Y Cynllun Deiet Indiaidd Gorau ar gyfer Colli Pwysau

Nghynnwys

• Deiet Indiaidd Traddodiadol Iach
• Pam Bwyta Deiet Indiaidd yn Seiliedig ar Blanhigion?
• Pa grwpiau bwyd y mae'n eu cynnwys?
• Bwydydd Iach i'w Bwyta
• Beth i'w Fwyta
• Beth i'w Yfed
• Bwydydd Afiach i'w Osgoi
• Dewislen Sampl Indiaidd Iach am Un Wythnos
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Opsiynau Byrbrydau Iach
• Ffyrdd Clyfar i Golli Pwysau
• Cynyddu Gweithgaredd
• Ymarfer Bwyta'n Ystyriol
• Gwneud Dewisiadau Clyfar
• Rhestr Siopa Cyfeillgar i Golli Pwysau
• Y Llinell Waelod

Mae bwyd Indiaidd yn adnabyddus am ei sbeisys bywiog, perlysiau ffres ac amrywiaeth eang o flasau cyfoethog.

Er bod dietau a hoffterau yn amrywio ledled India, mae'r rhan fwyaf o bobl yn dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn bennaf. Mae tua 80% o boblogaeth India yn ymarfer Hindŵaeth, crefydd sy'n hyrwyddo diet llysieuol neu lacto-llysieuol.

Mae'r diet Indiaidd traddodiadol yn pwysleisio cymeriant uchel o fwydydd planhigion fel llysiau, corbys a ffrwythau, yn ogystal â defnydd isel o gig.

Fodd bynnag, mae gordewdra yn fater cynyddol ym mhoblogaeth India. Gydag argaeledd cynyddol bwydydd wedi'u prosesu, mae India wedi gweld ymchwydd mewn gordewdra a chlefydau cronig sy'n gysylltiedig â gordewdra fel clefyd y galon a diabetes (,).

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut i ddilyn diet Indiaidd iach a all hyrwyddo colli pwysau. Mae'n cynnwys awgrymiadau ynghylch pa fwydydd i'w bwyta a'u hosgoi a bwydlen enghreifftiol am wythnos.

Deiet Indiaidd Traddodiadol Iach

Mae dietau Indiaidd traddodiadol sy'n seiliedig ar blanhigion yn canolbwyntio ar gynhwysion ffres, cyfan - bwydydd delfrydol i hyrwyddo'r iechyd gorau posibl.

Pam Bwyta Deiet Indiaidd yn Seiliedig ar Blanhigion?

Mae dietau sy'n seiliedig ar blanhigion wedi bod yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys risg is o glefyd y galon, diabetes a rhai mathau o ganser fel canser y fron a'r colon (,,).

Yn ogystal, mae'r diet Indiaidd, yn benodol, wedi'i gysylltu â risg is o glefyd Alzheimer. Mae ymchwilwyr yn credu bod hyn oherwydd y defnydd isel o gig a phwyslais ar lysiau a ffrwythau ().

Gall dilyn diet Indiaidd iach sy'n seiliedig ar blanhigion nid yn unig helpu i leihau'r risg o glefyd cronig, ond gall hefyd annog colli pwysau.

Pa grwpiau bwyd y mae'n eu cynnwys?

Mae'r diet Indiaidd yn llawn bwydydd maethlon fel grawn, corbys, brasterau iach, llysiau, llaeth a ffrwythau.

Mae dietau mwyafrif pobl India yn cael eu dylanwadu'n drwm gan grefydd, yn enwedig Hindŵaeth. Mae'r grefydd Hindŵaidd yn dysgu nonviolence ac y dylid gwerthfawrogi popeth byw yn gyfartal.

Dyna pam mae diet lacto-llysieuol yn cael ei annog, ac mae bwyta cig, dofednod, pysgod ac wyau yn cael ei annog i beidio. Fodd bynnag, mae lacto-lysieuwyr yn bwyta cynhyrchion llaeth.

Dylai diet lacto-llysieuol iach ganolbwyntio ar rawn, corbys, llaeth, llysiau, ffrwythau a brasterau iach fel olew cnau coco.

Mae sbeisys fel tyrmerig, fenugreek, coriander, sinsir a chwmin ar flaen y gad mewn prydau traddodiadol, gan ychwanegu blas cyfoethog a buddion maethol pwerus.

Mae tyrmerig, un o'r sbeisys mwyaf poblogaidd a ddefnyddir yn India, yn cael ei ddathlu am ei briodweddau gwrthlidiol, gwrthfacterol a gwrthganser ().

Canfuwyd bod cyfansoddyn mewn tyrmerig o'r enw curcumin yn ymladd llid yn y corff, yn gwella swyddogaeth yr ymennydd ac yn lleihau ffactorau risg clefyd y galon (,,).

Mae diet Indiaidd iach yn canolbwyntio ar ganllawiau lacto-llysieuol ac yn pwysleisio grawn, corbys, llysiau, ffrwythau, brasterau iach, llaeth a sbeisys.

Bwydydd Iach i'w Bwyta

Mae yna lawer o fwydydd a diodydd blasus i ddewis o'u plith wrth ddilyn diet lacto-llysieuol ar gyfer colli pwysau.

Beth i'w Fwyta

Ceisiwch ymgorffori'r cynhwysion canlynol yn eich cynllun prydau bwyd bob dydd:

• Llysiau: Tomatos, sbigoglys, eggplant, llysiau gwyrdd mwstard, okra, winwns, melon chwerw, blodfresych, madarch, bresych a mwy
• Ffrwythau: Gan gynnwys mango, papaia, pomgranad, guava, orennau, tamarind, lychee, afalau, melon, gellyg, eirin, bananas
• Cnau a hadau: Cashews, almonau, cnau daear, pistachios, hadau pwmpen, hadau sesame, hadau watermelon a mwy
• Codlysiau: Ffa mwng, pys llygaid du, ffa Ffrengig, corbys, corbys a gwygbys
• Gwreiddiau a chloron: Tatws, moron, tatws melys, maip, iamau
• Grawn cyflawn: Reis brown, reis basmati, miled, gwenith yr hydd, cwinoa, haidd, corn, bara grawn cyflawn, amaranth, sorghum
• Llaeth: Caws, iogwrt, llaeth, kefir, ghee
• Perlysiau a sbeisys: Garlleg, sinsir, cardamom, cwmin, coriander, garam masala, paprica, tyrmerig, pupur du, fenugreek, basil a mwy
• Brasterau iach: Llaeth cnau coco, llaethdy braster llawn, afocado, olew cnau coco, olew mwstard, olew olewydd, olew cnau daear, olew sesame, ghee
• Ffynonellau protein: Tofu, codlysiau, llaeth, cnau a hadau

Dylai prydau bwyd a byrbrydau ganolbwyntio ar fwydydd ffres, cyfan wedi'u blasu â pherlysiau a sbeisys.

Yn ogystal, bydd ychwanegu llysiau nad ydynt yn startsh fel llysiau gwyrdd, eggplants neu domatos at eich prydau bwyd yn rhoi hwb o ffibr a all eich helpu i deimlo'n fodlon am gyfnod hirach o amser ar ôl bwyta.

Beth i'w Yfed

Ffordd hawdd o dorri'n ôl ar galorïau a siwgr gormodol yw osgoi diodydd a sudd wedi'u melysu â siwgr. Gall y diodydd hyn fod yn uchel mewn calorïau a siwgr, a all effeithio'n negyddol ar golli pwysau.

Mae opsiynau diodydd iach yn cynnwys:

• Dŵr
• Dŵr pefriog
• Te heb ei felysu gan gynnwys te Darjeeling, Assam a Nilgiri

Dylai diet Indiaidd iach ganolbwyntio ar gynhwysion ffres fel llysiau, ffrwythau, cloron, codlysiau, grawn cyflawn, brasterau iach a diodydd heb eu melysu.

Bwydydd Afiach i'w Osgoi

Gall dewis bwydydd a diodydd sydd wedi'u prosesu'n fawr, eu llwytho â siwgr neu sy'n cynnwys llawer o galorïau amharu ar eich ymdrechion i golli pwysau.

Nid yn unig nad yw eitemau fel candy, bwydydd wedi'u ffrio a soda yn dda ar gyfer colli pwysau - nid ydyn nhw'n dda i iechyd yn gyffredinol.

Gall bwyta gormod o fwyd a chynhyrchion wedi'u prosesu sy'n llawn melysyddion gynyddu'r risg o glefydau cronig.

Er enghraifft, mae yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr fel soda, dyrnu ffrwythau a sudd bob dydd wedi bod yn gysylltiedig â risgiau uwch o ddiabetes, gordewdra a chlefyd y galon ().

Hefyd, gall bwyta bwydydd afiach ei gwneud hi'n anoddach i chi golli braster a chynnal pwysau iach.

I gael yr iechyd gorau posibl, gwnewch y lleiaf o'r bwydydd canlynol neu eu hosgoi yn gyfan gwbl:

• Diodydd wedi'u melysu: Soda, sudd ffrwythau, te wedi'i felysu, lassi melys, diodydd chwaraeon
• Bwydydd â siwgr uchel: Candy, hufen iâ, cwcis, pwdin reis, teisennau, cacennau, iogwrt wedi'i felysu, grawnfwydydd siwgr uchel, bisgedi treulio
• Melysyddion: Jaggery, siwgr, mêl, llaeth cyddwys
• Sawsiau wedi'u melysu: Dresin salad gyda siwgr ychwanegol, sos coch, saws barbeciw, cyri wedi'u melysu
• Bwydydd braster uchel: Bwyd cyflym fel McDonald’s, ffrio Ffrengig, sglodion, bwydydd wedi’u ffrio, bhujia
• Grawn mireinio: Cynhyrchion gan gynnwys bara gwyn, pasta gwyn, bisgedi
• Brasterau traws: Margarîn, vanaspati, bwyd cyflym, bwydydd wedi'u prosesu'n fawr
• Olewau mireinio: Olew canola, olew ffa soia, olew corn, olew grawnwin

Er ei bod yn berffaith iawn mwynhau trît achlysurol, mae cyfyngu'r bwydydd a'r diodydd a restrir uchod orau ar gyfer iechyd yn gyffredinol.

Gall osgoi diodydd wedi'u melysu, bwyd cyflym, eitemau wedi'u ffrio a chynhyrchion sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol eich helpu i golli pwysau a dod yn iachach.

Dewislen Sampl Indiaidd Iach am Un Wythnos

Isod mae bwydlen sampl Indiaidd iach un wythnos sy'n canolbwyntio ar fwyd ffres, maethlon.

Gallwch ei addasu yn ôl eich anghenion calorïau, cyfyngiadau dietegol a'ch dewisiadau bwyd.

Dydd Llun

• Brecwast: Sambar gyda reis brown idli
• Cinio: Roti grawn cyflawn gyda chyri llysiau cymysg
• Cinio: Cyrri tofu gyda llysiau cymysg a salad sbigoglys ffres

Dydd Mawrth

• Brecwast: Crempogau Chana dal gyda llysiau cymysg a gwydraid o laeth
• Cinio: Cyri ffacbys gyda reis brown
• Cinio: Khichdi gyda salad egin

Dydd Mercher

• Brecwast: Uwd sinamon afal wedi'i wneud â llaeth a'i orchuddio ag almonau wedi'u sleisio
• Cinio: Roti grawn cyflawn gyda tofu a llysiau cymysg
• Cinio: Paneer palak gyda reis a llysiau brown

Dydd Iau

• Brecwast: Iogwrt gyda ffrwythau wedi'u sleisio a hadau blodyn yr haul
• Cinio: Roti grawn cyflawn gyda subji llysiau
• Cinio: Chana masala gyda reis basmati a salad gwyrdd

Dydd Gwener

• Brecwast: Dalia llysiau a gwydraid o laeth
• Cinio: Sambar llysiau gyda reis brown
• Cinio: Cyrri tofu gyda thatws a llysiau cymysg

Dydd Sadwrn

• Brecwast: Parathas multigrain gydag afocado a papaia wedi'u sleisio
• Cinio: Salad mawr gyda chyri rajma a quinoa
• Cinio: Crempogau ffacil gyda tofu tikka masala

Dydd Sul

• Brecwast: Uwd gwenith yr hydd gyda mango wedi'i sleisio
• Cinio: Cawl llysiau gyda roti grawn cyflawn
• Cinio: Tofu wedi'i bobi â masala gyda chyri llysiau

Bydd dŵr yfed, seltzer neu de heb ei felysu gyda a rhwng prydau bwyd yn eich cadw'n hydradol heb ychwanegu calorïau ychwanegol.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o lysiau nad ydyn nhw'n startsh ym mhob pryd bwyd, yn ogystal â ffynonellau braster a phrotein iach.

Bydd hyn yn eich cadw chi'n teimlo'n llawn trwy gydol y dydd ac yn lleihau'r siawns o orfwyta.

Dylai cynllun prydau lacto-llysieuol iach fod yn llawn llysiau, ffrwythau, ffynonellau protein llysieuol a brasterau iach.

Opsiynau Byrbrydau Iach

Gall disodli byrbrydau siwgrog uchel mewn calorïau gydag opsiynau iachach hybu colli pwysau a'ch helpu i gadw ar y trywydd iawn tuag at eich nodau colli pwysau.

Fel prydau bwyd, dylai byrbrydau maethlon droi o amgylch cynhwysion ffres, cyfan.

Dyma rai syniadau byrbrydau cyfeillgar i golli pwysau:

• Llond llaw bach o gnau
• Ffrwythau wedi'u sleisio gydag iogwrt heb ei felysu
• Chaat llysiau
• Salad egin
• Hadau pwmpen wedi'u rhostio
• Ffrwythau wedi'u sleisio â chnau neu fenyn cnau
• Chickpeas wedi'u rhostio (channa)
• Hummus gyda llysiau
• Salad ffa
• Popgorn hallt
• Kefir heb ei felysu
• Cymysgedd llwybr cartref
• Hadau ffenigl
• Ffrwythau ffres gyda chaws
• Cawl llysiau wedi'i seilio ar broth

Os ydych chi'n chwennych byrbryd melys i'w gael gyda the gyda'r nos, gallai cyfnewid eich pwdin arferol am ffrwythau ffres, wedi'u sleisio wneud y gamp.

Ar gyfer opsiwn pwdin iach arall, rhowch iogwrt heb ei felysu gyda ffrwythau wedi'u coginio a chnau crensiog ar gyfer cyfuniad boddhaol.

Wrth ddewis byrbryd, dewiswch opsiwn maethlon sy'n isel mewn siwgr ac sy'n cynnwys llawer o faetholion. Mae llysiau, ffrwythau, caws, cnau, hadau ac iogwrt heb ei felysu i gyd yn gwneud dewisiadau byrbryd rhagorol.

Ffyrdd Clyfar i Golli Pwysau

Ar wahân i ganolbwyntio ar fwydydd ffres, cyfan, mae yna newidiadau eraill i'ch ffordd o fyw a all eich helpu i golli pwysau.

Yn fwy na hynny, gall mabwysiadu'r arferion iach canlynol eich helpu i gynnal pwysau iach dros eich oes.

Cynyddu Gweithgaredd

Er mwyn creu diffyg calorïau a fydd yn eich helpu i golli pwysau, mae'n hollbwysig cynyddu faint o weithgaredd yn eich diwrnod.

Dewch o hyd i weithgaredd rydych chi'n ei fwynhau, p'un a yw'n gamp neu'n gweithio allan yn y gampfa.

Hyd yn oed os nad ydych chi'n ymarfer yn ffurfiol, ceisiwch gynyddu nifer y camau rydych chi'n eu cymryd bob dydd. Mae'n ffordd syml o losgi mwy o galorïau a dod yn heini.

I golli pwysau, anelwch at nod o 10,000 o gamau y dydd a gweithio hyd at y nod hwnnw dros amser.

Ymarfer Bwyta'n Ystyriol

Mae llawer o bobl yn bwyta ar ffo neu'n bwyta prydau bwyd wrth iddynt dynnu sylw.

Yn lle, gwnewch bwynt i ganolbwyntio ar eich prydau bwyd a rhoi sylw i deimladau o newyn a llawnder.Mae'n ffordd wych o gyd-fynd yn fwy â'ch corff.

Gall bwyta'n arafach hefyd hyrwyddo colli pwysau trwy gynyddu teimladau o lawnder a lleihau newyn ().

Arfer defnyddiol arall i reoli eich cymeriant bwyd yw osgoi bwyta o flaen y teledu neu wrth syrffio'r we.

Gwneud Dewisiadau Clyfar

Gall bwyta'n iach fod yn her, felly gosodwch nodau o flaen amser a chadwch atynt.

Gall hyn eich helpu i gynnal eich cynllun, hyd yn oed pan fyddwch chi'n cael eich temtio i wneud dewis bwyd afiach, fel pan rydych chi'n cymdeithasu â ffrindiau neu deulu.

Gall atgoffa'ch hun pam eich bod chi eisiau bod yn iachach yn y lle cyntaf wneud i chi deimlo eich bod wedi'ch grymuso a'ch arwain chi i wneud penderfyniadau doethach ynghylch bwyd a ffordd o fyw.

Mae bod yn fwy egnïol, ymarfer bwyta'n ystyriol ac atgoffa'ch hun o'ch nodau iechyd a lles yn offer rhagorol a all eich helpu i aros ar y trywydd iawn.

Rhestr Siopa Cyfeillgar i Golli Pwysau

Mae cael cynhwysion wrth law i baratoi prydau bwyd a byrbrydau cartrefol yn hanfodol ar gyfer colli pwysau.

Felly stociwch eich oergell a'ch pantri gyda bwydydd iach. Bydd yn eich cymell i brofi eich sgiliau coginio a rhoi cynnig ar ryseitiau newydd.

Mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n coginio mwy o brydau gartref yn fwy tebygol o gael gwell ansawdd diet yn gyffredinol, pwysau iachach a llai o fraster y corff na'r rhai sy'n bwyta prydau gartref yn anaml ().

Dyma rai eitemau iach i'w hychwanegu at eich rhestr siopa:

• Llysiau: Gwyrddion, blodfresych, perlysiau, moron, pupurau, garlleg, eggplant
• Ffrwythau: Afalau, mefus, mango, papaia, banana, grawnwin
• Cynnyrch wedi'i rewi: Llysiau cymysg a ffrwythau wedi'u rhewi
• Grawn: Ceirch, miled, cwinoa, bara grawn cyflawn, reis brown
• Codlysiau: Lentils, corbys, ffa
• Cnau: Cnau almon, pistachios, cashiw
• Hadau: Hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen, hadau lotws
• Llaeth: Llaeth, iogwrt heb ei felysu, kefir heb ei felysu, cawsiau, ceuled
• Cynfennau: Halen môr, pupur, tyrmerig, sinsir, paprica, sinamon
• Llysiau â starts: Tatws, tatws melys, pannas, pwmpen, corn
• Proteinau: Tofu, cynhyrchion llaeth, codlysiau, hwmws
• Brasterau iach: Olew olewydd, cnau coco heb ei felysu, olew cnau coco, ghee, olew sesame, afocado, menyn cnau daear
• Diodydd: Te gwyrdd, coffi, dŵr pefriog, te Darjeeling

Canolbwyntiwch ar lenwi'ch trol gyda bwydydd ffres. Mae'r rhain fel arfer yn cael eu stocio o amgylch perimedr y siop groser.

Mae'r silffoedd yng nghanol y siop groser fel arfer yn gartref i fwydydd wedi'u pecynnu a'u prosesu, y dylech eu cadw i'r lleiafswm yn eich diet.

Prynu grawn, cnau a hadau mewn swmp i arbed arian a stocio i fyny ar eitemau stwffwl rydych chi'n eu defnyddio'n rheolaidd.

Yn ogystal, arhoswch ar y dasg a chadwch yn glir rhag temtio bwydydd trwy wneud rhestr groser a phrynu dim ond yr eitemau y gwnaethoch chi eu nodi cyn amser.

Bydd coginio mwy o brydau gartref yn caniatáu ichi arbed arian ac arbrofi yn y gegin. Efallai y bydd hyd yn oed yn eich helpu i golli pwysau. I ddechrau, crëwch restr siopa bwyd wedi'i llenwi ag eitemau ffres, maethlon.

Y Llinell Waelod

Mae dilyn diet lacto-llysieuol Indiaidd yn ffordd wych o golli pwysau.

Bydd yn eich helpu i dorri'n ôl ar fwydydd a diodydd llawn siwgr, bwyta mwy o lysiau a chynyddu eich cymeriant protein. Ychwanegwch ymarfer corff rheolaidd i'ch regimen i hybu'ch iechyd a'ch colli pwysau hyd yn oed yn fwy.

Gall ymgorffori hyd yn oed un neu ddau o'r bwydydd neu'r newidiadau ffordd o fyw a restrir uchod yn eich trefn eich helpu i ddod yn iachach ac yn hapusach.