi, gan gadw'ch traed o led clun ar wahân.
3. Cadwch eich craidd wedi'i dynhau a'ch cefn yn syth.
4. Daliwch am 20-30 eiliad. Ar ôl i chi ddod i arfer â'r ystum hwn, gallwch ei ddal am fwy o amser.

8. Pont

Mae'r bont yn ymarfer cryfhau craidd gwych arall.

I wneud yr ymarfer hwn:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, traed yn fflat ar y llawr, a'ch breichiau ychydig allan i'r ochr, cledrau ar y llawr.
2. Yn tynhau eich cyhyrau craidd a'ch glutes, codwch eich cluniau oddi ar y llawr fel bod eich pengliniau yn unol â'ch ysgwyddau.
3. Daliwch am 30 eiliad, yna gostyngwch eich cluniau.
4. Ailadroddwch 5 i 8 gwaith yn fwy.

Y llinell waelod

Un o'r allweddi i beidio â llithro na hela yw bod yn ymwybodol o'ch ystum yn gyson.

Gosodwch rybuddion ar eich ffôn i atgoffa'ch hun i eistedd i fyny yn syth ac i gymryd seibiannau rheolaidd fel nad yw'ch cyhyrau'n mynd yn stiff neu'n llawn tyndra rhag bod mewn un sefyllfa am gyfnod rhy hir.

Ynghyd â gwiriadau ystum a symud, mae hefyd yn helpu i wneud ymarferion ac ymarferion rheolaidd i gadw'ch cyhyrau'n gryf, yn hyblyg, ac yn gallu'ch helpu i gynnal ystum da yn well.

Beth yw'r Sefyllfa Eistedd Orau ar gyfer Ystum Da?